Berdiri barbell untuk dagu

Tarikan batang ke dagu adalah latihan untuk pengembangan otot trapezius dan deltoid. Semakin dekat pegangan ke lebar bahu, semakin sedikit trapesium bekerja, dan lebih banyak - delta. Beberapa atlet menganggap gerakan itu sebagai hibrid dari semak belukar dan pengembangbiakan dumbel saat berdiri, tetapi secara biomekanis itu lebih dekat dengan tarikan dorong yang digunakan dalam disiplin ilmu kekuasaan. Gerakan itu alami, digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk mengangkat benda berat dari lantai, dan menaruhnya di atas meja. Dalam binaraga dan kebugaran, dapat dilakukan dengan barbel, barbel melengkung, dumbel, peredam kejut dan di blok bawah crossover.

Isi

  • 1 Mengapa Anda harus melakukan latihan ini
  • 2 Opsi yang memungkinkan untuk menarik palang ke dagu
    • 2.1 Batang dengan batang
    • 2.2 Traksi di blok
    • 2.3 Bekerja dengan dumbbell
  • 3 variasi latihan
  • 4 Kemungkinan masalah dan solusi
    • 4.1 Pergelangan tangan tidak nyaman
    • 4.2 Nyeri bahu
    • 4.3 Siku tidak naik di atas tingkat kepala bahu
  • 5 Kesalahan Klasik

Mengapa Anda perlu melakukan latihan ini?

Pelatihan bahu dapat mencakup barbell atau dumbbell bench press, penculikan lengan dengan dumbbell sambil berdiri dan bersandar, berayun dengan dumbbell di depan Anda. Latihan otot Trapezius adalah mengangkat bahu. Tarikan batang ke dagu atau memulai pembicaraan dengan batang - latihan hibrida yang melibatkan kumpulan tengah otot deltoid dan trapezius dalam pekerjaan.

Brosur harus dimasukkan dalam rencana pelatihan, itu sebabnya:

  1. Saat mengangkat beban dari tingkat "saku" ke dada, buntalan delta sedang bekerja;
  2. Ketika bar dibawa sedikit lebih tinggi - trapesium

Penting: teknik traksi dipilih, tergantung pada tujuannya. Wanita tidak bisa menampilkan leher di atas dagu. Pria, dan mereka yang ingin mengembangkan trapeze untuk keperluan olahraga - untuk melakukan traksi tinggi.

Dalam rencana pelatihan, latihan berjalan setelah bahu menekan. Tujuannya tidak hanya untuk memuat bundel tengah otot deltoid, tetapi juga untuk menyeimbangkan dampak pada sendi atlet. Varian traksi untuk trapesium kadang-kadang disebut "traksi tinggi atau traksi tinggi". Versi dengan posisi leher bawah - traksi ke dagu.

Kadang-kadang latihan disebut bros, tetapi menurut teknik itu berbeda dari tarikan angkat besi, dan apa yang dilakukan dalam kekuatan ekstrem. Dalam angkat besi, tujuan latihan tidak hanya untuk membawa barbell ke dagu, tetapi juga untuk membawanya lebih tinggi, oleh karena itu, setelah mengangkat barbel ke tingkat dagu, bar itu dicengkeram dan beban ditarik keluar dengan sentakan atau sentakan di atas kepala Anda. Secara teknis, ini adalah gerakan yang berbeda dan lebih kompleks.

Opsi yang memungkinkan untuk menarik palang ke dagu

Pilihan bervariasi tergantung pada proyektil, Anda dapat melakukan latihan dengan dumbbell, barbell, di blok bawah crossover, atau bahkan dengan peredam kejut karet padat.

Batang Barbell

Pendekatan pemanasan dilakukan selama 15 kali dengan berat yang ringan. Nilainya relatif - untuk beberapa, bar 20 kg akan ideal, yang lain akan membutuhkan barbell 16 kg, dan yang ketiga akan membutuhkan sepasang dumbbell 5 kg atau batang tubuh. Itu semua tergantung pada indikator kekuatan atlet. Tujuan dari pendekatan pemanasan bukanlah kelelahan otot. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan amplitudo gerakan di sendi, dan menghangatkan otot dan ligamen.

Bar harus dipasang di rak pada ketinggian tepat di atas lutut. Anda dapat meletakkannya di halte pengaman kerangka daya, jika nyaman. Atlet yang fleksibel dapat menurunkan berat badan.

Tekniknya adalah sebagai berikut:

  1. Shell diambil dengan pegangan selebar bahu, jari-jari memegang shell, pegangan terbuka dilarang;
  2. Tubuh stabil, tulang belikat dibawa ke tulang belakang, punggung diluruskan. Dengan kekuatan delta menengah, batang mencapai bagian tengah dada dan di atas, ke dagu;
  3. Selama gerakan, bilah dapat meluncur di atas tubuh;
  4. Telapak tangan memandang ke arah tubuh, siku memanjang di atas garis pundak;
  5. Ketika siku mencapai bidang bahu, ada opsi untuk menaikkannya lebih tinggi, dan menyalakan trapesium, atau mulai menurunkan proyektil untuk meninggalkan beban utama di otot deltoid.

Pendekatan kerja dilakukan untuk 10-12 repetisi, pemanasan - untuk jumlah yang lebih besar. Gerakan ini tidak dilakukan dalam mode daya, otot-otot trapezius akan melakukan pekerjaan utama, ada risiko cedera, dan Anda tidak akan melatih bahu Anda secara kualitatif.

Blokir tarikan

Fitur dari sebuah bros dengan blok crossover - lebih banyak pilihan untuk mengatur set drop, gerakan bar yang lebih lembut, dan pengendaraan yang mulus, serta pelatihan dengan bobot rendah. Opsi ini disukai oleh bikini kebugaran, dan oleh semua orang yang tidak suka menunggu rak dan barbel gratis. Seringkali dikombinasikan dengan latihan lain pada deltoids, misalnya, itu dilakukan oleh superset dengan traksi pada ikatan posterior otot deltoid. Opsi ini dapat dilakukan dengan pegangan lurus atau melengkung agar mudah digenggam.

Daya dorong dalam simulator blok dapat dilakukan dengan pegangan lurus, maka pegangan yang sempit diperbolehkan. Ini memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan dalam bekerja. Untuk menariknya nyaman, Anda tidak perlu melangkah terlalu jauh dari simulator. Cukup untuk mundur selangkah.

Penting: ada pendapat bahwa perempuan hanya perlu melakukan 3 pendekatan kerja dari 15 pengulangan dan secara eksklusif di blok. Sebenarnya, itu semua tergantung pada tujuan pelatihan, dan fase siklus tahunan. Anda juga dapat melakukan 8-10 repetisi dengan barbel, jika atlet memungkinkan indikator kekuatan. "Otot pria" khusus tidak akan tumbuh dari ini.

Bekerja dengan halter

Dumbbell nyaman karena memungkinkan Anda mengembangkan otot deltoid secara harmonis. Jika seorang atlet bekerja dengan barbel, tangannya yang dominan memimpin, dan “menarik” beratnya lebih kuat, sebagai akibatnya, yang tertinggal tidak menerima beban yang cukup. Oleh karena itu, Anda harus secara berkala menyertakan pelatihan atau latihan unilateral (satu sisi) dengan dumbel.

Dumbel dapat ditarik seperti barbel, yaitu, secara bersamaan, atau satu per satu. Opsi kedua lebih jarang digunakan, dan dalam pelatihan yang relatif profesional. Biasanya, tidak hanya profesional yang bekerja dengan dumbbell, tetapi juga pemula yang terlalu sulit untuk melakukan latihan dengan barbel.

Variasi latihan

Ada dua variasi utama - traksi dengan siku yang tidak naik di atas bidang sendi bahu, dan traksi dengan siku di atas bidang ini. Untuk bekerja dengan barbel dalam berbagai teknik, Anda harus secara aktif memasukkan otot-otot bahu dalam pekerjaan, yaitu, memberikan diri Anda pemahaman tentang pekerjaan ini. Dalam praktiknya, pemula menarik dengan trapesium, dan ini normal, karena di dalam tubuh manusia otot inilah yang "mulai" ketika beratnya hilang dari posisi hang. Bagi mereka yang perlu mengusahakan bahu mereka dengan benar, ada trik sederhana - Anda dengan hati-hati merentangkan siku ke samping dan menarik tepat ke titik di mana siku berada pada tingkat bahu. Jika trapezium terasa seperti bekerja, Anda harus melakukan latihan dengan berat yang lebih sedikit, dan dengan penekanan pada pengembangbiakan siku sedikit ke sisi-sisi yang naik.

Kemungkinan masalah dan solusinya

Pergelangan tangan tidak nyaman

Itu bisa sangat menyakitkan. Atlet mengalaminya dalam dua kasus, jika pergelangan tangannya terlalu bengkok, atau jika persendiannya tidak siap untuk beban atau kelebihan beban dari bench press. Dalam hal ini, Anda dapat membungkus perban pergelangan tangan, atau menggunakan leher melengkung atau pegangan untuk crossover.

Nyeri bahu

Pertanyaannya adalah di mana rasa sakit itu terlokalisir. Jika dia "menembak" dari otot-otot di persendian, dari bisep dan delta di persendian bahu, Anda harus menahan diri dari latihan. Ini berarti bahwa atlet mungkin menerima keseleo, oleh karena itu, tidak dapat berlatih secara aktif. Akan lebih baik untuk menahan diri dari latihan sampai tubuh sepenuhnya pulih.

Jika rasa sakitnya menyerupai ketidaknyamanan pada persendian itu sendiri, mungkin itu adalah kurangnya pemanasan. Cukup dengan melakukan 8-12 rotasi pada sendi bahu untuk mendapatkan efek yang tepat.

Penting: rasa sakit "menembak" harus menjadi sinyal untuk menghentikan latihan. Sensasi seperti itu berarti seseorang mungkin terluka.

Siku tidak naik di atas bahu

Ini mungkin pertanda kurangnya fleksibilitas, atau perkembangan mobilitas sendi bahu yang buruk. Kadang-kadang gejala seperti itu terjadi dengan artrosis sendi bahu, kadang-kadang dengan artritis. Tetapi ini juga bisa disebabkan oleh perbudakan sendi karena perkembangan otot-otot dada yang dominan. Fleksibilitas dan mobilitas dapat dikembangkan dengan melakukan latihan persiapan dan persiapan khusus. Kadang-kadang mobilitas diperoleh dengan rotasi biasa pada sambungan, terkadang stretch mark diperlukan.

Kesalahan klasik

Kesalahan umum adalah:

  1. Goyang tubuh dan selingkuh . Tidak perlu mengulang semua yang ditampilkan di video pro-atlet. Orang-orang ini memiliki rasa tubuh yang ideal, dan dapat dengan sempurna mengatur beban dalam situasi apa pun. Pemula sering mencoba menurunkan berat badan dengan inersia, sehingga mereka mendapatkan hasil negatif;
  2. Postur "Kurva" . Fleksi tulang belakang adalah pilihan yang buruk untuk semua latihan kekuatan berdiri. Anda harus berdiri, membawa tulang belikat ke tulang belakang, dan secara aktif mengurangi pers. Ini akan membantu menyingkirkan "punuk" dan bersandar ke depan;
  3. Berat badan terlalu banyak . Alasan utama untuk menipu, membungkukkan punggung, dan kesalahan lainnya adalah untuk mengevaluasi kembali kemampuan Anda. Hal ini diperlukan untuk secara aktif memasukkan abs, kaki, menstabilkan punggung dan mengangkat karena deltoid dan trapesium, dan bukan dengan inersia;
  4. Bar berjalan secara vertikal, tetapi jauh dari tubuh atlet . Hal ini dapat menyebabkan masuknya bundel anterior otot deltoid, dan gangguan lintasan pergerakan. Masalah utama adalah kelebihan otot kecil dan kemungkinan cedera.

Memperhatikan teknologi, Anda dapat melakukan latihan ini secara efektif dan mengembangkan otot.

Artikel Menarik