Nutrisi yang tepat dalam binaraga - tabel kaloriBaca Lebih Lanjut

Diet Dasar Binaragawan
Tambah kalori
Rencana nutrisi

Nutrisi yang tepat untuk binaragawan adalah setengah dari pertempuran. Tidak ada yang sederhana, tetapi pendekatan ilmiah untuk masalah ini, yang memungkinkan Anda untuk membangun otot tanpa masalah untuk kesehatan atlet. Jika tidak, mungkin ada gangguan dalam pekerjaan saluran pencernaan, sistem saraf pusat dan sistem kardiovaskular.

Untuk membangun otot volumetrik, kuat, dan lega, tidaklah cukup untuk memiliki berbagai metode pelatihan seluruh dunia atau beberapa teknik pribadi. Tanpa nutrisi yang tepat dalam volume yang sesuai, tidak mungkin mencapai hasil yang tinggi. Nutrisi dibutuhkan untuk pertumbuhan otot yang konstan setelah latihan dan pemulihan penuh. Dengan kata lain, untuk meningkatkan volume otot, Anda perlu makan, dan makan banyak, tetapi dengan benar, jika tidak maka akan membentuk otot, dan lemak.

Program nutrisi ini sangat efektif, progresif, dan terjangkau. Masalahnya adalah bahwa basisnya terdiri dari pencapaian paling modern di bidang dietetika, oleh karena itu ia berfungsi sebagai pelengkap yang ideal untuk setiap proses pelatihan yang didasarkan pada pendekatan ilmiah. Pendekatan nutrisi seperti ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat meningkatkan massa otot, tanpa menambah jumlah lemak yang berlebihan.

Beberapa atlet yang "terkena massa", menderita efek negatif lemak dalam tubuh, pada sensitivitas insulin, dan ini memperlambat pertumbuhan massa otot. Diet seperti itu tidak memiliki kelemahan seperti itu. Berkat program seperti itu, dimungkinkan untuk secara bertahap meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi oleh atlet, sehingga tubuh berhasil beradaptasi dengan ini. Dengan kata lain, masalah seperti katabolisme dan kelebihan lemak tubuh tertinggal.

"Tanpa nutrisi yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, tidak mungkin untuk mencapai hasil yang signifikan dari pelatihan."

Isi

1 Diet Dasar Binaragawan
2 Meningkatkan kalori
- 2.1 Protein
- 2.2 Lemak
- 2.3 Karbohidrat
3 rencana nutrisi

Diet Dasar Binaragawan

Secara alami, Anda harus memulai semuanya dengan diet dasar atlet. Karena ada perbedaan metabolisme individu, serta tingkat aktivitas setiap atlet, menggunakan persamaan standar untuk menghitung jumlah kalori tidak masuk akal, dan itu tidak akan berhasil. Sebagai dasar perhitungan, perlu untuk mengambil jumlah kalori yang diserap pada tahap awal proses pelatihan dan terus-menerus menyesuaikan konsumsi mereka tergantung pada hasilnya.

Program semacam itu membutuhkan pelacakan jumlah kalori dan makronutrien yang tepat selama 6 minggu ke depan pelatihan aktif. Pendekatan semacam itu mungkin berubah menjadi sesuatu yang baru dan asing, oleh karena itu lebih baik untuk mencari informasi tentang itu di Internet, meluangkan sedikit waktu untuk mempelajari makna teknik ini. Faktanya adalah bahwa banyak atlet secara buta memperbaiki asupan kalori, setelah itu mereka mengeluh tentang ketidakefisienan pelatihan.

Sebagai aturan, seorang atlet tidak tahu berapa banyak kalori yang dia konsumsi. Karena itu, Anda harus membuat buku harian dan, setelah mengadopsi program khusus, menyimpan catatan dalam tiga hari pertama. Penting untuk memperbaiki segala sesuatu yang dimakan selama periode ini. Ada aplikasi khusus untuk ponsel cerdas yang akan membantu menghitung data rata-rata konsumsi kalori untuk periode waktu tertentu. Dengan kata lain, Anda harus berurusan dengan diet Anda.

Untuk mempercepat proses peningkatan volume otot, perlu menambahkan sekitar 300 kkal pada indikator dasar (rata-rata). Selama 2 minggu ke depan, perlu untuk memantau peningkatan berat dan volume tubuh, mengukur volume dada, leher, lengan, dll. Pada periode yang sama, Anda harus mengukur tingkat lemak tubuh dengan caliper, dipandu oleh faktor-faktor berikut:

jika Anda menambah berat badan tanpa lemak tubuh, maka Anda perlu menambah 300 kkal ke dalam makanan (setiap hari);
jika kenaikan berat badan tidak terjadi, maka Anda harus menambahkan sekitar 500 kkal.

Proses serupa diulang setiap beberapa minggu, menambah lebih banyak kalori, tetapi ada beberapa nuansa.

Tambah kalori

Perlu untuk menambah asupan kalori hanya dengan metodologi di atas.

Sebagai aturan, setelah meningkatkan jumlah kalori, lemak mulai disimpan. Tindakan selanjutnya mungkin memiliki karakter berikut.

Pertama-tama, Anda harus menolak untuk menambah jumlah kalori, meskipun ada opsi lain yang diusulkan oleh Lane Norton. Intinya adalah menambahkan tidak setiap 300 kkal setiap dua minggu, tetapi hanya 50.

Kalori ini akan dibakar setiap hari, tetapi setelah beberapa bulan tubuh akan mulai menerima kalori yang cukup, yang akan mengarah pada peningkatan berat badan yang diperlukan.

Jumlah kalori ini harus didistribusikan dalam 3-4 dosis, mengkonsumsinya setiap 4 jam. Tugas ini dapat disederhanakan jika Anda membuat bagian dalam volume yang sama, dengan pengecualian bagian yang diambil segera setelah pelatihan. Bagian ini harus mengandung lebih banyak kalori, di suatu tempat di 20%, dibandingkan dengan bagian lain.

Nah, sekaranglah saatnya untuk berurusan dengan jenis kalori yang lebih baik untuk dikonsumsi.

Tupai

Protein harus dikonsumsi pada tingkat 1, 5-2 g per 1 kg berat badan manusia selama 6 minggu pertama. Jumlah ini berbeda dari yang dikonsumsi beberapa binaragawan ke arah yang lebih kecil. Yang paling penting di sini adalah penggunaan hanya produk-produk berkualitas tinggi.

Beberapa atlet percaya bahwa ini tidak cukup, tetapi penelitian menunjukkan bahwa dalam kondisi mengambil 1, 5 g protein per 1 kg berat badan, volume otot meningkat. Setiap porsi harus mengandung setidaknya 30 g protein, yang terkandung dalam berbagai sumber.

Sebagai contoh:

di paha ayam;
di dada ayam;
di dada kalkun;
dalam salmon;
di kerang;
dalam tuna;
pada udang;
dalam daging sapi tanpa lemak;
dalam tenderloin babi;
dalam sosis ayam;
dalam daging kalkun;
dalam telur;
dalam protein whey;
dalam protein kasein;
dalam yogurt Yunani;
dalam massa dadih.

Lemak

Hanya lemak makanan, yang memiliki sejumlah fungsi, yang harus dikonsumsi. Pertama-tama, ini adalah bentuk energi terkonsentrasi. Sebagian lemak memengaruhi sekresi hormon. Untuk menjaga tubuh dalam keadaan sehat dan memastikan pertumbuhan dalam 6 minggu pertama latihan intensif, perlu untuk mengonsumsi jumlah lemak optimal.

Setelah menentukan tingkat kalori dasar, perlu untuk menentukan konsumsi lemak, yang seharusnya menempati hingga 30% dari total diet. Dengan meningkatnya intensitas pelatihan, persentase ini akan meningkat. Dengan peningkatan asupan kalori hingga 300 kkal, kadar lemaknya harus sekitar 150 kkal. Nilai energi 1 g lemak adalah sekitar 9 kkal, oleh karena itu, setiap kali menambahkan 300 kkal ke dalam makanan, 15-17 g lemak harus ditambahkan. Jika diet meningkat 50 kkal, maka 5 g lemak harus ditambahkan.

Asupan lemak tergantung pada asupan karbohidrat, dibandingkan dengan konsumsi protein, yang memiliki komponen konstan. Jika Anda mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, maka jumlah lemak yang perlu Anda kurangi dan sebaliknya.

Ada 3 jenis utama lemak - ini adalah tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal dan jenuh. Pilihan paling optimal adalah ketika semua jenis lemak dikonsumsi, dan bukan hanya satu. Sumber lemak sehat meliputi:

minyak zaitun;
minyak kanola;
almond;
alpukat
pistachio;
kacang kenari;
kacang macadamia;
minyak biji rami;
mentega;
Minyak kelapa
keju

Karbohidrat

Komponen terakhir menyebabkan kebingungan. Untuk memahami masalah ini, lebih baik membagi karbohidrat menjadi 2 kelompok.

Karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung yang cepat diserap oleh tubuh dan mengandung jumlah kalori yang cukup dan yang meliputi:

kentang biasa;
kentang manis;
quinoa;
nasi putih dan coklat;
roti gandum berkecambah;
tortilla
Kamut.

Buah dan sayuran

Sebagai bagian dari serat, yang lebih sulit dicerna. Buah-buahan dan sayuran kurang tinggi kalori dan mengandung lebih sedikit karbohidrat. Kacang juga dapat ditambahkan ke grup ini.

Grup berikut dapat mencakup produk-produk tersebut:

blueberry;
raspberry;
stroberi liar;
apel
jeruk
pir
Bayam
kubis;
brokoli
mentimun
lada;
Kubis brussel
selada dan hijau;
kacang hijau;
wortel;
bawang hijau;
jamur;
bawang;
Tomat
lentil;
kacang hitam;
kacang-kacangan;
buncis

Tugasnya hanya menggunakan produk-produk ini dengan benar. Ada sejumlah rekomendasi yang dapat membantu Anda melakukan ini, misalnya:

Buah dan sayuran harus dikonsumsi setiap kali makan.
Karbohidrat bertepung paling baik dimakan di pagi hari dan setelah berolahraga.
Ketika sedikit karbohidrat bertepung dikonsumsi, lebih banyak lemak, serta buah-buahan dan sayuran, harus ditambahkan ke dalam makanan.

Dalam hal ini, jumlah protein akan berada pada level yang sama, dan kalori yang tersisa didistribusikan antara lemak dan karbohidrat.

Nilai energi 1 g karbohidrat adalah sekitar 4 kalori, sehingga meningkatkan kandungan kalori makanan hingga 300 kkal, Anda perlu menambahkan sekitar 35-40 g karbohidrat. Ketika hanya 50 kkal ditambahkan, maka karbohidrat mencapai sekitar 12 gram.

Rencana nutrisi

Ketika Anda memiliki pengetahuan tentang nutrisi dan distribusi kalori, Anda dapat mulai menghitung diet Anda dengan semua persyaratan. Sebagai contoh:

Diet dasar adalah 2700 kkal.
Level protein optimal pada laju 2 g per 1 kg berat adalah 160 g atau 720 kkal.
Tingkat lemak optimal pada tingkat 30% dari massa semua kalori yang dikonsumsi adalah 90 g atau 810 kkal.
Tingkat karbohidrat optimal, yaitu, kalori yang tersisa adalah 229 g atau 1170 kkal.

Perhitungan dilakukan untuk atlet pria, yang beratnya sekitar 80 kg.

Makanan pertama: