Nilai Harian: Protein, Lemak, Karbohidrat

Orang-orang yang ingin menurunkan berat badan atau, sebaliknya, menambah massa otot, perlu lebih memperhatikan berapa banyak protein, lemak, karbohidrat yang ada dalam makanan sehari-hari.

Isi

  • 1 Nilai energi nutrisi
  • 2 Protein: asupan harian
  • 3 Lemak: asupan harian
  • 4 Karbohidrat: uang saku harian
  • 5 Kebutuhan Kalori Harian
    • 5.1 Kalori dalam menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot
  • 6 Protein, lemak, karbohidrat
  • 7 Kesimpulan

Nilai energi dari nutrisi

Ada sejumlah besar informasi tentang berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang harus ada dalam makanan sehari-hari, tetapi mereka cukup kontradiktif. Kalkulator kalori yang ditawarkan oleh banyak situs tanpa penjelasan perhitungannya juga tidak membantu.

Ini melibatkan banyak kesalahan dalam nutrisi kebugaran, yang paling umum adalah dimasukkannya sejumlah besar makanan protein dan daging dalam makanan. Seseorang mulai mengkonsumsi sekitar empat hingga lima gram protein per kilogram berat badan. Nutrisi seperti itu, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian baru-baru ini, tidak hanya tidak masuk akal, tetapi juga berdampak negatif terhadap kesehatan.

Protein: asupan harian

Untuk waktu yang lama, makanan protein dianggap sebagai dasar nutrisi pembentuk otot. Bukti terbaru menunjukkan sebaliknya. Menu harus tinggi kalori, kaya karbohidrat yang tepat, dan protein harus mencapai 1, 5-2, 5 gram per 1 kilogram berat badan kering .

Meningkatkan asupan protein untuk menurunkan berat badan kurang penting daripada minyak nabati dan lemak baik, yang seharusnya merupakan setengah dari diet bebas karbohidrat. Protein cukup untuk dikonsumsi dari 2 hingga 2, 5 gram per kilogram berat badan.

Lemak: tarif harian

Tubuh mampu melakukannya selama beberapa minggu tanpa sumber karbohidrat dan protein, tetapi bukan tanpa nutrisi terpenting, yaitu lemak. Setengah dari otak adalah massa lemak. Sintesis testosteron dan banyak hormon lain terjadi dengan partisipasi lemak jenuh.

Untuk mempertahankan berat badan yang stabil, tidak membahayakan kesehatan Anda, dari 35 hingga 50% dari total jumlah kalori yang dikonsumsi haruslah lemak sehat . Ini kaya akan omega-3 ikan, zaitun dan minyak kelapa. Lemak trans sepenuhnya dikecualikan.

Karbohidrat: tarif harian

Diet bebas karbohidrat memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif, tetapi hanya untuk waktu tertentu. Konsekuensi negatif dari nutrisi tersebut akan terasa di masa depan. Mengembalikan pound adalah masalah yang paling sedikit.

Jauh lebih penting untuk memisahkan karbohidrat " buruk" dan "baik" . Penggunaan makanan dengan indeks glikemik tinggi - tepung putih dan gula - menyebabkan kenaikan berat badan. Sebaliknya, sereal dan sayuran tidak membahayakan bentuknya, bisa membuat hingga setengah jumlah total kalori.

Kebutuhan kalori harian

Perlu untuk menghitung jumlah kalori dan konsumsi energi untuk makan dengan benar, tetapi Anda tidak dapat mengandalkan perhitungan dengan formula. Perhitungan, terlepas dari metode yang digunakan, tidak akan pernah memberikan hasil yang akurat. Proses metabolisme dapat memperlambat atau, sebaliknya, mempercepat. Itu semua tergantung pada faktor-faktor eksternal di mana tubuh menyesuaikan diri.

Pada beberapa hari, seseorang membutuhkan satu jumlah kalori, pada yang lainnya. Ini disebabkan oleh kesalahan perhitungan matematis, yang dapat bervariasi dari 300 hingga 500 kilokalori. Anda tidak harus menyiksa diri sendiri dengan perhitungan konstan untuk mencari formula perhitungan yang ideal, itu cukup untuk melipatgandakan berat Anda sendiri dengan 35-40. Jika aktivitasnya tinggi, angkanya lebih banyak dan sebaliknya.

Kalori dalam menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot

Seseorang mulai menurunkan berat badan sambil mengurangi dietnya yang biasa sebesar 15-20 persen dan bertambah ketika bertambah dengan jumlah kalori yang sama. Tidak mungkin melampaui kerangka ini. Perubahan yang terlalu mendadak dalam norma sehari-hari akan menyebabkan gangguan metabolisme ketika tubuh mulai berfungsi dalam mode kelaparan atau penumpukan lemak tubuh.

Kalori dihitung berdasarkan bahan dalam piring, ditimbang sebelum dimasak, atau menurut informasi dari kemasan produk. Tabel kalori tidak mencerminkan kenyataan. Masakan rumahan atau dipesan di restoran paling sering sangat berbeda dari indikator ini.

Protein, Lemak, Karbohidrat

Jumlah lemak dan karbohidrat yang sama akan diperoleh dari donat, dicuci dengan cola, dan dari steak salmon dengan nasi merah dan brokoli untuk hiasan. Sayuran dengan sereal mengandung serat, yang dianggap sebagai karbohidrat, dihitung empat kkal per gram. Tetapi tubuh tidak menyerap kalori ini.

Penting tidak hanya mempertimbangkan protein, karbohidrat, lemak, tetapi juga untuk memantau dalam bentuk apa mereka dikonsumsi. Diet dengan kalori yang sama bermanfaat dan juga berbahaya. Karena itu, sangat penting untuk mempertimbangkan apa yang tersembunyi di balik angka.

Kesimpulan

Diet sehat melibatkan konsumsi 2 hingga 2, 5 gram protein, sekitar 40-50% lemak yang tepat dan setidaknya 150 gram karbohidrat murni dengan indeks glikemik rendah per kilogram berat seseorang.

Artikel Menarik