- Untuk apa sarapan itu enak?
- Mengapa Anda tidak merasa ingin sarapan di pagi hari?
- Apa risiko menolak sarapan?
- Makanan apa yang tidak disarankan untuk sarapan?
- Dasar-dasar sarapan sehat
- Sarapan Karbohidrat dan Protein
- Sarapan untuk atlet
Tidak semua orang memperlakukan sarapan dengan baik. Beberapa tidak punya waktu untuk sarapan karena pekerjaan mereka dan terbatas pada secangkir teh atau kopi. Yang lain menderita kurang nafsu makan di pagi hari dan memaksakan diri untuk makan dengan paksa atau tidak sarapan sama sekali. Tanpa makan pagi, tubuh tidak menerima energi yang diperlukan untuk aktivitas penuh di siang hari. Anda tidak dapat sepenuhnya menolak sarapan, tetapi Anda harus memilih makanan sehat dan bergizi untuk itu.
Isi
- 1 Mengapa sarapan baik untuk tubuh?> 2 Mengapa kamu tidak ingin sarapan pagi?
- 3 Apa konsekuensi dari menolak sarapan?
- 4 Makanan apa yang tidak disarankan untuk sarapan?
- 5 Dasar-Dasar Sarapan Sehat
- 6 Sarapan karbohidrat dan protein
- 7 Sarapan untuk para atlet
Untuk apa sarapan itu enak?
Jam pagi adalah waktu terbaik untuk mendapatkan energi sepanjang hari. Kekurangannya dapat diisi dengan makanan kemudian, tetapi mereka tidak akan dapat menormalkan metabolisme. Menolak sarapan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan tidak ada gunanya. Ini akan mengarah pada efek sebaliknya. Makanan kaya karbohidrat dan energi tinggi diserap lebih baik di pagi hari, membantu mengurangi nafsu makan dan mempertahankan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
Makan pagi memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan dan kesehatan:
- mempercepat proses metabolisme dengan rata-rata 5%;
- menormalkan kolesterol;
- mencegah agregasi platelet (perekatan);
- mengurangi risiko stroke dan serangan jantung.
Orang yang tidak sarapan pagi jauh lebih kecil kemungkinannya menderita diabetes, tekanan darah tinggi, dan batu di kandung empedu.
Makanan di pagi hari memberikan dorongan energi dan vitalitas, meringankan rasa kantuk dan apatis, dan menghibur. Sarapan merangsang kemampuan intelektual seseorang, meningkatkan perhatian dan konsentrasi.
Mengapa Anda tidak merasa ingin sarapan di pagi hari?
Kurang nafsu makan di pagi hari sering disertai dengan perasaan bahwa perut sudah penuh. Kesejahteraan juga menyisakan banyak yang diinginkan. Sikap apatis, mengantuk, dan kelelahan adalah hasil dari penurunan kadar gula darah di pagi hari. Semua ini disebabkan bukan oleh karakteristik individu tubuh, tetapi oleh kurangnya diet yang tepat dan istirahat yang tepat.
Makan makanan sebelum tidur tidak memungkinkan saluran pencernaan untuk beristirahat. Untuk mencerna makanan yang dimakan, perut tidak berhenti bekerja di malam hari. Ini memerlukan perasaan kenyang di pagi hari. Kebiasaan makan seperti itu merupakan pelanggaran terhadap dasar-dasar rezim yang benar dan menimbulkan konsekuensi negatif bagi kesehatan.
Makan berlebihan di malam hari sebagian besar disebabkan oleh kesalahpahaman yang ada bahwa energi yang terkumpul selama makan malam disimpan dan dikonsumsi keesokan paginya, dan sarapan membantu menambah berat badan berlebih. Segala sesuatu terjadi sebaliknya. Makanan yang dimakan pada waktu tidur berubah menjadi timbunan lemak, dan sarapan diserap dengan sempurna oleh tubuh dan memberikan dorongan semangat yang diperlukan. Dan untuk mendapatkan kembali nafsu makan di pagi hari, Anda perlu mempertimbangkan kembali kebiasaan makan.
Apa risiko menolak sarapan?
Penyebab obesitas global, menurut para ilmuwan, adalah pengabaian makanan di pagi hari. Orang-orang yang tidak makan sarapan membaik 3-5 kg per tahun. Ini tidak begitu terlihat pada usia dini dan muda, tetapi selama bertahun-tahun itu membuatnya terasa. Dari usia 35 hingga 50, kebiasaan tidak sarapan di pagi hari menyebabkan obesitas dan masalah kesehatannya yang khas.
Menolak sarapan dapat menyebabkan konsekuensi berikut:
- Risiko serangan jantung dan kematian akibat penyakit jantung pada pria meningkat 25%;
- Pada 40 tahun, tingkat kelebihan berat badan pada wanita bisa dari 5 hingga 20 kg;
- Risiko mengembangkan penyakit batu empedu dan diabetes tipe II untuk kedua jenis kelamin meningkat;
- Baik pria maupun wanita mengalami penurunan aktivitas kerja, kemampuan berpikir logis.
Makanan apa yang tidak disarankan untuk sarapan?
Tidak setiap sarapan sehat. Pilihan produk untuk menu pagi hari harus didekati secara menyeluruh. Sandwich dengan kopi dan teh bukan pengganti terbaik untuk salad buah dan sereal. Mereka dan makanan sarapan tradisional lainnya tidak banyak berguna.
Ada sejumlah produk yang penggunaannya tidak disarankan untuk sarapan oleh ahli gizi. Ini termasuk:
- Sosis, sosis, bacon.
Komposisi produk daging ini mengandung sejumlah besar nitrat, garam dan bahan kimia lainnya. Para ahli menyarankan untuk menggantinya dengan daging ayam atau kalkun.
- Sereal sarapan.
Sarapan siap saji tidak hanya mengandung serat nabati, tetapi juga kaya akan karbohidrat "cepat" - gula. Rasa kenyang setelah sarapan cepat digantikan oleh rasa lapar. Untuk menghindari hal ini, Anda harus makan sereal bermutu tinggi, misalnya, muesli yang dibasahi kefir dengan kacang-kacangan dan buah-buahan.
- Donat dan goreng.
Karbohidrat cepat yang terkandung dalam produk-produk ini berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak dari kelebihan gula, tidak menguntungkan angka tersebut. Ketika mereka digunakan, berat muncul di perut.
- Yogurt dari toko.
Pengawet, pemanis, rasa ada di rak-rak supermarket yoghurt. Dianjurkan untuk menyiapkan produk susu fermentasi untuk makan pagi Anda sendiri. Jika ini tidak memungkinkan, yogurt harus diganti dengan kefir.
- Dadih
Produk yang sehat dan kaya protein tidak cocok untuk sarapan. Dianjurkan untuk makan bukan di pagi hari, tetapi di sore hari.
- Buah jeruk.
Jeruk keprok dan jeruk yang digunakan pada perut kosong dapat memicu alergi dan menyebabkan perkembangan gastritis.
- Pisang
Jika di pagi hari ada pisang yang mengandung kelebihan magnesium, ini penuh dengan pelanggaran keseimbangan internal tubuh. Pisang tidak boleh dikonsumsi untuk sarapan, tetapi di sore hari.
- Produk kalengan, daging asap.
- Manis dan teh dengan gula.
Kandungan kalori dan nilai gizi dari makanan pagi hari dipilih secara terpisah. Kaya akan karbohidrat dan sarapan ringan diperlukan bagi orang-orang dengan kerja intelektual, protein, dan makanan berkalori tinggi direkomendasikan bagi mereka yang terlibat dalam kerja fisik.
Dasar-dasar sarapan sehat
Resep untuk sarapan sehat dan sehat itu sederhana. Menu ini harus mencakup makanan yang mudah dicerna yang mengandung banyak unsur dan vitamin. Kandungan kalori dari makan pagi harus 40% dari diet harian, yaitu dari 360 hingga 500 kkal. Hal ini diperlukan tidak hanya untuk menghitung kandungan kalori produk, tetapi juga untuk mengkorelasikan makanan dengan kebutuhan individu tubuh.
Berguna untuk sarapan adalah:
- Telur mengandung protein dan nutrisi lain
- kaya, kaya protein, praktis tanpa karbohidrat, daging ayam tidak berbahaya untuk gambar;
- roti dedak dan gandum hitam, produk tepung gandum utuh;
- kaya akan antiseptik alami, nutrisi, karbohidrat, kelelahan dan menghilangkan stres madu;
- sereal sereal memberikan rasa kenyang yang panjang;
- kefir dan teh hijau.
Pecinta kopi yang menyegarkan tidak harus menyerah sepenuhnya, tetapi Anda harus membatasi konsumsi minuman Anda. Untuk sarapan, disarankan agar Anda minum tidak lebih dari satu cangkir kopi. Ini sekitar 50-70 g, tetapi tidak lebih.
Rekomendasi dan saran ahli gizi:
- Agar sarapan tidak menjadi beban dan membawa kesenangan, perlu untuk menunda waktu makan malam dan tidak makan berlebihan di malam hari. Ini akan memungkinkan Anda mengalami sedikit rasa lapar di pagi hari.
- Tidak perlu banyak waktu untuk menyiapkan sarapan yang ringan dan sehat. Cukup bangun pagi sekitar 15 menit lebih awal dari biasanya.
- Kopi harus diminum setelah makan. Saat perut kosong, minuman ini mengiritasi selaput lendir dan dapat menyebabkan gastritis.
- Sarapan harus diubah menjadi hidangan lengkap.
Jika seseorang belum pernah sarapan sebelumnya, mustahil untuk membangun kembali tubuh dalam satu hari. Membiasakan diri dengan kebiasaan baru perlu dilakukan secara bertahap. Lebih baik memulai dengan camilan ringan, dan kemudian secara bertahap meningkatkan kandungan kalori sarapan.
Sarapan Karbohidrat dan Protein
Makanan sarapan kaya karbohidrat direkomendasikan untuk pekerja mental. Sarapan karbohidrat yang ideal adalah sereal atau sereal granola yang disiapkan di atas air. Untuk diversifikasi menu memungkinkan penambahan kacang granola, buah-buahan dan jus alami. Produk dan permen mentega juga kaya karbohidrat, tetapi merusak bentuknya. Sereal, sebaliknya, berkontribusi pada stabilisasi dan pemeliharaan berat badan. Anda perlu memilih makanan dengan karbohidrat agar perasaan kenyang tidak disertai dengan keinginan untuk tidur siang.
Protein untuk sarapan diperlukan bagi atlet yang aktif bergerak di siang hari atau yang terlibat dalam aktivitas fisik yang berat. Sumber protein yang baik adalah sarapan Inggris klasik. Tidak perlu terbatas pada telur dadar tradisional. Dapat bervariasi dengan sayuran dan ayam siap pakai. Menolak sepenuhnya dari karbohidrat tidak perlu. Sepotong kecil roti gandum dan sepotong keju akan memberikan karbohidrat yang dibutuhkan untuk aktivitas fisik penuh.
Sarapan untuk atlet
Orang yang terlibat dalam olahraga tidak hanya membutuhkan sarapan berkalori tinggi, tetapi juga asam amino yang berkontribusi pada peningkatan massa otot, yang diperlukan untuk fungsi penuh semua vitamin. Diet yang dirancang dengan baik untuk atlet dan binaragawan adalah salah satu tugas paling penting.
Dengan biaya fisik dan energi yang tinggi, melewatkan sarapan tidak diperbolehkan bagi para atlet. Kelaparan di pagi hari berarti makan berlebihan saat makan malam. Ini benar-benar melanggar dasar-dasar nutrisi yang tepat, tidak memungkinkan Anda untuk mematuhi rezim yang jelas dan mempertahankan bentuk atletik.
Menu sarapan para binaragawan dipilih dengan protein yang kaya, sereal, kaya akan sereal. Ini adalah keju cottage, ayam, dan sereal. Penggunaan bahan tambahan makanan harus diatur dengan jelas sesuai dengan energi yang dikeluarkan. Selama latihan keras kepala dan keras ambil protein whey (protein shake) atau keuntungan. Jika tidak ada latihan keras, atlet beristirahat, lebih baik menahan diri dari zat tambahan.
Menurut atlet berpengalaman, rasio karbohidrat dan protein yang dikonsumsi untuk sarapan tergantung pada fisik. Ectomorphs direkomendasikan untuk menggunakan jumlah protein dan karbohidrat yang sama. Mesomorphs harus mengonsumsi 65% protein dan 35% karbohidrat, dan endomorphs harus mengurangi jumlah makanan karbohidrat hingga 25% dan ada lebih banyak protein.
Nutrisi yang tepat adalah kunci kesejahteraan, kesehatan fisik dan mental. Diet yang tersusun dengan baik dan bermanfaat mencegah gangguan metabolisme, adalah pencegahan penyakit pada saluran pencernaan, penyakit kardiovaskular. Mengikuti dan mengamati dasar-dasar nutrisi yang tepat memungkinkan Anda mempertahankan nada yang baik, suasana hati yang baik, dan memiliki energi yang cukup untuk melakukan aktivitas intelektual dan fisik.
