Jenis traksi ini berkembang tidak hanya otot-otot punggung atas, tetapi juga otot-otot bahu korset - deltoid. Melakukan latihan, jangan berharap itu akan membuat bahu Anda lebih lebar - ini adalah khayalan. Tapi, itu bisa sangat membantu jika Anda berusaha memberi bahu bentuk, kelegaan dan batasan yang jelas. Berkat traksi jenis ini, jarak antara otot deltoid dan trapezius menjadi jelas terlihat.
Otot yang bekerja
Trapesium, deltoid (bundel tengah dan depan), otot skapular.
Bantu: biseps bahu, pectoralis mayor (bundel atas)
Teknik eksekusi
- Untuk latihan, Anda akan membutuhkan bar biasa dengan bar lurus. Ambillah dengan kuat, "ke dalam kunci" dengan pegangan sikat dari atas, meskipun, jika diinginkan, pegangan terbuka dimungkinkan (ketika ibu jari tidak menutupi batang batang).
- Jarak antara sisi dalam tangan adalah 15-20 cm. Sekarang luruskan, pegang barbell di tangan yang lebih rendah. Ambil napas dalam-dalam, dan dengan upaya delta dan, di samping itu, otot-otot trapezius, mulai menarik bar ke arah dagu. Berolahraga dengan lancar, tanpa menyentak, tanpa menghubungkan otot-otot tangan. Meskipun Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan bisep dari pekerjaan, cobalah untuk membuat bagian mereka dari beban sekecil mungkin. Untuk melakukan ini, fokuslah pada bagian tubuh yang sedang Anda kerjakan.
- Menarik bar ke dagu dan dengan ringan menyentuh barnya, berhenti, hembuskan napas, dan sama lambatnya, dengan mengamati tekniknya, turunkan ke bawah. Selama fase ini, bilah tampaknya " meluncur " di sepanjang permukaan tubuh.
- Untuk mencapai konsentrasi maksimum dari beban pada otot-otot kerja utama, lakukan latihan dengan teknik yang benar, jangan biarkan siku "berjalan" ke samping, pada fase atas, pastikan siku diangkat di atas tingkat bahu, dan kemudian secara bertahap luruskan saat menurunkan. Jangan gunakan pegangan yang terlalu lebar, ini akan menghilangkan sebagian beban dari otot target.
- Pertahankan posisi tubuh yang benar, jangan membungkuk ke depan dengan melemaskan otot-otot punggung, jika tidak, beban dari otot yang sedang dikerjakan akan kembali bergeser ke sisi alat bantu. Mungkin tidak perlu untuk mengingatkan bahwa berat bilah harus dapat diterima untuk memungkinkan latihan dilakukan dengan benar dalam 10-12 pengulangan. Overloading bar yang berlebihan dengan " pancake " akan mengarah pada fakta bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan, dan menurunkannya lebih awal dari yang diperlukan. Tentu saja, efek dalam hal ini akan minimal.
Jika Anda ingin mendapatkan banyak otot deltoid dengan latihan ini, buat mereka lebih besar, maka jangan tertipu - ada cara yang lebih efektif untuk melakukan ini, misalnya, berdiri bangku pers tentara.
