- Esensi dari diet rendah karbohidrat
- Pendapat ahli gizi
- Kontraindikasi
- Aturan dasar untuk diet rendah karbohidrat
- Produk yang Diizinkan
- Menu sampel untuk minggu ini
- Resep Diet Lezat
- Bagaimana cara keluar dari diet rendah karbohidrat?
- Kelemahan dari diet rendah karbohidrat
Untuk menemukan sosok yang ramping dan bugar adalah tujuan yang banyak orang perjuangkan. Ada banyak alasan yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, tetapi alasan utamanya adalah malnutrisi. Jika sejumlah besar karbohidrat sederhana atau cepat hadir dalam diet, seseorang menderita kelebihan berat badan. Ini telah menjadi alasan utama popularitas makanan rendah karbohidrat.
Isi
- 1 Esensi dari diet rendah karbohidrat
- 2 Opini ahli diet
- 3 Kontraindikasi
- 4 Aturan Dasar untuk Diet Rendah Karbohidrat
- 5 Produk yang Diizinkan
- 6 Menu sampel untuk minggu ini
- 7 Resep untuk makanan diet yang lezat
- 7.1 Fillet ayam dalam kompor lambat
- 7.2 Oven dengan keju feta
- 7.3 Sup dedak gandum
- 7.4 Salad dengan kubis dan buah Beijing
- 8 Cara keluar dari diet rendah karbohidrat "> 9 Kekurangan dari diet rendah karbohidrat
Esensi dari diet rendah karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi yang dihabiskan untuk kegiatan fisik. Kelebihannya tidak dihabiskan, tetapi disimpan dalam cadangan di depot lemak. Ini mengarah pada satu set massa berlebih. Jika jumlah karbohidrat dalam makanan sehari-hari berkurang, maka lebih sedikit energi terbentuk. Diet didasarkan pada prinsip ini.
Diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan melibatkan pengayaan diet dengan makanan berprotein. Makanan seperti itu memicu peluncuran proses tertentu. Tidak adanya sumber energi menyebabkan penggunaan cadangan dari depot lemak. Glikogen dua hingga tiga hari pertama dikonsumsi. Ini adalah lemak yang terakumulasi karena kelebihan karbohidrat. Hari-hari berikutnya, keton dipecah secara aktif, yang menghambat nafsu makan.
Proses biokimia yang terjadi dalam tubuh, memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan berat badan akibat pembakaran lemak tubuh. Hasilnya adalah penurunan berat badan. Dalam seminggu, Anda bisa kehilangan tiga hingga lima kilogram berat badan berlebih.
Diet nutrisi rendah karbohidrat tidak hanya diet, tetapi juga gaya makan tertentu. Beberapa mematuhi sistem serupa sepanjang hidup. Jika keputusan seperti itu dibuat, pembatasan ketat dipatuhi secara eksklusif untuk pertama kalinya, yaitu, pada diet. Di masa depan, mereka hanya dipandu oleh satu aturan. Itu terletak pada kenyataan bahwa untuk setiap kilogram berat badan mereka sendiri, mereka hanya mengonsumsi 3-5 g karbohidrat.
Ini menghindari pelanggaran fungsi biologis dan menjamin retensi berat badan, yaitu, seseorang berhenti pulih, tetapi seseorang harus mematuhi kekurangan tertentu. Harus dipahami bahwa metode menurunkan berat badan ini tidak memiliki efek lokal. Singkirkan lemak tubuh hanya pada pinggul, perut atau bokong tidak akan bekerja. Kilogram akan hilang sama sekali.
Fitur lain dari diet ini adalah bahwa karbohidrat tidak sepenuhnya dikecualikan dari menu. Mereka membiarkannya sulit, tetapi sepenuhnya meninggalkan yang sederhana. Yang terakhir cepat, yaitu, mereka segera disimpan dalam timbunan lemak dan tidak punya waktu untuk dihabiskan.
Perhatian khusus dalam membangun diet rendah karbohidrat yang tepat diberikan pada pilihan makanan kaya protein yang tepat. Sebagian besar makanan berasal dari produk hewani. Pilihan vegetarian melibatkan penggunaan kacang-kacangan dan kacang-kacangan.
Pendapat ahli gizi
Sistem penurunan berat badan rendah karbohidrat dipertahankan selama seminggu atau sebulan. Per hari, asupan karbohidrat dalam periode ini bervariasi dari 40 hingga 60 g. Ahli gizi tidak menganggap gizi seperti itu sebagai hal yang rasional. Kelebihan protein karena kekurangan karbohidrat menyebabkan gangguan yang tidak diinginkan dan pengembangan efek samping dalam tubuh manusia.
Para ahli menyarankan mereka yang menurunkan berat badan untuk mematuhi nutrisi yang tepat dan rasional. Ini melibatkan menjaga keseimbangan BZHU ketika secara ketat mengontrol jumlah protein dan karbohidrat yang dikonsumsi. Diet seimbang dan olahraga ringan menjamin penurunan berat badan yang stabil tanpa masalah kesehatan yang serius. Jika kita berbicara tentang kecepatan menurunkan berat badan, itu tidak akan kalah efektifnya dengan diet rendah karbohidrat.
Kontraindikasi
Diet rendah karbohidrat melanggar rasio BJU yang benar, yaitu jumlah protein, lemak, dan karbohidrat menjadi jauh dari norma "ideal". Ini memberlakukan batasan tertentu. Mengikuti diet seperti itu tidak dianjurkan untuk:
- kolesterol darah tinggi;
- penyakit pada hati dan ginjal, saluran pencernaan;
- eksaserbasi penyakit kronis.
Perilaku makan seperti itu dikontraindikasikan pada anak di bawah umur. Setiap penyimpangan dari norma di bawah usia 18 tahun dapat menyebabkan perkembangan berbagai kelainan patologis dan metabolisme. Anda tidak dapat mengubah diet selama kehamilan dan menyusui. Ketidakseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat dipenuhi dengan konsekuensi negatif yang serius bagi kesehatan wanita dan anak-anak.
Aturan dasar untuk diet rendah karbohidrat
Agar penurunan berat badan menjadi seefektif dan seproduktif mungkin, beberapa poin penting harus diperhatikan:
- Gunakan hanya makanan yang disetujui. Pada saat diet, mereka sepenuhnya meninggalkan:
- nasi putih;
- gula dan gula-gula;
- Makaroni
- roti dan kue kering lainnya;
- sayuran kaya pati;
- buah-buahan manis, misalnya anggur, pisang;
- alkohol dan minuman berkarbonasi.
- Masak makanan tanpa menggunakan lemak. Piring direkomendasikan untuk membuat, memasak, atau mengukus.
- Patuhi jumlah karbohidrat harian yang optimal. Tidak lebih dari 100 g.
- Minumlah air minum yang cukup bersih. Perlu minum setidaknya dua liter per hari. Ini belum termasuk minuman lain. Hanya air.
- Makan lebih sering dari biasanya. Penting untuk mematuhi diet lima hari. Makan terakhir harus 2-3 jam sebelum tidur.
- Anda harus tidur setidaknya 7 jam sehari. Tidur memainkan peran penting dalam proses menurunkan berat badan. Kekurangannya secara negatif mempengaruhi laju metabolisme.
- Gunakan vitamin dan mineral kompleks untuk menghindari kekurangan nutrisi dalam diet.
- Sertakan olahraga ringan dalam jadwal Anda yang biasa. Mereka dapat meningkatkan hasil akhir dan mempertahankan tonus otot, yaitu mempertahankan massa otot, karena penting tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk memiliki siluet yang indah.
- Tetap berpegang pada asupan kalori harian tertentu. Wanita perlu mengkonsumsi setidaknya 1200, dan pria - 1500 kkal.
Untuk menghindari masalah kesehatan yang serius, diet rendah karbohidrat diperbolehkan tidak lebih dari tiga puluh hari.
| Tarif harian | ||
|---|---|---|
| Wanita | Laki-laki | |
| Kalori | 1200 kkal | 1500 kkal |
| Tupai | 120 g | 150 g |
| Lemak | 46, 7 g | 58, 3 g |
| Karbohidrat | 75 g | 93, 8 g |
Produk yang Diizinkan
Keuntungan utama dari sistem penurunan berat badan karbohidrat rendah adalah keragaman diet dan kurangnya rasa lapar yang melekat dalam banyak diet. Pemasok utama protein adalah ikan, daging, telur ayam. Karbohidrat cepat dibuang untuk yang lambat. Sayuran kaya terakhir, buah-buahan, sereal.
| Indikator per 100 g produk | ||||
|---|---|---|---|---|
| Kalori, kkal | Protein, g | Lemak, g | Karbohidrat, g | |
| Dada ayam | 116 | 19.6 | 4.1 | 0, 3 |
| Turki | 194 | 21.6 | 12 | 0 |
| Daging sapi | 224 | 34.72 | 8.37 | 0 |
| Veal | 89 | 20, 4 | 0, 9 | 0 |
| Daging babi tanpa lemak | 172 | 30.46 | 4.62 | 0 |
| Ikan rendah lemak (hake) | 86 | 16.6 | 2.2 | 0 |
| udang | 87 | 18.3 | 1, 2 | 0.8 |
| Kerang | 77 | 11.5 | 2 | 3.3 |
| Jamur (champignon) | 27 | 4.3 | 1 | 0, 1 |
| Keju cottage 5% | 145 | 21 | 5 | 3 |
| Kefir bebas lemak | 40 | 3 | 1 | 4 |
| Keju rendah lemak (cheddar, colby) | 173 | 24.35 | 7 | 1.91 |
| Telur ayam | 157 | 12.7 | 11.5 | 0, 7 |
| Nasi merah | 112 | 2, 32 | 0, 83 | 23.51 |
| Soba | 92 | 3.38 | 0, 62 | 19.94 |
| Oat bran | 40 | 3.21 | 0, 86 | 11.44 |
| Kubis | 28 | 1.8 | 0, 2 | 4.7 |
| Ketimun | 14 | 0.8 | 0, 1 | 2, 5 |
| Paprika | 26 | 1.3 | 0, 1 | 4.9 |
| Apel | 52 | 0, 26 | 0, 17 | 13.81 |
| Oranye | 43 | 0, 9 | 0, 2 | 8.1 |
| Grapefruit | 35 | 0, 7 | 0, 2 | 6.5 |
| Teh hijau | 1 | 0 | 0 | 0, 3 |
Di antara yang tidak berminyak dan bermanfaat untuk menurunkan variasi berat produk daging, sapi muda perlu mendapat perhatian khusus. Ini bermanfaat tidak hanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga untuk orang tua. Daging ini sering direkomendasikan untuk digunakan pada diet terapeutik. Dari hidangan ikan, hake halus dan tidak berminyak memiliki rasa yang sangat enak. Tidak adanya tulang kecil membuatnya mudah untuk memisahkan fillet dari tulang belakang. Pencinta makanan laut harus memasukkan udang rendah kalori dalam menu diet, yang memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Daging, ikan, makanan laut direbus, dipanggang, dikukus. Ini memungkinkan Anda membuat menu yang tidak repot, dan juga tidak membuat Anda lapar.
Menu sampel untuk minggu ini
Durasi yang disarankan untuk diet rendah karbohidrat bervariasi antara 7 hingga 30 hari. Cara termudah untuk membuat perkiraan menu adalah dalam kerangka minggu ini, dan kemudian berubah sedikit jika Anda berencana untuk mematuhi sistem selama sebulan. Hidangannya bervariasi. Hal utama adalah mencegah penurunan kandungan kalori total dari makanan sehari-hari menjadi 1.200 (wanita) dan 1500 (pria), serta memonitor jumlah karbohidrat (tidak lebih dari 40-60 g).
| Hari | Sarapan | 2 sarapan | makan siang | Teh tinggi | Makan malam |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 hari | Casserole keju cottage - 150 g, tomat atau mentimun - 1 pc., Teh tanpa pemanis - 200 ml | Kefir - 100 ml | Ikan rebus - 150 g, coleslaw - 150 g, roti - 1 pc. | Grapefruit - 1 pc. | Bubur beras merah dengan sayuran - 200 g |
| 2 hari | Telur dadar dua telur, ayam rebus - 150 g | Keju Cottage Rendah Lemak - 100 g | Sup jamur dengan tambahan krim asam rendah lemak - 200 g, roti, teh tanpa pemanis - 200 ml | Kefir dengan mentimun cincang dan bumbu - 200 ml | Daging sapi rebus - 150 g, mentimun, dan salad tomat - 150 g |
| 3 hari | Sayuran kukus dengan keju parut - 150 g | Susu - 100 ml | Sup sayur kaldu ayam - 200 g | Apple - 1 pc. | Payudara rebus - 200 g, kubis direbus - 100 g |
| 4 hari | Oatmeal dengan apel - 150 g | Grapefruit - 1 pc. | Daging sapi atau ayam rebus dengan sayuran - 200 g | Keju cottage bebas lemak - 150 g | Bubur soba - 150 g, salad bit - 100 g |
| 5 hari | Keju - 50 g, telur rebus - 2 pcs., Teh tanpa pemanis - 200 ml | Apple - 1 pc. | Sup kaldu ayam - 150 g, salad sayuran - 100 g, irisan daging sapi - 50 g | Kefir - 100 ml | Nasi merah rebus - 150 g, kerang - 100 g |
| 6 hari | Keju - 50 g, telur rebus - 1 pc., Teh tanpa pemanis - 200 ml | Yogurt Alami - 100 ml | Daging panggang - 150 g, salad sayuran - 150 g | Kiwi - 1 pc. | Sayuran rebus - 200 g |
| 7 hari | Bubur susu soba - 150 g | Keju Cottage Rendah Lemak - 100 g | Ikan bakar dengan sayuran - 200 g | Kefir - 100 ml | Payudara panggang - 150 g. |
Jika direncanakan untuk mematuhi diet rendah karbohidrat selama 30 hari, maka setiap hari keenam atau ketujuh mereka mengatur "istirahat" ketika jumlah karbohidrat kompleks dinaikkan ke norma yang biasa. Langkah ini diperlukan. Ini menghindari perlambatan dalam tingkat metabolisme, yang merupakan karakteristik dari sistem penurunan berat badan jangka panjang.
Resep Diet Lezat
Dari makanan yang diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat, Anda bisa memasak banyak hidangan sehat, memuaskan, dan lezat.
Fillet Ayam Multisooked
Ada 103 kilokalori per 100 g, di mana 12, 5 g adalah protein, 5 g adalah lemak. Tanpa karbohidrat.
Untuk memasak payudara yang direbus, 250 g fillet dicuci bersih, lada dan garam secukupnya, ditempatkan dalam slow cooker, tuangkan 150 ml air, tambahkan daun salam. Atur mode pendinginan selama satu setengah jam.
Oven dengan keju feta
100 g hidangan berisi 129 kilokalori, 0, 7 di antaranya adalah karbohidrat, 15, 5 adalah protein dan 6, 4 g adalah lemak.
400 g daging sapi dicuci dengan air dingin, potong menjadi beberapa bagian dan kocok. Oleskan daging di atas loyang yang sudah diminyaki. Tuangkan 100 ml susu. Daging panggang 180 derajat selama satu jam, lalu lada, garam. Anda bisa menambahkan bumbu favorit sesuai selera. Taburi dengan keju feta diiris (100 g), oleskan ke dalam oven selama 30 menit.
Sup dedak gandum
100 gram sup hanya mengandung 38 kilokalori, di mana 0, 1 g adalah karbohidrat, 2 g adalah lemak, dan 4, 3 g adalah protein.
Kaldu dibuat dari 150 g kalkun, yang direbus selama 20 menit. Selanjutnya, tambahkan telur mentah, bawang dan bawang hijau, adas cincang, garam dan merica. Masak sup selama 5 menit lagi dan tertidur satu setengah sendok makan dedak.
Salad dengan Kubis dan Buah Peking
Untuk 100 gram salad yang mengasyikkan seperti ini, tidak lebih dari 33 kalori yang dikonsumsi. Ada lebih banyak karbohidrat daripada di piring lain (6, 6 g), tidak ada lemak dan hanya 2, 7 g protein.
Siapkan salad jeruk bali atau jeruk. Yang pertama harus menghilangkan dermaga yang memberikan rasa pahit pada daging. Buah apel dan jeruk dipotong dadu, lalu dicampur dengan kubis Beijing (potong rata-rata separuh kepala kubis). Bumbui salad dengan beberapa penembak bawang hijau, satu sendok makan jus lemon (segar), garam.
Bagaimana cara keluar dari diet rendah karbohidrat?
Seringkali kehilangan kilogram kembali lagi. Dengan efek yang sama setelah akhir diet, banyak yang menurunkan berat badan. Ini karena keluar dari diet yang tidak tepat. Agar beratnya tidak kembali, Anda harus:
- Tingkatkan kalori yang dikonsumsi secara bertahap. Setiap minggu, kalori harian perlu ditingkatkan sebesar 50 kkal, tetapi tidak lebih.
- Jangan mulai segera mengonsumsi makanan karbohidrat (bahkan yang kompleks) dalam porsi tak terbatas. Untuk setiap kilogram beratnya sendiri harus dari 3 hingga 5 g.
- Atur mingguan satu hari rendah karbohidrat, yang menunya akan mirip dengan yang diikuti selama diet.
- Terus melakukan pendidikan jasmani. Bisa jadi senam, jogging, olahraga dan sebagainya.
Jangan lupa bahwa memasak dalam wajan berbahaya bagi sosok itu, juga tentang rezim minum, minum setidaknya 2 liter air per hari. Selain itu, Anda sebaiknya tidak mulai makan dua atau tiga jam sebelum tidur.
Kelemahan dari diet rendah karbohidrat
Membatasi karbohidrat dan meningkatkan protein dalam makanan dapat memiliki konsekuensi negatif bagi berfungsinya tubuh secara penuh. Beberapa orang memiliki masalah hati dan ginjal yang menghilangkan racun dari pemecahan protein. Peningkatan beban menyebabkan tidak berfungsinya organ-organ ini, yang dapat menyebabkan peradangan.
Kekurangan karbohidrat dapat memicu berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular, termasuk iskemia dan aterosklerosis, karena kadar kolesterol jahat meningkat dalam darah. Konstipasi yang sering terjadi, yang disebabkan oleh wasir, mungkin mulai mengganggu. Ada penurunan aktivitas mental, sakit kepala, lekas marah berlebihan. Kekurangan lemak mempengaruhi kondisi kulit, yang menjadi sangat kering.
