Melakukan latihan pada simulator blok memungkinkan Anda melakukan diversifikasi program pelatihan dan meningkatkan kemajuan dalam membangun volume otot. Keunikan kelas-kelas tersebut adalah bahwa mereka pada dasarnya berbeda dari pelatihan dengan beban gratis.
Blok dalam simulator dapat ditarik ke depan dan ke belakang, ke samping, ke bawah dan ke atas. Bobot bebas tidak memberikan fleksibilitas seperti itu, dan otot tidak menerima perkembangan serbaguna seperti itu. Otot-ototnya benar-benar bekerja ketika atlet terlibat dalam simulator blok.
Mengangkat palang untuk bisep dan melakukan tekukan lengan pada crossover sambil berdiri memiliki beberapa perbedaan dalam teknik gerakan, dan, sebagai akibatnya, berdampak pada otot. Ini juga berlaku untuk informasi tangan dalam tanjakan, yang mereka lakukan dalam simulator, yang berbeda dari informasi biasa dengan dumbel, karena otot-otot dada bagian atas bekerja agak berbeda.
Keragaman posisi yang disediakan oleh simulator blok adalah keuntungan utama dan utama dari peralatan olahraga ini. Kelas di blok dapat merangsang pertumbuhan volume otot. Atlet yang sebelumnya bekerja hanya dengan beban bebas mencapai efek yang sangat tinggi.
Isi
- 1 Sepuluh Latihan Blok Top
- 1.1 №1 Blok dorong ke sabuk dari posisi duduk
- 1.2 №2 Traksi blok bawah ke dagu
- 1.3 №3 Dorong blok atas ke dada
- 1.4 №4 Membengkokkan lengan pada crossover dari posisi berdiri
- 1.5 №5 Pengurangan tangan pada crossover
- 1.6 №6 Triset
- 1.7 №7 Memutar pers dengan crossover
- 1, 8 №8 Mengulurkan lengan dengan tali di crossover
- 1.9 №9 Memanfaatkan dan membawa lengan pada crossover
- 1.10 No. 10 Link yang lebih rendah di antara kedua kaki
- 2 Ringkasan
Sepuluh Latihan Blok Top
Latihan-latihan ini merupakan pilihan latihan yang paling efektif, yang karena satu dan lain alasan, diungkapkan dalam deskripsi masing-masing, harus dimasukkan dalam program pelatihan utama untuk mendapatkan otot.
No. 1 Blok tarik ke sabuk dari posisi duduk
Ini adalah latihan multi-sendi, yang bertujuan melatih punggung dengan melibatkan beberapa kelompok otot, memungkinkan Anda menggunakan beban yang cukup berat. Tidak seperti sendi tunggal, merangsang produksi lebih banyak testosteron dan hormon pertumbuhan dalam tubuh atlet. Ini memiliki efek positif pada pertumbuhan otot. Anda dapat bekerja dengan bagian bawah dan atas, dan dengan genggaman yang sempit dan lebar.
Latihan ini paling baik dilakukan pada akhir sesi latihan otot punggung. Pertama, Anda harus bekerja dengan beban berat, melakukan deadlift, draft miring dengan bar, ditambah dengan t-bar dorong jika memungkinkan. Perpanjangan rentang gerakan dilakukan dengan melakukan latihan dengan satu tangan.
No. 2 Traksi blok bawah ke dagu
Ditujukan untuk mempelajari korset bahu. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk terlibat dan melatih bundel tengah kelompok otot deltoid. Ini memberikan efek terbesar dengan cengkeraman lebar. Mencapai isolasi maksimum dilakukan ketika salah satu dari tiga posisi diambil - berdiri dengan kabel (dua), di lantai, duduk. Eksekusi dengan fingerboard yang memiliki pegangan berputar memungkinkan Anda mengurangi beban yang diberikan pada pergelangan tangan.
Latihan ini paling baik dilakukan sebelum satu sendi pada delta dan setelah tekanan berat di atas kepala Anda. Ini sering digunakan sebagai dropset penutup ketika mereka ingin bekerja maksimal kumpulan otot deltoid secara maksimal.
No. 3 Dorong blok atas ke dada
Bekerja dengan berat bebas melibatkan menggerakkan lengan tegak lurus ke tubuh. Dalam latihan punggung ini dengan mesin latihan balok, amplitudo jauh lebih besar. Selain itu, atlet memiliki kesempatan untuk bereksperimen dengan berbagai jenis cengkeraman dan leher, yang juga merupakan keuntungan yang tak terbantahkan.
Banyak atlet melakukan latihan ini sebagai pemanasan pada korset bahu, karena memiliki rentang gerak yang tinggi. Dan jika pull-up biasa membuat sulit untuk menambah beban, maka pada blok-blok itu jauh lebih mudah untuk melakukan pendekatan yang berat. Tarikan balok ke dada bisa dilakukan setelah latihan dengan beban bebas, yang mengikuti pemanasan.
No. 4 Membengkokkan lengan dalam posisi silang dari posisi berdiri
Ini mungkin salah satu variasi terbaik dari pengembangan bisep dalam simulator seperti crossover. Efisiensi tinggi ini disebabkan oleh kemampuan untuk mengubah ketinggian blok itu sendiri dan posisi tubuhnya sendiri. Latihan ini akan menjadi pilihan yang sangat baik bagi para atlet yang mengalami cedera bahu, karena latihan ini memberikan kebebasan bergerak yang nyaris lengkap kepada sendi.
Latihan tidak memiliki beban yang tinggi, bagus untuk melakukan pada saat-saat ketika ada kebutuhan untuk mengurangi intensitas. Itu bisa dilakukan dengan menggunakan bobot yang cukup berat. Hal utama, mencapai kegagalan otot, untuk memastikan bahwa gerakan inersia tidak terlibat.
Yang terakhir ini disebabkan oleh fakta bahwa karena kecurangan, teknik eksekusi dilanggar. Ini mengarah pada peningkatan risiko cedera. Pelatihan dengan pendekatan enam atau delapan pengulangan direkomendasikan untuk dilakukan dengan dua tangan, baik dengan barbel atau dengan bar EZ.
Nomor 5: Pengurangan tangan dalam crossover
Tidak seperti banyak latihan lain di dada, ini memungkinkan Anda untuk dengan mudah mengubah sudut resistensi. Jika perlu untuk melatih bagian bawah otot pektoral, blok dipasang, dan jika penekanannya pada bagian atas, maka, sebaliknya, blok ditempatkan di bawah. Demikian pula, perubahan titik menyatukan tangan diperlukan.
Itu membuat kedua dari belakang atau terakhir dalam pelatihan. Ketika selama latihan dua latihan isolasi di dada dilakukan segera, otot-otot harus dikerjakan pada sudut yang berbeda. Kalau tidak, bebannya akan searah, yang tidak efektif.
Triset No. 6
Ini adalah studi tentang delta, yang melibatkan eksekusi ayunan ke samping, mengangkat lengan dalam kecenderungan. Dianjurkan untuk dimasukkan dalam pelatihan, karena simulator blok dirancang khusus untuk latihan satu sendi.
Triset memungkinkan Anda untuk mengembangkan setiap balok delta secara harfiah, memegang gagang, dan tidak melepaskannya. Tangan dapat diangkat dan berdiri, dan dalam kecenderungan, angkat di depan Anda atau lakukan ayunan ke samping.
Dengan triset ini, sebagai suatu peraturan, mereka menyelesaikan pelatihan. Di bagian mana dari pelajaran ini, melakukan latihan ini tidak begitu penting. Hal utama adalah memastikan bahwa pengembangan untuk setiap balok adalah sama, dan tidak berbeda.
No. 7 Memutar pers dengan crossover
Ini berbeda dari latihan serupa yang dilakukan dengan beratnya sendiri, kemampuan untuk melakukan latihan dengan jumlah pengulangan yang tidak terbatas, jumlah yang tergantung pada tujuan yang ditetapkan untuk atlet, serta menyesuaikan beban maksimum. Memutar dapat dilakukan baik pada lutut, ketika penekanannya adalah pada tekanan perut bagian atas, dan berdiri, jika Anda perlu melatih otot-otot miring.
Latihan di crossover dilakukan baik pertama atau kedua dalam pelatihan untuk melatih otot perut. Mengambil bobot yang ringan, meningkat karena jumlah pengulangan ini, Anda dapat memutar dan mendekati akhir pelajaran.
No. 8 Perpanjangan tangan dengan tali di crossover
Alasan untuk memasukkan latihan ini dalam daftar yang terbaik adalah karena latihan ini memungkinkan Anda untuk melatih kepala trisep panjang seefisien mungkin. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa pada crossover, lebih mudah untuk kembali ke posisi semula daripada menggunakan bar EZ atau dumbel. Untuk mendiversifikasi ekstensi ini dimungkinkan dengan beberapa cara, jika Anda berdiri berlutut atau melakukannya dengan satu tangan.
Atlet yang berolahraga triceps melalui latihan multi-sendi dapat melakukan latihan ini kapan saja selama pelatihan, setelah yang sebelumnya selesai.
№9 Memimpin dan membawa tangan di crossover
Beberapa atlet percaya bahwa melakukan latihan pada putaran bahu yang membahu adalah sangat membuang waktu. Ini adalah kesalahpahaman. Kelompok otot dan tendon ini, yang bersama-sama dengan otot deltoid, memastikan stabilitas maksimum sendi bahu, dan juga mengurangi risiko cedera.
Kurangnya latihanlah yang memungkinkan Anda melatih manset rotasi, ketika delta lain diberi perhatian lebih dan menjadi penyebab utama masalah. Ini menciptakan ketidakseimbangan dalam pengembangan otot, yang mengarah pada konsekuensi negatif, berdampak buruk pada kesehatan korset bahu. Untuk melakukan penculikan dan penambahan bukan dalam crossover, tetapi dengan halter, Anda harus melakukan ini dengan berdiri atau berbaring.
Lima pengulangan dalam setiap pendekatan sebagai pemanasan harus dilibatkan dalam membawa dan memimpin lengan dengan bobot rendah.
Nomor 10 draft balok bawah di antara kedua kaki
Jumlah latihan untuk melatih kaki yang bisa dilakukan pada crossover terbatas dan tidak efektif. Traksi dengan blok yang lebih rendah di antara kedua kaki adalah pengecualian yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat maksimal. Ini mirip dengan deadlift Rumania, yang memungkinkan Anda untuk mengerjakan rantai belakang, termasuk bokong, punggung bawah, paha atas. Untuk mendapatkan efek terbaik, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, lutut ditekuk, jangan meregangkan bahu, meminimalkannya. Teknik yang benar melibatkan implementasi semua gerakan secara eksklusif oleh pinggul.
Disarankan untuk melakukan traksi ini sebagai tambahan pada fleksi utama, karena merekalah yang membuat sendi lutut bergerak. Dimasukkannya latihan ini dalam pelatihan tergantung pada bagaimana atlet melakukannya. Jika atlet bekerja pada bagian belakang paha dengan paha depan, maka sebelum latihan satu sendi, Anda perlu berjongkok dan melakukan hiperekstensi.
Ringkasan
Terlibat dalam simulator blok berguna tidak hanya untuk atlet berpengalaman, tetapi juga untuk atlet pemula yang baru mulai menghadiri gym. Latihan yang dilakukan dengan balok dianggap sebagai salah satu cara paling efektif dan terbaik untuk mempersiapkan sendi, ligamen, otot untuk peningkatan beban yang akan datang.
Berdasarkan bahan: bodybuilding.com
