Nutrisi untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak

Nutrisi untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak dibingungkan oleh orang biasa dengan diet untuk membakar lemak. Ternyata mereka bermimpi meningkatkan delta, bisep, latitudinal dan paha depan dengan bokong, tetapi mereka mendapatkan versi diri mereka yang lebih tipis dan agak frustrasi. Massa dan jatah pengeringan yang benar sangat mirip. Anda harus mengunyah sayuran, daging, ikan, dada ayam, dan kadang-kadang stik drum, serta sereal dan pasta. Pada massa, buah-buahan dan sayuran akan ditambahkan ke daftar ini, pada pengeringan, produk susu, dan buah-buahan, serta pasta dan nasi, dapat meninggalkannya. Produk-produk ini pada beberapa orang menahan cairan.

Secara umum, jika Anda tertarik pada makanan tentang pengeringan, kami akan menunjukkan angka diet tambahan untuk tujuan ini. Tetapi massa kering harus diperoleh sesuai dengan aturan yang sama sekali berbeda, dan dengan jumlah makanan yang berbeda. Namun demikian, bagi seorang olahragawan, pembakaran lemak dan otot secara simultan hanya dimungkinkan dalam satu kasus - seseorang baru saja mulai berlatih, dan otot-ototnya menjadi normal.

Persyaratan dasar

Ada teori "mengetik kotor." Menurutnya, seorang atlet dapat makan segala sesuatu saat ia berada di misa, karena semua sama, tujuannya adalah untuk memaksimalkan beratnya sendiri. Yang utama adalah memasukkan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat. Omong-omong, di sebagian besar sumber, angka yang salah juga ditunjukkan.

Mulai set dengan 1, 5 g protein, 1, 2 g lemak dan 4-5 g karbohidrat per kilogram berat badan. Jika kita memiliki saringan yang keras dan massa tidak tumbuh, tambah komponen karbohidrat menjadi 6 g per kilogram massa.

Mengumpulkan "kotor" biasanya hanya karena bakat genetik dan tidak menumbuhkan lemak tubuh, atau mereka menggunakan "bantuan" steroid anabolik, yang, di bawah kondisi latihan keras, memaksimalkan peningkatan massa otot. Seorang olahragawan yang berlatih tanpa dukungan farmasi demi kesehatan tidak akan memiliki diet "kotor" jika ia bukan ectomorph yang mendalam.

Adalah rasional untuk membuat set "bersih", yaitu, makan makanan biasa - sereal, pasta, hidangan daging dan ikan, keju dan buah-buahan, dan bukan produk setengah jadi, "doshiraki" dan sosis dengan sosis.

Karbohidrat harus diperoleh dengan:

  • Pasta dan dirimu sendiri;
  • Roti gandum utuh tanpa ragi;
  • Soba, oatmeal, bulgur, beras merah, gandum;
  • Buah

Karbohidrat dari buah-buahan harus dibiarkan "untuk manis, " dan mengkonsumsi sekitar 20% dari total beban karbohidrat dengannya, tidak lebih. Sebenarnya, gula dan maltodekstrin dapat dimakan, tetapi dalam jumlah yang sangat terbatas. Biasanya, jumlah permen diperkirakan berdasarkan bentuk atlet. Jika terlihat "banjir", beban gula akan hilang. Itu terlihat "kering" - Anda dapat menambahkan sedikit karbohidrat sederhana. Bagi seorang atlet sehat yang sedang berlatih keras, berbicara tentang "sepenuhnya menghilangkan tepung dan permen" adalah berlebihan. Langkah-langkah tersebut diperlukan bagi mereka yang tidak toleran glukosa, yang memiliki kecenderungan untuk diabetes tipe 2, dan gula darah tinggi. Karbohidrat sederhana makan 10-20 g dalam bentuk murni sebelum dan setelah latihan keras, maka mereka tidak "mengubah hati menjadi lemak, " karena mereka suka menulis dalam sumber-sumber populer.

Protein perlu diperoleh dari sumber yang paling lengkap. Mengenai penambahan otot, vegetarian dan vegan tidak memiliki masalah khusus, karena mereka dapat menggabungkan berbagai sumber protein, dan ada kacang-kacangan, kedelai dan tempe, serta produk tanaman lainnya, meskipun faktanya mereka juga kaya karbohidrat.

Protein dapat secara kasar dibagi menjadi:

  • Dapat dicerna;
  • "Lama bermain"

Yang pertama ditemukan di semua produk hewani rendah lemak mulai dari daging hingga protein telur, dan ikan. Yang kedua adalah keju dan keju cottage, serta protein kasein. Mereka dimakan sebelum tidur untuk memperlambat penyerapan asam amino, dan memberi diri mereka waktu untuk pulih.

Suplemen protein dapat mengatasi masalah mereka yang tidak punya waktu untuk makan semua protein yang dibutuhkan di siang hari. Dan mereka mampu mengurangi biaya diet atlet hingga 20 persen. Oleh karena itu, sebagian protein sebelum dan sesudah pelatihan adalah ukuran yang diperlukan bagi semua orang yang ingin menambah massa otot, tetapi tidak bisa makan secara teratur.

Nutrisi pecahan direkomendasikan "secara massal" karena satu alasan - perlu untuk memastikan asimilasi makanan yang lengkap, dan seseorang hanya dapat mencerna volume yang terbatas. Hardgeiner disarankan untuk segera mengambil kompleks enzim, karena akan ada banyak makanan. Bagian rata-rata "berat" adalah 500 g makanan untuk seorang atlet dengan berat 70 kg. Karena 5-6 trik satu kali dapat menjadi solusi.

Struktur diet untuk mendapatkan massa otot menyerupai apa yang disarankan WHO untuk nutrisi orang biasa:

  • Setengah dari semua kalori harus berasal dari sumber karbohidrat kompleks;
  • 30% dengan makanan berprotein;
  • 20% adalah sumber lemak, dengan 10% dari jumlah total lemak yang berasal dari lemak jenuh - produk susu, mentega dan minyak kelapa.

Anda perlu minum sekitar 30-40 ml air murni per kilogram berat badan. Semakin besar jumlah pekerjaan yang dilakukan di ruangan yang panas, semakin banyak air.

Skema diet

Rangkaian pada set massa terlihat seperti ini. Satu porsi makanan mengandung:

  • Tupai. Keju cottage (kadar lemak - tidak lebih dari 5%), telur rebus, hake atau pollock (dikukus, direbus), tuna, udang, susu (kadar lemak - hingga 2%), dada ayam rebus.
  • Karbohidrat. Setiap sereal di atas air, tanpa bumbu dan bumbu lainnya (berbagai saus, saus tomat, mayones). Anda bisa masuk ke dalam pasta diet dari gandum durum (dalam jumlah kecil), kentang rebus, roti cokelat.
  • Lemak Sumber utama adalah keju cottage dan susu, Anda dapat melengkapi diet dengan minyak biji rami (1-2 sdm. L. Per hari) atau minyak ikan (dalam kapsul). Diperbolehkan menggunakan kuning telur ayam rebus, tetapi dalam jumlah terbatas - tidak lebih dari 3 buah per hari.
  • Serat Semua buah-buahan dan sayuran (terutama setelah pelatihan, ketika Anda perlu mengisi ulang biaya energi).
  • Suplemen nutrisi. Tanpa gagal - protein. Skema penerimaan: tiga kali sehari, 30 g per penerimaan. Asam amino kompleks - di pagi hari, saat makan siang dan malam hari, sebelum tidur. Tepat sebelum pelatihan dan segera setelahnya - BCAA. Juga, sebelum aktivitas fisik yang intens, dianjurkan untuk "memasok" tubuh dengan kreatin. Semua hal di atas adalah minimum, "ekses" memerlukan biaya keuangan tambahan.

Ukuran penyajian dipertimbangkan secara individual. Buah-buahan atau smoothie dari mereka dengan protein paling baik dimakan sebelum pelatihan atau segera setelah itu, sisa waktu - karbohidrat kompleks. Jika seorang atlet hanya mendapatkan lapisan lemak, 1-2 kali makan dapat dilakukan dengan mengurangi jumlah karbohidrat.

Struktur Gizi per Minggu

Biasanya prosesnya memakan waktu setidaknya 8-12 minggu

  • 1 minggu - 3-4 g karbohidrat per kilo massa, "masuk" ke dalam pertambahan massa, awal dari asupan enzim;
  • 2 minggu - 3-4 g karbohidrat per kilogram massa, pengenalan bertahap karbohidrat sederhana di sekitar pelatihan;
  • 3 minggu - meningkat menjadi 4-5 g gram karbohidrat;
  • 4 - 8 minggu - retensi komponen karbohidrat pada level ini. Anda dapat sedikit mengurangi jumlah lemak secara berkala untuk menyederhanakan kerja hati dan saluran pencernaan.

Anda perlu mencoba memasak berbagai sereal dan menyiapkan berbagai sumber protein, sehingga atlet akan menerima lebih banyak nutrisi yang berbeda, yang secara positif akan mempengaruhi keadaan kesehatan.

Apa yang harus dilakukan jika otot tidak tumbuh ">

Artikel Menarik