Squie squat

Squat Plie tampil dengan latar kaki yang luas, dari mana nama itu berasal. Latihan ini dasar dan ditujukan untuk studi yang ditargetkan pada otot-otot internal bokong dan paha. Ini dilakukan tanpa menggunakan bobot apa pun dan sangat cocok untuk atlet pemula. Kurangnya daya tahan tubuh memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi penuh pada kerja otot dan teknik kinerja yang benar, sehingga meningkatkan efektivitas latihan.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Opsi
  • 4 Analisis latihan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Tang dan squat klasik: apa bedanya
    • 4.3 Perbedaan antara Plie dan Sumo Squats
    • 4.4 Mengapa Plie squat "> 4.5 Varietas Plie
    • 4.6 Siapa yang harus menggunakan latihan ini?
    • 4.7 Manfaat Plie Squats
    • 4.8 Bagaimana menyulitkan plie squat?
  • 5 Pengantar latihan untuk program pelatihan
  • 6 Bobot: gunakan atau tidak?
  • 7 Plie aturan squat
  • 8 Kerjakan bug

Teknik eksekusi

Agar latihan dapat memberikan manfaat maksimal, diperlukan ketaatan pada teknik yang benar pada setiap tahap pelaksanaan.

Posisi awal

  • letakkan kaki Anda selebar mungkin, kaus kaki harus diarahkan ke luar;
  • memperbaiki posisi vertikal tubuh sehingga tidak condong ke depan dan bahu tidak bulat.
  • Posisi tangan bukanlah yang utama. Tangan dapat dipegang di kedua sisi atau direntangkan di depan Anda.

Gerakan

  • saat menghirup, gerakkan ke bawah dan hitung 1, 2 dan 3 sampai pinggul sejajar dengan lantai atau turun sedikit lebih dalam;
  • berlama-lama di titik bawah selama beberapa detik dan rasakan bagaimana otot-otot mengencang dan meregang;
  • saat pernafasan, kembali ke posisi awal, sepenuhnya meluruskan sendi lutut, meluruskan kaki;

Pergi ke pengulangan berikutnya segera. Tidak ada jeda antara set diperlukan.

Nuansa penting!

  • Selama semua pendekatan, perlu untuk melihat titik imajiner jauh yang terletak di atas level mata. Teknik ini memungkinkan Anda untuk mengontrol lokasi perumahan yang benar. Bagian belakang harus rata sempurna, dan sedikit defleksi harus dipertahankan di daerah pinggang.
  • Performing plie membutuhkan posisi lutut yang tepat, yaitu, mirip dengan yang dipegang dalam versi klasik, sehingga tempurung lutut tidak melampaui garis kaus kaki.
  • Untuk mempertahankan ketegangan pada kelompok kerja otot, Anda tidak dapat meregangkan sendi lutut. Pada titik ekstrem atas, lutut harus dipanjangkan sepenuhnya.
  • Ketika kesulitan muncul dengan keseimbangan, kelas-kelas pertama dapat dilakukan dengan menggunakan dukungan, yang memungkinkan Anda untuk mengkonsolidasikan keterampilan koordinasi.

Rekomendasi

  1. Beban ketika melakukan squie squat harus di bagian dalam pinggul. Untuk mencapai ini, kaki harus dijaga secara maksimal ke luar.
  2. Amplitudo gerakan memiliki efek langsung pada beban otot gluteal. Semakin dalam Anda duduk, semakin tinggi efektivitas latihan.

Memperhatikan poin-poin penting ini memungkinkan Anda untuk mencapai eksekusi Plie yang benar dan mendapatkan manfaat maksimal.

Opsi Eksekusi

Ada beberapa opsi untuk squat dengan kaki Anda terpisah:

  • Denyut nadi saat jongkok dengan amplitudo rendah. Pinggul turun ke horizontal, dan bangkit sedikit dan ulangi lagi. Hasilnya diperbaiki dengan cara ini, yaitu, otot target sedang diselesaikan.
  • Piring dengan penekanan pada satu kaki, memungkinkan Anda untuk mendistribusikan kembali beban. Satu kaki diletakkan di ujung jari, dan yang lain di ujung kaki. Opsi ini sangat ideal untuk berbagai latihan dan memompa kaki tertentu.
  • Berlutut adalah variasi latihan untuk orang-orang yang terkoordinasi dan terlatih dengan baik. Hanya kaus kaki menyentuh lantai. Pekerjaan ini tidak hanya melibatkan otot-otot internal paha, tetapi juga betis.
  • Pada otot betis, ketika hanya tumit diangkat secara bergantian dari titik yang lebih rendah. Latihan semacam itu memberi kaviar kelegaan yang indah dan rumit.
  • Dengan melompat ketika memantul di titik teratas. Variasi ini memiliki komponen aerobik dan melatih otot jantung dengan baik.

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Latihan adalah variasi klasik squat, yang dikaitkan dengan gerakan majemuk yang melibatkan semua otot ekstremitas bawah. Otot-otot betis, gluteus maximus, otot-otot tulang paha, termasuk biseps dan paha depan, serta lebar medial dan penjahit, otot-otot terkemuka, mengambil bagian aktif dalam pekerjaan.

Untuk mengontrol gerakan dan menjaga keseimbangan selama latihan, otot-otot soleus dan stabilisator terlibat dalam pekerjaan. Peran yang terakhir dilakukan oleh pers dengan ekstensor dari belakang.

Plier dan squat klasik: apa bedanya

Perbedaan utama adalah pengaturan kaki. Kaki, ketika melakukan plie, ditempatkan secara luas, dan kaus kaki diputar ke luar. Mengubah posisi, teknik, dan rentang gerakan memungkinkan Anda untuk mencapai bahwa beban diarahkan ke paha bagian dalam dan otot gluteal.

Tidak seperti Plie dari Sumo Squats

Banyak yang secara keliru mengacaukan kedua latihan ini satu sama lain, tetapi ini sama sekali tidak demikian. Ketika sumo dilakukan, panggul ditarik, dan tubuh diumpankan ke depan. Teknik kinerja ini memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang jauh lebih besar dalam bentuk bobot yang besar.

"Plie" dilakukan dengan posisi tubuh yang benar-benar vertikal dan panggul tidak menarik terlalu banyak. Otot-otot permukaan bagian dalam paha terlibat dalam pekerjaan. Ini adalah distribusi beban yang sama sekali berbeda, jadi tidak mungkin untuk mengatakan bahwa kedua versi squat ini sama.

Mengapa Plie squats "> Plie Varietas

Varian Kalistenic dengan mengatasi berat badan sendiri biasanya dikaitkan dengan interpretasi "sumo". Ada banyak versi "kekuatan" yang dapat sangat menyulitkan squat. Varietas semacam itu memungkinkan Anda untuk memperkuat beban "pers". Anda bisa menggunakan bobot, t-bar, dumbbell, barbell.

Siapa Yang Harus Berolahraga ">

Manfaat Plie Squats

  • squat dengan pengaturan lebar kaki mengacu pada beberapa gerakan yang memungkinkan Anda untuk memuat dan melatih otot-otot internal paha, yang sulit diakses;
  • plie berhubungan dengan latihan yang memungkinkan Anda untuk berolahraga di permukaan bagian dalam otot-otot femoralis;
  • sendi lutut tidak kelebihan beban karena fakta bahwa gerakan selama plie secara anatomis alami, tetapi ini hanya berlaku jika tindakan pencegahan keselamatan yang benar diamati, yang mengurangi risiko cedera;
  • latihan ini sempurna bahkan untuk para atlet yang telah menderita cedera punggung, sementara mereka bahkan dapat menggunakan beban, karena gerakan dan posisi yang spesifik, yang memungkinkan mengisolasi tulang belakang;
  • gerakan memiliki beban kompleks pada sejumlah besar otot;
  • Squat "plie" sangat cocok untuk membangun dan memisahkan massa otot di bagian bawah tubuh;
  • memuat variabilitas saat melibatkan berbagai jenis cangkang;
  • meningkatkan elastisitas, serta mobilitas alat ligamen sendi.

Squat "Plie" cocok untuk tampil di gym dan di rumah.

Cara menyulitkan jongkok "plie" ">

Teknik eksekusi standar adalah klasik, dan penggunaan beban dalam bentuk halter, bobot, barbel memungkinkan Anda mempersulit latihan. Ini bukan satu-satunya cara yang terjangkau untuk meningkatkan efektivitas gerakan yang mendasarinya. Rumit squat sebagai berikut:

  • Semakin dalam squat, semakin besar beban pada otot gluteal. Cara mencapai ini ">

    Memperkenalkan latihan ke dalam program pelatihan Anda

    Squie squat adalah salah satu gerakan dasar untuk otot gluteal dan betis. Gerakan ini disarankan untuk dilakukan di awal pelajaran, tetapi setelah latihan yang baik. Ini sangat berguna dan melengkapi kompres lunges atau kaki. Jumlah pengulangan tidak tergantung pada tingkat pelatihan, tetapi pada apakah beban tambahan digunakan:

    • sejumlah besar pengulangan (15-20 kali) dengan variabilitas beban, yang sepenuhnya disebabkan oleh tingkat pelatihan atlet sendiri;
    • power squat tidak dapat memiliki multi-repetisi yang sama dan dilakukan dalam 8-10 repetisi atau 10-50 dalam pendekatan 4-5, ketika otot-otot melekat pada relief.

    Squats "Plie" dapat digunakan sebagai gerakan untuk "menghabisi" di akhir pelatihan. Dalam variasi yang sama, mereka dilakukan dengan kegagalan total, dan bobot tidak digunakan.

    Bobot: gunakan atau tidak?

    Penggunaan peralatan olahraga membantu atlet untuk mengatur tingkat beban dan mencapai tekanan latihan yang sesungguhnya. Ini adalah teknik yang agak efektif dan menguntungkan, yang sebagian besar memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan yang ditetapkan untuk atlet.

    Beban tinggi dan puncak tidak cocok untuk semua orang. Untuk beberapa atlet, beban dikontraindikasikan. Ini berlaku untuk orang dengan cedera pada sendi pinggul dan lutut, tulang belakang dan sebagainya. Mereka tidak dapat melakukan squat menggunakan proyektil.

    Plie squat sesuai aturan

    Agar latihan dapat memberikan manfaat maksimal, poin-poin berikut harus dipertimbangkan:

    • Kaki harus lebih lebar dari korset bahu dan jari kaki terpisah. Arah kaus kaki menentukan vektor gerak sendi lutut.
    • Lutut menunjuk ke arah kaki. Kiri "terlihat" ke kiri, dan kanan - ke kanan.
    • Kasing diperbaiki secara vertikal, sehingga saat bergerak, pastikan untuk mengikuti momen ini.
    • Plie Power Squats tampil dengan lancar dan dengan kecepatan lambat, mengendalikan setiap gerakan.
    • Tatapan harus selalu terlihat lurus, dan dagu harus diangkat.
    • Kembali ke posisi awal membutuhkan "melepaskan" lutut, yaitu, mereka tetap membungkuk ke titik ekstrem.

    Menangani kesalahan

    Pemula cukup sering melakukan squat "plie" secara tidak benar. Mereka membuat sejumlah kesalahan karakteristik:

    • Lutut bergerak. Selama gerakan lutut tidak boleh melewati garis kaus kaki ke depan atau mulai menyatu ke arah tengah.
    • Tumit turun dari lantai. Kaki harus berada di permukaan. Pengecualian adalah jongkok di satu kaki dan di kaki.
    • Koordinasi yang buruk. Untuk menstabilkan posisi tubuh memungkinkan latihan melawan dinding sampai hasil yang diinginkan tercapai.
    • Tikungan kembali. Seperti squat lainnya, pertahankan level punggung Anda.

    Jika Anda awalnya mengikuti aturan sederhana ini, tidak akan ada masalah yang muncul.

Artikel Menarik