Pelatihan penambahan berat badan untuk atlet yang memiliki tingkat pelatihan sedikit lebih tinggi daripada binaragawan pemula dapat dilakukan dalam dua hari split. Pertama, setiap pendatang baru diharuskan untuk terlibat dalam program yang melibatkan penggunaan semua kelompok otot dalam satu latihan, dan hanya kemudian pindah ke kelas yang terpisah.
Perpecahan dua hari menjadi massa, yang melibatkan pemecahan perkembangan seluruh tubuh menjadi dua latihan, dilakukan pada hari yang berbeda. Jumlah kelas tidak terbatas hanya dua pelatihan per minggu. Anda bisa berlatih hingga enam kali. Hal utama adalah bahwa dua hari berturut-turut melakukan beban daya memungkinkan Anda untuk menggunakan semua kelompok otot.
Konstruksi program pelatihan bisa sangat berbeda. Beberapa didasarkan pada fakta bahwa hari pertama dikhususkan hanya untuk menarik, dan yang kedua untuk menekan bangku, atau satu pelatihan hanya berfokus pada bagian atas dan yang lain pada tubuh bagian bawah. Perpecahan dua hari yang disajikan dibuat dengan cara yang sama sekali berbeda.
Isi
- 1 Tiga prinsip untuk membangun perpecahan dua hari
- 2 Pemecahan berat badan dua hari - Program Pelatihan
- 2.1 hari pertama
- 2.2 Hari kedua
Tiga prinsip membangun perpecahan dua hari
Program ini didasarkan pada tiga bidang berikut:
- massa otot harus dibagi tepat menjadi dua bagian, yang memungkinkan Anda menggunakan 50% tubuh pada setiap hari pelatihan;
- ekstensor punggung dan tulang belakang harus menerima beban yang sangat seragam;
- sendi bahu bergerak dalam amplitudo besar dan paling rentan terhadap cedera dari berbagai jenis, yang juga memberlakukan persyaratan pada distribusi beban yang diberikan, yang harus sama pada setiap hari.
Beban maksimum pada kolom tulang belakang diberikan oleh deadlift dan squat. Ini adalah alasan mengapa daerah punggung dan ekstremitas bawah harus dikerjakan pada hari yang berbeda. Binaragawan berpengalaman menyadari fitur ini dan tidak pernah melatih kedua kelompok otot ini pada hari yang sama.
Delta dan dada, mengikuti prinsip ketiga, juga bekerja secara terpisah. Tidak ada batasan untuk rongga perut. Anda dapat mengayunkan pers kapan saja. Pemulihan dicapai melalui istirahat harian di antara latihan.
Pemisahan berat badan dua hari - Program Pelatihan
Hari pertama
- Bagian belakang. Pelatihan dimulai dengan pemanasan, dan semua latihan yang disajikan di bawah ini coba dilakukan dalam waktu setengah jam, dengan mempertimbangkan jeda tiga puluh detik antara set:
- pull-up;
- tuga dari blok atas;
- draft di tilt bar;
- traksi ke sabuk blok bawah.
Semua latihan dilakukan dalam 3 set, tetapi tarikan batang dilengkapi dengan pendekatan pemanasan, di masing-masing melakukan 8-12 pengulangan, dan dalam squat sampai kegagalan terjadi.
- Korset bahu. Menganggap eksekusi interleaved lima belas menit:
- bangku pers militer;
- dorong ke dagu dengan pegangan lebar.
Beban dalam kedua kasus adalah 3x8-12.
- Triceps. Demikian pula, berolahraga bahu membutuhkan seperempat jam dan terdiri dari dua latihan:
- tekan pegangan sempit;
- Pers Prancis.
Lakukan 3 set 8-12 repetisi.
Hari kedua
- Kaki. Sebelum melakukannya, mereka harus melakukan peregangan, dan mereka mencoba melakukan latihan dalam 25 menit, istirahat setelah setiap pendekatan dari 40 detik hingga 1 menit:
- squat dengan barbel (3x8-12 "plus" 2 pemanasan);
- bench press di simulator (kaki) (3x8-12);
- Menekuk lutut (2 pengulangan 8-10 kali).
- Otot dada. Itu juga berhasil 25 menit, tetapi sisanya tidak lebih dari 30 detik antara pengulangan, melibatkan yang berikut:
- bench press di bangku miring sambil berbaring;
- dumbbell bench press di bangku miring;
- kabel halter.
Dengan pengecualian bench press, dilakukan dalam 4 set, sisanya lakukan 3x8-12.
- Bisep Itu berhasil dalam 10 menit. Istirahat di antara set adalah setengah menit. Pelatihan terdiri dari bergantian:
- angkat barbell lurus;
- palu.
Lakukan latihan ini untuk bisep selama 4 set dengan masing-masing 8-12 ulangan.
Perpecahan dua hari ini sepenuhnya konsisten dengan ketiga prinsip membangun latihan. Ini memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban secara merata, melatih semua otot, dan juga secara efektif meningkatkan berat badan. Waktu pelajaran yang optimal adalah 60 menit. Jika tidak ada obat farmakologis yang kuat dan steroid anabolik yang diminum, tidak dianjurkan untuk bekerja lebih lama.
