- Kebutuhan harian tubuh akan zat besi
- Daftar Makanan Besi Tinggi
- Tabel Produk Besi
- Yang mempengaruhi penyerapan zat besi
- Cara menentukan kekurangan zat besi dalam tubuh
Kegemukan tidak selalu dikaitkan dengan gaya hidup yang dominan menetap dan makan terlalu banyak. Ada banyak gadis yang mengunjungi gym dan menjalankan diet, tetapi tidak bisa menurunkan berat badan. Alasan untuk ini sering kekurangan zat besi, unsur kecil yang memiliki efek langsung pada metabolisme dan fungsi kelenjar tiroid. Jika masalah seperti itu terjadi, upaya yang dilakukan tidak hanya tidak membuahkan hasil apa pun, tetapi, sebaliknya, mengarah pada kumpulan pound ekstra yang bahkan lebih besar.
Besi adalah elemen penting yang bertanggung jawab untuk banyak fungsi penting bagi tubuh manusia. Kelebihan dan kekurangannya secara negatif mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan. Kedua kondisi tersebut merupakan penyimpangan dari norma, tetapi paling sering orang menderita kekurangan elemen jejak ini.
Isi
- 1 Peran besi dalam tubuh manusia
- 2 Kebutuhan harian tubuh akan zat besi
- 3 Daftar Makanan Besi Tinggi
- 4 Tabel produk yang mengandung zat besi
- 4.1 Produk hewani
- 4.2 Produk sayuran
- 5 Yang mempengaruhi penyerapan zat besi
- 6 Cara menentukan kekurangan zat besi dalam tubuh
- 7 Apa yang menyebabkan penurunan zat besi "> Peran zat besi dalam tubuh manusia
Elemen jejak yang dipertimbangkan adalah zat yang bertanggung jawab untuk tingkat hemoglobin. Zat besi adalah bagian integral dari sejumlah besar enzim dan melakukan sejumlah besar fungsi penting:
- transportasi oksigen ke jaringan, sel, organ;
- pembentukan darah;
- Produksi DNA;
- pembentukan serabut saraf dan pertumbuhan tubuh manusia;
- mempertahankan kehidupan setiap sel individu;
- menyediakan metabolisme energi;
- partisipasi dalam reaksi redoks.
Selain itu, elemen jejak bertanggung jawab atas fungsi pelindung tubuh dan proses lain yang sama pentingnya. Yang paling penting, permainan zat besi untuk wanita selama periode melahirkan anak, karena saat ini ditandai dengan kebutuhan maksimum untuk suatu zat. Kekurangannya menyebabkan konsekuensi buruk yang sangat serius.
Kebutuhan harian tubuh akan zat besi
Isi normal elemen jejak dalam tubuh adalah tiga hingga empat miligram. Sebagian besar zat (sekitar 2/3) terkonsentrasi dalam darah. Konsentrasi besi yang tersisa terkonsentrasi di tulang, hati, dan limpa. Penurunan tingkat elemen jejak terjadi karena alasan alami - siklus menstruasi, berkeringat, pengelupasan kulit dermis. Jika tidak ada makanan yang kaya zat besi dalam makanan, ini pasti menyebabkan kekurangan zat, karena cadangan yang dihabiskan tidak diisi ulang. Untuk mempertahankan elemen jejak pada tingkat yang diperlukan, sekitar 10-30 miligram senyawa ini harus berasal dari makanan sehari-hari.
Jumlah pasti tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor terkait lainnya:
- anak-anak di bawah 13 tahun - dari 7 hingga 10 mg;
- remaja pria membutuhkan 10 dan 18 mg wanita;
- pria - 8 mg;
- wanita - dari 18 hingga 20, dan selama kehamilan - setidaknya 60 mg.
Kegagalan untuk mematuhi asupan harian zat besi menyebabkan terganggunya banyak fungsi, yang bahkan memengaruhi penampilan. Tidak selalu kondisi kulit dan rambut yang buruk dikaitkan dengan usia atau kosmetik yang dipilih secara tidak tepat. Dan, berpikir untuk membeli sebotol krim mahal lagi, Anda harus melihat sendiri diet Anda, karena masalahnya mungkin justru karena kekurangan zat besi. Situasi yang serupa juga relevan bagi mereka yang sering melakukan diet, ingin menurunkan berat badan, membatasi diri hanya makan makanan, memperhatikan kandungan kalori, dan bukan kegunaan komposisi.
Daftar Makanan Besi Tinggi
Elemen jejak hadir dalam berbagai makanan, oleh karena itu heme dan non-heme. Yang terakhir ditemukan dalam produk nabati, dan yang pertama berasal dari hewan. Perbedaan di antara mereka berlaku untuk tingkat kecernaan. Besi dari produk hewani diasimilasi oleh 15-35, dan dari tanaman - sebesar 2-20%. Oleh karena itu, elemen heme trace harus ada dalam makanan dan hadir dalam jumlah yang cukup.
Vegetarian memiliki waktu yang lebih sulit daripada mereka yang mengonsumsi produk daging setiap hari. Untuk memperbaiki situasi memungkinkan penggunaan makanan, yang meningkatkan tingkat asimilasi zat besi. Makanan-makanan ini adalah yang kaya akan vitamin C.
Jumlah zat besi terbesar ditemukan di:
- Daging dan jeroan. Ini adalah kalkun, ayam, sapi, babi tanpa lemak, domba dan hati. Kebanyakan zat besi mengandung daging gelap.
- Makanan laut dan ikan. Untuk mengimbangi kekurangan unsur mikro, perlu memberikan preferensi untuk penggunaan udang, tuna, sarden, tiram, kerang, kerang, serta kaviar hitam dan merah.
- Telur-telur itu. Ini berlaku untuk ayam, burung unta, dan burung puyuh. Bersama dengan zat besi, mereka mengandung asam lemak tak jenuh, vitamin, dan magnesium.
- Roti dan sereal. Sereal yang sangat berguna adalah gandum, gandum, dan gandum. Banyak zat besi yang mengandung dedak gandum dan gandum hitam.
- Kacang polong, sayuran, sayuran. Unsur jejak terbesar ditemukan dalam kacang polong, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bayam, lentil, kembang kol dan brokoli, bit, asparagus, dan jagung.
- Berry dan buah-buahan. Dalam kategori produk ini, juara dalam kandungan besi adalah cornel, kesemek, cornel, prem, apel dan hibah.
- Biji bunga matahari dan kacang-kacangan. Semua jenis kacang-kacangan memiliki dalam komposisi mereka banyak elemen yang bertanggung jawab untuk tingkat hemoglobin. Mereka tidak kalah dengan biji.
- Buah-buahan kering. Sejumlah besar besi tertutup dalam buah ara, prem, kismis, aprikot kering.
Catat! Tidak semua buah kering itu sehat. Seringkali bersama dengan zat besi berharga bagi tubuh, mereka mengandung zat berbahaya. Penampilan buah yang terlalu indah dan bersih biasanya menunjukkan bahwa mereka mengalami pemrosesan, yang memungkinkan produsen yang tidak bermoral untuk meningkatkan umur simpan barang.
Tabel Produk Besi
Gagasan yang lebih spesifik tentang berapa miligram besi yang mengandung produk tertentu diberikan oleh data tabel. Jika Anda menganalisis informasi yang ditunjukkan di dalamnya, menjadi jelas bahwa konsentrasi tertinggi elemen per 100 gram produk jatuh pada hati ayam dan babi, serta kerang. Dedak, kedelai, dan lentil sedikit lebih rendah, tetapi jumlah zat yang diserap dua lebih rendah.
Produk hewani
Nama produk Kadar besi dalam mg per 100 g hati babi 20, 2 hati ayam 17.5 hati sapi 6.9 hati sapi 4.8 hati babi 4.1 daging sapi 3.6 daging domba 3, 1 daging babi 1.8 daging ayam 1, 6 daging kalkun 1.4 tiram 9.2 kerang 6.7 ikan sarden 2.9 kaviar hitam 2, 4 kuning ayam 6.7 kuning telur puyuh 3.2 lidah sapi 4.1 lidah babi 3.2 tuna (makanan kaleng) 1.4 sarden (makanan kaleng) 2.9 Produk Tanaman
Nama produk Kadar besi dalam mg per 100 g dedak gandum 11.1 soba 6.7 oatmeal 3.9 roti gandum hitam 3.9 kedelai 9.7 lentil 11.8 bayam 2.7 jagung 2.7 kacang polong 1, 5 bit 1.7 kacang tanah 4.6 pistachio 3.9 kacang almond 3, 7 kenari 2.9 dogwood 4.1 kesemek 2, 5 aprikot kering 3.2 plum kering 3 buah delima 1 apel 0, 1 Pendapat bahwa sebagian besar zat besi ditemukan dalam bentuk hibah dan apel tidak benar. Untuk 100 gram buah-buahan ini, tidak ada lebih dari 1 dan 2 miligram unsur mikro.
Yang mempengaruhi penyerapan zat besi
Pengayaan diet dengan produk dengan kandungan elemen jejak yang tinggi tidak selalu memungkinkan untuk mengisi kekurangannya dalam tubuh. Ada makanan yang mengganggu penyerapan zat. Ini termasuk produk-produk dengan polifenol, kalsium dan tanin. Fakta ini harus diperhitungkan oleh mereka yang kekurangan zat besi.
Produk susu tidak memiliki unsur jejak ini dalam komposisinya, kaya akan kalsium, dan, akibatnya, menyebabkan penurunan substansi yang dihasilkan dari makanan. Teh dan kopi kental bukanlah sekutu besi terbaik. Penggemar minuman ini harus membiasakan menunda kenikmatan mereka dari secangkir kopi atau teh yang menyegarkan di lain waktu setelah makan. Biasanya lebih baik untuk mengganti Coca-Cola dengan kolak buah kering atau rebusan rosehip.
Cara menentukan kekurangan zat besi dalam tubuh
Kurangnya elemen mikro ini membuat dirinya dirasakan oleh kelemahan umum, kelelahan tinggi, dan penurunan tajam dalam kapasitas kerja. Blush memberi jalan ke pucat berlebihan. Kulit menjadi kasar dan terlalu kering. Rambut mulai "keluar." Kuku mengelupas dan pecah. Celah terbentuk pada tumit dan sudut mulut.
Suatu kondisi di mana zat besi terus-menerus hilang disebut anemia. Ini memiliki efek negatif tidak hanya pada penampilan, tetapi juga pada tubuh. Survei sering menunjukkan bahwa bahkan jaringan saluran pencernaan menjadi pucat. Ini menunjukkan pasokan darah yang tidak mencukupi untuk organ ini, dan situasi yang serupa bukan hanya penyimpangan dari norma, tetapi juga indikator bahwa nutrisi normal organ dalam terganggu.
Kekurangan zat besi menyebabkan masalah berikut:
- sering pusing;
- kelelahan dan kelemahan umum;
- palpitasi dan sesak napas, bahkan dengan beban kecil;
- mati rasa anggota badan;
- sulit tidur;
- sering masuk angin dan mudah terserang infeksi;
- gangguan pada saluran pencernaan;
- penekanan nafsu makan dan kesulitan menelan makanan;
- keinginan untuk mengkonsumsi kapur atau sereal mentah, serta "menikmati" bau cat dan aseton.
Selain itu, seperti disebutkan sebelumnya, kondisi kuku, kulit, dan rambut memburuk. Dengan kata lain, kesejahteraan dan penampilan seseorang meninggalkan banyak hal yang diinginkan, yang secara negatif mempengaruhi semua aspek. Tentu saja, Anda tidak dapat mendiagnosis diri sendiri. Hanya tes yang dapat membuktikan bahwa seseorang menderita anemia. Kekurangan zat besi ditunjukkan oleh penurunan kadar hemoglobin. Pada pria, itu tidak boleh lebih rendah dari 130, dan pada wanita - kurang dari 120 gram per 1 liter darah.
Apa yang menyebabkan penurunan zat besi ">
Kehilangan alami dan pengisian elemen jejak adalah karakteristik dari organisme yang sehat. Patologis adalah suatu kondisi ketika tidak ada sumber zat besi atau asimilasi zat ini tidak terjadi. Malnutrisi paling sering disebabkan oleh malnutrisi jika seseorang kecanduan berlebihan pada diet ketat atau kelaparan, serta vegetarianisme, ketika tidak ada "katalis" pendamping untuk penyerapan zat besi, yaitu, mereka mengonsumsi sedikit vitamin C. Penurunan zat besi yang tajam adalah karakteristik dari siklus menstruasi yang berat.
Sayangnya, anemia dengan tingkat keparahan sedang, ringan, dan parah cukup umum. Sekitar satu miliar populasi dunia menderita penyakit ini, terutama remaja, wanita muda dan setengah baya. Karena kemungkinan untuk mendeteksi anemia hanya melalui tes laboratorium, Anda tidak boleh menunda perjalanan ke spesialis jika tanda-tanda kekurangan zat besi membuat diri mereka terasa.
Situasi kritis adalah ketika hemoglobin turun di bawah 100 g / l. Jika ini bukan masalahnya, situasinya dapat dengan cepat diperbaiki. Anda perlu menyesuaikan pola makan dengan memasukkan makanan kaya zat besi dalam menu harian Anda. Nutrisi yang tepat akan membantu Anda pulih dengan cepat. Jika penurunan itu penting, pengobatan yang tepat ditentukan. Tidak selalu cukup bagi seseorang yang menderita anemia untuk mengubah dietnya saja, sering kali suplemen zat besi juga diperlukan.
Untuk menghindari masalah kesehatan seperti itu, Anda tidak boleh mengabaikan norma-norma diet sehat, terlibat dalam diet dan puasa. Menempatkan eksternal untuk dirugikan dengan merugikan kesehatan, Anda bisa mendapatkan efek sebaliknya.
