Seperti yang ditunjukkan oleh studi para spesialis dan praktik di bidang nutrisi olahraga, efek membangun otot berkualitas tinggi, membakar cadangan lemak, dan mendapatkan kekuatan oleh para atlet sangat tergantung pada asupan rutin suplemen olahraga khusus mereka.
Isi
- 1 Pertumbuhan Otot
- 2 Pembakaran Lemak
- 3 Pemula di Dunia Kebugaran
- 4 Untuk kekuatan
- 5 Untuk stamina
Pertumbuhan otot
Ini dirancang untuk memastikan asupan protein-karbohidrat kocok dengan penambahan creatine, arginin dan ZMA (kompleks seng, magnesium, dan aspartam).
Teori : Sangat mudah untuk mendapatkan massa otot, asalkan pada siang hari, asupan kalori akan melebihi konsumsi mereka, sementara itu juga diperlukan untuk mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup. Dianjurkan agar atlet makan fraksional, setidaknya 5-6 kali sehari, menggantikan 2-3 kali makan dengan porsi shake protein-karbohidrat. ZMA complex dan arginine adalah obat yang merangsang tubuh untuk memproduksi hormon. Creatine yang ditambahkan ke koktail ini akan menambah kekuatan bagi atlet dan meningkatkan laju peningkatan massa otot.
Efek yang diharapkan : Penggunaan koktail ini selama 2-3 minggu berkontribusi pada peningkatan setidaknya 500 g massa otot murni.
Tindakan : Creatine mampu meningkatkan kekuatan dan mengencangkan serat otot. Kompleks ZMA meningkatkan kadar testosteron. Kombinasi protein whey dengan karbohidrat yang mudah dicerna akan melindungi jaringan otot dari kehancuran akibat katabolisme dan akan mengurangi kekuatan setelah latihan kekuatan. Arginin membantu menghasilkan hormon pertumbuhan dan meningkatkan volume otot, yang berubah menjadi "dituangkan".
Metode aplikasi : Satu shake protein-karbohidrat yang mengandung 30-40 g protein dan 50-80 g karbohidrat harus diminum:
- sebelum pelatihan, tambahkan 3-5 g arginin ke dalamnya;
- setelah pelatihan, tambahkan 3-5 g creatine;
Satu jam sebelum tidur, Anda dianjurkan mengonsumsi 3-5 g arginin dan ZMA saat perut kosong.
Pembakaran lemak
akan memberikan asupan protein whey, gaglesteron, asam amino, kalsium dan capsicum.
Teori : Kondisi untuk pengeringan yang efektif adalah dominasi konsumsi kalori daripada konsumsi mereka. Hal ini dicapai dengan meningkatkan durasi baik kardio dan beban daya, tetapi perlu untuk menghindari masalah kehilangan otot karena pasokan protein otot secara teratur dan penggunaan suplemen yang berkontribusi pada konversi lemak menjadi energi. Hanya dengan cara ini dan tanpa banyak usaha Anda dapat mempertahankan massa otot bahkan dengan defisit kalori pada diet rendah kalori. Selain itu, proporsi makanan olahan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti gula, coklat, kue, madu, dan makanan serupa lainnya, serta yang mengandung banyak lemak, harus dikurangi secara bertahap dalam makanan. Dan dalam situasi apa pun sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan karbohidrat di malam hari. Latihan kardio dengan durasi 35-45 menit direkomendasikan dari 4 hingga 6 kali seminggu.
Efek yang diharapkan : Dari 500 hingga 1000 g massa lemak dibakar dalam satu minggu. Namun, jangan berlebihan - menurunkan berat badan dengan kecepatan seperti itu, tetapi merasakan gangguan, masih menambahkan sedikit karbohidrat ke dalam diet Anda atau mengurangi beban kardio. Jika berat badan diam, ini berarti satu hal - ada kelebihan kalori dalam makanan, yaitu, Anda hanya perlu mengurangi porsi makanan.
Tindakan : Untuk melindungi otot dari kehancuran selama diet rendah kalori, perlu meningkatkan asupan protein. Menurut data penelitian terbaru, whey protein, yang membentuk dasar diet protein tinggi, membakar massa lemak jauh lebih efisien, dibandingkan dengan protein daging merah (daging sapi).
Jeff Feliciano, seorang spesialis terkenal di dunia dalam bidang nutrisi olahraga, merekomendasikan untuk mengambil asam amino BCAA, dengan alasan betapa pentingnya asupan mereka selama diet ketat dan pelatihan keras untuk pelestarian jaringan otot. Asam amino BCAA memiliki tiga rantai samping bercabang: leusin, isoleusin, valin, dan menjadi populer dengan tubuh dalam kondisi kekurangan energi, ketika dipaksa untuk beralih ke protein sebagai sumber energi alternatif. Dengan demikian, penggunaan BCAA dapat mencegah hilangnya otot. Sebagai cara yang efektif untuk membakar lemak, Feliciano merekomendasikan menggunakan alat baru - capsicum, yang mengurangi nafsu makan dan mempercepat proses metabolisme tubuh.
Selain hal di atas, Feliciano, guru suplemen olahraga yang diakui dunia, menyarankan Anda untuk tidak melupakan bahwa selama diet rendah karbohidrat, penurunan tajam kadar insulin mungkin terjadi, yang menyebabkan fungsi normal kelenjar tiroid. Gaglesteron dapat menghindari ini dan membantu mengatasi stres. Banyak penelitian telah menunjukkan keefektifan mengonsumsi suplemen kalsium, baik untuk melindungi tulang dan menghambat konversi karbohidrat menjadi lemak.
Metode penerapan : Atlit perlu meningkatkan asupan protein harian hingga 3 g per kilogram berat badannya. Karena tidak mungkin melakukan ini hanya dengan mengorbankan makanan biasa, Anda harus mengonsumsi protein shake, serta:
- BCAA dalam jumlah 5 g sebelum pelatihan kardio;
- capsicum 60 mg 2-3 kali sehari;
- kalsium - 1000 mg per hari (lebih disukai dibagi menjadi tiga dosis dengan makanan);
- 60 mg gaglesteron 2-3 kali sehari.
Untuk pemula di dunia kebugaran
harus dimulai dengan pengganti makanan, creatine, glutamin, minyak biji rami.
Teori : Ini akan berguna bagi pemula untuk mengetahui apakah mereka menjadi besar dan kuat ketika dua kondisi sederhana terpenuhi: pelatihan reguler dan nutrisi fraksional berkalori tinggi. Yang terakhir dicapai melalui asupan pengganti makanan, yang merupakan protein-karbohidrat getar, seimbang dalam semua nutrisi yang diperlukan. Jay Cutler yang terkenal setelah 6 bulan pelatihan dari remaja yang lemah tumbuh menjadi Hercules nyata. Pertanyaan logisnya adalah: bagaimana dia mencapai hasil yang luar biasa "> Untuk kekuatan
Anda perlu meminum creatine, kompleks ZMA, protein shake, phosphatidylserine, vitamin C dan E.
Teori : Secara alami, pelatihan yang ditujukan untuk meningkatkan kekuatan berbeda dari pelatihan yang bekerja pada pertumbuhan otot. Namun, bagaimanapun, jenis nutrisi olahraga dalam kedua kasus hampir sama. Mengenai strategi latihan kekuatan, kita dapat mengatakan bahwa prinsip utama mereka adalah memberikan bobot kerja yang cukup berat, yang memungkinkan Anda melakukan tidak lebih dari 3-6 repetisi di set.
Efek yang diharapkan : Tentu saja, tidak ada yang bisa diubah dalam satu atau dua hari, tetapi dalam beberapa minggu hasilnya akan terlihat dalam bentuk peningkatan 10% dari berat kerja. Dan jika rekor sebelumnya di bench press adalah, misalnya, 125 kg, sekarang atlet akan dapat memeras semua 140 kg. Juga di squat: bukannya barbell 150 kg biasa, 165 kg sudah ditempatkan di bahu.
Tindakan : Untuk pertumbuhan kekuatan tidak ada alat yang lebih baik dari protein. Dan jika itu memasuki tubuh dalam jumlah yang tidak mencukupi, maka latihan yang melelahkan di gym tidak akan berhasil - orang tersebut tidak akan menjadi lebih kuat darinya. Creatine akan menambah kekuatan dan kekuatan atlet.
Musuh utama peserta pelatihan adalah kortisol, hormon katabolik yang diproduksi oleh tubuh dalam jumlah besar selama latihan kekuatan, yang mengakibatkan peningkatan pemecahan protein dan kerusakan jaringan otot. Vitamin E dan C dirancang untuk menormalkan kadar hormon stres dan melindungi otot dari efek katabolisme yang merusak. Penghambatan proses katabolik berkontribusi pada peningkatan kekuatan yang cepat. Pukulan terakhir terhadap kortisol adalah mengonsumsi fosfatidilserin dan glutamin. Selain itu, menurunkan kadar kortisol memungkinkan Anda meningkatkan kadar testosteron - hormon yang secara langsung memengaruhi kekuatan peserta pelatihan.
Metode aplikasi : Asupan harian minimal 3 g protein per kilogram berat. Misalnya, dengan berat 100 kg, setidaknya 300 g protein harus dikonsumsi pada siang hari. Juga perlu untuk mengambil:
- ZMA dengan perut kosong satu jam sebelum tidur;
- 400 mg fosfatidilserin sebelum berolahraga;
- 3-5 g creatine dalam protein shake setelah pelatihan;
- 1000 mg vitamin C;
- 800 IU Vitamin E.
Untuk stamina
Anda perlu mengonsumsi shake karbohidrat, gliserol, BCAA, N-Acetyl Cysteine, akar ginseng.
Teori : Daya tahan seseorang secara langsung dipengaruhi oleh tingkat energinya. Latihan panjang menguras cadangan energi, memaksa tubuh untuk mengatasi defisit energi hingga batasnya. Suplemen olahraga dirancang untuk membantu tubuh mengatasi kondisi ekstrem, mengisi kembali cadangan glikogen, mencegah dehidrasi jaringan dan membantu mempertahankan hormon tingkat tinggi yang bertanggung jawab untuk proses pemulihan.
Efek yang diharapkan : Asupan rutin suplemen olahraga akan membuat atlet menjadi kurang lelah selama latihan, serta pulih lebih cepat setelah mereka.
Tindakan : Karbohidrat selalu dianggap sebagai sumber energi utama untuk latihan yang lama, jadi rekomendasi dari dokter olahraga mengenai pemeliharaan latihan seperti itu datang untuk mengambil smoothies karbohidrat eksklusif. Tapi hari ini, pada skor ini, ada pendapat lain dari para ahli, yang menurutnya, koktail diambil setelah pelatihan, dan mengandung tidak hanya karbohidrat, tetapi juga protein, meningkatkan insulin jauh lebih efektif dibandingkan dengan koktail murni karbohidrat. Sebaliknya, insulin yang stabil dikenal untuk mencegah pemecahan serat otot.
Terlepas dari pentingnya karbohidrat dalam diet praktisi ketahanan, jangan melangkah terlalu jauh. Karbohidrat berlebihan dapat menyebabkan perubahan tiba-tiba dalam gula darah, yang tidak akan memperlambat dampak energi - dari aktivitas yang terlalu tinggi hingga kelesuan dan apatis yang absolut. Ini dapat dihindari dengan mengonsumsi rimpang ginseng, yang tidak hanya dapat menormalkan dan menstabilkan kadar gula, tetapi juga mencegah penumpukan lemak. Gliserol tidak akan memungkinkan dehidrasi, yang terutama penting pada suhu kamar yang tinggi. Hasil latihan aerobik yang keras adalah menurunkan kadar testosteron. Untuk menghindari hal ini, BCAA disarankan sebelum berolahraga. Tingkat antioksidan Glutathione, yang bertanggung jawab untuk memulihkan kekuatan, akan didukung oleh N-Acetyl Cysteine.
Cara menggunakan : Ambil sebelum pelatihan:
- 50 g gliserol dengan segelas air 1-2 jam sebelum pelajaran;
- koktail yang mengandung 80-100 g karbohidrat, atau maltodekstrin dengan 20-26 gram protein whey, serta 5 g BCAA.
Ambil setelah pelatihan:
- 600-1000 mg N-Asetil Sistein;
- 600 mg rimpang ginseng dua kali sehari.
