Cara membangun otot di rumah

Anda dapat memompa ke mana saja. Setidaknya di bar dan bar horisontal, setidaknya di aula jalan gratis, setidaknya di rumah. Dibutuhkan sedikit kesabaran, penolakan moral terhadap berbagai hal yang mengganggu, dan waktu. Ya, otot tumbuh cepat hanya dalam dongeng sekitar "12 minggu dari spesialis IT ke Hulk" atau "8 minggu dari akuntan di Miss Bikini". Latihan di rumah bisa efektif jika mereka sadar. Seseorang harus memahami apa yang dia lakukan - anatomi dasar, perbedaan antara latihan satu sama lain, teknik, periodisasi seharusnya tidak menjadi suara kosong. Tidak mengerti ">

Isi

  • 1 Apa yang terjadi pada otot selama latihan
    • 1.1 Pemula Lengkap
    • 1.2 Hipertrofi
    • 1.3 Hiperplasia
    • 1.4 Adaptasi Sistem
  • 2 Apakah mungkin untuk memompa tanpa peralatan olahraga
  • 3 Kesalahan Pemula
    • 3.1 Harapan tinggi
    • 3.2 Mitos juara
    • 3.3 Kurangnya motivasi
  • 4 Latihan tanpa peralatan olahraga untuk pemula
  • 5 Latihan Terbaik Tanpa Besi
    • 5.1 Squat sederhana
    • 5.2 paru-paru
    • 5.3 squat Bulgaria
    • 5.4 Jongkok dengan pistol
    • 5.5 push up
    • 5.6 Penarikan
    • 5.7 Bar dan bilah samping
    • 5.8 Superman
    • 5.9 Memutar dan memutar balik
  • 6 Peralatan untuk pelatihan penuh di rumah
    • 6.1 Cara mengganti semua ini
  • 7 Satu set latihan untuk semua kelompok otot
    • 7.1 Pelatihan 1
    • 7.2 Pelatihan 2
  • 8 Cara mengembangkan kaki
  • 9 Perkembangan otot lengan
    • 9.1 Angkat Bisep
    • 9.2 Ekstensi trisep kepala
    • 9.3 Berdiri dumbbell bench press
  • 10 Fitur pelatihan untuk anak perempuan
  • 11 Kekuatan
  • 12 Produk Ideal
  • 13 Catatan penting

Apa yang terjadi pada otot selama latihan

Hal yang paling umum - pelatihan melukai serat otot, nutrisi dan pemulihan membantu mereka tumbuh. Selama pelajaran, kami melakukan latihan yang merusak serat otot dan menciptakan insentif untuk pertumbuhan. Ketika kita santai, makan cukup protein, lemak dan karbohidrat, dan tidur, latar belakang hormonal tubuh beralih ke anabolisme. Otot "diperbaiki", karena tubuh "mengerti" bahwa mereka diperlukan, seseorang akan segera memuatnya lagi. Seiring waktu, otot-otot meningkat, dan orang tersebut memperoleh tubuh yang dia inginkan.

Dalam teori kebugaran, perubahan dalam tubuh dan jaringan otot dibagi menjadi periode pelatihan.

Pemula Lengkap

Bayangkan seseorang menghabiskan seluruh hidupnya di sofa. Di sekolah, ia dibebaskan dari pendidikan jasmani, atau kegiatan tidak teratur seperti lari atau sepak bola. Di universitas, selama beberapa tahun, ia tidak pergi ke mana pun kecuali bar, sama sekali, dan kemudian ia melihat bahwa tidak ada yang suka perut dan pena tipis, dan sesak napas tidak menambah efektivitas pribadi. Pahlawan imajiner kami memutuskan untuk membangun otot.

Dia membeli dumbel rumah, bar horizontal di ambang pintu, berhenti untuk push-up, dan menggali satu set beban di pondok kakek. Dia tidak pergi ke gym, karena ada pelatih serakah membiakkan pendatang baru untuk mendapatkan uang. Dia pergi ke YouTube, di mana beberapa blogger mengajari dia untuk melakukan push-up dari lantai, dan pull-up dengan kompensasi untuk bagian dari berat badan dengan melompat. Jadi pahlawan kita terlibat dalam push-up, pull-up, squat tanpa berat, dan latihan ringan dengan dumbbell.

Selama sebulan, sistem sarafnya terbiasa untuk "mencerna" beban, tidur, nafsu makan meningkat, dan kekuatan yang hilang setelah setiap sesi, hilang. Kekuatan berangsur-angsur tumbuh, sekarang sudah bisa diperas lebih dari 20 kali, dan dipaksa untuk mendapatkan rompi berhenti dan berat.

Dalam 3-4 bulan pertama, pertumbuhan kekuatan berbanding lurus dengan pertumbuhan keterampilan teknis, oleh karena itu, ketika bekerja dengan pelatih, tugas-tugas seperti memompa otot tidak dilakukan. Tapi Anda tidak bisa memotivasi pemula dengan ini! Dia ingin cepat-cepat melihat kubus di tempat perut lunak, dan puncak bisep di tempat tangan "ayam" tipis. Oleh karena itu, pelatih yang kompeten selama periode yang sulit ini akan memberi tahu bangsal tentang nutrisi yang tepat. Dengan bantuan normalisasi diet, seseorang akan terlihat lebih baik dalam hitungan minggu. Ini akan menjadi hasil visual pertama.

Untuk latihan saat ini, latihan dengan berat badan atau bobot minimal lebih disukai. Program ini dibangun di sekitar push-up, pull-up, squat goblet, lunges dengan berat minimal, squat tanpa beban dan tikungan langsung ke pers. Latihan-latihan ini perlu dilakukan secara perlahan, ikuti tekniknya.

Hipertrofi

Beberapa tahun ke depan sangat penting dalam kehidupan seorang ahli kebugaran pemula. Orang biasa tidak melihat hasil khusus dari pelatihan di rumah dan berhenti. Ya, ini karena kita telah diajarkan bahwa otot harus tumbuh seperti dalam iklan, yaitu, dalam 3-4 bulan kita akan melihat perubahan signifikan. Setelah menderita enam bulan, seseorang memasuki klub "halter berdebu." Ya, mereka yang mengalami penurunan berat badan lebih cenderung memiliki persahabatan jangka panjang dengan olahraga. Mereka mencapai hasilnya, terutama melalui nutrisi yang tepat. Semakin cermat mereka mengikuti diet, semakin baik mereka mengatur diri sendiri. Orang-orang seperti itu berhasil menjalani penurunan berat badan, dan kemudian mulai mendapatkan massa otot.

Secara umum, jika Anda mengambil pria disiplin yang akan melakukan beban 3-4 kali seminggu, menambah beban secara progresif, dan makan dengan "pertumbuhan massal", ia akan mendapatkan sekitar 20 kg dalam beberapa tahun. Ya, tidak semua ini akan menjadi otot, dan komponen lemak juga akan meningkat sebagian. Agar ini tidak "merusak estetika", para ahli merekomendasikan siklus panggilan massal bergantian dengan "pengeringan". Tetapi faktanya tetap sama - selama 2 tahun potensi genetik hipertrofi otot pada sebagian besar atlet alami tidak habis.

Hiperplasia

Kata ini mengacu pada peningkatan volume otot karena pembelahan serat otot. Ngomong-ngomong, tidak semua studi ilmiah mengkonfirmasi bahwa seseorang, pada prinsipnya, mampu meningkatkan massa karena hiperplasia. Pakar binaraga merujuk pada teori Profesor Seluyanov, dan merekomendasikan metodenya. Atau mereka menawarkan untuk berlatih dalam volume tinggi dengan bobot ringan, dan mereka mengatakan bahwa dengan cara ini seseorang akan mendapatkan sekitar 10 kg otot.

Menyedihkan, tetapi unit berhasil menguji kata-kata dalam praktik. Intinya di sini bukanlah bahwa orang terlalu malas untuk berayun, tetapi kebanyakan ahli teori menggunakan tidak hanya sportspit, tetapi juga steroid anabolik. Di sini ilmu pengetahuannya jelas - seseorang yang berlatih farmakologi olahraga mampu mengalami hiperplasia otot. Dan massanya tumbuh lebih cepat.

Adaptasi sistem

Mereka mengatakan bahwa tidak semua pembangun dapat mencapai tahap ketika tidak ada yang berhasil. Itu semua dalam kondisi kehidupan yang terkenal. Fakta bahwa olahraga kekuatan dalam latihan bergantian sedikit menghemat di sini. Seseorang mulai hanya untuk membangun otot, dan kemudian pergi ke crossfit atau powerlifting untuk mulai menggunakan otot-otot ini. Lainnya mengganti “massa” dan “pengeringan” dan menunda momen ini. Tetapi ketika adaptasi terjadi, diyakini bahwa atlet hanya dapat tetap bugar dan memastikan tidak ada cedera yang terjadi.

Apakah mungkin untuk memompa tanpa mesin latihan

Ya, Anda dapat memompa bahkan di rumah, setidaknya di aula. Hanya tidak semua orang berhasil. Mengapa "> Kesalahan Pemula

Untuk memulainya, mereka yang ingin tahu cara memompa di rumah latihan biceps google, dan mulai melakukannya dengan fanatik. Tapi intinya sama sekali bukan di biseps, tetapi dalam ketiadaan dalam tubuh prasyarat untuk menciptakan latar belakang anabolik. Sederhananya, seseorang hanya memiliki otot "tidak tumbuh", terutama jika ia lalai akan nutrisi, dan percaya bahwa jika ia berlatih di rumah, maka kentang tumbuk dengan sosis akan menjadi makanan atlet.

Kesalahan terbesar adalah keengganan untuk mengembangkan kekuatan. Ya, ya, semua atlet Zaman Keemasan adalah pejabat keamanan yang baik. Dan bahkan setiap crossfighter modern akan melakukan CCM pada gerakan individu dalam powerlifting. Tapi liputan dari olahraga meyakinkan kita bahwa "itu akan melakukannya" - tekuk tangan Anda dengan sesuatu, lakukan beberapa latihan dalam mode multi-berulang, dan Anda akan meningkat. Tidak. Omong-omong, kekuatan dapat dikembangkan sampai batas tertentu di rumah. Satu-satunya pertanyaan adalah keinginan.

Harapan yang tinggi

Ya, pria lebih buruk daripada wanita dalam hal ini. Jika yang kedua percaya bahwa setelah beberapa seri bokong tanpa berat dan beberapa langkah ke samping dengan karet gelang, mereka akan memiliki penampilan bikini kebugaran, maka yang pertama siap berdebat dengan busa di mulut bahwa Denis Gusev bisa pintu putar memompa jika dia tidak memiliki akses ke aula. Semua orang membutuhkan panutan, tetapi jika Anda melakukan kebugaran di rumah, Anda tidak perlu menetapkan tujuan seperti "terlihat seperti model dalam 3 bulan".

Mitos juara

Hampir setiap orang yang memiliki foto instagram dengan bahu besar dan bisep dalam hidup dapat masuk ke dalam setelan standar. Ya, para pria besar memanjakan otot mereka sebelum menangkap hasil kerja mereka. Dan pemula yang malang melakukan 200 repetisi dengan ekspander untuk biseps agar bisa lebih dekat. Tentu saja, dengan cara ini Anda dapat mengembangkan daya tahan, tetapi bukan kekuatan, dan bukan volume.

Kurang motivasi

Ini bukan tentang iklan dari jaringan di mana orang-orang ghetto ditarik di bar horisontal, dan "rekan-rekan olahraga" mereka yang lebih kaya memompa besi di aula yang mahal. Ini tentang kemalasan dangkal. Bisep dan delta untuk siswa mungkin tidak menjadi prioritas - misalnya, ia siap untuk memainkan permainan sampai jam 2 pagi, dan kemudian tidur terlalu lama. Atau pergi minum bir, bukan kelas di bar horisontal. Atau ... Dan jika musim panas tiba, Anda harus benar-benar melupakan aktivitas Anda. Panas! Musim dingin itu dingin. Pada musim gugur - depresi. Dan seterusnya, dalam lingkaran. Orang yang fanatik akan menjalankan program latihan selama bertahun-tahun akan dipompa.

Latihan bebas olahraga untuk pemula

Yang benar adalah, lebih baik bagi pemula untuk tidak membeli peralatan sama sekali. Belum diketahui apakah dia akan suka belajar, apakah dia akan mencurahkan cukup waktu untuk pengembangan fisik, atau meninggalkan semuanya setengah jalan, dan kembali ke sofa.

Dengan berat badan Anda dapat melakukan:

  • Squat dan lunges "Air";
  • Bulgaria berjongkok dengan satu kaki bertumpu di sofa;
  • berjongkok dengan pistol;
  • push-up dengan lebar lengan yang berbeda;
  • pull-up dengan lebar lengan yang berbeda;
  • bilah, supermen, memutar pers

Latihan terbaik tanpa zat besi

Jongkok itu sederhana

Untuk berdiri tegak, tangan menyilang di depan dada, cobalah untuk menjaga punggung Anda tegak, dan tidak meregangkan bokong Anda ke belakang. Dengan nafas, turun, rentangkan lutut ke samping, panggul - di bawah lutut. Dengan menghembuskan napas - berdiri tegak. Jangan condong ke depan, jangan ubah posisi punggung, dan jangan ubah posisi lutut - jangan bawa ke dalam.

Paru-paru

Latihan ini menyerupai jongkok di tengah. Dari posisi awal untuk squat sederhana, Anda harus mundur dengan satu kaki, dan meninggalkan yang lain di posisi "tumit di bawah tulang panggul". Kemudian lakukan squat, hingga lutut menyentuh lantai. Jumlah lunges yang sama harus dibuat pada setiap kaki.

Squat Bulgaria

Secara teknis, ini merupakan lunge dengan fiksasi kaki "belakang" di sofa atau penyangga lainnya. Hal ini diperlukan untuk menurunkan secara langsung, sehingga lutut kaki depan tidak "tajam", dan sudut antara kaki bagian bawah dan lantai tetap lurus.

Pistol jongkok

Secara teknis, mereka menyerupai yang biasa, tetapi Anda harus berdiri di atas penopang rendah (misalnya, langkah atau langkah, jika dia ada di rumah), tekuk kaki Anda di lutut dan turunkan sehingga panggul di bawah lutut. Keluar ke posisi awal harus dilakukan tanpa mengayunkan case bolak-balik.

Push up

Latihan ini diketahui semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Seorang pemula harus mulai dengan pengaturan telapak tangan rata-rata - di bawah bahu. Tangan harus tegak lurus dengan lantai, dan kaki harus berhenti. Bagian belakang tegang, dan pinggulnya tegang. Anda perlu menurunkan dada Anda secara bertahap ke lantai, melebarkan siku, dan mendorong dengan lembut dari lantai.

Penarikan

Pullup juga sebaiknya dimulai dengan lebar pegangan rata-rata. Ambil vis pada bar horisontal, telapak tangan menunjuk menjauh dari wajah, dan dengan lembut menekuk lengan Anda ke siku. Lakukan tarik dada ke bar dan lurus ke bawah.

Bilah dan bilah sisi

Penting untuk mengambil posisi awal untuk push-up, kencangkan perut, tarik perut, dan dalam pose statis ini tahan dari 30 detik hingga 1 menit. Bilah samping adalah pintu keluar ke lengan, dengan sisi yang sejajar dengan lantai.

Superman

Berbaring di perut Anda, sobek pinggul dan kaki Anda dari lantai, serta lengan dan kepala Anda. Itu terlihat seperti penerbangan superman. Latihan dapat menjadi dinamis, ketika pendekatan dan pengulangan dilakukan satu demi satu, dan statis, ketika seseorang membeku di titik teratas, dan tidak melakukan gerakan dalam dinamika.

Memutar dan memutar balik

Dari posisi berbaring di lantai, Anda harus mengangkat tubuh dan membawa tulang rusuk bagian bawah ke tulang panggul, atau mengangkat panggul dan kaki secara bersamaan. Di kedua versi gerakan, punggung bawah harus ditekan ke lantai, dan pers - dikencangkan.

Anda dapat melakukan latihan lain - bersendawa, melompat keluar dari squat, dan melakukan lunge, tetapi mereka tidak ada hubungannya dengan memompa otot. Ini adalah gerakan fungsional untuk pengembangan ketahanan umum, yang digunakan dalam atletik dan seni bela diri.

Peralatan untuk pelatihan penuh di rumah

Ada opsi yang ideal, tetapi ada opsi anggaran rendah. Dalam kasus pertama, garasi disediakan untuk pelatihan, ia memiliki kerangka kekuatan, barbel, platform, bangku untuk bangku pers, dan satu set beban. Selain itu - halter. Omong-omong, itu tidak begitu mahal untuk dibeli. Anda dapat mencari di Avito, pada penjualan, serta dari pedagang swasta. Banyak yang akan dengan senang hati menyingkirkan inventaris yang tidak mereka gunakan. Ya, dan produsen peralatan modern menghasilkan banyak "besi" yang bagus dengan harapan ruangan rumah kecil.

Jika anggaran sangat terbatas, Anda masih harus memilih peralatan kecil:

  • Mat untuk kebugaran;
  • Bangku atau langkah;
  • Dumbel dengan kemampuan mengubah pengaturan berat badan;
  • Bar dan bar horizontal, atau bar dan berhenti horizontal untuk push-up;
  • Peredam kejut karet

Bagaimana cara mengganti semua ini

Anak tangga menggantikan stepper, dan dua kursi yang kuat - berhenti untuk push-up. Tapi di sini bobot tidak menggantikan apa pun. Ya, Anda dapat menulis banyak hal baik tentang manfaat latihan dengan botol air, karung pasir, dan batu alam, tetapi ini semua bagus jika seseorang tahu bagaimana menjaga punggungnya. Jika dia tidak tahu bagaimana cara secara bersamaan mengumpulkan tulang belikat ke tulang belakang, dan untuk mengurangi tekanan, maka dia tidak mungkin berhasil mengangkat beban dengan benar di piala-jongkok yang sama dengan sebotol air.

Oleh karena itu, jika tidak mungkin untuk membeli bobot, lebih baik untuk terlibat dalam bar paralel dan bar horisontal sambil mencari halter dan barbel di pasar loak atau Avito. Bagi mereka yang tidak percaya bahwa olahraga dengan berat badan bisa sulit, ada manual tentang Callistenics.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot

Pemula di rumah lebih baik melakukan program seluruh tubuh. Membagi, yaitu, perbedaan antara "atas", "bawah" atau kelompok otot, mereka tidak perlu lagi, karena seluruh tubuh akan lebih cepat memberikan peningkatan beban secara keseluruhan.

Latihan 1

  • Papan - 3 menit, rusak
  • Standing Dumbbell Press - 3 set dengan 12 repetisi
  • Menarik dengan karet atau menarik peredam kejut ke dada dari posisi vertikal - 3 hingga 10-12
  • Dumbbell dumbbell "Romania" atau miring dengan dumbbell ke depan - 3 hingga 10
  • Menekuk lutut klasik - 3 sampai 12.

Latihan 2

  • Bilah samping - 3 menit di setiap sisi
  • Angkat push-up atau reguler 3 hingga 12
  • Halter ke sabuk dalam kemiringan 3 hingga 12
  • Berjongkok dengan 1 dumbbell di dada - 3 hingga 12-15
  • Jongkok split Bulgaria tanpa berat - 3 hingga 12-15

Anda dapat melakukan kompleks ini satu demi satu setiap hari. Rejimen pelatihan dapat ditetapkan setiap hari, atau dua kali seminggu, jika benar-benar buruk dengan pemulihan. Idealnya, menambah bobot kerja ketika dataran tinggi listrik datang - mengambil dumbel sedikit lebih sulit, tetapi mengurangi jumlah pengulangan dua.

Cara mengembangkan kaki

Sering keliru dipercayai bahwa melompat dan melompat "mengguncang" kaki. Lompat tali berulang-ulang, lari, dan aktivitas kardio lainnya, justru mengembangkan daya tahan. Untuk mengembangkan kekuatan, Anda harus melompat ke penyangga, misalnya, kotak setinggi 50 cm, atau melakukan gerakan dengan beban.

Secara realistis, Anda dapat melakukan gerakan berikut di rumah:

  1. Piala-squat dan squat dengan jeda;
  2. Lunges dengan dumbbell;
  3. Jongkok dengan dumbbell di dada dan peredam kejut karet;
  4. Lantai dumbbell menarik dan menarik Rumania
  5. Jika berat yang lebih signifikan diperlukan, disarankan untuk menambahkan peredam kejut karet, atau beralih ke versi squat dan batang "berkaki satu", atau, bagaimanapun, pergi ke gym.

Perkembangan otot lengan

Hanya ada beberapa fitur - latihan yang sama dilakukan seperti di gym, hanya dengan halter.

Angkat bisep

Duduk atau berdiri, Anda harus menekan lengan Anda ke tubuh, dan menekuk siku, mengangkat dumbbell ke bahu, dan kemudian perlahan-lahan turunkan.

Perpanjangan kepala trisep

Duduk di bangku, tarik satu dumbel di belakang kepala Anda, dan rentangkan siku dengan hati-hati. Tidak perlu "menyisipkan" siku sampai mereka mengklik, kelancaran itu penting.

Standing Dumbbell Shoulder Press

Anda harus berdiri tegak, membawa kerang ke bahu Anda dan dengan halus membawanya di sepanjang jalan melengkung ke bagian atas kepala.

Fitur pelatihan untuk anak perempuan

Pelatihan "Wanita" tidak jauh berbeda dengan pria. Gadis pemula dapat melakukan rencana dasar seluruh tubuh yang sama. Jika dia ingin fokus pada bokong, Anda bisa menambahkan 1-2 set ayunan dengan kaki belakang dengan beban atau karet, dan pinggul lateral. Tetapi semua ini tidak perlu. Di tingkat pemula, lebih baik memastikan pelatihan reguler dan menghindari kesalahan teknis.

Ada beberapa aturan dasar:

  1. Prioritasnya adalah kekuatan. Cardio dapat diganti dengan berjalan kaki, sepeda, atau tidak sama sekali, hanya berjalan 10.000 langkah sehari;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Nutrisi

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Rekomendasi:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Artikel Menarik