Cara memperbaiki latihan postur bungkuk

Postur tubuh yang benar membuat gaya berjalan seseorang tidak hanya lebih menarik, tetapi juga memberikan kesaksian tentang otot dan persendian yang berkembang penuh dan sehat. Membungkuk, sebaliknya, adalah indikator bahwa seseorang memiliki masalah tertentu. Kelemahan ini cukup merusak kesan eksternal dan harga diri, adalah tanda bahwa persendian dan otot kurang berkembang. Untuk memperbaiki beranda di masa dewasa memungkinkan latihan khusus yang digabungkan menjadi kompleks dan dapat dilakukan di rumah.

Orang yang kuat dan percaya diri memiliki posisi tubuh yang istimewa. Mereka bergerak, berdiri dan duduk dengan cara yang sangat berbeda. Alasan untuk ini adalah postur yang ideal, di mana kepala tinggi, dada diluruskan. Posisi tubuh ini memberi tahu orang lain tentang kesiapan seseorang untuk benar-benar mengatasi tujuan apa pun dan secara positif memengaruhi semua aspek kehidupan. Banyak mimpi menjadi sama, tetapi tidak semua orang bergerak ke arah yang benar. Jika Anda lelah terus membungkuk dan merasa tidak aman, inilah saatnya untuk mengubah situasi. Hal utama adalah menetapkan tujuan dan memilih metode yang paling efektif dan teruji waktu yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki dan menyesuaikan postur tubuh Anda.

Menyingkirkan orang-orang yang membungkuk tidak hanya meningkatkan harga diri, tetapi juga memiliki efek positif pada kesejahteraan dan kesehatan seseorang. Kerusakan yang berhubungan dengan usia dalam postur secara langsung berkaitan dengan ketidakseimbangan ligamen dan serat otot yang bertanggung jawab untuk posisi tubuh yang benar. Ini dimanifestasikan tidak hanya secara eksternal, tetapi juga seiring waktu menyebabkan sejumlah masalah dengan kesehatan sistem muskuloskeletal dan konsekuensi negatif berikut, yang memanifestasikan diri dalam bentuk:

  • sakit kronis di daerah serviks dan punggung, serta di korset bahu;
  • cedera pada sendi lutut, kaki, pinggul dan, tentu saja, punggung;
  • sakit kepala dan kelelahan;
  • kelemahan otot dan atrofi;
  • gangguan sistem pencernaan dan pernapasan;
  • mobilitas yang ketat;
  • carpal carpal tunnel syndrome;
  • sciatica - neuralgia sciatic;
  • meremas dan mencubit saraf.

Dimungkinkan untuk memperbaiki postur dan berhenti membungkuk di masa dewasa. Yang utama bukanlah memulai situasi dan mengambil tindakan. Memiliki gambaran tentang bagaimana postur tubuh yang benar, Anda dapat dengan mudah menentukan penyimpangan dari norma dan memilih serangkaian latihan yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki dan memperbaiki beranda. Berkat postur yang benar, posisi tubuh akan menjadi benar, dan, oleh karena itu, otot-otot akan berfungsi dengan baik, menjadi lebih kuat. Ini akan menghindari masalah dengan sistem muskuloskeletal, mengurangi risiko cedera dan pengembangan nyeri kronis, serta mengubah penampilan dan kesejahteraan.

Isi

  • 1 Koreksi posisi tubuh
  • 2 Cara menilai postur Anda secara independen dan mengidentifikasi masalah yang ada "> 3 Penilaian dasar penyimpangan postural
    • 3.1 Penyimpangan 1: Membungkuk ke belakang dan bersandar ke belakang
    • 3.2 Penyimpangan 2: Sindrom Palang Bawah
    • 3.3 Deviasi 3: Bahu membulat
    • 3.4 Penyimpangan 4: Kepala diperpanjang ke depan
    • 3.5 Penyimpangan 5: Sindrom Palang Atas
    • 3.6 Penyimpangan 6: Miringkan kepala
    • 3.7 Deviasi 7: bahu tidak rata
    • 3.8 Penyimpangan 8: Kemiringan Pinggul
  • 4 Analisis lengkungan postural dasar: kaki dan pergelangan kaki
    • 4.1 Penyimpangan 9: Kaki berputar ke dalam
    • 4.2 Penyimpangan 10: Satu atau kedua kaki diputar ke luar
    • 4.3 Rekomendasi umum
  • 5 6 latihan untuk memperbaiki postur tubuh
    • 5.1 Tekanan dagu
    • 5.2 Mengangkat tangan di dekat dinding
    • 5.3 Peregangan di ambang pintu
    • 5.4 Meregangkan fleksor pinggul
    • 5, 5 traksi karet berbentuk X
    • 5.6 V-dorong
  • 6 6 latihan untuk meluruskan postur pada orang dewasa
    • 6.1 Pers bench Kuba
    • 6.2 Perenang
    • 6.3 Rotasi eksternal bahu
    • 6, 4 bukaan duduk berbentuk T dari belakang
    • 6.5 Berjalan petani
    • 6, 6 halo
  • 7 Ringkasan

Koreksi posisi tubuh

Memperbaiki beranda membutuhkan identifikasi awal dari penyebab masalah ini. Postur tubuh paling sering ditekuk karena melemahnya otot-otot yang menahan sendi pada tempatnya. Dengan kata lain, beberapa kelompok otot terlalu kuat, sementara yang lain, sebaliknya, terlalu rileks atau lemah, yaitu, mereka tidak menerima beban apa pun untuk waktu yang lama dan menjadi tidak berkembang.

Membungkuk pada orang yang bungkuk disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot dada terlalu tegang. Hasilnya adalah bahu ditarik ke depan dan digeser ke tengah. Jika seseorang juga memiliki punggung yang kurang berkembang, terjadi ketidakseimbangan, yang hasilnya adalah pergeseran korset bahu dari posisi normal. Sistem otot dirancang sedemikian rupa sehingga ia mencoba untuk mengkompensasi penyimpangan dari norma. Lemahnya aktivitas beberapa menyebabkan orang lain kewalahan, yang menyebabkan perasaan tidak nyaman yang meningkat dan kelelahan yang cepat.

Ketidakseimbangan, seperti yang sudah Anda pahami, adalah penyebab paling umum beranda. Untuk membawa otot ke posisi normal, tidak memiliki masalah dengan postur, bahkan di usia tua, perlu untuk bekerja pada penguatan yang tidak aktif dan peregangan yang terlalu aktif.

Bagaimana secara mandiri mengevaluasi postur Anda dan mengidentifikasi masalah yang ada?

Tidak semua orang memperhatikan postur tubuh mereka. Banyak yang bahkan tidak curiga seberapa melengkung itu. Untuk menghilangkan keraguan, untuk mengidentifikasi ada tidaknya kebutuhan untuk koreksi postur, Anda harus terlebih dahulu melakukan tes kecil. Dia tidak rumit. Itu bisa dengan mudah dibuat di rumah.

Pakaian ketat harus dikenakan. Ini dilakukan agar segala penyimpangan bisa terlihat. Sepatu tidak dikenakan kaki. Mereka menjadi bertelanjang kaki di lantai, tetapi jangan mencoba untuk memberikan tubuh keseimbangan yang sempurna. Anda harus mengambil posisi paling nyaman untuk diri sendiri. Untuk kemurnian "percobaan" disarankan untuk menutup mata Anda dan mengambil langkah kecil di satu tempat. Dengan demikian, kaki akan berdiri dalam posisi alami yang biasa. Kemudian mereka berhenti, mengambil foto di depan, dari belakang dan samping. Untuk mengambil gambar, Anda perlu bertanya kepada teman atau keluarga Anda.

Postur ideal yang ditunjukkan dalam foto menyiratkan bahwa sendi bahu dan telinga sejajar, tulang rusuk terletak di atas pinggul, dan ini, pada gilirannya, berada di atas tumit. Tulang belakang dengan panggul harus dalam posisi netral. Jika, melihat foto-foto Anda, Anda dapat melihat bahwa posisi tubuh hanya itu, maka tidak ada masalah dengan postur tubuh. Dalam kasus lain, perlu dilakukan penilaian independen terhadap cacat yang ada.

Penilaian Deviasi Postural Baseline

Posisi tubuh yang tidak rata mengindikasikan masalah tertentu. Untuk menentukan penyimpangan postural spesifik, Anda harus memahami masalah ini jauh lebih dalam. Jika Anda mengidentifikasi penyebab spesifik bungkuk, ini akan memungkinkan Anda memilih latihan paling efektif yang akan menghilangkan kelengkungan.

Penyimpangan 1: Membungkuk ke belakang dan bersandar ke belakang

Posisi ini dicirikan oleh pinggul depan ketika mereka menonjol di atas garis tulang rusuk.

Otot-otot overaktif yang bermasalah : permukaan paha, daerah vertebra yang meluruskan, bokong bagian tengah dan besar, punggung bagian bawah dan bokong.

Untuk meregangkan kelompok otot ini, lakukan:

  • peregangan pelari;
  • "Peregangan terbaik di dunia", yang terdiri dari peregangan bokong dalam posisi duduk;
  • memutar dari posisi tengkurap;
  • peregangan hamstring;
  • Hamstring dilepaskan menggunakan roller pijat.

Kelompok otot tidak aktif yang bermasalah: femoralis langsung, termasuk fleksor dan pers yang lebih rendah, eksternal miring, iliac-lumbar.

Otot-otot ini aktif karena:

  • angkat kaki di gantungan;
  • "Gunting";
  • melipat di atas fitball;
  • memutar kepompong.

Oleh karena itu, dengan mengaktifkan terlalu aktif dan melakukan peregangan yang terlalu aktif, Anda dapat menyingkirkan beranda belakang.

Penyimpangan 2: Sindrom Palang Bawah

Ini ditandai dengan panggul condong ke depan dan defleksi berlebihan di daerah lumbar.

Otot-otot yang mempengaruhi terlalu aktif adalah: tulang belakang meluruskan, lumbosiliac.

Diregangkan oleh:

  • "Piramida" di fitball;
  • serangan lutut dilakukan di lantai;
  • peregangan paha depan;
  • menarik lutut ke dada dari posisi terlentang;
  • pijat paha depan sendiri.

Di antara otot-otot tidak aktif untuk posisi yang benar bertanggung jawab : gluteus maximus dan perut ab.

Mereka diaktifkan ketika:

  • memutar dengan kaki terangkat;
  • jembatan gluteal (normal dan dengan satu kaki), serta pada fitball;
  • pull-up dari posisi tengkurap di "katak".

Penyimpangan 3: Bahu membulat

Penyimpangan ini dimanifestasikan oleh ekstensi bahu yang berlebihan di luar garis daun telinga.

Dalam hal ini, otot yang terlalu aktif meliputi: otot dada kecil dan besar.

Latihan-latihan berikut memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot ini:

  • peregangan deltoid anterior;
  • penculikan siku;
  • peregangan dalam posisi duduk delta;
  • peregangan dinamis untuk dada;
  • meregangkan kelompok otot dada pada fitball.

Otot tidak aktif adalah: manset rotasi korset bahu, trapezius bawah, dentate anterior.

Perkuat otot-otot ini dengan melakukan:

  • ujung tangan dengan selotip;
  • rotasi eksternal korset bahu;
  • traksi untuk delta belakang dan di blok rendah.

Penyimpangan 4: Maju

Telinga memanjang melampaui garis korset bahu.

Otot yang terlalu aktif: skapula yang terletak di belakang leher dan bertanggung jawab untuk memiringkan kepala kembali, trapezius atas, ekstensor leher.

Latihan untuk menarik otot yang terlalu aktif:

  • pelepasan myofascial (memijat sendiri) leher;
  • menarik dagu ke dada;
  • peregangan otot-otot dada, klavikular, mastoid karena abduksi lengan kembali ke atas oleh telapak tangan dan memutar kepala ke samping.

Otot tidak aktif: fleksor ke depan kepala, yang terletak di depan leher.

Perkuat kelompok otot ini:

  • Latihan isometrik di bagian depan leher.

Dengan kata lain, fleksor depan dan belakang pada leher sedang dikerjakan.

Penyimpangan 5: Sindrom Palang Atas

Bahu bulat terlalu melengkung.

Terlalu aktif adalah: mengangkat skapula, trapezius, otot dada kecil dan utama, ekstensor posterior, bagian atas sumsum tulang belakang dan dada.

Membentang pada eksekusi:

  • peregangan dinamis dari kelompok otot dada;
  • leher pembebasan diri myofascial;
  • regangkan depan delta;
  • mengarah siku ke belakang maksimal;
  • stretch mark pada fitball di dada dan delta, tetapi sudah duduk di kursi.

Tidak aktif: manset rotasi bahu, trapesium bawah, bergerigi dalam, ekstensor dalam serviks, yang terletak di depan dan di sekitar tulang belikat.

Diperkuat dengan implementasi:

  • latihan isometrik di bagian depan leher;
  • penculikan tangan dengan pita kembali;
  • rotasi eksternal bahu;
  • traksi di delta belakang dan di blok rendah.

Penyimpangan 6: Miringkan kepala

Penyimpangan ini ditandai dengan kemiringan kepala ke bahu. Sering disertai dengan belokan ke kiri atau kanan.

Otot yang terlalu aktif: dada, klavikula, mastoid, dan juga cenderung ke bagian tengah tubuh.

Regangkan latihan berikut:

  • pelepasan leher myofascial sendiri;
  • peregangan otot-otot dada, mastoid, klavikula;
  • peregangan lateral tulang belakang leher.

Otot pasif: terletak di sisi berlawanan dengan sternocleidomastoid aktif dan miring, tetapi sudah dari garis tengah.

Diaktifkan oleh:

  • gerakan sehari-hari saat mengunyah makanan, menggunakan telepon, ketika perlu untuk memuat tidak hanya satu sisi, tetapi keduanya;
  • latihan isometrik lateral.

Penyimpangan 7: bahu tidak rata

Ini diungkapkan oleh fakta bahwa satu bahu lebih rendah dari yang kedua.

Otot-otot yang bergerak: trapezius, meregang dari bagian belakang leher ke korset bahu, pada bagian korset bahu yang terangkat.

Regangkan berkat:

  • leher pembebasan diri myofascial;
  • peregangan lateral tulang belakang leher.

Otot pasif: dentate anterior, berjalan di bawah dada, mulai dari atas tulang rusuk dan berakhir di tulang belikat.

Memperbaiki "kelengkungan" korset bahu dimungkinkan bukan dengan latihan khusus, tetapi dengan tugas rutin sehari-hari. Hal ini diperlukan untuk mendistribusikan beban secara merata saat menggunakan smartphone, mengangkat dan membawa beban, mengunyah makanan. Selain itu, traksi satu tangan di blok (atas) sangat membantu.

Penyimpangan 8: Kemiringan Pinggul

Ini adalah penyimpangan ketika satu sendi pinggul (di sisi kiri atau kanan) lebih tinggi dari yang lain. Cacat seperti itu sering memberi kesan bahwa satu kaki lebih pendek dari yang lain.

Otot aktif adalah: lumbar persegi dan bertanggung jawab untuk meluruskan tulang belakang pada sisi yang lebih tinggi, serta otot miring eksternal dan internal perut, yang mengalihkan pinggul. Kain lutut, pergelangan kaki, korset bahu, punggung bagian bawah, dan leher juga bisa terlalu aktif.

Regangkan otot-otot ini untuk latihan:

  • untuk peregangan dan pelepasan independen dari saluran iliac-tibial;
  • peregangan pelari, bokong dari posisi duduk;
  • berbaring miring.

Anda juga harus melakukan "regangan terbaik di dunia" dan regangan dilakukan oleh penari.

Otot yang tidak aktif bisa berbeda. Itu semua tergantung pada situasi spesifik, tetapi gerakan berikut ini adalah penguatan umum:

  • memuat di kaki;
  • beberapa latihan, termasuk pelatihan plyometrik, serta berlari.

Latihan semacam itu membantu menyelaraskan panggul, serta mengurangi kemungkinan cedera pada lumbar, sendi lutut, paha, pergelangan kaki.

Analisis kelengkungan postural dasar: kaki dan pergelangan kaki

Serambi sering berkembang karena masalah dengan otot-otot ekstremitas bawah.

Kaki dan pergelangan kaki juga memiliki posisi yang benar, penyimpangan dari yang mengarah ke beranda. Jika diposisikan dengan benar, maka pergelangan kaki dengan kaki melihat ke depan. Penyimpangan lainnya bukan lagi norma. Ada beberapa kelainan postural di pergelangan kaki dan kaki. Ketika mereka diidentifikasi, Anda harus mulai melakukan latihan penguatan otot, serta peregangan.

Penyimpangan 9: Kaki berputar ke dalam

Kaus kaki diputar ke bagian tengah tubuh, dan tidak diarahkan ke depan.

Otot hiperaktif : tensioner femoralis eksternal dari fasia terluas.

Meregangkan otot eksternal paha memungkinkan peregangan dan terlepasnya otot myofascial dari iliac-tibial.

Otot pasif: gluteal kecil dan besar.

Untuk memperkuat kelompok otot ini, perlu dilakukan penetrasi lateral, squat dan gluteal bridge. Semua latihan dilakukan dengan pita kebugaran yang diadakan di pinggul dalam dua gerakan terakhir.

Penyimpangan 10: Satu atau kedua kaki diputar ke luar

Satu atau kedua kaus kaki ditempatkan di arah yang berlawanan dari bagian tengah tubuh.

Kelompok otot yang terlalu aktif: rotator dalam eksternal, yang terletak jauh di dalam otot femoralis dan menghubungkan tulang paha dan sakrum, berbentuk buah pir.

Latihan-latihan berikut memungkinkan Anda untuk rileks dan meregangkan otot-otot ini:

  • pelepasan dan peregangan otot-otot pada saluran ileo-tibial yang independen;
  • twist berbaring;
  • peregangan otot gluteal dalam posisi duduk;
  • pelepasan independen myofascial pada otot piriformis;
  • peregangan penari.

Kelompok otot tidak aktif: miring dan fleksor otot-otot femoralis.

Diperkuat oleh:

  • latihan "kepompong";
  • mengangkat kaki di gantungan;
  • melipat pada fitball.

Rekomendasi umum

Setelah mengambil foto, pastikan untuk menganalisis posisi tubuh Anda dengan hati-hati, perhatikan kaki, pergelangan kaki, kepala, bahu, dan sendi pinggul. Jika ada kelainan yang ditemukan, Anda harus melakukan penguatan dan peregangan kelompok hiperaktif dan tidak aktif otot.

Direkomendasikan, tergantung pada masalah yang ditemukan, gerakan harus dimasukkan dalam rencana pelatihan Anda yang biasa. Orang yang menderita sindrom lintas atas harus melakukan traksi dan penculikan bahu pada hari mereka bekerja dengan punggung. Beban semacam itu harus dilakukan untuk setidaknya 3 siklus 8-12 pengulangan.

Dianjurkan untuk menyelesaikan latihan dengan latihan peregangan statis. Mereka harus dilakukan dengan sedikit tegangan. Hal utama adalah jangan berlebihan. Seharusnya tidak ada rasa sakit. Penting untuk mempertahankan posisi yang diadopsi saat melakukan peregangan statis dari 15 hingga 30 detik. Jumlah pengulangan optimal adalah 3-5.

Kepatuhan dengan rekomendasi di atas memungkinkan dalam waktu yang cukup singkat untuk meningkatkan tidak hanya penampilan, tetapi juga kesejahteraan Anda sendiri. Hasil olahraga juga akan meningkat. Mereka yang mengangkat beban akan dapat mengambil beban besar.

6 latihan untuk memperbaiki postur tubuh

Pengabaian diri yang terus-menerus menyebabkan masalah serius. Setiap 2, 5 sentimeter di mana kepala menjulur ke depan dari posisi normal, membawa beban tambahan 4, 5 kilogram di punggung dan leher atas. Jika kepala berbobot 5 kg dan diperpanjang 7, 5 cm ke depan korset bahu, total beban 7, 5 cm di bahu korset, dan total beban sekitar 18, 5 kg. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Ringkasan

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Artikel Menarik