Ronnie Coleman adalah pemegang delapan kali gelar binaraga "Mr. Olympia. "
Perbedaan antara teknik Ronnie dan yang lainnya adalah penggunaan alternatif dari dua jenis pelatihan yang berbeda: daya (powerlifting) dan binaraga (pemompaan). Ia berganti-ganti spesies ini setiap 3-6 minggu, dan sepanjang kariernya.
Apa yang bisa lebih menantang daripada mencapai rekor pribadi baru dalam angkat berat ">
Isi
- 1 senin
- 2 Selasa
- 3 Rabu
- 4 kamis
- 5 Jumat
- 6 Sabtu
- 7 Minggu - SISA
- 8 Minggu Pelatihan Ronnie Coleman
Senin
Kembali
- Deadlift, 4 set 6-12 repetisi
- Dorong dengan penekanan pada dada dengan barbel, 3 set 10-12 repetisi
- T-bar dorong, 3 set 10 - 12 repetisi
- Barbel dumbbell satu tangan memiringkan 3 set 10-12 repetisi
Bisep
- Lengan ikal dengan dumbel, 4 set 12 repetisi
- Lengan bergantian dengan dumbbell, 3 set 12 repetisi
- Barbell melengkung, 3 set 12 repetisi
- Berdiri fleksi, 4 set 12 repetisi
Bahu
- Pers bangku tentara, 4 set 12 repetisi
- Sitting Dumbbell Bench Press, 4 set - 12 repetisi
- Angkat dumbbell depan, 4 set - 12 repetisi
Selasa
Kaki
- Squats, 5-6 set 8-12 repetisi
- Tekan kaki, 4 set 12 repetisi
- Lunges, 2 set 50 langkah
- Pencampuran kaki dalam simulator, 3 set 12 repetisi
- Ekstensi kaki, 3 set 12 repetisi
Rabu
Dada
- Bench press, 5 set 12 repetisi
- Bench pers berbaring di bangku miring, 3 set dari 12 pengulangan
- Dumbbell bench press berbaring di permukaan horizontal, 3 set 12 repetisi
- Mach pada permukaan horizontal, 4 set dengan 12 pengulangan
Triceps
- Perpanjangan lengan di blok atas, 3 set 12 repetisi
- Press bench dumbbell, 4 set 12 repetisi
- Pers grip yang sempit dari bangku, 4 set dengan 12 repetisi
Kamis 
Bisep
- Memiringkan bar dumbbell, 4 set 12 repetisi
- Menekuk lengan terkonsentrasi dengan halter, 3 set 12 repetisi
- Membungkuk lengan di blok bawah, 4 set 12 repetisi
Bahu
- Press bench dumbbell, 4 set 12 repetisi
- Angkat dumbbell dua sisi, 3 set - 8 - 25 repetisi
- Tangan berkembang biak di crossover, 3 set 8 - 25 repetisi
Jumat
Kaki
- Pembiakan kaki di simulator, 4 set 30 repetisi
- Dumbbell Sumo Squat, 4 set 12 hingga 15 repetisi
- Huck squat, 3 set 12 repetisi
- Membungkuk satu kaki sambil berdiri, 3 set 12 - 15 repetisi
- Keriting kaki, 4 set dengan 12 repetisi
Sabtu
Dada
- Dumbbell bench press pada bangku miring 4 set dengan 12 repetisi
- Dumbbell bench press di bangku datar, 3 set 12 repetisi
- Mematahkan dumbel ke samping di bangku miring, 3 set 12 repetisi
- Memecah dumbbell ke samping di bangku datar, 3 set 12 repetisi
Triceps
- Pullover, 4 set -12 repetisi
- Bangku duduk di simulator, 4 set - 12 repetisi
- Tekan halter dengan kedua tangan dari belakang kepala, 4 set 12 repetisi
Otot betis
- Naik kaus kaki di lereng "keledai", 4 set - 12 pengulangan
- Ekstensi kaki duduk di simulator, 4 set - 12 repetisi
- Mengangkat bangku horisontal, 3 set - gagal
Minggu - SISA
Ronnie harus makan 4111 kkal setiap hari. Pada saat yang sama, jumlah makanan dibagi menjadi 8. Makan setiap dua jam. Sejumlah besar makanan harus dikonsumsi di pagi hari. Juga, Ronnie Coleman menggunakan 5 kali sehari sebagai pengganti makanan utama, suplemen olahraga.
Hadir untuk perhatian Anda , program nutrisi Ronnie:
Makan pertama harus mencakup: oatmeal (500 g), yogurt buah (670 g).
Makanan kedua terdiri dari milkshake, yang disiapkan dari 70 gram susu bubuk, 2 cangkir stroberi beku, 50 gram keju olahan, dan 1 roti panggang hitam kasar. Jika Anda tidak mentolerir susu, Anda bisa menggantinya dengan yogurt vanilla 670 g.
Makanan ketiga meliputi: dada ayam goreng (70 g); brokoli kukus (2 gelas), ubi jalar (2 gelas)
Makanan keempat : salad tuna (60 g); alpukat (84 g), pasta dengan artichoke (112 g), mayones atau jus lemon (2 sdm.)
Makan kelima harus terdiri dari milkshake. Resep: campur dalam blender susu bubuk tanpa lemak (70 g), blackberry segar dan beku (2 gelas) dan encerkan dengan air dingin secukupnya.
Makanan keenam: salad telur. Ini terdiri dari: telur curam - 2 pcs, putih telur dari 2 telur, kubis (1 cangkir), apel kupas (1 cangkir), mayones (3 sendok makan), jus jeruk tanpa gula (330 g).
Makan ketujuh: buat koktail. Campur bahan dalam blender: jus jeruk (225 g), yogurt bebas gula rendah lemak beku (885 g).
Minggu Pelatihan Ronnie Coleman
