Pengeringan Tubuh untuk Anak Perempuan - Diet dan Pelatihan

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan, berdasarkan pada dua faktor mendasar - latihan dan diet yang dirancang secara kompeten, memungkinkan otot untuk memberikan bantuan yang lebih besar. Program aerobik dan atletik wajib mendaftar untuk setiap hal kecil dan dilaksanakan seratus persen dengan benar.

Periode pengeringan tidak hanya membutuhkan pelatihan yang tepat, tetapi juga perhitungan menyeluruh dari semua kalori yang dikonsumsi. Jika tubuh kekurangan nutrisi, proses mendapatkan bantuan dihambat secara signifikan. Ini dapat memiliki konsekuensi negatif baik bagi sosok maupun seluruh organisme.

Banyak orang secara keliru percaya bahwa baik wanita maupun pria dikeringkan dengan cara yang benar-benar identik. Masa memberikan bantuan otot pada anak perempuan ditandai dengan kehadiran aerobik yang lebih sedikit dan jumlah latihan atletik yang hampir sama, dan nutrisi pada umumnya harus sama sekali berbeda.

Isi

  • 1 Diet Kering untuk Wanita
  • 2 Rasio gizi dan konten kalori
  • 3 Panduan Pengeringan Umum untuk Wanita
  • 4 Batas yang diizinkan untuk kehilangan lemak yang aman "> 5 Nutrisi olahraga pada alat pengering
    • 5.1 Creatine
    • 5.2 Protein
    • 5.3. Rekomendasi untuk mengambil lubang olahraga
  • 6 Membangun siklus pelatihan
  • 7 Kepada siapa kontraindikasi pengeringan?

Pengeringan Diet untuk Wanita

Mengurangi asupan kalori harian dan menggunakan pembakar lemak, tentu saja, membantu untuk menemukan bantuan yang diinginkan, tetapi mengarah pada pengurangan volume otot. Kekurangan nutrisi memaksa tubuh untuk mencari sumber nutrisi tambahan, yang menjadi jaringan otot.

Anda dapat menghemat massa otot dan mendapatkan bantuan tanpa obat pembakar lemak dan pengurangan drastis dalam diet Anda yang biasa. Cukup dengan meredistribusi jumlah nutrisi - persentase protein (protein), lemak, karbohidrat dalam makanan.

Penting untuk dipahami bahwa karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Yang pertama, yang termasuk produk gula dan tepung, memprovokasi obesitas. Penggunaan karbohidrat kompleks (pasta, roti hitam, sereal) dalam jumlah sedang memengaruhi sedikit berat badan.

Jumlah karbohidrat sederhana dan kompleks pada pengeringan perlu dikurangi. Ini harus lebih rendah volumenya dibandingkan protein yang digunakan selama periode ini.

Rasio Nutrisi dan Konten Kalori

Wanita dengan berat 50 hingga 55 kg harus mengonsumsi protein tidak kurang dari 100 g per hari. Jika beratnya melebihi norma karena otot, dosis protein jauh lebih tinggi. Seorang gadis yang memiliki 10 kg massa otot, yaitu, dengan berat 65 kg, sudah membutuhkan setidaknya 160 g. Dua pertiga dari dosis ini harus dalam makanan hewani dan bubuk protein.

Makanan berlemak, jika mereka hadir dalam diet dalam jumlah minimal, tidak ada salahnya. Ini juga berlaku untuk periode pengeringan. Hal utama adalah tidak melebihi norma yang disyaratkan, yaitu, makan makanan berlemak hanya dalam volume yang dibutuhkan tubuh. Dosis harian maksimum lemak dalam menu seorang gadis yang terlibat untuk memberikan otot bantuan tidak lebih dari 10%. Sebagian besar, yaitu, 60% harus secara eksklusif protein, dan 25 hingga 30% adalah karbohidrat.

Asupan kalori harian untuk wanita yang mengeringkan adalah dari 35 hingga 40 kkal per 1 kg dari berat badan mereka sendiri. Anda perlu makan lima hingga enam kali sehari dengan istirahat pendek dan porsi yang sangat kecil, yang masing-masing tidak boleh mengandung lebih dari 40 g protein. Interval panjang antara waktu makan, sebaliknya, memperlambat laju metabolisme, yang mengarah pada obesitas.

Anda dapat mengambil makanan segera sebelum tidur, tetapi dalam porsi kecil dan eksklusif dari makanan berkualitas tinggi dan sehat. Pilihan terbaik adalah keju cottage atau protein shake. Mereka mudah diserap, memuaskan rasa lapar, mengandung nutrisi penting bagi tubuh dan mempertahankan tingkat metabolisme yang baik.

Komponen karbohidrat dari diet berkurang secara bertahap. Pada minggu pertama pengeringan, jumlah nutrisi berkurang dan dipertahankan pada 40%, dan dalam 7 hari berikutnya sudah berkurang menjadi 35%. Dan hanya dari lulus tujuh hari ketiga pada 25-30%.

Pengembalian nutrisi normal juga harus bertahap. Jika tidak, seseorang tidak dapat melakukannya tanpa konsekuensi negatif baik untuk bentuk maupun fungsi saluran pencernaan.

Rekomendasi umum untuk nutrisi yang tepat pada pengeringan untuk wanita

Kebanyakan gadis modern ingin memiliki siluet yang ramping, tetapi jangan berolahraga dengan simulator atau melakukan latihan apa pun, lebih memilih cara yang kurang aktif untuk menurunkan berat badan. Pengeringan tidak dapat terjadi tanpa pelatihan, yang melibatkan pelaksanaan latihan yang melibatkan jumlah otot semaksimal mungkin.

Kondisi utama untuk pengeringan yang tepat adalah menjaga massa otot. Kalau tidak, jika Anda tidak melakukan ini, yaitu, jangan berolahraga, tubuh akan mulai memberi makan pada otot yang sudah ada, karena itu akan menganggapnya sebagai beban energi yang tidak perlu. Tetapi, kembali ke masalah gizi, transisi dari karbohidrat ke makanan berprotein harus tanpa batasan spesifik dan ketat.

Menu untuk periode pengeringan dapat didasarkan pada produk-produk berikut:

  • Protein dasar - rebus, dada ayam kukus, rebus fillet cumi rebus, produk tanpa lemak ikan putih rebus yang dapat dimakan tanpa batas waktu.
  • Sumber karbohidrat terkontrol - soba dan oatmeal, pasta gandum, diabetes, kubis, sayuran hijau, mentimun, dan tanaman sayuran lainnya, kecuali tanaman akar, di mana jumlah nutrisi dihitung berdasarkan resep dan data tabel.
  • Minum Anda hanya harus minum air bersih, teh tanpa jahe.

Gula dalam makanan saat dikeringkan tidak dimasukkan sama sekali. Tidak hanya ditambahkan ke minuman, tetapi juga makanan.

Dari diet tidak termasuk:

  • produk susu karena laktosa monosakarida, yaitu gula susu;
  • karbohidrat cepat, yang merupakan permen dan produk tepung;
  • lemak, mis. tidak ada lemak babi atau daging goreng.

Batas yang diizinkan untuk kehilangan lemak aman ">

Batas maksimum yang optimal untuk kehilangan lemak adalah 200 g. Tentu saja, Anda bisa kehilangan lebih banyak, tetapi ini dapat menyebabkan penurunan tajam dalam kesejahteraan dan gangguan fungsi normal tubuh.

Gadis dengan fisik dan berat badan apa pun harus turun tidak lebih dari 1, 5 kg per minggu. Jika proses penurunan berat badan terjadi pada kecepatan yang jauh lebih besar, maka otot kehilangan kualitas dan bentuknya, ketika tubuh mulai meminum serat otot.

Anda tidak pernah dapat melanggar dan mengabaikan perhitungan saat melakukan latihan kekuatan dan aerobik. Aerobik juga memberi banyak tekanan pada tubuh. Ini membutuhkan jumlah energi yang persis sama dengan latihan kekuatan.

Jika lapisan lemaknya kecil, maka gadis-gadis umumnya harus meminimalkan latihan aerobik. Penting untuk berurusan dengan prinsip "pemompaan", ketika otot dipompa karena latihan volume tinggi dengan intensitas rendah.

Nutrisi Olahraga

Suplemen olahraga modern sangat efektif dan bermanfaat baik untuk tubuh maupun untuk penyembuhan. Mereka mengandung vitamin dan asam amino yang merangsang kerja ginjal, hati, dan saluran pencernaan. Agar mereka mendapatkan manfaat maksimal, Anda perlu tahu segalanya tentang cara minum olahraga yang benar.

Creatine

Ini adalah produk yang efektif untuk mencapai hasil luar biasa dalam binaraga. Wanita harus mengambil creatine dan ribosa selama periode pengeringan hanya ketika mereka ingin tidak hanya menemukan kelegaan, tetapi juga kehilangan jumlah maksimum lemak. Mengkonsumsi suplemen tentu disertai dengan peningkatan latihan aerobik. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa cadangan ATP yang dihabiskan dalam pelatihan diisi kembali dengan creatine, dan bukan dengan jaringan otot Anda sendiri.

Protein

Diindikasikan untuk digunakan selama siklus "timbul" untuk semua anak perempuan. Dia, tidak seperti daging, telur, ikan, tidak memerlukan menghabiskan banyak energi. Menerima protein shake dan asam amino memungkinkan Anda mendapatkan protein, tetapi tanpa kehilangan energi yang signifikan.

Rekomendasi untuk mengambil lubang olahraga

Gadis-gadis dengan berat melebihi ideal oleh 8-10 kg bukan karena timbunan lemak, tetapi terutama karena otot, harus mengambil kompleks asam amino dan protein bukannya kreatin. Baik bubuk BCAA dan protein telah membuktikan diri dengan baik. Mereka akan berguna untuk anak perempuan dengan bentuk montok.

Sebelum dan sesudah latihan, disarankan untuk mengambil 5 g BCAA. Protein shake diminum 60 menit setelah kelas, dan satu setengah atau dua jam sebelum pelatihan mereka menggunakan beberapa jenis produk olahraga dengan kandungan protein alami yang tinggi dan sedikit karbohidrat. BCAA dapat dikonsumsi di pagi hari (juga 5 g), dan sebelum tidur Anda dapat minum protein kasein atau makan keju cottage rendah lemak.

Harus diingat bahwa antusiasme yang berlebihan untuk latihan kekuatan dan aerobik, serta nutrisi olahraga yang tidak tepat, tidak akan dapat memberikan hasil yang diinginkan. Dengan satu atau lain cara, pengaruhnya akan, tetapi jauh lebih rendah daripada apa yang akan terjadi dengan pendekatan yang benar dan kompeten.

Pelatihan membangun siklus

Masa pertolongan bagi wanita membutuhkan aerobik serius dan atletik sedang. Seharusnya tidak ada kelelahan. Antusiasme yang berlebihan untuk latihan aerob dapat menyebabkan fakta bahwa tubuh mulai berkembang tidak merata, atau berat badan turun tajam.

Konsekuensi yang sama terjadi karena fakta bahwa ada banyak lemak dalam tubuh wanita, dan massa otot sedikit. Beban daya, jika dipulihkan dan dipelihara dengan benar, memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot. Aerobik mengaktifkan proses pembakaran lemak, tetapi tidak membantu otot untuk berkembang.

Melakukan sejumlah besar latihan kekuatan membantu memecah lemak tanpa kehilangan otot. Latihan aerobik bekerja sangat berbeda. Jika tinggi, serat otot akan menderita. Aerobik menghambat anabolisme dan mulai menekan proses pemisahan sel-sel lemak, yang menyebabkan obesitas dan rasa lelah yang konstan.

Set pelatihan pengeringan untuk anak perempuan yang benar terdiri dari latihan di mana seluruh tubuh terlibat, dan sejumlah kecil aerobik. Jumlah total set untuk setiap latihan adalah 5-6, dan pengulangan saat melatih bagian bawah - dari 15 hingga 20, dan bagian atas - dari 12 hingga 15 kali.

Dengan bobot lakukan dua repetisi lebih banyak. Kegagalan harus selalu menjadi set terakhir. Interval antara set adalah dari 90 hingga 120 detik. Skema pelatihan ini bertujuan untuk memaksimalkan keterlibatan serat otot dan mengaktifkan proses anabolik.

Ketika tujuannya adalah untuk menghilangkan sejumlah besar lemak, latihan membutuhkan beberapa perubahan. Hal ini diperlukan untuk meninggalkan istirahat di antara latihan, dan melakukan pelatihan melingkar. Ini terdiri dari fakta bahwa mereka melakukan satu pendekatan untuk setiap latihan, dan jumlah total siklus disesuaikan menjadi 4-5 untuk pelatihan. Aerobik setelah latihan melingkar harus ditunda. Disarankan untuk memindahkan bagian kompleks pelatihan ini ke hari berikutnya, dan tidak melakukan hal yang sama dengan latihan kekuatan.

Wanita yang tidak membutuhkan penurunan berat badan yang berlebihan mungkin terbatas pada latihan pemompaan rutin dan latihan aerobik. Yang terakhir mulai dilakukan setelah latihan kekuatan. Aerobik harus dilakukan hanya setelah istirahat selama setidaknya sepuluh menit.

Pelatihan aerobik moderat tidak berarti mereka harus terlalu ringan. Jika kelas dilakukan pada simulator ellipsoidal, maka rejimen diatur sehingga Anda dapat berlatih setidaknya seperempat jam, tetapi berlatih selama tidak lebih dari 10 menit. Ada tiga pendekatan sepuluh menit seperti itu. Ini cukup.

Berbagai macam latihan pengeringan, termasuk berlari dengan sepeda statis, ellipsoid atau ergometer sepeda, harus dilakukan tiga kali seminggu. Anda seharusnya tidak membebani diri sendiri dalam beberapa hari bebas dari pelatihan, melelahkan diri dengan berjalan-jalan dan kelaparan. Mode ini berbahaya. Mengabaikan pemulihan penuh dan istirahat tidak baik, seperti antusiasme berlebihan untuk latihan anaerob.

Setiap gadis dapat menambah berat badannya hingga 15 kg, tetapi mendapatkan massa otot secara eksklusif, mempertahankan siluet yang feminin dan indah. Untuk mencapai hasil yang luar biasa dalam meningkatkan otot-otot wanita hanya dapat dengan penggunaan obat-obatan khusus. Namun, dengan mempertimbangkan dan mengikuti semua rekomendasi yang diberikan, anak perempuan dapat mencapai hasil yang cukup signifikan dalam binaraga.

Kepada siapa dikontraindikasikan untuk mengering ">

Artikel Menarik