Tujuan utama pengeringan adalah untuk mengurangi lemak subkutan dan meningkatkan kelegaan otot. Untuk mencapai hasil seperti itu menjadi mungkin karena pembatasan diet dan kepatuhan terhadap diet tertentu. Binaragawan yang bersaing memiliki dua alat utama untuk mencapai bentuk terbaik untuk berpartisipasi dalam kompetisi - pertambahan massa dan pembakaran lemak. Periode pertama melibatkan peningkatan jumlah kalori yang dikonsumsi, karena itu perlu untuk meningkatkan massa otot, yang kedua - penurunan diet karbohidrat dan lemak, yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan kelebihan lemak.
Keberhasilan pengeringan ditentukan oleh dua kriteria mendasar:
- pembatasan kalori ketika energi yang dihabiskan melebihi yang diperoleh dari makanan;
- mempertahankan tingkat proses metabolisme yang tinggi - metabolisme.
Dan jika kandungan kalori berkurang sebagai akibat dari pengurangan karbohidrat, yang menentukan nilai energi dan nutrisi produk, maka dengan laju metabolisme, jika nutrisi dikurangi, semuanya jauh lebih rumit. Nuansa bagaimana seseorang dapat mempertahankan proses metabolisme pada tingkat tinggi tidak selalu jelas. Dalam praktiknya, ada metode yang telah teruji untuk mempertahankan laju metabolisme, yang terdiri dari nutrisi fraksional, ketika binaragawan yang berpartisipasi dalam kompetisi makan 7 hingga 12 kali sehari. Latihan teratur, dilakukan pada frekuensi optimal setiap hari, juga berkontribusi untuk ini.
Memegang periode pengeringan yang aman
Urutan pengurangan kalori menyiratkan bahwa lemak hewani dan karbohidrat cepat (sederhana) adalah yang pertama dikeluarkan dari diet. Lemak dengan karbohidrat terus berkurang hanya dalam kasus-kasus di mana pengurangan sebelumnya dalam diet tidak mencukupi. Hal ini diperlukan untuk mengamati ukuran dan mengurangi nilai energi dari diet secara bertahap, dan tidak tajam, yang dapat memicu penurunan kesejahteraan.
Anda harus mulai dengan mengurangi konten kalori Anda yang biasa sebesar 10% tanpa ada perubahan dalam jadwal pelatihan. Ini akan memungkinkan Anda menurunkan sedikit berat badan. Jika setelah satu minggu rejimen semacam itu tidak satu kilogram pun hilang, maka nilai energi dari diet dikurangi dengan tambahan 10%. Dan jika 3000 kalori biasanya dikonsumsi, jumlah ini dikurangi menjadi 2.700, dan setelah seminggu mereka memeriksa efektivitas pembatasan semacam itu. Ini adalah karbohidrat dan sejumlah kecil lemak yang harus dikurangi, dan protein harus dibiarkan, karena kekurangannya dapat menyebabkan hilangnya massa otot dengan cepat.
Pengeringan mirip dengan diet, tetapi ditujukan bukan pada penurunan berat badan yang “ekstrem”, tetapi untuk mengurangi lemak subkutan sambil mempertahankan otot. Ini menentukan jenis aktivitas fisik yang harus dipatuhi atlet selama periode ini. Kehilangan berat badan saat pengeringan tidak berarti Anda harus berlari dan melakukan kardio. Jogging berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi jaringan otot juga hilang dengan kilogram. Alasan untuk ini adalah bahwa pada cardio intensitas tinggi ada lonjakan tajam dalam sintesis hormon stres yang memiliki efek katabolik (destruktif) pada otot.
Untuk meminimalkan hilangnya jaringan otot, Anda harus berlatih dari 60 hingga 90 menit, lebih memilih latihan anaerob. Jika pelatihan berlangsung lebih dari satu setengah jam, maka hormon katabolik mulai disintesis. Alih-alih berlari, Anda bisa berjalan cepat. Satu jam dari beban seperti itu sudah cukup untuk memulai proses membakar lemak tanpa memengaruhi serat otot.
Berapa banyak karbohidrat yang Anda perlu keringkan per hari
Agar pengeringan membawa efek maksimal, diet harus seimbang. Menu harus terdiri dari karbohidrat 40-45% dan setidaknya 10% lemak nabati. Karbohidrat dikonsumsi secara eksklusif lambat, yang diserap untuk waktu yang lama, memuaskan rasa lapar, terus-menerus memberi makan tubuh. Anda bisa makan buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, sayuran tanpa pemanis. Permen, yaitu, karbohidrat cepat, harus dibuang sama sekali, karena mereka disimpan dalam lemak. Kita tidak boleh lupa tentang protein, yang jumlahnya 1, 5-2 gram per 1 kilogram berat badan seorang atlet.
