Menggantung kaki di bar

Guru kebugaran yang berbeda sangat suka mengangkat kaki di gantungan di bilah horizontal. Katakanlah, hanya gerakan ini yang dikerjakan oleh pers secara keseluruhan, ini memungkinkan tidak hanya "memompa" ke kubus, tetapi juga meningkatkan kekuatan fungsional inti, dan secara umum itu terlihat mengesankan. Dan sekarang kita akan diangkut ke ruangan mana saja. Hampir semua praktisi kebugaran melakukan latihan yang salah, mengayunkan kaki mereka ke bar horizontal, dan tidak memuat pers. Dan mereka yang telah menguasai teknik ini sering tidak dapat bekerja untuk waktu yang lama karena menyumbat tangan, masalah dengan cengkeraman, atau kelelahan dangkal. Mengangkat di akhir latihan dilakukan. Sementara itu, ini benar-benar latihan yang baik, yang dapat memberikan manfaat lebih dari memutar biasa dari posisi tengkurap di lantai, dan mengangkat tubuh pada fitball.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Variasi
    • 2.1 Kaus kaki ke bar
    • 2.2 Berlutut di Hang
    • 2.3 Berlutut di Hang with Bends
    • 2.4 Mengangkat kaki di siku
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Anatomi
    • 3.2 Persiapan
    • 3.3 Bagaimana melakukan latihan
    • 3.4 kesalahan kotor
  • 4 Cara melakukan lift secara efektif
  • 5 Kaki diangkat dalam program pelatihan
  • 6 Kontraindikasi

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Dengan cara apa pun, ambil vis pada bar horisontal, telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu;
  2. Menstabilkan bahu, menjauhkannya dari telinga, sedikit mengencangkan otot transversal, menarik perut;
  3. Singkirkan penumpukan tubuh, bernapaslah dengan tenang;
  4. Tekuk sedikit lutut Anda, jika kaki yang ditekuk dibawa masuk, atau luruskan jika tujuannya adalah untuk mengangkat kaus kaki ke palang

Gerakan

  1. Kurangi pers dengan sedikit memutar panggul ke depan;
  2. Karena ketegangan otot perut yang lebih kuat, bawa lutut ke dada;
  3. "Gulung" kembali tanpa bergoyang;
  4. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan;
  5. Jangan rileks pers sepenuhnya

Perhatian!

  • Hapus gerakan inersia di sendi bahu. Jangan mengayunkan tubuh bagian atas;
  • Kecualikan penumpukan kaki;
  • Jangan melempar pinggul Anda ke belakang untuk mencegah relaksasi perut sepenuhnya;
  • Jangan menarik pinggul ke tulang rusuk karena kekuatan paha depan, keriting;
  • Bawa panggul dengan tulang-tulang ke tulang rusuk yang lebih rendah, seolah-olah "memuntirnya". Ada gerakan serupa dalam sistem Pilates, dan dipraktikkan dalam kekuasaan ketika kita mengambil posisi netral kembali.

Variasi

Kaus kaki ke bar

Ini adalah salah satu latihan dasar dalam crossfit dan senam. Binaragawan menganggap keterampilan ini canggih, tetapi ternyata tidak. Intinya adalah teknologi. Mengangkat kaus kaki ke palang tidak memutar, tetapi gerakan di sendi bahu. Atlet mulai dari hang, kaus kaki dapat ditarik ke bawah untuk membuatnya lebih nyaman, kemudian, ia pertama-tama menekan panggul ke tulang rusuk, dan kemudian mulai memutar bahunya dan membawa kaus kaki ke palang. Penurunan dilakukan dalam urutan terbalik. Ada dua opsi untuk gerakan - cepat dan inersia, dan lambat untuk melatih otot. Yang pertama digunakan dalam kompleks kompetitif crossfit, hanya untuk menghemat energi, dan menyelesaikan kompleks lebih cepat.

Berlutut di Hang

Dan ini hanya gerakan untuk memperkuat pers dari bidang terapi olahraga. Atlit itu tergantung di dinding Swedia atau batang mendatar, memotong perutnya dan membawa lututnya ke dadanya. Penting untuk memastikan bahwa gerakan terjadi karena pengurangan pers, dan bukan dengan mengangkat kaki ke atas.

Berlutut di tikungan

Variasi untuk mereka yang perlu menggunakan otot miring juga. Pertama-tama, pengangkatan lutut yang biasa dilakukan ke dada dilakukan, seseorang membawa lutut dengan kaku, dan kemudian belokan, yaitu, membawa lutut ke satu dan bahu lainnya. Rahasia gerakan bukanlah untuk merelaksasi perut.

Siku menggantung kaki

Ini sering disebut pers di siku, tetapi kemudian atlet harus keluar dengan paksa, dan menggantung di bar horisontal di siku, yang sangat sulit. Jadi kami akan melakukan yang benar - di lengan bawah. Dudukan diambil dalam simulator khusus, bilah bahu ditarik bersama-sama dan diturunkan ke panggul, dan bagian belakang ditekan ke bagian belakang mesin. Penting juga untuk tidak merobek lumbar, sehingga gerakan ini sepenuhnya karena pers. Selanjutnya, sesuai dengan skema yang biasa, kaus kaki dibawa ke atas struktur, atau pinggul ke tulang rusuk yang lebih rendah. Kadang-kadang kaki diangkat hanya ke garis tengah, tetapi cobalah untuk mengontrol gerakan karena penarikan perut yang kaku.

Latihan parsing

Anatomi

Ini adalah memutar tulang belakang dengan fleksi di sendi pinggul. Terkadang fleksi lutut ditambahkan. Tujuannya adalah untuk melatih seluruh otot rectus abdominis. Obliques menyala jika Anda memutar dari bahu ke bahu di bagian atas, dan yang melintang jika Anda menarik perut ke dalam, mendorong dinding perut ke tulang belakang.

Dalam dinamika dan statika, cukup banyak otot yang terlibat sebagai tambahan:

  • Ketegangan fasia lebar;
  • Otot rektus punggung;
  • Berbentuk berlian dan terluas;
  • Paha depan dan biseps pinggul;
  • Otot lengan bawah

Persiapan

Biasanya gerakan ini dilakukan di akhir latihan, saat tubuh sudah melakukan pemanasan. Ini berarti pemanasan kardio dapat dilewati. Tetapi tidak berarti mobilitas cukup untuk mengangkat kaki lurus ke bar horizontal. Masalahnya adalah bahwa sebagian besar latihan kebugaran menggunakan bisep pinggul dengan satu atau lain cara. Pada akhir latihan, pengunjung aula yang khas hanya dapat mengangkat kaki yang sedikit tertekuk ke bar. Untuk menghindari hal ini, peregangan dinamis pendek, serangkaian tilt tubuh ke depan, tangan ke kaki akan membantu.

Cara melakukan latihan

  • Idealnya, seorang binaragawan atau praktisi kebugaran tidak boleh memilih palang tertinggi. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga dengan kaus kaki yang ditarik Anda bisa menyentuh tanah. Jika atlet berayun dengan keras, menyentuh lantai dengan kaus kakinya akan membantunya memadamkan gerakan inersia ekstra;
  • Ayunan kaki, ayunan dan lemparan kaki harus dihindari. Ini adalah gerakan terkendali yang cukup singkat;
  • Tekan dikurangi hanya di bagian atas amplitudo. Oleh karena itu, garis tengah harus dilewati, dan idealnya, tarik pinggul ke tulang rusuk yang lebih rendah;
  • Jangan menganggukkan kepala ke depan, sentuh dagu dada Anda. Hal ini dapat menyebabkan kram di daerah kerah serviks, ketidaknyamanan selama bekerja, dan masalah pemulihan. Selain itu, menganggukkan kepala meningkatkan kelembaman, dan kami sepakat untuk memadamkannya;
  • Lebar palang harus nyaman. Tidak perlu untuk menggabungkan latihan cengkeraman dan latihan perut, ini hanya bekerja pada atlet tingkat tinggi;
  • Gerakan yang tidak perlu dengan kaus kaki harus dihilangkan. Beberapa atlet aktif melempar kaus kaki ke mistar gawang, dan saat menurunkan mereka mencapai lantai dengan tumit mereka. Ini adalah gerakan ekstra yang dapat memicu cedera pergelangan kaki;
  • Gerakan tulang belakang lumbar menyerupai apa yang kita lakukan ketika kita mencoba mengangkat kaki dari posisi terlentang. Pelvis harus dibawa ke tulang rusuk yang lebih rendah, dan tidak untuk mempertahankan defleksi alami di tulang belakang

Kesalahan besar

  • Bangkit dengan defleksi pada tulang belakang karena kekuatan kaki;
  • Melempar kaus kaki ke bar menggunakan inersia;
  • Fleksi pada sendi siku;
  • Amplitudo yang tidak lengkap, “mudah” mengangkat kaki bahkan ke garis tengah tubuh;
  • Rotasi kepala, ujung kepala dan gerakan tidak sadar lainnya

Cara melakukan lift secara efektif

  • Semakin lambat langkahnya, semakin banyak otot rektus akan berkontraksi, dan semakin sedikit paha depan, sehingga Anda perlu mengangkat kaki dengan sangat lancar, dan terkendali;
  • Prinsip "pernafasan dengan usaha" bekerja secara universal, itu juga dapat digunakan dalam melatih pers, tulang panggul dibawa ke tulang rusuk bawah, menghembuskan napas;
  • Lebih baik melakukan pengulangan yang lebih sedikit, tetapi secara perlahan dan dengan cara yang terkontrol, dan tidak mengguncang kaki Anda di udara 20 kali;
  • Jika masih ada masalah dengan cengkeraman, Anda harus menggunakan tali, atau melakukan lift di "kursi Romawi";
  • Mengangkat kaki di bar pada palang sejajar dalam senam adalah latihan ayunan, dalam kebugaran - dikontrol ketat dan perut, jadi jika Anda ingin melatih otot-otot inti, lebih baik bergerak dengan tubuh tetap dan tidak mengayunkan kaki Anda;
  • Untuk semua janjinya, gerakan ini bisa dan harus diselingi dengan yang lain. Pemula mungkin tidak dapat tinggal di hang, jika hari itu mereka melakukan traksi. Saat memprogram beban pelatihan, ini harus diperhitungkan. Lebih baik untuk meletakkan leg lift di hang pada hari ketika squat dan bench press sedang berlatih, dan variasinya, dan bukan tarikan pada sabuk, dan berdiri, itu akan lebih mudah dipelajari;
  • Jika hanya iliac dan paha depan yang tegang selama gerakan, sementara beralih ke opsi yang lebih mudah. Lakukan mengangkat kaki sambil berbaring di lantai, perlahan-lahan dan tekan punggung bawah ke lantai, sampai Anda merasakan gerakan apa yang perlu Anda lakukan dengan dinding perut bagian depan sehingga bagian belakang dipegang menekan sepanjang gerakan. Transfer pengalaman ini ke mistar gawang;
  • Jika Anda tidak bisa menghilangkan inersia dengan cara apa pun, Anda harus pergi ke simulator dan menggerakkan lengan bawah Anda dalam fokus. Bagian belakang ditekan ke bantal, kami menghilangkan kelebihan mobilitas di daerah dada. Jika ada kyphosis, perlu untuk mengencangkan otot-otot ke pusat lebih keras, dan menurunkan tulang belikat ke tulang belakang, sementara secara bersamaan menarik dinding perut anterior;
  • Mereka yang tidak bisa menarik perut untuk tujuan pendidikan disarankan untuk membuat bar dan ruang hampa. Kedua latihan ini memberikan keterampilan merakit bagian tengah tubuh di bawah beban apa pun, dan berguna untuk penggemar kebugaran pemula, tetapi tidak akan berhasil untuk waktu yang lama untuk berkembang. Lakukan sebagai pemimpin, lalu lanjutkan untuk mengangkat kaki di gantungan.

Kaki meningkat dalam program pelatihan

Program pelatihan reguler untuk pemula kebugaran meliputi latihan perut setiap latihan di akhir. Jadi Anda tidak perlu melakukan lift saja di hang. Pertama-tama, itu melatih lengan bawah, dan melemahkan, tetapi tidak memperkuat, pegangan. Lebih baik melakukannya sesuai dengan skema “melalui satu pelatihan”, bergantian dengan papan dan puntiran klasik dengan beban.

Ada dua opsi untuk skema set-repeat:

  • Multi-repetisi, hingga 20 repetisi bagi mereka yang siap bekerja pada pers untuk membakar, tetapi belum bisa meluruskan lutut mereka, dan melakukan semua lift dengan teknik yang bersih;
  • 10-12 pengulangan dalam versi yang rumit - kaus kaki ke palang, misalnya

Harus ada setidaknya 3 pendekatan kerja, tetapi tidak lebih dari 5. Tidak perlu melatih kembali garis, itu sudah bekerja di semua latihan dasar

Kontraindikasi

Hanya ada dua jenis:

  • Cidera pada sendi bahu, rotator cuffs, massa otot bahu, atau otot dada;
  • Cidera lengan, fraktur jari, cedera tangan

Secara alami, kontraindikasi latihan kekuatan secara umum berlaku untuk pergerakan juga - periode rehabilitasi setelah penyakit, operasi, dan malaise umum.

Ketika mereka mengatakan bahwa cengkeraman yang lemah adalah kontraindikasi, atau kelebihan berat badan adalah kontraindikasi, tujuan latihan tidak diperhitungkan. Biasanya, seorang atlet berlatih untuk menjadi lebih kuat dan lebih tangguh, dan tidak hanya untuk "check-in" di gym. Sulit untuk berkembang setidaknya dalam sesuatu jika Anda tidak mempraktikkannya. Oleh karena itu, ada baiknya untuk berhati-hati tentang gagasan "latihan tanpa pelatihan, " dan menolak latihan tertentu karena beberapa otot yang lemah di sana. Mulailah dengan tali, perlahan-lahan pegangan akan menguat, dan Anda dapat menggantung secara normal tanpa tali. Dan kelebihan berat badan adalah nilai variabel.

Artikel Menarik