Smith Squat

Latihan seperti jongkok selalu ada dalam daftar latihan yang dilakukan oleh atlet. Dan ini tidak mengejutkan, karena latihan ini dianggap sangat efektif jika perlu memuat otot-otot bokong dan pinggul. Ini sebenarnya dapat dilakukan secara sederhana atau dalam simulator Smith, yang tidak semua orang tahu. Simulator ini terdiri dari bingkai logam, di dalamnya bilah dipasang, yang dapat bergerak dari atas ke bawah dan sebaliknya. Bahkan, itu menyerupai squat dengan barbel, tetapi dalam kasus ini, proses squat dikendalikan, sehingga mengurangi beban pada tulang belakang. Untuk mendapatkan efek maksimum, perlu teknik yang aman diamati selama pelatihan, yang sangat penting.

Isi

  • 1 Fitur squat di simulator Smith dan keuntungannya
  • 2 Squat di simulator: kelompok otot mana yang dirancang
  • 3 Teknik Jongkok Smith
  • 4 Jenis Squat
  • 5 Kontraindikasi dan Tindakan Pencegahan

Fitur squat di simulator Smith dan kelebihannya

Simulator Smith memungkinkan Anda untuk paling efektif dan pada saat yang sama dengan aman memuat kaki dan bokong Anda, sambil memengaruhi kelompok otot lainnya. Ini terutama benar ketika anak perempuan terlibat dalam latihan ini. Mereka tidak perlu bekerja dengan bilah, dan itu tidak masuk akal, tetapi cedera tidak sulit.

Pada awal olahraga, hampir semua kelompok otot, termasuk kaki, tidak siap untuk ini, terutama ketika melakukan squat klasik. Untuk mulai dengan, Anda harus melakukan squat dan hanya kemudian, lanjutkan dengan beban tambahan. Bar kosong sangat bagus untuk ini. Ini akan sangat sulit bagi mereka yang mengabaikan olahraga dalam hidup mereka. Bahkan jika Anda menggunakan leher kosong, gerakan horizontal seluruh tubuh mungkin dilakukan, bersama dengan kaki, dengan panggul dan tulang belakang, yang dapat menyebabkan hilangnya keseimbangan dan cedera selanjutnya. Simulator Smith dibedakan oleh fakta bahwa itu tidak memungkinkan tubuh jatuh ke arah yang berbeda, melindungi atlet dari kejutan.

Proses jongkok di simulator Smith disertai dengan beberapa keuntungan. Sebagai contoh:

  • Melakukan squat di simulator ini paling optimal bagi mereka yang baru datang untuk bermain olahraga. Setelah menguasai squat di simulator, akan mudah untuk beralih ke latihan dengan beban gratis.
  • Anda dapat bekerja di simulator tanpa asuransi, yang diperlukan saat bekerja di luar simulator. Seorang atlet dapat kapan saja, tanpa bantuan, memperbaiki bar di posisi apa pun, menyelamatkan dirinya dari beban yang tidak perlu.
  • Dengan squat di simulator Smith, hampir tidak mungkin kehilangan keseimbangan. Bilah tidak hanya tambahan berat untuk atlet, tetapi juga titik tumpu. Karena itu, tetap hanya melakukan latihan, bukan menjaga stabilitasnya.
  • Di dalam simulator, Smith akan dapat mengerjakan teknik squat dengan sempurna.
  • Para atlet yang memiliki masalah lutut tidak boleh terlibat dalam beban bebas, tetapi pada simulator Smith - tolong. Di sini Anda dapat menyesuaikan kedalaman jongkok dan kaki.
  • Simulator Smith memungkinkan Anda melakukan latihan lain yang ditujukan untuk melatih kelompok otot lain, yang menunjukkan efisiensi tinggi perangkat ini.
  • Hampir tidak mungkin untuk terluka di sini, jadi simulator Smith adalah pilihan yang bagus untuk pemula.

Jongkok di simulator: kelompok otot mana yang dirancang

Squat pada simulator Smith untuk semua kategori atlet - ini adalah implementasi dari gerakan klasik. Sebagai hasil dari squat, kelompok otot berikut terlibat:

  • Otot atau paha depan yang ditargetkan.
  • Sinergis, yang meliputi adduktor besar, gluteus maximus dan otot soleus.
  • Stabilisator dinamis, yang meliputi bagian belakang otot paha dan betis.
  • Stabilisator yang mengontrol posisi tulang belakang.
  • Antagonis otot stabilisator adalah otot miring pada perut dan otot rectus abdominis.

Gambaran lengkap dari otot-otot yang bekerja selama proses jongkok pada simulator Smith dapat dilihat di foto.

Teknik Smith Squat

Sebelum memulai pendekatan pertama, Anda harus melakukan pemanasan dengan melakukan beberapa latihan sederhana yang bertujuan meregangkan otot-otot punggung, kaki, dan punggung bawah. Tindakan selanjutnya adalah sebagai berikut:

  • Pertama-tama, Anda harus pergi ke simulator dan mengatur bilah ke tingkat yang diinginkan. Ketinggian dipilih agar atlet tidak duduk di bawah barbell dan tidak harus memanjat. Langkah antara level adalah 10-15 cm, yang cukup untuk memilih ketinggian yang diperlukan.
  • Maka Anda harus berdiri di bawah mistar sehingga terletak di antara leher dan tulang belikat. Mengangkat siku ke atas, ambil bilah sehingga sedikit di bawah bahu. Pisau harus ditempatkan sedekat mungkin satu sama lain. Gym memiliki papan jari lembut khusus. Mereka akan dibutuhkan pada awalnya, sampai otot menjadi terbiasa dengan beban. Bilah (bar) harus dipegang oleh otot, tetapi tidak oleh leher atau tulang belakang.
  • Simulator Smith memungkinkan Anda melakukan pendekatan dari sudut mana pun. Anda dapat mencoba opsi apa saja untuk menentukan yang paling cocok. Kebanyakan atlet, yang datang ke luar simulator, menjadi bagian belakangnya, meskipun bisa dan sebaliknya.
  • Kaki harus diatur di luar bilah sehingga Anda dapat bersandar pada itu. Opsi ini sangat ideal untuk latihan ini. Anak perempuan melakukan latihan serupa untuk membuat otot-otot bokong elastis. Pada saat yang sama, punggung bawah harus ditekuk sehingga panggul berada di belakang garis leher. Dalam hal ini, defleksi punggung alami diperbolehkan.
  • Sebelum memulai latihan, bilah harus diputar untuk melepaskannya dari dudukan khusus. Siku harus dijaga setinggi mungkin.
  • Setelah ini, mereka mulai jongkok. Dalam prosesnya, posisi lutut harus dikontrol sehingga tidak melewati batas kaus kaki. Panggul perlu ditarik ke belakang, dan tubuh sedikit condong ke depan. Berjongkok, kamu harus segera bangkit. Anda tidak perlu takut bahwa saldo Anda akan hilang.
  • Setiap gerakan diulangi sebanyak yang direkomendasikan oleh instruksi pelatih. Dalam prosesnya, penting untuk mengontrol pernapasan: saat terhirup, tubuh turun, dan saat bernapas kembali ke posisi semula.

Jenis-jenis Squat

Pada simulator Smith, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai opsi untuk squat, yang mungkin, meskipun tidak signifikan, berbeda dari gerakan dasar. Tergantung pada bagaimana kaki ditempatkan, tingkat beban pada otot-otot tertentu dari kaki tergantung. Sebagai contoh:

  • Kaki disatukan. Dalam posisi ini, proporsi maksimum beban jatuh di bagian depan paha paha. Beban yang sedikit lebih rendah didistribusikan di atas lutut. Pilihan ini cocok untuk mereka yang memiliki lutut sehat.
  • Kaki memisahkan lebar bahu. Sebagai hasil dari squat, beban utama didistribusikan pada bagian lateral paha dan permukaan bagian dalamnya. Opsi ini lebih cocok untuk anak perempuan.
  • Berjongkok dengan kaki yang lebar juga lebih banyak dilakukan oleh anak perempuan. Di sini, beban utama bekerja pada paha bagian dalam.

Untuk mengembangkan bokong, kaki bisa sedikit maju dan bersandar di bar dengan punggung. Pada saat yang sama, Anda harus takut kehilangan keseimbangan. Fitur desain simulator Smith tidak memungkinkan ini.

Perlu dicatat opsi lain untuk squat yang digunakan atlet. Sebagai contoh:

  • Jongkok dari lutut. Ini dianggap sebagai latihan yang agak sulit, yang digunakan dalam powerlifting dan weightlifting. Ini dirancang untuk bekerja dengan lebih baik pada fase jongkok yang lebih rendah dengan barbel. Gerakan seperti ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot besar, dan juga beberapa, kelompok otot kecil yang tidak aktif dalam kondisi beban klasik. Berjongkok di lutut tidak memungkinkan Anda untuk membangun massa otot, tetapi memiliki efek kompleks pada otot. Latihan semacam itu ditandai dengan beban maksimum pada lutut. Karena itu, bagi pemula, latihan ini tidak cocok. Untuk mengurangi beban pada lutut, lebih baik menggunakan bantalan lutut yang lembut.
  • Jongkok depan dengan barbel. Perbedaannya adalah bahwa bilah tidak terletak pada otot-otot punggung, tetapi pada otot-otot dada dan otot-otot deltoid. Sebagai hasilnya, punggung akan mengambil posisi yang sepenuhnya vertikal, yang secara dramatis mengubah beban pada semua kelompok otot. Olahraga, meskipun jarang, tetapi ini efektif, dan memungkinkan Anda berolahraga tidak hanya pada kaki, tetapi juga tubuh bagian atas. Selain itu, pers yang kuat terbentuk.
  • Tipe squat "kekesalan" atau "sumo", dengan penyebaran kaki yang luas. Dalam posisi ini, beban pada paha depan minimal, tetapi beban di bagian dalam paha maksimum. Kaki harus menyebar selebar mungkin, dengan kaus kaki menunjuk ke sisi pada sudut 45 derajat. Dalam hal ini, Anda perlu memastikan bahwa lutut tidak menekuk ke dalam, dan otot-otot perut dan bokong harus dalam ketegangan.

Squat terjang. Ini adalah versi squat klasik, tetapi dengan satu perbedaan: salah satu kakinya memanjang ke depan. Jongkok harus sampai paha dan tungkai bawah membentuk sudut kanan. Setelah itu, Anda perlu mengangkat tubuh. Dalam kondisi seperti itu, beban maksimum jatuh pada kaki depan. Setelah setiap duduk, kaki harus diganti.

Kontraindikasi dan Tindakan Pencegahan

Penggunaan simulator Smith terbatas untuk para atlet yang memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal, varises, cedera lutut, serta selama kehamilan dan menyusui. Bagaimanapun, pilihan terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter atau spesialis lainnya.

Terlepas dari keunggulan simulator, bagaimanapun, lebih baik mematuhi beberapa aturan. Sebagai contoh:

  • Saat melakukan latihan, panggul harus diambil kembali, jika tidak bagian dari beban akan pindah ke tulang belakang, yang benar-benar tidak diinginkan. Biasanya, kesalahan itu terkait dengan fakta bahwa atlet takut kehilangan keseimbangan.
  • Ketika lutut melampaui kaus kaki, maka mereka mulai membebani bersama dengan tulang belakang.
  • Siku harus diarahkan ke atas sebanyak mungkin. Meski sulit, itu perlu. Jika tidak berhasil, maka Anda harus membawa bilah sedekat mungkin dan berpegangan pada bilah, untuk keandalan yang lebih baik.
  • Simulator ini memungkinkan Anda untuk bergantung pada bilah selama latihan. Panggul tidak harus berdampingan. Tidak disarankan untuk berdiri langsung di bawah bilah, karena hal ini menyebabkan distribusi beban yang tidak tepat.
  • Tidak disarankan untuk berjongkok, karena ini pasti akan menyebabkan kerusakan pada kaki.
  • Berjongkok di simulator Smith untuk anak perempuan juga disertai dengan beberapa aturan. Anak perempuan tidak disarankan untuk berjongkok terlalu dalam, karena kemungkinan mendapatkan masalah yang berkaitan dengan kesehatan wanita. Ini terutama benar ketika pelatihan teratur dan intens.
  • Jika seorang wanita tidak merasakan banyak tekanan pada bokong, maka Anda dapat bereksperimen dengan menggerakkan kaki ke depan, dan panggul, mengedepankan punggung sedikit. Bagaimanapun, ketika atlet bangun, beban di pantat selalu terasa.

Artikel Menarik