Apa yang sebelum dan sesudah pelatihan untuk penurunan berat badan

Untuk mencapai hasil yang signifikan, berolahraga dengan tujuan menurunkan berat badan, perlu tidak hanya secara teratur melakukan latihan fisik, tetapi juga makan dengan benar sebelum dan sesudah kelas. Jika ini tidak diperhatikan, maka mungkin untuk melanggar kondisi mendasar untuk menurunkan berat badan, yang terdiri dari fakta bahwa jumlah kalori yang dihabiskan per hari harus lebih besar daripada yang dikonsumsi. Yang tidak kalah penting adalah nilai energi nutrisi - keseimbangan karbohidrat, lemak, protein.

Isi

  • 1 Dasar Nutrisi
  • 2 Apa yang harus dimakan sebelum pelatihan "> 3 Apa yang harus dimakan setelah pelatihan?
    • 3.1 Memegang jeda dua jam
    • 3, 2 Makan di setengah jam pertama
    • 3.3 Kafein
    • 3.4 Lemak
  • 4 ulasan video

Dasar-dasar nutrisi

Mengurangi kalori karena puasa tidak akan membawa efek yang bertahan lama. Kurangnya kalori yang diperlukan untuk pemeliharaan hidup yang normal akan mengarah pada restrukturisasi tubuh. Untuk menyeimbangkan proses metabolisme, ia akan berhenti membelah sel-sel lemak, ia akan mulai menyimpan lemak bahkan dari jumlah minimum makanan yang dikonsumsi.

Orang yang kekurangan gizi terus-menerus tidak dapat menghilangkan lemak karena:

  • metabolisme lambat dengan latar belakang "penyimpanan" lemak;
  • massa otot kecil, yang tidak cukup untuk membakar lemak.

Tentu saja, Anda tidak dapat memantau diet terutama jika Anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tetapi jika Anda mendekati masalah dengan lebih bertanggung jawab, efeknya akan melebihi semua harapan.

Nutrisi sebelum dan sesudah pelatihan dipengaruhi oleh:

  1. waktu kelas;
  2. jenis beban - aerobik atau daya.

Sebagian besar lemak dibakar selama latihan pagi dengan perut kosong, ketika pasokan glikogen minimal, dan energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan dilepaskan dari depot lemak.

Apa yang perlu Anda makan sebelum pelatihan?

Jika puasa tidak memungkinkan karena pusing atau karena alasan lain, setengah jam atau empat puluh menit sebelum berolahraga, Anda perlu makan. Ini harus berupa makanan ringan, misalnya roti dengan teh, pisang dengan kopi. Orang yang bekerja siang atau malam harus memperhatikan makanan terakhir.

Makanan yang dipilih dengan benar harus berkontribusi pada:

  • berkurangnya penipisan glikogen otot;
  • pemecahan protein yang lebih rendah;
  • penurunan konsentrasi kortisol.

Untuk mencapai ini memungkinkan rasio protein dan karbohidrat yang benar.

Dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks - nasi, oatmeal, pasta, yang memungkinkan Anda mendapatkan pasokan energi untuk waktu yang lama, satu atau setengah jam sebelum berolahraga. Ketika Anda tidak bisa makan dengan ketat, dan kekuatan Anda hampir habis, tiga puluh menit sebelum kelas Anda membutuhkan sumber karbohidrat cepat - buah-buahan kering atau kopi dan pisang, yang dalam waktu singkat akan memberikan kekuatan dan energi untuk latihan yang baik dan intens.

Lemak dalam makanan yang dikonsumsi 60-90 menit sebelum berolahraga harus diminimalkan. Karbohidrat dan protein pembentuk otot harus mendominasi. Di pagi hari Anda bisa minum smoothie atau susu, makan apel, pisang, kacang almond. Kafein, yang mempromosikan pelepasan sel-sel lemak, membantu untuk menghibur. Hal utama adalah jangan berlebihan dengan protein. Kelebihannya bisa menyebabkan kantuk.

Apa yang perlu Anda makan setelah pelatihan ">

Ada dua pendekatan untuk nutrisi setelah olahraga. Yang pertama melibatkan makan makanan selama 30 menit, dan yang kedua - menunggu dua jam. Dan untuk memahami mana yang lebih cocok untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memahami karakteristik masing-masing.

2 jam jeda

Proses membakar lemak terus berlanjut bahkan setelah pelatihan selesai, berakhir hanya setelah beberapa jam. Dan jika Anda membatasi diri hanya untuk air, Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra jauh lebih cepat. Pendekatan ini memiliki kelemahan. Seiring dengan lemak, jaringan otot juga bisa hilang.

Ini tidak memungkinkan makan yang memungkinkan tubuh pulih dan tidak kehilangan otot dan lemak bersamaan dengannya. Preferensi diberikan pada makanan berprotein dengan sedikit lemak dan karbohidrat, yang berkontribusi terhadap:

  • penurunan kortisol;
  • pasokan glikogen yang dikonsumsi selama pelatihan;
  • meringankan kelelahan dan ketegangan otot;
  • pengiriman protein untuk mengembalikan jaringan otot.

Untuk mencapai ini, Anda perlu makan selama 30-60 menit. Dalam hal ini, jumlah kalori seharusnya tidak lebih dari setengah dari yang dihabiskan selama pelatihan. Hanya orang-orang yang ototnya tidak penting dapat menolak makanan sepenuhnya.

Makan di setengah jam pertama

Penting bagi mereka yang ingin tidak hanya membakar lemak, tetapi juga memiliki otot yang berkembang dengan baik. Nilai energi makanan dihitung dalam rasio 60 hingga 40. Setelah aerobik, menu ini terdiri dari 60% karbohidrat dan 40% protein, dan setelah latihan kekuatan, yang sebaliknya. Jika kedua jenis beban dilakukan dalam satu sesi, preferensi diberikan pada nutrisi pilihan kedua (60% protein dan 40% karbohidrat).

Makanan yang dilarang termasuk:

Kafein

Ini mengganggu penyerapan protein, kelebihan glikogen, yang secara negatif mempengaruhi pemulihan tubuh. Kakao, kopi, teh, coklat, dan produk-produk lain yang mengandungnya harus sepenuhnya dikecualikan dari diet dalam dua jam pertama setelah pelatihan.

Lemak

Kurangi tingkat asupan karbohidrat dan protein dalam darah. Hal ini diperlukan untuk secara hati-hati memonitor kandungan lemak makanan protein, yang termasuk dalam menu pasca-latihan. Anda tidak bisa makan keju cottage berlemak (5%), mengisolasi dalam susu (2, 5%).

Setelah pelatihan, Anda dapat minum protein whey shake. Makanan cair diserap dan dicerna dengan baik. Siswa di gym dapat makan di rumah. Jika preferensi diberikan pada lebih banyak makanan glikemik, ikan, kentang dengan sayuran, ayam dengan nasi cocok. Anda selalu dapat minum dalam perbandingan protein dan sumber karbohidrat yang tepat.

Pilihan yang bagus adalah salmon yang digoreng dengan minyak zaitun atau ikan laut merah lainnya. Gosok fillet dengan jus lemon, kemangi, bawang putih, lada dan garam, biarkan selama seperempat jam, lalu goreng sampai kecoklatan, disajikan dengan irisan lemon.

Banyak yang takut makan setelah pergi ke gym, percaya bahwa ini berkontribusi pada kenaikan berat badan. Bahkan, jika Anda menghitung kalori, kilogram tidak akan dikembalikan.

Ulasan video

Artikel Menarik