A. Schwarzenegger dalam film terkenal " Pumping Iron " (1977) memastikan bahwa sosoknya yang memukau semata-mata adalah hasil dari pengembangan semua otot yang kompeten. Dia mengatakan bahwa jika dia akan meningkatkan otot setidaknya 1 cm, maka dia harus meningkatkan otot lainnya. Dia juga menambahkan bahwa dia tidak akan pernah berurusan dengan peningkatan atau penurunan hanya satu otot, karena semuanya harus selaras. Ini benar diperhatikan. Filosofi ini harus diperluas dan digunakan di bidang pelatihan lain, terutama ketika melakukan pelatihan bahu.
Menurut ulasan ilmiah yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada Juni 2010, itu adalah bahu yang paling mungkin terluka dalam latihan beban. Kemungkinan besar, faktanya adalah sebagian besar atlet mencurahkan perhatian mereka untuk latihan seperti bench press. Diketahui bahwa mereka memperkuat aktivitas otot-otot yang memutar bahu ke dalam, misalnya, otot-otot subscapularis. Namun, pada saat yang sama, sayangnya, mereka hampir sepenuhnya mengabaikan otot-otot yang mengubah bahu.
Seperti yang Anda ketahui, otot subscapularis adalah otot paling penting yang berperan dalam memutar bahu. Bench presses - ini adalah salah satu latihan di mana putaran seperti itu digunakan. Pada bulan Februari 2002, sebuah penelitian dilakukan dimana 20 powerlifter profesional diundang. Sebagai hasil dari penelitian ini, dicatat bahwa karakteristik anatomi yang paling signifikan terkait dengan kinerja atlet atlet adalah indikator ketebalan otot subscapularis.
Tetapi intinya adalah bahwa perkembangan otot yang berlebihan ini tidak hanya meningkatkan keefektifan powerlifter, tetapi juga pada perkembangan ketidakseimbangan struktural, yang menyebabkan cedera yang berlebihan.
Meskipun sebagian besar powerlifter dan atlet kekuatan lainnya setuju bahwa ketidakseimbangan otot dapat menyebabkan masalah bahu yang serius, mereka tidak memiliki keterampilan yang cukup untuk mengatasi masalah ini. Di akhir pelatihan, mereka melakukan latihan ringan khusus untuk otot-otot ikat pinggang. Namun, ini jelas tidak cukup untuk menghilangkan ketidakseimbangan ini. Latihan khusus untuk otot-otot kecil ini pada tahap akhir proses pelatihan, tentu saja, harus dianggap sebagai ide yang sangat sukses, tetapi semuanya jauh lebih rumit.
Faktanya adalah bahwa latihan untuk otot ikat bahu hanya satu aspek dari koreksi / pencegahan ketidakseimbangan bahu struktural. Karena bahu bungkuk, ketegangan dan ketegangan otot kecil dan infraspinatus dapat diperoleh. Sebagai akibatnya, risiko terjepitnya sindrom rotator bahu dapat meningkat. Untuk meluruskan bahu bungkuk, Anda perlu melakukan latihan untuk otot-otot yang membawa tulang belikat (misalnya, otot rhomboid) dan menurunkannya (misalnya, bagian bawah trapezium). Untuk ini, disarankan untuk melakukan latihan seperti keinginan untuk wajah. Selama latihan ini, bilah bahu berkurang, dan kemudian bahu berubah ke luar. Secara alami, seseorang seharusnya tidak dibatasi hanya untuk latihan ini.
Salah satu prinsip paling penting untuk mengembangkan program pelatihan didasarkan pada kenyataan bahwa latihan untuk kelompok otot besar dilakukan pada awal pelatihan. Misalnya, atlet memutuskan untuk menarik setelah mengangkat bisep atau melakukan serangkaian latihan untuk lengan bawah. Penting untuk dicatat bahwa dalam kasus ini, akumulasi kelelahan yang terkait dengan studi kelompok otot kecil akan mengarah pada penurunan tajam dalam efisiensi dalam studi berikutnya otot latissimus yang kuat.
Juga, dalam hal kelelahan otot romboid pada awal proses pelatihan, akan jauh lebih sulit untuk mempertahankan teknik rasional ketika melakukan squat frontal atau mengangkat berbagai beban, misalnya, mengangkat barbel ke dada.
Untuk mengembangkan otot-otot korset bahu sepenuhnya, Anda perlu melakukan banyak jenis latihan. Faktanya adalah, berkat struktur berengsel, sendi bahu menerima berbagai gerakan yang sangat luas. Itulah sebabnya teknik yang sangat efektif untuk tujuan ini adalah tiga set dan superset.
Mengingat poin-poin di atas, kami mempertimbangkan contoh pelatihan yang akan memberikan koreksi ketidakseimbangan dalam struktur, yang dapat dilakukan pada tahap akhir pelatihan. Juga bermanfaat untuk menambahkan bahwa jika ada ketidakseimbangan yang signifikan dalam semua latihan, beberapa pendekatan tambahan dapat ditambahkan.
A1. Mengangkat lengan lurus dengan dumbbell ke depan, berbaring di atas bangku miring 30 derajat, 3 × 10-12, 3011, istirahat 10 detik
A2. Rotasi eksternal pundak lengan dengan dumbbell, dengan penyangga siku di lutut, 3 × 10-12, 3010, istirahat 10 detik
A3. Rotasi eksternal pundak lengan pada blok rendah dengan sudut 30 derajat pada siku, 3 × 10-12, 3010, istirahat 60 detik
Protokol ini harus dilakukan 6 kali berturut-turut. Setelah itu, atlet dapat mulai melakukan latihan lain untuk otot-otot bahu. Anda juga harus mempertimbangkan keberadaan banyak latihan lain yang berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan bahu. Sebagai contoh, kepala bisep panjang yang melekat pada pertumbuhan di atas sendi bahu adalah area ketidaknyamanan yang sangat umum pada orang yang mengeluh nyeri bahu. Oleh karena itu, penilaian keseimbangan struktur otot bahu harus terdiri dari analisis beberapa kelompok otot, bahkan jika ada kemungkinan kurangnya korelasi otot-otot ini dengan sendi bahu.
Sebagai kesimpulan, harus ditambahkan bahwa latihan keseimbangan struktural harus dilakukan oleh semua atlet. Adapun binaragawan, pentingnya latihan ini tidak bisa ditaksir terlalu tinggi. Tanpa ragu, bahkan di puncak ketenarannya, Schwarzenegger akan kehilangan bahkan dalam turnamen modern untuk pro. Tetapi penting untuk mempertimbangkan hal berikut: Arnold menginspirasi sejumlah besar wanita dan pria untuk berlatih menggunakan gravitasi. Pada saat yang sama, ia memberikan saran yang sangat baik tentang pelaksanaan pelatihan, yang tidak kehilangan relevansinya dengan hari ini.
