Program pelatihan untuk pemula

Tujuan utama kebanyakan orang datang ke gym adalah keinginan untuk menjadi pemilik otot yang mengesankan dan terpahat. Untuk mewujudkan impian Anda, tidak cukup hanya dengan melatih simulator. Hasil yang benar-benar mengesankan hanya dapat dicapai dengan program pelatihan yang dirancang dengan baik untuk pemula. Dan jika atlet profesional sudah memiliki pengetahuan yang cukup untuk membangun pelajaran yang kompeten, bagi pemula itu jauh lebih sulit. Banyak yang hanya memiliki gagasan dangkal tentang bagaimana tepatnya program pelatihan dasar itu.

Isi

  • 1 latihan Gym
  • 2 Menyusun program pelatihan
  • 3 program pelatihan pengantar
  • 4 Program pelatihan untuk pemula di gym
  • 5 Kesalahan dasar pemula

Awal pelatihan di gym

Atlet profesional juga sering menghadapi pilihan seperti itu, tetapi program mereka jauh lebih rumit dan intensif. Selain itu, mereka selalu dapat meminta bantuan pelatih pribadi mereka, atau, menggunakan akumulasi pengetahuan, mengoptimalkan metode yang ada untuk kebutuhan dan kebutuhan mereka sendiri. Mereka tahu kekuatan dan kelemahan mereka, mereka tahu cara mendengarkan tubuh mereka sendiri. Binaragawan yang berpengalaman dapat memiliki rencana pelatihan yang direncanakan untuk beberapa bulan sebelumnya, atau berimprovisasi untuk diversifikasi pelatihan mereka.

Sayangnya, pendekatan ini tidak cocok untuk pemula. Memasuki gym, banyak yang tersesat dan tidak tahu harus mulai dari mana. Yang terbaik, tentu saja, untuk mencari bantuan pelatih dan mengikuti rekomendasi yang dia berikan. Anda juga dapat meminta saran dari orang-orang yang bersemangat di antara mereka yang menghadiri gym yang sama. Tetapi, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, tidak semua pelatih mampu memberikan saran yang sangat berguna atau menyusun program pelatihan. Ada orang-orang yang menerima "gelar" mereka dengan menyelesaikan kursus berbayar. Tidak semua pria yang mengesankan memiliki pengetahuan dan keterampilan yang luas sebagai pelatih. Dan di sini seseorang beruntung, tetapi seseorang tidak.

Menyusun program pelatihan

Agar tidak membuang waktu Anda yang berharga dan berlangganan ke gym, Anda harus memiliki ide tentang program seperti apa yang harus diikuti.

Pelatihan mingguan untuk pemula didasarkan pada:

  • Wajib - bench press dan squat dengan barbel;
  • Dianjurkan untuk meletakkan kabel, berdiri bangku pers, berolahraga untuk yang terluas (draft di lereng atau menarik kepala ke atas dengan berat), bisep dengan bar, push-up pada bar paralel atau bench press dengan pegangan sempit untuk trisep, miring dengan barbel;
  • Beberapa saat kemudian - Anda dapat menghidupkan deadlift.

Ada satu poin penting yang harus diperhatikan. Ketika tidak mungkin melakukan latihan ini di gym, maka Anda harus mencari pusat kebugaran lain. Tidak mungkin memuat diri Anda dari hari pertama hingga maksimum.

Program Pelatihan Pengantar

Ini adalah langkah yang paling penting, mempersiapkan atlet pemula untuk latihan yang lebih kompleks dan menguasai teknik yang benar untuk melakukan gerakan dasar.

Rencana sampel mungkin terlihat seperti ini:

Hari pertama

  • bench press lie - 3 set 8 kali (selanjutnya 3x8)
  • bangku tekan dengan dada berdiri - 3x8
  • bisep berdiri dengan barbel - 3x8
  • trisep pada blok vertikal - 3x10
  • mengangkat batang tubuh di bangku miring - 3x15-20

Hari kedua

  • jongkok dengan barbel di bagian belakang - 3x8
  • menekuk kaki di blok - 3x10
  • ekstensi kaki di blok - 3x10
  • blok tarik di belakang kepala - 3x8
  • hyperextension - 3x10
  • mengangkat kaki di hang di palang - 3x15-20

Itu harus dilakukan tiga kali seminggu. Latihan pertama dan kedua bergantian melalui satu. Anda harus membuat jadwal sehingga ada hari istirahat di antara kunjungan ke gym. Empat pelatihan pertama harus dilakukan dalam dua pendekatan, dan hanya kemudian meningkatkan jumlahnya menjadi tiga. Sesi keempat dan kedelapan direkomendasikan untuk dibuat ringan, yaitu dengan penurunan berat badan.

Penting! Jangan langsung mengangkat beban besar, karena prioritas utama adalah teknik yang benar.

Disarankan untuk menambahkan beban hanya ketika jumlah pengulangan yang ditentukan mulai diberikan dengan mudah dan perlu untuk menambah beban. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan selama 10 menit, lengkap dengan peregangan dan gantung di bar selama 5 menit.

Program pelatihan untuk pemula di gym

Ketika kursus pengantar sepenuhnya dikuasai, kelas-kelas berikutnya dikhususkan untuk peningkatan massa, meningkatkan daya tahan dan indikator kekuatan. Di sini, banyak yang mencoba melakukan pengulangan dalam jumlah besar dengan berat rendah, yang salah. Ritme pelatihan seperti itu memberikan beban tinggi secara keseluruhan, tetapi secara praktis tidak memiliki efek yang kuat pada satu set massa otot. Satu-satunya manfaat adalah peningkatan daya tahan. Pengulangan berganda dan beban rendah adalah pilihan rata-rata antara latihan aerobik dan latihan kekuatan.

Setelah kursus pengantar, beban yang lebih padat akan menjadi langkah yang tepat. Program pelatihan itu sendiri mungkin terlihat seperti ini:

Senin

  • jongkok dengan barbel di bahu - 4x8
  • bench press - 4x6-8
  • ekstensi kaki di simulator - 3x10
  • berbaring kabel - 3x10
  • pers

Rabu

  • bench press - 4x8
  • deadlift - 4x8
  • head pull-up - 3x8
  • Mengangkat kaus kaki dengan dumbbell - 3x12
  • hyperextension - 3x12 pers

Jumat

  • pers bangku grip sempit - 4x8
  • trisep pada blok - 3x10
  • bisep berdiri dengan barbel - 3x10
  • bisep dengan dumbel - 3x10
  • pers

Anda dapat melatih pada program di atas selama dua bulan pertama. Jika otot tumbuh dengan baik, maka itu ideal dan dapat digunakan lebih lanjut. Tidak masuk akal untuk mencari teknik lain.

Untuk membuat program lebih beragam, tentu saja diinginkan. Untuk tujuan ini, beberapa latihan cukup diubah. Alih-alih deadlift, di beberapa kelas Anda bisa melakukan deadlift dengan kaki lurus. Biasanya pergantian ini dilakukan setelah satu minggu. Pengkabelan dengan pullover dan pull-up untuk kepala dapat diganti dengan draft di lereng, bangku tekan dari posisi berdiri - bangku duduk, yang paling baik dilakukan di akhir pelajaran. Anda dapat mengubah jumlah pengulangan dalam bench press sebanyak 6, bukannya 8, dan menambah bobot kerja. Ingatlah bahwa latihan dimulai dengan beberapa pendekatan pemanasan, yang sudah diikuti oleh para pekerja.

Kesalahan dasar pemula

Pemula memiliki margin adaptif yang besar dan beban angkat yang bekerja jauh lebih mudah. Ini sering memicu keinginan untuk mencoba kekuatan mereka sendiri dan sekaligus untuk meningkatkan berat badan maksimum yang mungkin untuk diri mereka sendiri. Penetrasi semacam itu hanya memperlambat kemajuan dan dapat menyebabkan cedera atau mengganggu kinerja.

Ketika ada pilihan antara meningkatkan teknologi dan mengangkat beban berat, beberapa, sayangnya, lebih memilih yang terakhir. Dengan demikian, banyak yang hanya fokus mengangkat banyak beban. Fenomena ini disebut kecurangan, yang dilakukan oleh para profesional, tetapi bukan pemula, yang perlu belajar merasakan tubuh mereka sendiri.

Jika pemula membaca pelatihan secara teratur, ini mengarah pada fakta bahwa di masa depan perlu mempelajari kembali teknik eksekusi. Selain itu, eksekusi yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera, dan, akibatnya, kebutuhan untuk rehabilitasi dan kickback. Untuk menguasai teknik ini, belajar merasakan tubuh Anda sendiri dan memutuskan prioritas untuk diri sendiri, Anda perlu terlibat dalam program yang diusulkan dan serupa selama setidaknya enam bulan. Di masa depan, atlet akan memutuskan apakah dia ingin menjadi seorang profesional dengan mengambil bagian dalam kompetisi, atau terlibat dalam untuk dirinya sendiri.

Artikel Menarik