Pelatihan Charles Bronson

Penjahat Inggris terkenal Charles Salvador (lebih dikenal sebagai Charles Bronson ) telah menjalani hukumannya sejak 1974.

Selama beberapa dekade di penjara, Bronson berhasil berubah menjadi seorang fanatik kebugaran. Dia menciptakan program pelatihan yang hanya menggunakan berat badan dan beberapa benda asing.

Rezim ekstrem memberinya kekuatan yang nyaris manusia super: ia mengatakan bahwa ia dapat melakukan 172 push-up dalam 60 detik, mengangkat meja biliar sendirian dan membengkokkan pintu sel penjara baja dengan tangan kosong. Dia merekam sejumlah besar video pelatihan dari penjara, dan juga menetapkan rekor push-up per jam: 1727.

Bronson bukan satu-satunya tahanan yang berhasil mengembangkan kekuatan yang mengesankan tanpa akses ke gym, makanan bergizi atau suplemen gizi.

Tahanan di seluruh dunia telah mengembangkan latihan yang sangat efektif yang dapat mereka lakukan di sel kecil atau di halaman penjara. Untuk pria kuat yang berakhir di penjara, ini bukan hanya tentang estetika dan pengembangan pribadi - olahraga bertindak sebagai pencegah untuk menyerang dan diperlukan untuk bertahan hidup.

Isi

  • 1 Manfaat pemanasan hanya dengan menggunakan berat badan Anda
  • 2 Latihan Charles Bronson
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Penarikan
    • 2.3 Squat
    • 2.4 Menyelam
    • 2, 5 mengangkat kaki tergantung
    • 2.6 Burpy
  • 3 Kemungkinan latihan untuk seorang tahanan, satu set latihan
  • 4 dek rasa sakit
  • 5 Metode Lembah Juarez
  • 6 Parit
  • 7 Latihan Kegagalan
  • 8 Satu latihan per hari

Manfaat pemanasan hanya dengan menggunakan berat badan Anda

Anda bisa melakukannya di mana saja. Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym> Latihan Charles Bronson

Ada 6 latihan dasar di mana seluruh tubuh terlibat. Namun demikian, setelah sedikit mengubah setiap latihan, Anda dapat membuat lebih dari 50 latihan berbeda dari 6 latihan dasar. Jika Anda terkunci seumur hidup, saya yakin Anda dapat menemukan 50 variasi lainnya.

Push up

Menurut buku yang ditulisnya di penjara, Bronson melakukan 2.000 push-up per hari. Jika Anda mulai melakukan 10 push-up sehari, dan Anda menambahkan 5 setiap hari, sedikit lebih dari setahun, Anda dapat mencapai level ini.

Opsi push up

Selama push-up, beberapa kelompok otot terlibat, termasuk otot dada, otot deltoid anterior, dan trisep. Latihan dapat dengan mudah diubah untuk meningkatkan kompleksitas dan membuat kelompok otot yang berbeda bekerja.

Posisi Lengan Sempit / Lebar

Anda dapat melibatkan berbagai kelompok otot hanya dengan menyesuaikan lengan Anda. Dalam posisi tangan yang sempit, triceps bekerja, sementara pengaturan yang lebih luas dari tangan mengembangkan otot-otot dada.

India push up

Ini adalah gerakan dinamis dari seluruh tubuh yang mengembangkan kekuatan dan kelenturan dada, bahu, punggung, pinggul, dan trisep.

Berdiri, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Condongkan tubuh dan letakkan tangan Anda di lantai, jaga agar lengan dan kaki tetap lurus. Anda harus terlihat seperti huruf terbalik "V". Bokong Anda adalah bagian atas huruf "V", dan kepala Anda menunjuk ke tanah.

Untuk melakukan push-up India, Anda harus melakukan gerakan melonjak. Gerakkan kepala ke bawah dan ke depan, tekuk siku. Saat kepala Anda mendekati tanah, terus gerakkan tubuh Anda ke depan, lengkungkan punggung dan turunkan pinggul Anda. Pinggul Anda sekarang akan berada di sebelah tangan Anda. Pastikan punggung Anda meregang dengan baik. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Dorong ke atas di satu tangan

Anda akan mencapai status "beast of the rezim" ketika Anda dapat melakukan push-up dengan satu tangan.

Penarikan

Menarik ke atas adalah latihan yang sangat efektif yang melibatkan sejumlah kelompok otot, termasuk latissimus dorsi (selanjutnya disebut sebagai "sayap" otot di bagian belakang), bisep, otot dada, dan lengan bawah.

Lebih baik lagi, mereka dapat dilakukan di mana saja Anda dapat menggantung. Apa yang harus dilakukan jika Anda berada di hotel ">

Raih bilah horizontal dengan tangan Anda dari sisi yang berbeda. angkat kepala Anda di satu sisi bilah horizontal dalam satu pengulangan, dan kemudian di sisi lain bilah horizontal.

Pegangan sempit / lebar

Anda dapat mengubah lebar cengkeraman untuk fokus pada kelompok otot yang berbeda. Cobalah menarik dengan tangan Anda sangat dekat atau sejauh mungkin dari satu sama lain.

Tarik handuk

Gantung dua handuk di bar horisontal dan ambil satu di masing-masing tangan. Tarik dirimu ke atas. Bagus untuk mengembangkan kekuatan cengkeraman.

Penarikan satu tangan

Anda akan mencapai status "beast of the rezim" ketika Anda dapat melakukan beberapa pull-up dengan satu tangan.

Squat

Squat adalah salah satu gerakan olahraga paling mendasar, tetapi efektif. Dalam satu latihan, Anda melatih paha depan, bokong, pinggul, dan paha bagian dalam.

Opsi Jongkok

Squat Tahanan

Squat ini dilakukan dengan tangan di belakang kepala Anda.

Tambahkan berat

Jika Anda tidak memiliki akses ke barbel, Anda dapat menemukan benda-benda yang bisa Anda letakkan di pundak Anda atau pegang di depan dada. Cukup jongkok dengan berat yang tepat.

Jongkok tidak teratur

Berjongkok seperti biasa, tetapi ketika Anda mencapai bagian bawah, melompat dengan tiba-tiba, setinggi yang Anda bisa. Saat kaki Anda jatuh ke tanah, segera rendam diri Anda di squat berikutnya dan lompat lagi.

Pistol Jongkok

Ini adalah jongkok penuh dengan satu kaki. Kaki yang tidak berjongkok diluruskan ke depan saat berolahraga. Ketika Anda berada di bagian bawah squat, Anda terlihat seperti pistol, karena itu namanya. Mungkin Anda perlu beberapa bulan untuk melakukan ini.

Ada seluruh prosedur yang akan membantu Anda menyelesaikan prestasi titanic ini, tetapi ada satu latihan yang akan membantu Anda melompat langsung ke squat "squat".

Letakkan sebuah tiang atau benda kuat lain di depan Anda, dan duduk dengan satu kaki. Gunakan tiang untuk menarik diri. Pada akhirnya, Anda dapat melakukan squat ini tanpa alat bantu.

Menyelam

Trisep, otot dada, bahu, dan lengan bawah bekerja selama penyelaman. Para tahanan hanya meletakkan tangan mereka di kursi, dan kaki mereka di lantai atau di tempat tidur.

Kaki tergantung

Tidak hanya memompa otot perut, otot miring, otot tulang rusuk, paha depan, pinggul, lengan bawah, dan otot bahu Anda juga bekerja.

Pilihan untuk mengangkat kaki tergantung

Angkat kaki lurus

Angkat kaki lurus Anda, tekuk pinggul hingga sepenuhnya bengkok, dan lutut Anda akan jauh lebih tinggi daripada pinggul Anda.

Angkat lutut bengkok

Jika Anda tidak bisa mengangkat kaki lurus, Anda bisa menggantinya dengan menekuk lutut dan mengangkatnya ke dada.

Angkat kaki lurus penuh

Angkat kaki lurus seperti biasa, tetapi alih-alih berhenti ketika kaki Anda naik di atas pinggul Anda, lanjutkan latihan ini hingga jari-jari Anda menyentuh batang horizontal.

Mengangkat kaki lurus dengan handuk

Gantung dua handuk di atas bar dan ambil satu di masing-masing tangan. Angkat kaki lurus Anda sambil memegang handuk.

"Wiper"

Lakukan angkat kaki lurus, dan ketika kaki Anda berada di posisi atas, kencangkan perut dan putar kaki Anda ke satu arah. Putar ke arah lain. Ini adalah satu latihan.

Angkat kaki lurus satu tangan

Anda telah mencapai status "beast of the rezim" jika Anda dapat melakukan beberapa pengangkatan dengan satu kaki lurus dan tahan di posisi atas selama beberapa detik.

Burpy

Burpie adalah latihan untuk seluruh tubuh. Gerakan sederhana ini menguji kekuatan dan kemampuan aerobik Anda.

Opsi Burpy

Untuk melakukan Burpy dasar, ikuti instruksi ini:

  1. Mulai dalam posisi jongkok, tangan di lantai di depan Anda.
  2. Gerakkan kaki Anda kembali ke posisi push-up.
  3. Kembalikan kaki Anda ke jongkok segera.
  4. Melompat setinggi mungkin dari posisi jongkok.

Burpy dengan push-up

Lakukan burpie biasa, tetapi setelah kaki Anda bergerak ke posisi push-up, lanjutkan dan lakukan push-up penuh.

Bersendawa dengan push-up India

Alih-alih hanya push-up, lakukan push-up India.

Burpy + pull-up

Berdiri di bawah bilah horizontal sehingga Anda dapat melompat ke sana. Ikuti burpie biasa, tetapi ketika Anda melompat, ambil bilah horizontal dan tarik ke atas. Ulangi Anda mendengar bahwa "> kemungkinan latihan untuk seorang tahanan, serangkaian latihan

Anda memiliki banyak opsi untuk membuat latihan. Gabungkan latihan sesuai keinginan Anda.

Jika Anda masih membutuhkan petunjuk, berikut adalah beberapa tips:

Dek rasa sakit

Ini seharusnya merupakan pelatihan favorit di antara para tahanan, karena mereka biasanya memiliki setumpuk kartu di tangan.

Ambil dek 52 kartu standar. Tetapkan salah satu latihan (atau salah satu variasi) untuk masing-masing dari empat setelan. Dengan cara ini Anda berakhir dengan sesuatu seperti:

  • Klub: Pushup
  • Puncak: Pullups
  • Rebana: Jongkok
  • Cacing: Kaki terangkat tergantung.

Mulailah mengeluarkan kartunya. Gugatan memberi tahu Anda latihan apa yang harus dilakukan, dan nomor menunjukkan jumlah pengulangan.

Lengkapi komplek dengan sepuluh Burpy untuk suasana hati yang baik.

Metode Lembah Juarez

Tahanan dari Penjara Lembah Juarez di Meksiko, salah satu penjara paling berbahaya di dunia, menggunakan skema pelatihan berikut.

Pilih satu latihan. Anda hanya perlu melakukan satu sesuai skema. Katakanlah, misalnya, push-up bisa dilakukan.

Skema pengulangan adalah sebagai berikut:

  • Set 1: 20 repetisi
  • Atur pengulangan 2: 1
  • Set 3: 19 pemutaran ulang
  • 4: 2 set replay
  • Set 5:18 replay
  • Set 6: 3 Berulang
  • Set 7: 17 pemutaran ulang
  • Atur 8: 4 repetisi
  • Set 9: 16 replay
  • Atur 10: 5 repetisi
  • Atur replay 11:15
  • Atur 12: 6 repetisi
  • Atur 13: 14 berulang
  • Atur pengulangan 14: 7
  • Atur 15: 13 pengulangan
  • Set replay 16: 8
  • Set replay 17:12
  • Atur 18: 9 repetisi
  • Set replay 19:11
  • Atur 20: 10 repetisi.

Menurut skema ini, 210 pengulangan harus dilakukan.

Sebelum setiap pendekatan, ambil 5-10 langkah untuk bersantai. Sasaran: selesaikan skema ini secepat mungkin.

Parit

Alih-alih melakukan jumlah pengulangan maksimum dalam periode waktu tertentu, Anda dapat bergerak di sepanjang alur, melakukan sejumlah pengulangan sepanjang hari. Anda dapat melakukan 10 push-up setiap setengah jam. Jadi selama 12 jam sehari, Anda melakukan 240 push-up.

Saya naik alur dengan pull-up. Saya memiliki batang horizontal yang digantung di pintu lemari saya. Kapan saja, saya berpapasan dengannya dan melakukan 5 pull-up. Jumlah pengulangan yang bisa saya kumpulkan di siang hari selalu mengejutkan saya.

Latihan kegagalan

Untuk hipertrofi dan stamina, lakukan saja setiap latihan sebanyak yang Anda bisa.

Satu latihan per hari

Ketika Ryan Ferguson berada di penjara negara bagian Missouri dari tahun 2004 hingga 2013 setelah dinyatakan bersalah melakukan pembunuhan, ia hanya fokus pada satu latihan per hari. Tujuannya adalah untuk menghasilkan 500 pengulangan per jam. Tidak masalah berapa banyak set yang Anda ambil, coba saja untuk mencapai 500 repetisi dalam 60 menit.

Berdasarkan bahan: artofmaneness.com

Artikel Menarik