Tarik pegangan lebar

Pull-up grip lebar pada batang horizontal adalah latihan dari senam, yang multi-sambungan. Ini bekerja pada otot-otot punggung, bisep dan lengan bawah. Mereka yang banyak menarik diri memiliki punggung lebar dan pinggang sempit. Gerakan ini cukup sulit untuk pemula dan mereka yang beratnya berat. Perwakilan dari kategori ringan ditarik ke atas dengan beban yang melekat pada sabuk. Anda dapat menarik pada usia berapa pun, ini adalah salah satu latihan pertama dalam persiapan fisik umum seorang anak atau remaja. Gerakan ini tidak membuat beban pada tulang belakang, oleh karena itu dapat dilakukan oleh orang dengan postur terganggu. Berlawanan dengan kepercayaan populer, anak perempuan juga memiliki akses untuk berolahraga, mereka hanya perlu sedikit lebih berupaya dalam proses pembelajaran.

Isi

  • 1 Teknik Latihan
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
    • 1.3 Rekomendasi
  • 2 Opsi
    • 2.1 Pegangan lebar di kepala
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Anatomi: otot mana yang bekerja dalam latihan
    • 3.2 Manfaat
    • 3.3 Kekurangan
  • 4 Persiapan untuk berolahraga
  • 5 Cara melakukannya dengan benar
  • 6 Kesalahan
  • 7 Tips Kinerja
  • 8 Inklusi dalam program
  • 9 Kontraindikasi

Teknik latihan

Posisi awal

Pull-up pegangan lebar dilakukan pada batang horizontal atau crossover. Jika sulit untuk sampai ke palang, Anda dapat memanjatnya dengan bantuan mitra atau dukungan, atau "dari lompatan".

Untuk binaraga, lebih baik menggunakan bantuan pasangan atau pendukung untuk menempatkan tangan Anda dengan sempurna di bar horizontal dan mengembangkan otot secara simetris.

Untuk posisi awal yang Anda butuhkan:

  • Gantung pada bar horisontal dengan cengkeraman lebar atas Anda, letakkan tangan Anda pada jarak yang sama dari sumbu imajiner yang melewati bagian tengah tubuh;
  • Gunakan pegangan yang ditutup atas (bukan "monyet");
  • Rentangkan siku Anda sepenuhnya;
  • Jika memungkinkan, kendurkan korset bahu sehingga yang terluas berada dalam posisi memanjang;
  • Tekuk di belakang;
  • Kaki bisa diluruskan atau disilangkan dengan punggung

Gerakan

  • Dengan pernafasan yang kuat, Anda perlu melakukan pull-up, yaitu menekuk kedua lengan secara bersamaan pada siku dengan menurunkannya, dan gerakan dada ke palang;
  • Sangat penting untuk membawa bilah pundak, dan regangkan siku Anda ke samping, seperti saat melakukan traksi balok atas;
  • Pada titik puncak, tulang rusuk harus hampir menyentuh palang, atau berhenti hampir di situ;
  • Di lantai atas Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik dan memaksimalkan ketegangan otot punggung;
  • Ini harus diturunkan dengan halus, bukan secara tersentak, secara bertahap mengendurkan otot;
  • Dalam teknik yang sama, semua pendekatan dan pengulangan yang direncanakan dilakukan.

Perhatian!

  • Kesalahannya adalah mencoba memulai secara eksklusif dengan kekuatan biseps, dengan punggung santai. Sulit untuk menarik dengan cengkeraman yang luas dalam teknik ini, dan tujuan latihan tidak tercapai, karena dalam mencoba menarik dengan cengkeraman yang lebar, kami berusaha untuk berolahraga tidak hanya pada bisep, tetapi juga yang terluas;
  • Jangan menarik terlalu tajam, mencoba mengenai dada pada palang, dan lemparkan tubuh ke bawah. Kipping dan kupu-kupu tidak mengembangkan otot punggung sejauh tarikan "ketat" dengan cengkeraman lebar;
  • Menempatkan dagu di mistar gawang bukan hanya kesalahan teknis, tetapi juga cara yang agak traumatis untuk menarik diri. Untuk "memicu" pengulangan, hanya menyentuh dada dengan palang.

Rekomendasi

  • Stabilisasi sadar lambung adalah cara yang dapat diandalkan untuk menghindari kipping dan efek pendulum. Gerakan inersia meningkatkan beban pada alat ligamen-artikular, dan mengeluarkannya dari otot. Ini dapat menyebabkan cedera atau hasil yang tidak jelas dalam hal pemompaan otot;
  • Posisi awal setelah setiap pengulangan harus diterima sepenuhnya. Siku tidak lentur, bahu rileks, punggung mengambil posisi di mana perakitan bilah menjadi mungkin;
  • Tidak perlu untuk mengarahkan siku di sepanjang tubuh di jalur lurus agar tidak menggeser beban di tangan. Ini bukan hanya kesalahan teknis, tetapi juga posisi yang lebih traumatis untuk bahu

Opsi Eksekusi

Pegangan lebar di kepala

Opsi ini cocok untuk orang dengan rentang gerak yang baik di pundak. Ini menggeser beban pada rhomboid, trapesium dan otot bulat bahu. Pull-up ini membangun garis bahu yang indah pada pria, tetapi tidak direkomendasikan bagi mereka yang telah mengalami cedera rotator cuff.

Latihan parsing

Anatomi: otot mana yang bekerja dalam latihan

Menarik adalah latihan dasar yang komprehensif. Penekanan utama dari beban diasumsikan oleh otot latissimus dorsi. Untuk membangun "sayap" yang kuat dengan pull-up dengan pegangan lebar adalah tugas yang cukup sederhana.

Selain itu, latihan ini bekerja:

  • Segmen bawah otot pektoralis mayor;
  • Otot-otot bundar yang dipasangkan;
  • Lengan;
  • Bisep
  • Delta kembali;
  • Trapesium dan berbentuk berlian

Manfaatnya

Gerakan ini memungkinkan Anda untuk tidak hanya membangun korset otot, tetapi juga mengembangkan indikator kekuatan secara komprehensif. Itu membangun dasar untuk semua latihan kekuatan yang dikenal, memungkinkan Anda untuk meningkatkan hasil dalam olahraga kekuatan, dan membantu menyingkirkan masalah dengan postur tubuh.

Untuk melakukan pull-up dengan cengkeraman lebar, Anda memerlukan inventaris yang paling sederhana - bilah horizontal. Dia ada di setiap kamar, di platform apa pun dan di mana pun. Menarik memungkinkan Anda untuk membangun punggung yang benar-benar lebar dan kuat tanpa menggunakan simulator yang rumit. Ini adalah latihan dari "sekolah tua" binaraga, yang merupakan kekuatan dan fungsional.

Kekurangan

Hanya orang yang cukup kuat yang bisa menarik dengan cengkeraman lebar. Untuk pemula, lalu lintas paling sering tidak dapat diakses. Mereka yang kelebihan berat badan juga akan mengalami kesulitan. Olahraga membutuhkan konsentrasi dan pelatihan. Cukup sulit untuk mengeksekusinya, baru datang pertama kali ke gym.

Menurut electromyograph, gerakan ini bukan yang paling efektif untuk yang terluas, meskipun kebanyakan atlet dan pelatih menyatakan sebaliknya. Latihan harus dikombinasikan dengan traksi pada lereng untuk membangun punggung yang mengesankan.

Persiapan Latihan

Menarik seringkali merupakan latihan pertama dalam melatih punggung untuk pemula. Karena itu, Anda harus mulai dengan latihan keseluruhan yang baik. Ini termasuk aktivitas aerobik, gerakan rotasi di semua sendi dalam amplitudo yang baik, dan jika seseorang mengalami cedera - beberapa pendekatan mudah dalam simulator blok di punggungnya.

Untuk atlet yang sehat, cukup menggantung di bar horisontal sudah cukup. Penting untuk melakukan pendekatan latihan secara bertanggung jawab, dan tidak menyelesaikan pendekatan pertama tanpa pemanasan bersama.

Bagaimana cara melakukannya dengan benar

  • Gerakan ini disebabkan oleh kerja otot-otot terluas di punggung, diaktifkan oleh gerakan simultan dari kedua siku ke bawah. Ini membantu mengisolasi kelompok otot yang bekerja, dan menghindari traksi aktif dengan bisep;
  • Pekerjaan siku harus ketat dalam satu lintasan, tanpa ketegaran, dan setiap distorsi dan pelanggaran;
  • Bilah bahu perlu ditarik ke tulang belakang untuk lebih lanjut memasukkan otot-otot punggung, dan untuk menghindari ketegangan tulang belakang leher yang berlebihan;
  • Distribusi inhalasi dan pernafasan yang benar akan membantu menghindari penumpukan dan punggung yang terlalu lunak. Anda bisa mengambil nafas dan menahannya sambil menahan nafas. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot secara aktif, dan menghindari gerakan yang tidak perlu;
  • Selama bekerja, Anda harus sepenuhnya kembali ke posisi awal, jangan memulai pengulangan berikutnya dengan siku sedikit ditekuk, agar tidak mentransfer beban ke kelompok otot lain;
  • Penting untuk tidak membiarkan kepala bahu "dimiringkan" ke depan, sehingga ketika menarik sendi bahu bekerja dalam amplitudo alami

Kesalahan

Kesalahan teknis dalam menarik dengan pegangan lebar bervariasi. Mereka termasuk "kecil", yaitu, amplitudo kecil, angkat, dan terlalu banyak penumpukan tubuh, dan guncangan aktif dengan kaki. Setiap ayunan, gerakan inersia, dan upaya untuk mendorong tubuh ke palang, dan tidak melakukannya karena kekuatan otot, dianggap sebagai pelanggaran teknologi.

Tidak dianjurkan untuk menarik dengan punggung santai, melakukan gerakan utama hanya dengan kekuatan tangan - yaitu, bisep. Pull-up yang digunakan dalam senam dan crossfit di sepanjang lintasan elips "kipping" dalam binaraga klasik dianggap sebagai kesalahan teknis.

Pegangan terbuka, yaitu, posisi jari ketika ibu jari berada pada palang dari atas, dianggap sebagai kesalahan teknis dalam mengangkat jalan dan berolahraga, tetapi tidak berlaku untuk itu dalam konteks pemompaan otot normal. Hal lain, posisi jari-jari ini membebani lengan bawah dan membuat Anda melakukan pekerjaan ekstra.

Gerakan dalam amplitudo kecil tidak terlalu baik untuk memompa otot punggung, mereka hanya memungkinkan Anda untuk memperkuat otot bisep Anda, tetapi untuk yang terluas hanya "tidak mencapai beban." Penggunaan teknik ini mengarah pada fakta bahwa seseorang tidak melatih otot punggung, tetapi melakukan penipuan diri sendiri.

Kiat Kinerja

Perwakilan dari power sports dapat ditarik ke atas pada expander atau leher dengan diameter yang lebih besar, sehingga tidak hanya untuk melatih otot, tetapi juga untuk memperkuat genggaman. Memiringkan kaki ke depan akan membantu mencapai kemiringan tubuh yang diinginkan, dan memudahkan menarik ke atas. Dalam praktiknya, tidak semua orang berhasil menarik diri ke atas dalam posisi tangan yang lebar tanpa rasa sakit, banyak yang terpaksa menggunakan genggaman yang lebih sempit, di mana bebannya sebagian bergeser ke otot dada dan segmen bawah latissimus dorsi.

Latihan dapat dipermudah jika Anda mengimbangi sebagian dari upaya dengan memperbaiki kaki dengan karet gelang atau melakukannya dalam gravitron. Jika tujuannya adalah mempelajari cara menarik, karet gelang adalah pilihan yang lebih disukai. Dengan itu, seseorang akan dapat memperbaiki tubuh secara stabil, dan dengan cepat mengembangkan lintasan yang benar. Gravitron lebih ditujukan untuk kebugaran, mereka yang kelebihan berat badan, dan sebagai pengganti pull-up klasik untuk klien-klien yang tidak menetapkan pengembangan indikator kekuatan sebagai tujuan mereka.

Inklusi Program

Biasanya bagi mereka yang prioritasnya adalah binaraga, dan tidak sempurna dalam menyentak, mendorong, atau deadlift, menarik bar horizontal dengan atau tanpa berat badan adalah latihan pertama dari program pelatihan. Dilakukan dalam 3 atau lebih pendekatan kerja selama 10-15 pengulangan. Jika atlet dapat melakukan lebih dari 15 repetisi, Anda harus menambah berat ikat pinggang, atau bekerja dengan rompi berbobot.

Menarik dilakukan bersamaan dengan konsep untuk punggung, dan latihan lain yang mempromosikan perkembangan otot.

Kontraindikasi

Secara umum diyakini bahwa itu kontraindikasi untuk menarik dengan cengkeraman lebar dengan hernia intervertebralis, cedera pada sendi bahu, dan siku, serta jari dan pergelangan tangan. Tidak ada konsensus mengenai hernia, ada posisi bahwa tidak ada beban aksial dalam latihan, yang berarti bahwa tidak ada masalah yang dapat timbul dari penarikan.

Jika tidak, cukup menarik 1-2 kali seminggu untuk mendapatkan efek positif yang bertahan lama dari latihan.

Artikel Menarik