Pendapat tentang berapa jam sebelum tidur Anda bisa makan agar tidak bertambah berat badan dibagi. Ahli gizi "pasca-Soviet" menganjurkan untuk interval tiga jam antara makan malam dan tidur. Majalah wanita mengatakan bahwa setelah enam lebih baik untuk tidak mencoba. Hampir semua sumber binaraga dan kebugaran bersikeras bahwa kita makan malam dengan sesuatu seperti dada ayam dengan mentimun, atau sebungkus keju cottage tanpa pemanis. Katakan, jadi lemak tidak akan disimpan, dan kita akan kehilangan kelebihan lebih cepat. Dan para ilmuwan Israel mengatakan bahwa kita bisa makan karbohidrat saat makan terakhir, dan menurunkan berat badan. Bagaimana keadaan sebenarnya ">
Bayangkan betapa terkejutnya para ilmuwan ketika, setelah enam bulan, hampir semua peserta dalam percobaan dengan makan malam karbohidrat menunjukkan penurunan persentase lemak. Selain itu, kadar hormon leptin dan ghrelin menjadi seimbang, dan kualitas tidur serta kehidupan responden meningkat.
Kelompok uji dalam penelitian ini juga menerima diet 1500-1700 kkal, tetapi karbohidrat didistribusikan secara merata sepanjang hari. Kelompok kontrol dengan karbohidrat pada malam hari menunjukkan tingkat glukosa yang lebih stabil, dan tidak adanya perubahan nafsu makan sepanjang hari. Karena itu, toleransi diet baik untuk mereka.
Tingkat insulin dalam kelompok "pemakan malam" relatif stabil pada siang hari, dan tidak memprovokasi mereka untuk makan berlebihan.
Mengapa kita makan berlebihan di malam hari
Sekitar seperempat dari pasien obesitas menderita apa yang disebut "night dora." Mereka bangun larut malam karena kelaparan dan berjalan langsung ke lemari es. Para ilmuwan telah menemukan bahwa perilaku seperti itu bukanlah kebiasaan buruk atau tidak bermoral. Alasannya adalah hormon "mengamuk", yaitu kortisol dan insulin. Setelah makan malam sederhana dari sepotong makanan berprotein dan satu porsi sayuran, tingkat hormon stres kortisol meningkat secara dramatis. Inilah yang membangunkan yang kurang beruntung, dan mengantarnya ke lemari es. Nutrisi malam hari mengganggu mekanisme tidur, berkontribusi terhadap kelelahan sistem saraf, dan tidak memungkinkan pemulihan penuh dari aktivitas fisik
"Gangguan tidur sambil berjalan" tidak berkontribusi pada penurunan berat badan, karena seseorang mengonsumsi sebagian besar kalori dalam keadaan setengah sadar. Jelas bahwa dia tidak akan makan dada ayam dengan kubis, tetapi dengan sesuatu yang lebih menarik dan berkalori tinggi. Pada saat yang sama, banyak orang bahkan tidak ingat camilan malam, dan tidak bisa mengerti mengapa, dengan diet "kanonik", kelebihan berat badan hanya meningkat.
Jelas, semakin banyak kita makan dada ayam kering dengan mentimun untuk makan malam, semakin signifikan kita berisiko berada dalam kelompok "pengelana tidur." sepanjang malam.
Makan malam yang sempurna
Lupa rekomendasi populer tentang kefir setelah 6, dan ayam dengan ikan dan sayuran. Masak sendiri makan malam lengkap, dan nikmati penurunan berat badan yang sehat.
Yang ideal, dari sudut pandang peneliti, makan malam adalah:
- sekitar 25 g protein murni . Begitu banyak yang kita dapatkan, misalnya, dari 130 g dada ayam rebus, atau dalam format panggangan;
- sekitar 50-75 g karbohidrat . Pikirkan sesuatu seperti 100 g pasta rebus atau gandum, Anda juga bisa makan kacang-kacangan, roti gandum, nasi merah atau bahkan roti pita;
- sekitar 15-20 g lemak . Salad dengan sesendok minyak sayur atau irisan alpukat akan melengkapi makan malam
Tidak suka menghitung makronutrien ">
Saat makan malam, Anda dapat minum air atau teh herbal, tetapi minuman dan alkohol yang merangsang sebaiknya tidak diminum saat makan malam. Jumlah minuman harus moderat, dengan asupan kalori yang memadai (sekitar 400-500 kkal) tidak ada gunanya "minum rasa lapar".
Jelas, ini adalah makanan yang agak banyak dan “berat” yang tidak dapat kita cerna dalam beberapa jam. Dianjurkan untuk makan malam seperti itu 3-4 jam sebelum tidur sehingga sistem hormonal "tenang" dan tidur nyenyak dan tenang. Makanlah secara teratur dan benar, jangan lupakan aktivitas fisik, dan Anda pasti akan mencapai semua tujuan kebugaran Anda.
