Menyusun program pelatihan di gym jauh lebih mudah daripada yang terdengar. Cukup memiliki gagasan tentang dasar-dasar proses pelatihan untuk secara mandiri mengembangkan program untuk mendapatkan otot. Yang utama adalah memahami dasar-dasar apa yang harus menjadi latihan beban yang efektif, dilakukan di gym, dan bagaimana latihannya.
Isi
- 1 Faktor yang memengaruhi desain program
- 1.1 Rekomendasi Pemrograman
- 2 program latihan beban di gym
- 2.1 Hari 1
- 2.2 Hari 2
- 2.3 Hari 3 - Istirahat
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Desain Program
- Usia atlet
- data fisiologis;
- tidak ada / adanya cedera, penyakit;
- waktu yang dihabiskan untuk pelatihan;
- tujuan yang ditetapkan atlet untuk dicapai untuk dirinya sendiri.
Tanpa memperhitungkan parameter-parameter ini, mengembangkan program yang benar-benar efektif akan gagal.
Pedoman Pemrograman
Mulai berlatih dalam program split untuk pemula yang datang ke gym adalah pendekatan yang sepenuhnya salah. Alasannya terletak pada mekanisme pertumbuhan otot, yang terjadi ketika hormon anabolik dalam darah berada pada tingkat tinggi. Lonjakan maksimum adalah khas untuk pelatihan yang melibatkan sejumlah besar kelompok otot. Dan semakin banyak mereka terlibat dalam pekerjaan, semakin baik untuk pemula.
Pelatihan split ditujukan untuk binaragawan yang aktif mengambil steroid anabolik. Obat-obatan dari kelompok ini meningkatkan konsentrasi hormon anabolik, yang memungkinkan atlet untuk berlatih sesuai program dengan melibatkan kelompok otot tertentu. Murid yang tidak bisa berolahraga sepenuhnya seluruh tubuh untuk latihan tidak mampu ini. Latih semua kelompok otot dalam dua kelas, hanya atlet yang mengunjungi gym secara teratur selama setidaknya satu tahun.
Atlet profesional percaya bahwa penambahan otot maksimum dapat dicapai dalam kasus ketika kelompok yang sama berlatih setiap tiga hari. Ini harus diperhitungkan ketika mengembangkan program. Dianjurkan agar Anda memasukkan latihan yang paling efektif dalam latihan Anda. Pelatihan dasar dianggap yang terbaik untuk merangsang pertumbuhan otot.
Karena itu, atlet harus jongkok dengan barbel, melakukan penekanan pasukan dan berbaring, menarik barbel dalam kecenderungan ke dagu, lakukan deadlift. Jangan mengabaikan latihan untuk berolahraga dalam kelompok kecil, yang merupakan kondisi dasar - palu dan mengangkat palang untuk melatih otot bisep, tekanan Prancis dan dengan pegangan yang sempit.
Singkatnya, persiapan program pelatihan untuk pertumbuhan otot didasarkan pada tiga prinsip dasar:
- Dimasukkannya kelompok otot sebanyak mungkin. Lebih baik untuk berlatih tiga kelompok untuk pelatihan, sehingga dalam dua kelas untuk melatih seluruh tubuh.
- Bekerja pada kelompok otot yang sama harus tidak lebih dari sekali setiap tiga hari.
- Fokus pada pelatihan dasar. Latihan terisolasi paling baik dilakukan sebagai latihan terakhir untuk pemompaan.
Berdasarkan data ini, Anda dapat membuat opsi terbaik untuk program ini.
Program Pelatihan Berat
Ini dirancang selama tiga hari, yang terakhir dikhususkan untuk istirahat.
Hari 1
(belakang + delta depan + bisep):
- Pull-up pegangan lebar (3-4 x 8-12);
- Tarik batang miring (3-4 x 8-12);
- Barbell lift untuk bisep (3-4 x 8-12);
- Palu untuk bisep (3-4 x 8-12);
- Bench press standing (3-4 x 8-12);
- Press bench dumbbell (3-4 x 8-12).
Hari 2
(kaki + dada + trisep + delta belakang):
- Jongkok dengan barbel (3-4 x 15-20);
- Deadlift (3-4 x 15-20)
- Berbaring Bench Press (3-4 x 8-12);
- Push-up pada palang sejajar dengan bobot ekstra (3 x 8-12);
- Pengkabelan dengan dumbel di bangku horisontal (3 x 8-12);
- Mengembangbiakkan halter di samping untuk delta (3-4 x 8-12).
Hari 3 - Istirahat
Jumlah total latihan adalah empat kali seminggu. Setiap kelompok otot dilakukan setiap tiga hari, dan 3-4 kelompok terlibat dalam setiap sesi pelatihan.
