TOP 7 - latihan pantat untuk anak perempuan di gym

Pantat yang kencang dan terangkat untuk banyak atlet merupakan prioritas dalam pelatihan. Memompa otot-otot ini cukup sulit, tetapi jika tujuannya ditetapkan, tidak ada yang mustahil. Yang utama adalah bersiap untuk pelatihan yang serius dan teratur. Kerja keras dalam sebulan bisa mendapatkan hasil yang baik.

Otot gluteal bertanggung jawab atas beberapa fungsi penting bagi tubuh:

  • memperbaiki sendi pinggul;
  • ambil dan putar pinggul;
  • biarkan tubuh menjadi lurus;
  • memungkinkan berjalan tegak.

Bentuk fisik otot besar ini secara langsung mempengaruhi kondisi sistem muskuloskeletal. Jika bokong diperketat dan meningkat, angka tersebut terlihat jauh lebih menarik, keadaan kesehatan membaik.

Untuk membuat kelompok otot ini lebih elastis dan bundar, tidak cukup hanya dengan mengunjungi gym. Penting untuk berkonsentrasi pada latihan yang ditujukan untuk melatih bokong, dan juga memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung Anda.

Isi

  • 1 Latihan kompleks untuk bokong di aula
    • 1.1 Squat
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Paru-paru dengan agen pembobot
    • 1.4 Bobot mach
    • 1.5 ayunan kaki
    • 1.6 Leverage di blok
  • 2 Cara melakukan latihan "> 3 Nutrisi selama kelas
  • 4 Ringkasan

Satu set latihan untuk bokong di aula

Untuk memaksimalkan beban pada bokong dan mendapatkan hasil yang cepat, Anda harus fokus pada latihan yang paling efektif untuk bokong, yang memengaruhi otot besar khusus ini.

Squat

Latihan ini tampaknya bagi banyak pemula cukup sederhana, tetapi pelanggaran teknologi pada tahap pertama terjadi bahkan ketika melakukan gerakan termudah. Agar tidak melakukan kesalahan, lebih baik memulai pelatihan di bawah bimbingan ketat seorang pelatih. Dari catatan khusus adalah lokasi kaki yang benar, pelaksanaan squat dangkal, serta mengangkat batang tubuh bukan dengan bagian depan paha, tetapi dengan ketegangan otot gluteal.

Jumlah squat harus bervariasi dari 8 hingga 10 repetisi di masing-masing dari 5 set. Melakukan latihan dengan kecepatan tertentu harus dilakukan setiap dua hari. Jika semuanya dilakukan dengan benar dan tidak hilang, kelebihan lemak tubuh akan mulai pergi dengan cepat, dan massa otot, sebaliknya, akan menguat dan tumbuh.

Deadlift

Penggunaan bobot selalu memiliki efek positif pada pelatihan. Hal utama adalah menangani shell dengan benar. Ketika halter ada di tangan, tulang belikat disatukan, dan bokong ditarik kembali, mereka miring sampai ada perasaan bahwa otot-otot terentang. Penegakan harus dilakukan secara eksklusif dengan menggunakan bokong.

Jumlah pengulangan dalam draft harus setidaknya 10. Pendekatan harus dilakukan 5, dan termasuk draft dalam program pelatihan Anda - dua kali seminggu. Olahraga hanya bermanfaat jika dilakukan secara teratur.

Berat paru-paru

Anda dapat menggunakan dumbbell yang ada di tangan Anda, atau barbell di bahu Anda. Pilihan agen penimbang sepenuhnya ditentukan oleh tingkat pelatihan. Latihan ini membutuhkan perhatian khusus pada postur, yang diatur melalui ikat kepala dan bahu. Terjang dilakukan dengan satu kaki, dan yang kedua tersisa di posisi semula. Turunkan tubuh ke bawah sampai lutut menyentuh permukaan lantai, dan kaki tetap tidak membentuk sudut kanan di area tikungan. Beban ditahan selama beberapa menit, dan kemudian kembali ke posisi semula. Ketika diterima, semua gerakan diulang, tetapi sekarang di kaki lainnya.

Bobot Mahi

Hampir setiap kompleks olahraga memiliki simulator khusus yang memungkinkan Anda memompa fleksor otot glutealis. Jika tidak ada perangkat seperti itu, Anda dapat menggunakan opsi alternatif, yaitu memberi beban pada kaki Anda dan kemudian turunkan ke lutut.

Tangan selama latihan beristirahat di lantai. Satu kaki ditekuk pada sudut kanan dan diangkat sampai paha depan sejajar dengan permukaan penutup lantai. Penekanan utama adalah pada kenyataan bahwa kaki diarahkan ke atas membuat gerakan yang mirip dengan menekan tombol dengan tumit.

Kaki menyapu ke samping

Latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih otot glutealis kecil dan besar. Ini dilakukan pada simulator khusus, yang dilengkapi dengan dukungan di bawah punggung. Ketika posisi langsung dari batang tubuh diperbaiki, sisi luar paha kedua kaki ditekan pada halte, dan kemudian mereka mulai, dengan upaya, untuk mendorong mereka ke samping. Mencapai posisi maksimum, mereka sedikit tertunda dan kembali ke posisi awal.

Anda harus melakukan setidaknya 4 set, yang masing-masing harus memiliki 20 repetisi. Setiap siklus dilakukan tanpa jeda. Anda harus bergerak sangat merata. Jerks tidak bisa diterima. Ketegangan muncul pada tubuh-tubuh yang sering itu yang perlu dikerjakan.

Bobot kaki

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan simulator khusus. Ini sedikit mirip dengan yang digunakan untuk pembiakan kaki, tetapi berbeda dalam tujuan dan area dampak. Kelas-kelas di atasnya memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot femoral adduksi.

Penggunaan kedua jenis simulator membantu memberikan bagian luar pantat bentuk bulat dan elastisitas. Jika kita membatasi diri hanya pada salah satu perangkat, ini dapat mengarah pada pengembangan ketidakseimbangan. Oleh karena itu, perlu untuk bekerja pada bagian konjugasi, yaitu, untuk melakukan pencampuran dan pembiakan kaki.

Penculikan kaki di blok

Untuk melakukan lead seperti itu, Anda harus memiliki simulator blok dan pegangan manset dengan mount. Yang terakhir diperbaiki pada kaki. Ketika manset diletakkan, mereka menjadi menyamping ke simulator. Perlahan bawa kakimu ke samping, pegang blok. Anda tidak dapat menahan diri dengan panggul, batang tubuh atau lutut. Ketika kaki berada pada titik ekstrem, Anda perlu memperbaiki posisi ini untuk sementara waktu, dan kemudian perlahan mengembalikannya ke tempatnya. Lakukan latihan 4 set dengan 10 pengulangan di masing-masing.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Rekomendasi berikut harus diikuti:

  • ketika mereka duduk di simulator, luruskan punggung mereka dan luruskan dada mereka;
  • perbaiki posisi yang diadopsi, setelah itu bagian dalam paha ditempatkan pada posisi berhenti, dan pusat gravitasi dipindahkan ke tulang sciatica;
  • kaki-kaki disatukan oleh kekuatan otot adduktor, dan ketika mereka mencapai posisi maksimum yang mungkin, mereka berhenti untuk membuat kontraksi;
  • tahan ketegangan selama beberapa detik, dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal mereka, tetapi tidak dengan inersia, tetapi karena kelompok otot yang terlatih;
  • tanpa gangguan, mereka segera mulai melakukan pengulangan berikutnya, dan seterusnya.

Setiap latihan dilakukan setidaknya empat set, jumlah pengulangan di masing-masing harus mencapai dua puluh.

Nutrisi selama kelas

Tanpa nutrisi yang tepat, tidak mungkin mencapai hasil maksimal. Latihan intensif bukan alasan untuk menolak mengontrol kalori yang masuk. Sukses dari kelas hanya mungkin jika Anda tidak menggunakan goreng, berminyak, asin.

Kefir harus diganti dengan air biasa, dan penekanan utama dalam diet harus pada sayuran rebus atau dikukus. Selain itu, harus diingat bahwa sebelum latihan intensif Anda tidak bisa makan setidaknya satu jam.

Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan kekuatan, Anda harus:

  • makan secara fraksional;
  • untuk makan pada saat yang sama;
  • makan makanan kecil untuk membuat defisit kalori;
  • terus tambahkan variasi ke menu.

Satu set produk, yang harus dimasukkan dalam makanan, harus dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh.

Ringkasan

Untuk menjadi pemilik bokong yang cantik dan kencang, Anda harus mencoba dan memberikan yang terbaik di gym. Pelajaran pertama, tentu saja, tidak akan mudah, tetapi secara bertahap semuanya akan kembali normal dan latihan akan jauh lebih mudah. Hal utama adalah jangan melupakan nutrisi, yang seharusnya moderat dan tepat.

Wanita jauh lebih sulit untuk melatih otot. Pada pria, daya tahan jauh lebih tinggi secara alami dan tubuh setengah manusia yang kuat lebih rentan terhadap pengeringan, mengangkat beban, dan sebagainya. Tetapi, jika Anda benar-benar mencoba dan bekerja pada diri sendiri, secara teratur mengunjungi gym, hasilnya tidak akan lama.

Artikel Menarik