Cara memompa kubus pers di rumah

Tampaknya latihan untuk pers termasuk dalam program kebugaran apa pun. Liku, lift kaki, dan trim dapat diakses oleh semua orang. Tetapi tidak setiap pengunjung ke klub kebugaran, dan bahkan tidak setiap pelatih, memiliki pers dadu. Mengapa ini terjadi, dan apakah ada gerakan rahasia yang akan memungkinkan Anda untuk membeli "papan cuci", bukan hanya perut rata ">

Ada pilihan lain - ada pers, menonjol, seolah-olah, tetapi tidak timbul. Ini terjadi pada mereka yang memiliki massa otot, tetapi tidak membakar lemak. Secara umum, kubus dengan berbagai tingkat visibilitas tersedia untuk semua orang kecuali mereka yang kehilangan 50-60 kg di rumah dan belum melakukan abdominoplasty. Semua orang lain harus berusaha sedikit. Tentu saja, referensi "kubus" hanya dapat dicapai dengan bantuan kedua latihan perut. Kita harus ingat tentang diet seimbang, rutinitas harian yang normal dan tidur yang sehat. Ya, pers dilakukan tidak hanya "di dapur", tetapi juga di kamar tidur, karena perut bengkak akibat meningkatnya kadar hormon stres kortisol adalah cerita yang sangat umum. Nah, jika kita menemukan impiannya, kita dapat mulai mempelajari anatomi dan mengembangkan rencana pelatihan.

Isi

  • 1 Anatomi pers
  • 2 Apakah mungkin untuk memompa pers di rumah
  • 3 Cara menghilangkan lemak perut - tahap pertama
  • 4 Daya
    • 4.1 Prioritas protein
    • 4.2 Sayuran dan buah-buahan
    • 4.3 Minum
    • 4.4 Menu sampel
  • 5 Pelatihan kardio atau aerobik
  • 6 Latihan untuk otot perut - tahap kedua
    • 6.1 Aturan Pelatihan
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Latihan pers yang lebih rendah
    • 6.4 Top Press
    • 6.5 Otot miring
    • 6.6 Set latihan untuk pers
    • 6.7 Latihan pers untuk anak perempuan
  • 7 Apa yang membuat kubus muncul

Anatomi pers

Tekanan perut seseorang adalah otot-otot rektus, miring dan melintang perut. Mereka membentuk korset otot, yang mencegah organ internal dari "kendur" dan memungkinkan seseorang untuk mempertahankan posisi vertikal tubuh, dan melakukan gerakan sehari-hari dan latihan olahraga.

Fungsi anatomi otot perut adalah sebagai berikut:

  • Otot rektus membawa tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul, memungkinkan Anda untuk meringkuk ke depan. Ini mendukung organ-organ rongga perut, dan terlibat dalam pernapasan. Sebagai penstabil, otot rectus abdominis terlibat dalam semua latihan dengan menahan beban di bahu atau dada dan mengangkatnya dari lantai, oleh karena itu, mereka yang melakukan squat dengan barbel, lunge, dan traksi lebih cenderung memiliki pers yang indah. Ini juga terjadi bahwa seseorang tidak memompa pers sama sekali, atau melakukan 1-2 set tanpa berat pada akhir latihan kekuatan, dan otot rectus abdominisnya dipotong dadu oleh kubus;
  • Otot-otot perut yang miring - membantu kita untuk menekuk dan berputar, memberikan rotasi di sepanjang poros tulang belakang dan miring ke samping;
  • Otot perut transversal - berpartisipasi dalam pernapasan, memungkinkan Anda untuk menarik kembali perut dan menstabilkan tulang belakang

Apakah mungkin untuk memompa pers di rumah

Pers dapat dipompa bahkan di rumah, bahkan di jalan. Pertanyaan lain adalah apakah seseorang benar-benar kehilangan kemauan dan melakukan latihan teknis secara tidak benar. Jika Anda tidak memiliki rasa tubuh, dan memahami persis bagaimana bekerja dengan otot, lebih baik menyewa pelatih untuk setidaknya beberapa pelajaran. Selama bertahun-tahun mereka mengayunkan otot leher, melakukan tikungan di permadani, dan ileum dan paha depan pinggul ketika mereka mengangkat kaki di gantungan, dan kemudian mengeluh bahwa pelatihan di rumah sama sekali omong kosong, dan jika ada uang untuk gym, mereka akan melakukannya dengan benar. Intinya bukan dalam keuangan, tetapi pada kenyataan bahwa jika seseorang tidak dapat mengatasi sendiri dan tidak ada orang yang membantunya, jalannya akan tiga kali lebih lama.

Tetapi, untungnya, jika sistem saraf berfungsi dengan baik, Internet belum dimatikan karena tidak dibayar dan orang tersebut tidak memiliki cedera tulang belakang, ia dapat melakukan memuntir dan mengangkat kaki di rumah. Ya, dan untuk berdiri di bar - juga.

Ngomong-ngomong, sebagian besar peserta pelatihan akan memiliki cukup peralatan paling dasar - ini adalah tikar karet biasa dan beberapa jenis berat, berat, halter, kantong pasir atau mini-bar. Tidak perlu membuat catatan kekuatan di sini, itu akan cukup hanya untuk memberikan otot-otot dengan beban progresif.

Cara menghilangkan lemak perut - tahap pertama

Sebagian besar orang yang menetapkan diri mereka terlihat cantik, daripada membuat catatan kekuatan, pertama-tama ingin menghilangkan lemak tubuh di pinggang. Semuanya sederhana di sini - tidak peduli seberapa banyak Anda memutar, Anda harus membuat defisit kalori. Bahkan satu jam olahraga di lantai tidak dapat dibandingkan dengan penolakan sederhana gula dalam teh dan kopi, dan menggantinya dengan beberapa pemanis non-nutrisi.

Untungnya, diet untuk perut, dan warisan cerita rakyat kebugaran rakyat lainnya, Anda tidak perlu. Untuk orang sederhana dengan berat badan normal atau kelebihan berat badan yang makan sembarangan, yaitu, tidak menghitung kalori, protein, lemak dan karbohidrat, sudah cukup untuk mulai makan secara rasional. Ini berarti - untuk mempertimbangkan semua indikator ini, dan menyeimbangkan diet, serta membuat defisit kalori kecil, sehingga untuk mengisinya, tubuh mulai membakar lemak.

Nutrisi

Praktek menunjukkan bahwa tidak masuk akal untuk mengurangi asupan kalori lebih dari 20% di rumah. Jika Anda membuat defisit yang lebih serius, seseorang akan mulai makan berlebihan secara diam-diam atau merasa tidak sehat, dan akibatnya, makan berlebihan untuk setidaknya mendapatkan kembali vitalitas.

Untuk orang biasa, itu cukup dari angka yang muncul jika Anda mengalikan beratnya dengan 30, kurangi 300 kkal untuk mendapatkan angka yang dapat digunakan untuk mulai menurunkan berat badan. Saat Anda menurunkan berat badan, angka ini diceritakan kembali. Cukup untuk mengurangi berat badan hingga 5 kg untuk menghadiri perhitungan ulang.

Di mana mendapatkan kilokalori dari> Prioritas Protein

Seringkali mereka berbicara tentang preferensi protein, tetapi intinya di sini bukan hanya makan daging, ikan, dan telur. Intinya adalah mendapatkan 1, 5 g protein per 1 kg berat badan saat ini dengan diet apa pun, tidak masalah apakah Anda makan daging pada prinsipnya atau tidak. Ini diperlukan untuk membangun otot, kekebalan normal, dan menormalkan nafsu makan. Mereka yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat menderita perubahan kadar gula darah dan rasa lapar yang sesungguhnya.

Pastikan bahwa dengan setiap makan yang Anda dapatkan:

  1. Burung, ikan, telur, atau daging;
  2. Keju cottage atau keju tanpa lemak rendah lemak;
  3. Produk susu berprotein tinggi
  4. Legum, kedelai, atau tempe jika Anda seorang vegetarian

Jika, terlepas dari semua ini, tidak mungkin mendapatkan 1, 5 g protein per 1 kg berat badan, yang terbaik adalah menggunakan produk nutrisi olahraga. Goyang protein menghilangkan kebutuhan untuk menyiapkan makanan berprotein, dan membantu menghilangkan kekurangan asam amino dan memberi otot bahan bangunan.

Sayuran dan buah-buahan

Di sini Anda harus selektif. Jika Anda cenderung mengalami peningkatan pembentukan gas, Anda perlu meninggalkan sesuatu dalam diet yang tidak memicu masalah pencernaan. Bagi kebanyakan orang, ini adalah asparagus, mentimun, selada, tomat, wortel, dan artichoke.

Kembang kol dan kol biasa, brokoli, bit, jamur adalah makanan sehat yang sangat baik, tetapi jika perut benar-benar membengkak dari mereka selama periode "memanifestasikan pers" dan mempersiapkan pemotretan di pantai atau foto, lebih baik tidak termasuk mereka.

Buah-buahan harus dimasukkan dalam makanan secara selektif. Buah beri dan apel hijau, serta kiwi dan grapefruit, sangat ideal bagi kebanyakan orang, jika kita berbicara tentang penurunan berat badan, tetapi tidak masuk akal jika buah-buahan lain tidak mengganggu pencernaan dan masuk ke dalam makanan.

Hanya mono-diet buah dan sayuran yang tidak dianjurkan. Dietetika ilmiah bersikeras bahwa mereka memperburuk keadaan kesehatan dan secara negatif mempengaruhi massa otot umum dan keadaan tubuh. Mereka harus dimasukkan hanya untuk mereka yang memiliki masalah ginjal, dan hanya untuk periode yang ditentukan oleh dokter. Untuk menurunkan berat badan, dan bahkan lebih sehingga pers timbul, lebih baik tidak menggunakan diet seperti itu. Selain itu, kisah tentang manfaat diet bebas protein memiliki lebih banyak kesamaan dengan pemasaran daripada dengan manfaat nyata dari produk.

Mode minum

Biasanya, dianjurkan 30 hingga 40 ml air per 1 kg berat badan. Jumlah cairan pada kenyataannya tergantung pada daerah tempat tinggal dan iklim, karakteristik fisik dan fungsi ginjal. Kecenderungan saat ini untuk "menuangkan" 8 gelas air yang terkenal buruk ke dalam kesehatan memiliki sedikit kesamaan. Cairan yang datang dengan sup, sayuran, dan buah-buahan masih diserap oleh tubuh, meskipun sumber-sumber yang berpikiran radikal tentang kesehatan berpikir secara berbeda. Banyak yang merekomendasikan hanya minum air putih atau menghilangkan teh dan kopi sepenuhnya, dan hanya mengkonsumsi teh dan air herbal. Ada pendapat bahwa setiap cangkir teh atau kopi harus disertai dengan beberapa gelas air, karena teh dan kopi adalah diuretik. Faktanya, teh dan kopi tidak mungkin menyebabkan dehidrasi jika seseorang tidak hanya meminumnya, jadi Anda harus berhati-hati dengan saran tersebut. Kelebihan air dapat menyebabkan pembengkakan dan tidak hanya menunda penampilan pers yang terkenal buruk, tetapi juga dapat berkontribusi terhadap jantung yang berlebihan.

Menu sampel

Membuat menu sampel untuk diri sendiri cukup mudah:

  1. Sarapan harus terdiri dari beberapa sumber protein, seperti telur atau keju cottage, dan juga mengandung 200-300 g sayuran atau buah-buahan sebagai serat untuk pencernaan. Anda dapat memasukkan karbohidrat dalam makanan ini - bubur, roti, atau kacang-kacangan, jika mereka biasanya ditoleransi, cocok;
  2. Makan siang - daging atau ikan tanpa lemak ditambah salad sayuran, ditambah lauk sereal dan sayuran;
  3. Makan malam - daging tanpa lemak atau keju cottage plus sayuran;
  4. Makanan ringan, jika diperlukan - buah-buahan dan produk susu, atau kacang-kacangan

Apakah saya perlu lima kali sehari untuk menurunkan berat badan ">

Latihan kardio atau aerobik

Banyak orang tidak dapat menurunkan berat badan bukan karena mereka makan dengan cara yang salah atau tidak secara aktif memompa pers. Tingkat asupan kalori dihitung untuk orang yang bergerak setidaknya setengah jam di siang hari, berjalan atau melakukan pekerjaan fisik yang aktif. Semua orang dapat menambahkan latihan kardio atau aerobik pada jadwal mereka untuk menghilangkan lemak berlebih.

Selain itu, latihan aerobik mengurangi stres dan memungkinkan Anda menyingkirkan lambung kortisol, yang "menyertai" banyak kegiatan yang membuat stres.

Latihan aerobik meliputi:

  • Program kelompok klub - langkah, menari, berbagai pelatihan interval;
  • Semua jenis pelajaran video - zumba, tai bo dan pelajaran lain yang tersedia di hosting video gratis;
  • Berlari dan berjalan;
  • Kelas pada peralatan kardiovaskular;
  • Berenang

Norma kegiatan semacam itu untuk setiap orang adalah setengah jam sehari. Jika Anda perlu menurunkan berat badan lebih cepat dan memiliki kemampuan serta data fisik, Anda dapat melakukan kardio dan lebih banyak lagi, memberikannya hingga satu jam sehari.

Apakah aerobik wajib untuk memiliki benjolan "> Latihan untuk otot perut - tahap kedua

Memompa perut cukup mudah. Orang-orang hanya lupa bahwa ini adalah otot biasa, dan muncul dengan beberapa aturan yang tidak ada. Katakanlah, Anda harus selalu mengambil setiap pendekatan kepada pers untuk gagal dan sakit liar, terbakar, hampir sampai terhentinya pernapasan dan koma ringan.

Bahkan, Anda perlu melakukan 2-3 pendekatan kerja dengan resistensi seperti itu, yang membuat penyelesaian dua pengulangan terakhir menjadi tugas yang sulit, ini akan cukup untuk memompa pers.

Apakah saya perlu melakukan banyak latihan ">

Apakah kompleks itu efektif? Jelas tidak akan lebih buruk dari mereka, tetapi mereka dapat dengan aman diganti dengan kompleks untuk semua kelompok otot dan satu latihan perut yang dilakukan dengan benar. Anda dapat membuat banyak bilah, pengangkatan kaki, dan tubuh untuk mereka yang sedikit melatih tubuh dengan beban, atau hanya bergerak dalam bidang callistics.

Untuk latihan di rumah Anda membutuhkan kondisi:

  • Area berventilasi baik, tetapi tanpa angin;
  • Keset yoga atau keset karet di lantai;
  • Waktu yang dipilih dengan benar - tidak perlu mengayunkan pers dengan perut penuh, dan segera sebelum tidur;
  • Idealnya, sebelum melatih pers, Anda harus melakukan latihan kekuatan untuk seluruh tubuh, atau setidaknya melakukan kardio

Aturan Pelatihan

Jelas bahwa informasi dalam sumber tersebut saling bertentangan. Tapi saran yang lebih berguna daripada mengunduh pers setiap hari demi kubus umumnya sulit ditemukan. Latihan otot perut setiap hari meningkatkan daya tahan otot, bukan kekuatan dan volume otot. Otot yang keras jarang bervolume. Oleh karena itu, "unduh setiap hari" dapat dengan aman dibiarkan di masa lalu, bersama dengan pembentukan dan kiat tentang "jangan makan setelah enam."

Anda perlu berlatih seperti ini:

  1. Selalu lakukan latihan;
  2. Jangan pernah melakukan latihan di atas tempat tidur atau permukaan lunak lainnya;
  3. Hindari pakaian yang membelenggu gerakan;
  4. Berkonsentrasi pada gerakan;
  5. Tambahkan berat badan atau olahraga yang menyulitkan segera setelah tubuh terbiasa.

Papan

Gerakan ini memungkinkan Anda melatih pers sebagai penstabil dan memuat otot perut transversal. Penting untuk berdiri dalam fokus pada lengan dan kaus kaki, meratakan tubuh, menarik perut ke dalam sehingga menarik, dan menstabilkan tubuh, bernapas dalam dan perlahan.

Bilah berjalan tepat waktu. Keunikan dari gerakan ini adalah bahwa Anda tidak perlu mendorong perut Anda ke depan atau "melorot" punggung bawah Anda. Bilah harus menjadi bagian dari rutinitas harian, menurut beberapa sumber. Atau bagian dari setiap latihan abs. Sebenarnya, ini tidak perlu. Alvin Cosgrove, seorang pelatih kebugaran profesional, merekomendasikan berdiri di bar hanya pada awal latihan kekuatan untuk semua kelompok otot dalam bukunya. Selain itu, ia menyarankan untuk mempersulit bar, berdiri dengan lengannya di atas kaki telanjang atau mengangkat kakinya segera setelah adaptasi terhadap latihan menjadi signifikan.

Latihan kedua pada otot perut transversal adalah "vakum". Ini tidak terkait dengan kubus per se, tetapi ini adalah satu-satunya latihan yang dilakukan setiap hari. Anda perlu berdiri tegak, condongkan tubuh ke depan, sandarkan tangan Anda di pinggul, dorong semua udara di paru-paru mereka dan, di bawah pengaruh ruang hampa, dinding perut anterior akan tertarik ke dalam. Dalam posisi ini, mereka ditunda oleh 8-12 akun, dan kemudian ulangi latihan 2-3 kali.

Latihan Tekan Rendah

Secara anatomis, otot rectus abdominis adalah satu otot, tetapi mengangkat kaki memungkinkan untuk digunakan lebih jauh lebih dekat ke perut bagian bawah.

Latihan-latihan berikut digunakan:

  • Memutar balik adalah cara paling efektif untuk memompa pers dalam 5 menit sehari. Tekniknya adalah Anda harus berbaring di lantai dengan punggung, regangkan lengan di sepanjang batang tubuh dan angkat kaki lurus ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat dengan batang tubuh. Selanjutnya, menggunakan otot-otot pers, perlu untuk mengangkat panggul dan kaki lurus, sehingga kaki ditarik oleh kepala. Setelah mencapai titik tertinggi kemampuan Anda, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan langkah lambat, dan pertahankan dalam fase negatif. Ini adalah cara paling efektif untuk memompa pers dalam 5 menit.
  • Angkat kaki - latihan ini bermanfaat pada tahap awal pelatihan. Anda hanya perlu berbaring di lantai dan perlahan-lahan angkat kaki ke tegak lurus dengan tubuh. Kemudian turunkan perlahan, tapi tidak sepenuhnya. Setelah 10 sentimeter tetap di antara kaki dan lantai, mulailah pengulangan baru. Untuk menambah beban dalam latihan ini, Anda bisa mengangkat kaki dalam posisi menggantung di bar. Menurut para profesional, latihan ini akan membantu memompa batu dengan cepat ke perut gadis itu.
  • Sepeda. Ambil posisi horizontal dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Mulai latihan, regangkan lutut kanan ke siku kiri, dan sebaliknya. Kaki yang tidak digunakan harus lurus dan berbaring di lantai.
  • Gunting . Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Mulailah latihan dengan mengangkat kaki Anda ke tingkat 40 derajat dari lantai, dan kemudian, lakukan gerakan ayunan dengan kaki kanan dan kiri naik dan turun. Sampai akhir latihan, kaki tidak harus diturunkan ke lantai.
  • Memutar berbentuk V. Di awal latihan, ambil posisi horizontal. Kemudian lakukan pengangkatan serentak kaki lurus dan lengan terentang hingga menyentuh. Ini adalah latihan yang sangat sulit, tetapi sangat ideal untuk membuat kubus di perut.
  • Burpy. Berjongkok sehingga lutut menempel di dada, dan bersandar di lantai dengan tangan. Latihan ini adalah untuk mendorong kaki Anda tiba-tiba dan meluruskannya kembali, setelah itu juga dengan tajam kembali ke posisi awal.
  • Pemanjat tebing Ambil posisi berbaring dan mulailah menarik ke atas secara bergantian dan lepaskan kaki kiri ke tangan kiri, kanan ke kanan.

Latihan yang sama dapat dilakukan dengan beban dalam bentuk beban di pergelangan kaki. Tetapi akan lebih benar secara anatomis untuk menguasai bilah horizontal setelah keterampilan mengangkat kaki saat berbaring diperoleh.

Pers atas

Semuanya sederhana dan rumit pada saat bersamaan. Memutar langsung adalah latihan perut yang paling sederhana, terdiri dari membawa tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul dari posisi yang rentan. Tetapi seseorang beradaptasi dengan cukup cepat, jadi Anda harus melakukannya dengan beban. Di sini kesalahan dimulai:

  • Orang-orang mengambil beban dan menekannya ke dada, sehingga mengurangi amplitudo puntiran, dan tidak membuat pekerjaan lebih sulit;
  • "Komplikasi teknis" mulai, seperti memperbaiki kaki di tempat tidur atau sofa, dan menggantung di posisi tulang belakang yang terlalu panjang, yang menyebabkan cedera.

Banyak orang mencoba mempersulit pemompaan dengan melakukan latihan dari pose huruf L terbalik tanpa mendukung punggung bawah di lantai, yang juga penuh dengan cedera. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Latihan pers untuk anak perempuan

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Artikel Menarik