Cara belajar menarik di bilah horizontal

Fitur pembeda utama bilah horizontal adalah fleksibilitasnya. Memasang proyektil ini di rumah tidaklah sulit dan sangat diperlukan bagi atlet pemula. Jika kita berbicara tentang latihan yang melibatkan berat badan, maka pull-up adalah salah satu yang paling penting.

Selain itu, pull-up pada bilah horizontal yang akan menunjukkan bentuk fisik orang tersebut, serta menentukan tingkat korespondensi berat badan dengan perkembangan otot.

Bagaimana mulai mengejar ketinggalan dengan seorang pemula adalah pertanyaan yang sulit, meskipun kesan sebaliknya tercipta. Faktanya adalah bahwa latihan yang melibatkan berat badan sendiri menyiratkan teknik eksekusi khusus dan beberapa aturan penting.

Isi

  • 1 Apa gunanya latihan balok horizontal "> 2 Rekomendasi untuk pemula
  • 3 Tantangan Pemula
    • 3.1 Kegemukan
    • 3.2 Kelemahan fisik
    • 3.3 Otot bantu yang lemah
    • 3.4 Mesin yang belum diproses
  • 4 Aturan untuk melakukan latihan di bilah horizontal
  • 5 Kontraindikasi untuk berlatih di mistar gawang

Apa gunanya latihan balok horizontal?

Ada beberapa keuntungan dari kelas-kelas tersebut, asalkan mereka dilakukan dengan benar. Diantaranya adalah:

  • kemampuan untuk menyesuaikan angka;
  • memperkuat otot;
  • meningkatkan stamina;
  • memperkuat sendi, ligamen;
  • untuk menurunkan berat badan.

Tapi ini bukan daftar lengkap. Selain fitur-fitur ini, bilah horizontal adalah salah satu cangkang paling efektif untuk kesehatan tulang belakang. Jika tulang belakang sehat dan fungsional, seluruh tubuh akan sehat dan muda.

Juga, pelatihan reguler pada bilah horizontal membantu membentuk batang atletik. Ini berarti bahwa latissimus dorsi akan dikembangkan, otot-otot lengan dan korset bahu akan menjadi kuat. Ada beberapa teknik pelatihan, yang masing-masing memungkinkan Anda untuk melatih kelompok otot yang berbeda di bagian atas tubuh. Itu tergantung pada lebar cakupan.

Rekomendasi untuk pemula

Pemula harus memulai dengan " pengulangan negatif, " teknik yang bertujuan mengasumsikan bahwa pull-up telah selesai. Teknik ini sangat membantu pemula, yang bahkan akan membantu mereka yang belum pernah tertarik.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri di atas bangku atau kursi, tekuk lengan dan posisikan sedemikian rupa sehingga dagu berada di atas mistar. Maka Anda harus lancar, tanpa menyentak, meluruskan lengan Anda, turun. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Pada tahap awal, Anda tidak harus membebani diri Anda terlalu banyak: cukup untuk melakukan tiga pendekatan lima kali.

Jika Anda masih tidak dapat menarik, Anda dapat meminta bantuan dari teman atau mitra, yang tugasnya adalah membantu menarik, berdiri di belakang. Dalam beberapa kasus, metode ini tidak cocok, tetapi ada pilihan lain - memperkuat kelompok otot yang diperlukan untuk berolahraga di bar horisontal. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan peralatan kebugaran, barbel atau dumbel. Selain itu, gym memiliki peralatan khusus untuk pemula. Sedangkan untuk latihan di rumah, dalam hal ini, karet elastis cocok. Juga, menarik hingga 50% amplitudo akan efektif.

Perlu dicatat bahwa penting bagi pemula untuk melakukan latihan di palang dengan hati-hati dan lancar, karena ada risiko kerusakan pada ligamen atau cedera saat melompat. Sebelum berlatih, Anda membutuhkan pemanasan 15 menit yang bertujuan untuk memanaskan otot. Semua jenis beban yang cocok untuk merangsang aktivitas sistem kardiovaskular cocok di sini.

Pemula sering tertarik pada jenis otot apa yang dikerjakan saat menarik ke atas pada bilah horizontal. Latihan kekuatan seperti ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan semua otot tangan dan tubuh, termasuk pers perut (sudut, mengangkat dengan memutar), trisep, bisep dan sebagainya.

Kesulitan pemula

Selain fakta bahwa tidak akan mudah bagi pemula dalam hal apa pun, ada beberapa faktor yang semakin mempersulit kelas dengan palang. Ini termasuk:

Kelebihan berat badan

Pound ekstra adalah beban tambahan pada otot, bahkan jika yang terakhir berkembang dengan baik dan berkembang. Jika tidak ada pengalaman sama sekali dalam olahraga, tidak disarankan untuk memulai dengan pull-up. Pertama-tama, upaya harus dilakukan untuk memperbaiki berat badan. Di sini, latihan khusus dan diet cocok.

Kelemahan fisik

Kurangnya perkembangan otot secara signifikan mempersulit latihan di bar horisontal untuk pemula. Karena itu, disarankan agar Anda terlebih dahulu mempersiapkan tubuh untuk latihan seperti itu, yaitu, kembangkan kekuatan dan tingkatkan daya tahan.

Otot bantu yang lemah

Sebelum mulai berlatih menggunakan mistar gawang, penting untuk melatih otot-otot utama, tetapi otot-otot tambahan tidak kalah pentingnya. Artinya, otot-otot tersebut harus dikembangkan: deltoid (posterior bundle), radial. Otot dada juga harus diperhatikan.

Mesin tidak bekerja

Teknik ini harus terus ditingkatkan, jika tidak dapat menyebabkan perkembangan otot yang tidak merata dan beban berlebih pada sendi, ligamen, tangan.

Aturan untuk melakukan latihan di bilah horizontal

Agar pelatihan benar-benar efektif, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

  • Dalam proses menarik ke atas, hanya otot yang harus berpartisipasi, yaitu, Anda tidak dapat meringankan tugas Anda dengan mengayunkan atau menggunakan kelembaman.
  • Saat menaikkan dan menurunkan gerakan harus lambat, halus. Sentakan dan gerakan tiba-tiba tidak dapat diterima.
  • Di puncak puncak, posisi dagu harus di atas bilah.
  • Pendakian dihembuskan, keturunan adalah dengan inhalasi. Pernapasan yang tepat sangat penting!
  • Bilah palang harus dipegang sekencang mungkin.
  • Lokasi tubuh sangat vertikal.

Selain itu, harus diingat bahwa berbagai jenis latihan memiliki karakteristiknya sendiri. Misalnya, ketika mengencangkan dengan genggaman sempit, Anda perlu mencoba menyentuh palang dengan bagian bawah dada, sedangkan pandangan harus diarahkan ke tangan.

Saat menarik kepala dengan pegangan lebar, bagian belakang harus rata tanpa defleksi. Juga, gerakan tajam dan sentakan seharusnya tidak diizinkan. Perawatan harus diambil untuk menghindari cedera pada tengkorak.

Latihan cengkeraman terbalik dilakukan dengan bahu ditarik, sementara tulang belikat harus disatukan.

Saat menarik dengan cengkeraman lebar, pengangkatan harus dilakukan secara eksklusif karena otot-otot punggung terluas: di puncak atas, Anda harus berusaha menyentuh palang horizontal dengan dada.

Latihan pada bilah horizontal yang bertujuan melatih bagian belakang, melibatkan pekerjaan bisep.

Seseorang tidak bisa tidak mempertimbangkan pelatihan di bar untuk pertumbuhan. Diyakini bahwa berkat aktivitas tersebut, Anda dapat "tumbuh" maksimal 5cm. Latihan-latihan tersebut dilakukan dengan cara digantung bebas - peregangan tubuh terjadi di bawah pengaruh beratnya sendiri. Di posisi ini, Anda perlu melakukan gerakan kaki ke arah yang berbeda. Memutar batang tubuh dan menekuk kaki juga akan sangat membantu. Perlu dicatat bahwa latihan-latihan seperti itu membantu membuat postur menjadi rata.

Penting untuk mempertimbangkan bahwa pemula tidak perlu menyiksa diri dengan berbagai pendekatan dan berbagai program pelatihan. Pada tahap awal, Anda hanya dapat menggunakan satu atau dua latihan, tetapi lakukan dengan benar. Aturan utama pull-up adalah tidak terburu-buru. Semakin lambat pull-up, semakin baik, karena dalam hal ini semua kelompok otot yang diperlukan akan bekerja, dan tekniknya akan terus ditingkatkan.

Keteraturan latihan juga memainkan peran besar, karena membantu memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan. Ketika ini tercapai, Anda dapat berpikir tentang meningkatkan pengulangan, tetapi tidak tajam, secara bertahap. Hanya beberapa tahun dari kelas-kelas semacam itu dan sekarang seorang mantan pemula mungkin terkejut dengan kemampuan untuk menarik satu lengan dan melakukan latihan-latihan dengan beban.

Kontraindikasi untuk berlatih di mistar gawang

Tidak semua orang bisa melakukan bar horizontal, terutama mereka yang memiliki masalah kesehatan. Bahaya menarik dengan skoliosis dan penyakit lain pada bagian tulang belakang, termasuk tonjolan, hernia dan sebagainya.

Perhatian diperlukan pada osteochondrosis. Tampaknya sebagai akibat dari pull-up, sirkulasi darah meningkat, mobilitas struktur vertebra berkembang, tetapi pada saat yang sama, dengan perubahan degeneratif pada vertebra, beban berlebihan dikontraindikasikan. Penderitaan osteochondrosis tulang belakang leher harus lebih hati-hati, karena olahraga pada batang horizontal dapat memicu pusing dan meningkatkan rasa sakit.

Artikel Menarik