Mengangkat bahu

Mengangkat bahu dengan halter - latihan perkembangan umum untuk melakukan bench press dan mendorong shvunga, mendorong, dan deadlift. Dalam binaraga, itu berasal dari olahraga kekuatan, di mana trapeze dipompa, karena itu terlibat dalam gangguan proyektil dari lantai dan memungkinkan Anda untuk secara dinamis mengangkat hampir semua beban. Dalam binaraga dan kebugaran, mengangkat bahu halter dipilih oleh mereka yang memiliki ketidakseimbangan perkembangan antara delta dan trapeze. Di alam, ini jarang terjadi, tetapi banyak atlet ingin memiliki trapeze yang kuat dan jelas, karena secara visual membuat tubuh lebih atletis. Dalam kebugaran, olahraga diberikan kepada mereka yang trapezenya tidak berkembang secara alami, dan sebagai salah satu barbell persiapan menarik. Keuntungan dari opsi halter adalah tersedia untuk pemula juga. Mereka dapat mengangkat bahu dengan berat yang relatif rendah, dan secara bertahap menguatkan otot.

Isi

  • 1 Manfaat dan Manfaat
  • 2 Otot apa yang bekerja
  • 3 Jenis scrub halter
    • 3.1 Mengangkat bahu dengan dumbel berdiri
    • 3.2 Mengangkat Dumbbell
    • 3.3 Mengangkat bahu dengan dumbel duduk
    • 3.4 Mengangkat bahu berbaring di bangku miring
  • 4 Teknik Latihan
  • 5 Kesalahan Umum
  • 6 Kemungkinan cedera karena bekas luka

Manfaat dan Manfaat

Dari sudut pandang biomekanik, shrags mengembangkan kemampuan atlet untuk mengangkat bahunya. Mereka membantu menarik bar dengan lebih efektif dalam deadlift, dan mengajar merasakan otot untuk mengisolasi trapesium dalam gerakan lain. Shrags meningkatkan sirkulasi darah di zona kerah, membantu menyingkirkan kejang dan sakit kepala.

Dari sudut pandang estetika - mereka membuat ikat pinggang lebih besar, membantu terlihat lebih mengesankan. Dengan latar belakang bahu lebar, pinggang menonjol, dan terlihat bagus.

Mengangkat bahu halter berbeda dari latihan barbell dengan cara berikut:

  • Lintasan;
  • Metode memegang proyektil

Lintasan dan amplitudo dengan dumbel lebih alami untuk sambungan bahu dibandingkan dengan barbel. Atlet dengan cedera bahu tidak dapat melakukan perubahan amplitudo penuh dengan barbel, karena sendi bahu tersumbat karena rasa sakit. Dumbel memungkinkan Anda untuk bergerak lebih bebas, dan melakukan rotasi di bahu sebanyak mungkin. Jika kita berbicara tentang atlet yang sehat, dia akan dapat mengangkat tangannya lebih tinggi, membawa sikunya ke ketinggian yang jauh lebih besar. Ini akan membantu otot berkontraksi lebih dalam lagi. Kesimpulannya sederhana. Amplitudo besar, kontraksi yang lebih banyak membantu memompa otot dengan berat yang lebih sedikit. Ini berlaku bagi mereka yang memiliki kram otot yang menstabilkan tubuh tidak memungkinkan untuk bekerja dalam latihan ini dengan barbel dan banyak beban. Dumbel, karena lintasan yang lebih alami, lebih baik untuk pemula.

Tampil mengangkat bahu dengan dumbbell, atlet dapat mengarahkan telapak tangannya ke samping, masing-masing, ia tidak akan mengalami rasa sakit di tangan, dan masalah dengan sendi siku dan pergelangan tangan. Ini akan membantu memperkuat cengkeraman secara bertahap tanpa menggunakan tangan Anda terlalu aktif. Mengangkat bahu seperti itu cocok untuk pemula, orang dengan cengkeraman lemah. Dan karena halter dapat dipilih dan berat sedang, seseorang tidak akan mengalami peregangan berlebihan, cedera, dan secara bertahap dapat memperkuat cengkeramannya.

Mengangkat bahu dengan dumbbell memungkinkan Anda mengembangkan komunikasi neuromuskuler dan melatih teknik saat mengangkat beban ke tingkat di atas saku.

Otot apa yang bekerja

Penggerak utama adalah otot trapezius. Ketika atlet berdiri tegak dan membawa halter ke tingkat di atas saku, kedua otot trapezius termasuk dalam pekerjaan, mereka memungkinkan Anda untuk mengangkat berat, dan tidak membawa bahu ke depan. Otot trapezius mengangkat bahu dan terlibat dalam "gangguan" berat dari lantai dalam semua latihan kekuatan dan angkat besi. Kontraksi dengan otot-otot tangan yang rileks memungkinkan Anda melakukan bekas luka. Faktanya, latihan itu bersifat isolasi, dengan apa pun yang proyektil dilakukan oleh atlet.

Otot-otot punggung bundar, dan seluruh massif deltoid, bekerja sebagai penstabil gerakan. Otot-otot ini memungkinkan bahu untuk tidak "jatuh" ke depan. Berbentuk berlian juga terlibat dalam gerakan, mereka menstabilkan pose. Jika seseorang cenderung untuk menekuk sikunya, ia "menghasilkan" bisep, dan cengkeraman tanpa menggunakan tali pengikat pada beban berat pasti melibatkan otot-otot lengan bawah. Tentu saja, cara kerja stabilisator otot perut dan kaki. Mereka memungkinkan Anda untuk meminimalkan penumpukan perumahan ke minimum.

Jenis scrub halter

Jenis scrub halter bervariasi tergantung pada jenis posisi yang diambil. Singkatnya, pundak isolasi paling trapesium duduk, dengan penumpukan minimal lambung. Tetapi mungkin ada nuansa yang disebabkan oleh fitur struktural atlet. Atlet perlu membuat opsi yang paling tepat untuk tujuannya.

Dumbbell Shrug

Opsi "cepat" klasik adalah untuk mengakhiri latihan Anda. Nilai tambah besar nyaman. Atlet hanya mengambil beban dari rak, tidak pergi jauh, melakukan latihan dan pergi. Tidak perlu mencari bangku, tarik dumbbell ke suatu tempat atau melakukan sesuatu yang lain. Mengangkat bahu mencakup semua bahan penstabil dan memberi tekanan pada tulang belakang. Oleh karena itu, mereka dapat dilakukan sebagai latihan persiapan untuk lift kompleks yang sulit, dan dimasukkan dalam rencana pelatihan pemula.

Dumbbell Shrug

Opsi ini cocok untuk mereka yang memiliki lag deltoid posterior dan trapesium. Kemiringan menggeser beban pada permukaan belakang tubuh, dan memungkinkan Anda untuk mengerjakan bagian ini. Mengangkat bahu di lereng adalah latihan dari gudang binaraga profesional, tetapi bagi banyak pecinta itu membuat hidup lebih mudah karena fakta bahwa itu membantu memperbaiki postur tubuh. Gerakan sangat diperlukan jika dalam kehidupan sehari-hari seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan bahunya "berbalik" ke depan.

Dumbbell Shrug

Teknik ini sangat diperlukan jika beban aksial pada tulang belakang tidak diperbolehkan atau membutuhkan pengurangan. Ini memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kecurangan, memiringkan dan menyentak tubuh. Shrags yang duduk secara teknis lebih sulit, banyak orang tidak dapat mencapai kontraksi otot puncak pada posisi ini, dan karenanya tidak dapat mengolah otot secara efisien.

Mengangkat bahu berbaring di bangku miring

Olahraga seperti menarik barbell atau dumbbell ke sabuk di bangku miring. Anda perlu berbaring telungkup, perut di atas bangku dan mengangkat dumbbell, hanya bekerja dengan bahu Anda. Versi latihan ini adalah yang paling tidak traumatis bagi tulang belakang, tetapi hanya memerlukan penggunaan bobot yang ringan, karena posisi sendi tidak alami untuk melakukan parut.

Teknik latihan

Gerakan dimulai dengan pengangkatan halter dari rak atau lantai. Penting untuk menjaga otot perut kencang dan fokus untuk menjaga punggung tetap lurus.

Lebih lanjut, semua shrags terlihat kurang lebih serupa:

  1. Atlet berdiri tegak, memandang ke depan, menjaga tubuh tetap lurus, berusaha untuk tidak bergoyang;
  2. Lengan diluruskan, menekuk siku dan pergelangan tangan tidak diizinkan, tulang belikat dibawa ke tulang belakang, dan cukup terkunci sehingga bahu tidak berubah posisi selama latihan;
  3. Kemudian, seolah-olah, "mengangkat bahu" dilakukan - atlet mengangkat dan menurunkan pundaknya;
  4. Pernafasan dilakukan saat naik, yang menyertai kekuatan puncak;
  5. Saat menurunkan bahu Anda perlu mengambil napas. Jadi, bernafas bukanlah hal yang alami dan kebiasaan bagi seseorang, yang dapat menyebabkan masalah dengan gerakan ini. Menurunkan pundak kita, secara naluriah kita menghembuskan napas. Dalam kebingungan ini dengan bernapas terletak penyebab utama masalah;
  6. Penting untuk menurunkan dumbbell dengan lancar, untuk melakukan segalanya tanpa menyentak;
  7. Dalam perwujudan, pada kemiringan berdiri, kemiringan dilakukan karena fleksi pada sendi panggul;
  8. Dalam variasi duduk di bangku, Anda harus menekan bilah pundak dengan erat ke belakang;
  9. Jika Anda ingin melakukan latihan sambil berbaring di bangku miring, penting untuk memilih sandaran dengan benar sehingga tidak ada "kemacetan" pada sendi bahu

Kesalahan umum

Banyak pemula membuat shrags salah. Ini cukup berbahaya, karena trapezius adalah otot yang kuat, dan secara harfiah dapat "menarik" postur ke sisinya dan meninggalkan orang itu dalam keadaan "condong". Cedera terjadi, tetapi konsekuensi paling umum dari teknik yang tidak patut adalah bahwa seseorang sama sekali tidak mencapai hasil yang ia cita-citakan dengan memulai pelatihan.

Kesalahan teknis dapat dihilangkan sendiri dengan memfilmkan peralatan mereka di video, dan menganalisis, atau Anda dapat meminta bantuan pelatih yang akan memperbaiki semua masalah dan memasukkan teknik yang benar.

Kesalahan dalam shrags dapat dibagi menjadi:

  1. Pelanggaran amplitudo gerakan berarti amplitudo terlalu pendek, ketika ketinggian angkat tidak cukup untuk mengurangi trapesium. Menyingkirkan kesalahan cukup sederhana. Adalah perlu untuk membayangkan dengan setiap pengulangan bahwa, seolah-olah mencoba menjangkau telinga Anda dengan bahu Anda, ini akan membantu untuk melakukan gerakan dengan benar. Ada hal lain - Anda perlu secara aktif melakukan shrags, tetapi dengan lebih sedikit berat;
  2. Lakukan gerakan dengan dagu ditekan ke dada . Kesalahan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot leher terlalu aktif, dan dapat menyebabkan saraf terjepit. Dan bagi kebanyakan orang, itu tidak membantu untuk mencapai hasil;
  3. Arm curl untuk bisep. Gerakan ini hanya mengurangi sebagian beban dari trapezium, memungkinkan tangan untuk bergerak dengan inersia, dan tidak membantu dalam memompa kelompok otot target, fleksi ke bisep juga dapat menyebabkan cedera pada siku dan pergelangan tangan, sehingga Anda perlu memantau posisi tangan dalam latihan;
  4. Kecenderungan overtraining trapesium . Banyak atlet secara keliru percaya bahwa semakin kecil kelompok otot, semakin sering ia dapat berolahraga. Ini tidak benar, karena otot trapezius bekerja dalam banyak latihan. Semua traksi ke sabuk, deadlift, traksi miring dengan barbell dan dumbbell, serta dalam simulator, muat kelompok otot ini. Hasilnya adalah satu - otot yang dilatih secara berlebihan tumbuh buruk, atlet mendekati cedera. Dianjurkan untuk menggabungkan latihan trapeze dengan pekerjaan di pundak, atau di sore hari, ketika atlet melakukan bench press yang ketat, jika fokusnya adalah latihan kekuatan, bukan binaraga;
  5. Menghindari gerakan oleh wanita . Anak perempuan cenderung melakukan banyak gerakan di delta tengah dan menghindari bekerja dengan otot trapezius. Dalam jangka panjang, ini mengarah pada cedera ketika mencoba untuk lebih berat dalam "latihan wanita khas" seperti deadlifts Rumania dan lereng dengan barbel. Jika seorang gadis melakukan setidaknya beberapa pendekatan terhadap trapesium, dia cenderung meregangkan otot trapezius ketika melakukan “gerakan untuk bokong”;
  6. Abaikan sabuk jika bagian belakang lemah . Menggunakan bobot dan peralatan maksimum dengan draught di lereng, penting untuk tidak melupakan sabuk angkat besi. Ini akan membantu tidak hanya untuk menghindari kesalahan teknis, tetapi juga untuk mempertahankan punggung yang sehat.

Kemungkinan cedera karena bekas luka

Karena bobot yang besar harus digunakan selama latihan, cedera mungkin terjadi. Selain itu, kemacetan otot trapezius dan deltoid dalam kehidupan sehari-hari tidak dapat diabaikan, karena aktivitas sehari-hari yang biasa. Untuk mengetahui trapezium dengan cara yang berkualitas, ada baiknya menghindari cedera.

Pertama-tama, kesehatan tas sendi dari sendi bahu, manset rotator bahu terganggu. Jika atlet melakukan gerakan tanpa menarik tulang belikat ke tulang belakang dan memperbaiki pundaknya, ia harus lebih memperhatikan tekniknya.

Saat menggunakan batas bobot, perhatikan tekniknya dan kunyah sabuknya. Kemungkinan kerusakan pada tulang belakang, perpindahan vertebra, hernia, dan tonjolan. Tetapi konsekuensi ini disalip oleh mereka yang belum cukup memperkuat otot korset, atau terlibat, tidak mengamati teknik ini.

Saraf terjepit dan cedera tulang belakang leher adalah pilihan yang mungkin untuk gangguan gerakan bahu. Siku keseleo dan cedera lengan bawah juga mungkin terjadi.

Cara menghindari cedera:

  1. Jangan letakkan bahu sebagai latihan pertama dari rencana pelatihan, karena ini dapat menyebabkan terlalu banyak beban, dan cedera;
  2. Lakukan latihan umum dan artikular lengkap. Untuk mulai dengan, pemanasan seluruh tubuh dengan beban aerobik ringan, hanya kemudian - rotasi pada sendi;
  3. Jangan melebih-lebihkan bobot kerja, coba lakukan tanpa curang dalam latihan ini;
  4. Jangan melebihi volume pelatihan yang ditetapkan, jangan lakukan "pendekatan ekstra" untuk "lebih merasakan otot". Olahraga berlebihan melalui rasa sakit dan merasa tidak sehat adalah penyebab paling umum dari cedera.

Artikel Menarik