Begitu gerakan ini tidak disebut. Kabel yang berdiri, penculikan halter berdiri menyamping, pelebaran lengan berdiri, penculikan lengan bawah, lengan berdiri dengan halter. Untuk kesederhanaan, kita akan menyebutnya sebagai "penyebaran lengan yang berdiri di delta tengah, " tetapi secara anatomis benar menyebutnya penculikan lateral. Jumlah teknik yang dilakukan oleh atlet bahkan lebih beragam. Beberapa orang berpendapat bahwa Anda perlu merancang sedemikian rupa untuk mengangkat bahu dan memanggul dumbel. Lainnya - jangan bawa halter di atas siku. Yang lain mengakui kecurangan, yang keempat sangat menentangnya. Kelima umumnya percaya bahwa gerakan menyebabkan cubitan saraf oleh sendi bahu, dan karenanya tidak boleh dilakukan. Massa pilihan, pada kenyataannya, dalam kebugaran kita perlu menguasai yang paling sederhana, dan tidak mencoba untuk memasukkan otot "ekstra" seperti trapezium dalam prosesnya.
Isi
- 1 Mengapa bahu seringkali terluka
- 2 Aturan Pelatihan Bahu
- 3 Teknik Pengenceran
- 4 Mahi dengan satu dumbbell
- 4.1 Fitur gerakan
- 5 Kesalahan teknis
Kenapa bahu sering terluka
Bahkan, berkembang biak dengan dumbbell jarang menjadi penyebab cedera, kecuali peralatan yang sangat menakutkan. Atlet individu dapat melemparkan beban ke kepala, mengangkat lengan mereka terlalu tinggi, bergoyang secara agresif, dan memutar lengan mereka di bahu bersama saat bergerak. Mereka serius mengambil risiko, tetapi tidak dengan merobek otot, seperti yang umumnya diyakini, tetapi oleh keseleo dan proses inflamasi berikutnya.
Masalah dengan bahu adalah bahwa mereka dimuat tidak hanya dalam olahraga, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Kami banyak duduk, mengangkat bahu dan menekan trapesium, kami membawa tas untuk satu bahu untuk waktu yang lama, meregangkan setengah bagian tubuh dan tanpa mengurangi bagian kedua, dan sering melakukan lengan yang tajam tanpa pemanasan. Ini menyebabkan kelebihan sendi.
Misalkan seseorang tidak pernah dilatih. Dia datang ke aula dan mulai melakukan bench press, bench press di simulator, duduk, berdiri, beberapa lagi bench press, tapi sudah dengan dumbbell. Pada semuanya, kerja deltoid dan persendian terlibat. Cukup untuk bekerja terlalu keras dan membuat gerakan canggung dan Anda bisa mendapatkan ketegangan atau regangan. Ironisnya, cedera paling sering terjadi pada latihan terakhir, dan ini bukan semacam pers yang berat, tetapi ayunan yang mengisolasi dengan dumbel yang berdiri atau penculikan lengan ke samping dengan kabel. Alasannya di sini bukan gerakan itu sendiri, tetapi kelebihan sendi.
Pemula tidak disarankan untuk lebih dari 2-3 latihan bench press dalam satu sesi pelatihan. Jika ada terlalu banyak latihan, lebih baik meninggalkan lead atau ayunan untuk sesi yang mudah, dan tidak dilakukan ketika tubuh telah menerima beban yang cukup. Idealnya, pelatihan harus mencakup 1 alat bantu bench press yang berat, 1 tambahan, dan satu penculikan lengan saat berbaring atau berdiri. Hanya dengan demikian volumenya memadai.
Yang sangat penting adalah fitur anatomi. Dengan perkembangan trapesium yang berlebihan, atlet tidak akan mampu melakukan gerakan hanya dengan mengorbankan bahu. Ini harus diperhitungkan ketika memilih bobot bobot dan mulai secara harfiah dengan 2-3 kg.
Cedera sering disertai dengan radang yang tidak terlokalisir, tetapi menyebar ke seluruh bundel otot. Seringkali mereka mempengaruhi saraf, itu meningkatkan rasa sakit. Seorang dokter harus dilibatkan dalam mendiagnosis cedera bahu. Perawatan di rumah yang tertebak tidak akan menghasilkan hal yang baik.
Aturan Pelatihan Bahu
Beberapa dari mereka telah disebutkan. Bahu "menderita" biasanya karena bentuk fisik atlet yang terlalu tinggi. Sederhananya, semua orang ingin memompa mereka lebih cepat, karena mereka memberikan sosok itu tampilan atletis dan karenanya mengubah pelatihan bagian tubuh mana pun menjadi "bahu". Ini tidak rasional dan mengarah pada cedera. Seorang atlet pemula seharusnya tidak mengayunkan bahunya pada hari yang sama dengan dada dan punggungnya.
Ada dua aturan dasar untuk membuat pemisahan untuk pemula:
- Jika bench press dilakukan saat berdiri atau duduk di hari latihan bahu, itu tidak perlu melekat pada dada atau punggung. Buat bahu dengan kaki seperti atlet sekolah tua dan tetap sehat;
- Jika tidak ada bangku dalam latihan, tetapi hanya ada timah dan angkat-angkat, maka lakukan latihan bahu pada hari pers bangku ringan sambil bekerja dengan trisep
Melatih bahu dengan punggung Anda masuk akal hanya jika benar-benar tidak ada tempat lain untuk meletakkannya, semua tekanan dalam latihan itu berat, kakinya juga berat, dan punggung dilakukan atas dasar prinsip "injeksi cedera". Tetapi dalam kebugaran ini tidak khas. Sebaliknya, ini adalah pendekatan powerlifter.
Penting: jika pemula belum terbagi, penculikan tangan dapat menggantikannya dengan bench press dalam beberapa kasus. Sebagai contoh, ketika pelatihan dilakukan pada pelatihan bench press klasik dengan barbel, dan delta depan sudah kelebihan beban.
Teknik Pengenceran
Gerakan ini hanya memiliki beberapa fitur teknis. Mereka bertujuan untuk memastikan bahwa beban tidak bergeser ke bundel depan dan belakang otot deltoid. Bundel depan mengangkat tangan mereka, belakang - belakang. Sederhana - Anda tidak perlu mengayunkan ayunan dengan penekanan yang jelas untuk membawa bilah pundak dan mengayun ke depan dengan ayunan dumbbell di depan dada. Opsi binaraga dicintai oleh para profesional binaraga hanya karena satu alasan. Orang-orang ini telah berlatih selama bertahun-tahun, kadang-kadang selama beberapa dekade. Otot mereka sulit untuk "menembus" sesuatu, dan mengejutkan. Karena itu, mereka menggunakan metode aneh seperti itu untuk orang awam.
Penting: Latihan ini jarang dilakukan pertama kali dalam melatih korset bahu, tetapi hampir selalu membutuhkan pemanasan bersama. Jika Anda sudah melakukan bench press sambil berdiri dan berbaring, Anda hanya perlu melakukan beberapa rotasi pada sendi bahu, membawa lengan kembali. Mereka yang tidak membutuhkan latihan penuh, dengan penekan bangku ringan dengan batang tubuh, timah dengan karet atau tanpa beban.
Cara melakukan gerakan:
- Berdiri tepat di depan cermin untuk melihat gerakan Anda;
- Di tangan Anda, ambil dumbel dengan berat minimum, tetapi sedemikian rupa sehingga terasa;
- Ambil lengan ke samping, sepanjang lintasan busur, naikkan siku ke samping, tetapi tidak di atas bahu;
- Siku sedikit ditekuk;
- Dumbel di tangan terbuka ke arah gerakan;
- Ketika kita meletakkan tangan kita ke samping, jari kelingking ada di atas, ibu jari ada di bawah, dan ini menyebabkan halter berputar;
- Mengangkat dan menurunkan dilakukan dengan lancar dan perlahan, tanpa curang oleh tubuh dan gerakan tambahan yang tidak perlu
Dalam mode normal, gerakan dilakukan selama 10-12 pengulangan. Tetapi ada beberapa kasus khusus. Sebagai contoh, seseorang memiliki serat otot yang sangat responsif dan lambat dan membutuhkan pengulangan atau statika berulang, yaitu memegang dumbel di titik paling atas. Atau varian dengan mode pengulangan yang relatif rendah dimungkinkan, jika kebalikannya benar. Penting untuk mengamati diri sendiri dan melakukan apa yang tubuh respons.
Penting: latihan tidak boleh dilakukan karena inersia dalam salah satu opsi. Jika Anda perlu mendorong dengan kaki, memantul atau membuat gerakan tubuh, terlalu banyak beban telah diambil, dan perlu untuk menguranginya.
Mahi dengan satu dumbbell
Penculikan satu lengan adalah pilihan bagi mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan otot atau menderita kecurangan. Anda perlu memegang penyangga vertikal dengan tangan Anda yang bebas, dan berdiri, memindahkan beban ke tengah lengkungan kedua kaki. Kemudian lengan dibawa ke samping, sepenuhnya mengulangi teknik latihan utama.
Terlepas dari kenyataan bahwa tujuannya adalah untuk mengalahkan ketidakseimbangan, gerakan ini dilakukan di kedua sisi dengan jumlah pengulangan yang sama.
Hal ini diperlukan untuk menghindari kecenderungan sisi yang berlebihan untuk menghindari cubitan saraf dan tidak memicu proses inflamasi.
Fitur gerakan
Berikut ini adalah fitur latihan:
- Ini adalah gerakan otot isolasi, Anda tidak perlu mengambil dumbbell yang besar, dan mencoba mendorongnya ke atas saat ternyata;
- Berat dipilih secara individual, secara ketat sehingga memungkinkan untuk mengangkatnya dengan mengurangi bundel deltoid tengah, dan tidak termasuk trapesium dan otot-otot tubuh dan kaki;
- Jika menyontek tidak bisa dihilangkan sama sekali, Anda perlu membuat gerakan di posisi "duduk di bangku" dengan punggung ditekan ke belakang;
- Tidak ada cara untuk mengembangkan teknik "> Kesalahan teknis
Daftar kesalahan pemula dan profesional hampir sama:
- Keinginan untuk memompa otot secepat mungkin, dan pilihan dumbbell yang terlalu berat, yang tentunya akan mengganggu latihan dengan benar;
- Keluar ke kaus kaki, berguling-guling di kaki, ubah posisi kaki;
- Eksekusi gerakan karena kecenderungan perumahan;
- Posisi awal dengan punggung miring ke belakang;
- Mengubah lintasan gerakan, melempar dumbel ke kepala;
- Tidak rata naik kanan dan kiri. Jika tulang belakang Anda melengkung, ikuti satu lengan;
- Fleksi pada sendi panggul dengan kecenderungan ke depan;
- Ubah sudut di sendi panggul saat kelelahan terjadi;
- Dimasukkannya otot berlebih sebagai kelelahan
Serak bahu sering dilakukan dengan set tetesan untuk memicu pemompaan yang luas. Ini diperbolehkan hanya jika atlet berpengalaman dan dapat mempertahankan posisi awal selama latihan.
Mereka yang bekerja dengan kecurangan dapat merekomendasikan timah halus di blok bawah crossover. Ini akan membantu menghilangkan guncangan yang tidak perlu dan gerakan lainnya dan akan memungkinkan Anda untuk langsung meningkatkan tekniknya. Latihan harus dilakukan secara teratur, maka dengan perkembangannya tidak akan ada masalah besar.
