Sissy squat

Sissy Squats adalah latihan binaraga. Itu muncul ketika atlet memperhatikan bahwa berjongkok dengan beban yang bekerja di pundak dan pinggul paralel tidak terlalu nyaman, dan dalam beberapa kasus menyebabkan cedera pada ligamen sendi lutut. Para atlet dan pelatih mereka bereksperimen untuk mengurangi beban aksial dan meningkatkan regangan paha depan yang bergerak, dan opsi ini ternyata. Gerakan ini dilakukan dengan tulang kering di simulator atau bangku. Dengan semua keinginan beberapa atlet, gerakan ini sulit disebut isolasi. Ya, ia bekerja pada paha depan lebih besar daripada jongkok sederhana dengan barbel, tetapi bisep pinggul, betis dan bokong juga disertakan.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 Rekomendasi
  • 3 Variasi
  • 4 Analisis Gerakan
    • 4.1 Otot apa yang bekerja
    • 4.2 Pro
    • 4.3 Kekurangan
    • 4.4 Persiapan untuk implementasi
  • 5 Eksekusi yang tepat
  • 6 Kesalahan
  • 7 Tips Kinerja
  • 8 Inklusi dalam program
  • 9 Kontraindikasi
  • 10 Fakta Menarik
  • 11 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  • Memperbaiki kaki bagian bawah dalam simulator untuk squat banci, atau mengambil posisi berikut - tangan memegang dukungan, panggul diletakkan kembali, kaki bagian bawah tegak lurus ke lantai, punggung bagian bawah tegang dan bengkok. Anda dapat berjongkok di dukungan vertikal, sehingga berada di antara lutut, dan kedua tangan meraihnya;
  • Perut harus dikencangkan secukupnya, punggung harus kencang untuk mencegah ayunan ke samping dan jatuh;
  • Gerakan di sendi pinggul minimal saat jongkok tanpa simulator, dan diizinkan jika kunci betis digunakan;
  • Mereka yang tidak menggunakan simulator harus selalu berdiri di atas kaki mereka untuk mengecualikan teknik squat klasik dari opsi yang memungkinkan untuk latihan.

Gerakan

  1. Jongkok diturunkan menjadi menghirup. Panggul mengikuti tekukan lutut, selain itu, tidak perlu membawanya;
  2. Pinggul sejajar satu sama lain, lutut menunjuk ke depan. Ini adalah kesulitan latihan, sendi panggul berada di pesawat yang tidak wajar untuk squat;
  3. Amplitudo - seberapa banyak fleksi pada lutut memungkinkan;
  4. Kembali ke belakang, Anda harus meluruskan persendian dengan lancar dan bangkit dari napas

Perhatian

  • Sendi pinggul bergerak minimal. Posisi dengan lutut ke depan tidak disediakan secara anatomis untuk mereka, atlet harus secara sadar mengontrol posisi tubuh, dan tidak membiarkan gerakan yang tidak perlu pada persendian;
  • Rencana tersebut harus mencakup latihan lain yang melibatkan fleksi dan ekstensi lutut. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan pemanasan. Jika karena alasan tertentu latihan tambahan ini adalah yang pertama dalam rencana, Anda harus melakukan pemanasan secara kualitatif;
  • Sesuai sifatnya, latihan ini tidak membutuhkan beban, atau dilakukan dengan berat minimum dipegang di dada. Gerakan mempromosikan pengembangan paha depan, tetapi biasanya dilakukan pada akhir latihan, memuat otot-otot yang kuat sesuai dengan prinsip residual.

Rekomendasi

  1. Teknik dipelajari hanya tanpa beban. Bagi sebagian besar atlet, terutama mereka yang melakukan latihan menekuk lutut dalam jumlah besar, squat banci hanya ditampilkan tanpa berat badan, atau dengan bobot minimal;
  2. Perhatian khusus harus diberikan pada posisi punggung. Dia seharusnya tidak bergerak maju dan bersandar. Jika seorang atlet mencoba untuk "jatuh" ke depan, maka ia harus meletakkan tangannya yang bebas di bahunya dan mengangkat sikunya;
  3. Lutut melihat ke depan, jika mereka terpisah, seolah-olah atlet tidak mengendalikan dirinya sendiri, Anda harus meninggalkan gerakan ini di paha depan, dan menggunakan sesuatu seperti gelas. Ini penting agar tidak terluka di pinggul. Saat-saat seperti itu disebabkan oleh struktur sendi, kita tidak bisa secara sadar mengatasinya atau entah bagaimana menetralkannya;
  4. Selama squat, Anda perlu mengontrol posisi kaki bagian bawah. Jika ada keinginan untuk mengisi tulang kering ke depan, maka Anda harus melepaskan beban atau menemukan cara untuk memperbaiki tulang kering tanpa simulator. Ada pilihan untuk melakukan latihan ini di bangku biasa - letakkan kaus kaki di dinding, bangku - di belakang sehingga lekukan sendi lutut jatuh pada tingkat kursi bangku. Jika perlu, itu dinaikkan menjadi pancake, atau berdiri di atas pancake dengan kaki. Selanjutnya, gerakan dilakukan dalam gaya yang biasa, tetapi pergelangan kaki tidak lagi "naik". Jika ini tidak berhasil, Anda harus mempertimbangkan pilihan isolasi lain pada paha depan, karena latihan dengan “mengetuk” lutut ke depan menjadi traumatis.

Variasi

  • Sissy squat di Mesin Sissy Squat khusus . Simulator jarang digunakan, tetapi dapat diganti dengan mesin apa pun dengan bantalan-penopang, atau bangku setinggi lutut. Opsi ini memungkinkan Anda untuk mencapai isolasi maksimum, dengan itu, atlet menghilangkan beban dari bisep paha dan bokong sebanyak mungkin, dan juga tidak memuat otot-otot kaki dengan dudukan kaki.

Gerak parsing

Otot apa yang bekerja

  • Quadriceps, terutama medial, mis. Tengah, kepala otot

Bantu:

  • Dalam statika, pers dan kerja belakang, mereka memberikan stabilisasi tubuh dalam latihan;
  • Dalam dinamika - bokong, betis dan bisep pinggul, mereka membantu dalam pergerakan

Pro

  1. Cocok untuk anak laki-laki dan perempuan, bukan latihan kekuatan yang serius, cocok untuk cedera tulang belakang, hernia, tonjolan;
  2. Memungkinkan Anda meningkatkan koordinasi bagi mereka yang terlibat dalam program pembangunan dan tidak berusaha melakukan latihan dasar dengan barbel. Setelah beberapa penekanan kaki, squat banci akan tampak sesuatu yang sangat terkoordinasi dan kompleks;
  3. Membantu menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot paha, yang sering ditemukan pada banyak orang yang menarik, dan mereka yang telah menghabiskan separuh hidupnya untuk membangun bokong. Sederhananya, itu membantu untuk tidak mendapatkan cedera lutut dalam kehidupan sehari-hari, karena hipertrofi bisep pinggul yang signifikan;
  4. Ini membantu para pembicara untuk mencapai pemisahan, yaitu, pemisahan kepala quadriceps yang terlihat satu sama lain;
  5. Meningkatkan kekuatan dalam konteks yang membantu pengembangan paha depan, yang kemudian secara aktif dimasukkan dalam pekerjaan di squat biasa.

Cons

  • Menemukan simulator untuk latihan ini adalah tantangan nyata. Ini biasanya hanya di "mekkah" binaraga. Dan di klub jaringan biasa kita harus puas dengan ketangkasan yang luar biasa dan bangku latihan biasa;
  • Gerakan ini secara khusus terspesialisasi. Dalam pelatihan kebugaran, mereka tidak akan dapat menggantikan squat biasa, atau menambahkannya sebagai pengganti latihan lainnya. Faktanya, hanya perlu menonjolkan beban pada paha depan paha, dan tanpa alasan lain;
  • Latihan sulit dilakukan jika sendi tidak cukup bergerak dan fleksibilitas tidak berkembang. Dalam hal ini, Anda harus menghindarinya.

Persiapan untuk eksekusi

Di kompleks pemanasan untuk latihan ini, Anda harus memasukkan pekerjaan pada pelatih elips atau sepeda stasioner untuk memastikan fleksi dan ekstensi sendi lutut dalam gaya yang nyaman.

Eksekusi yang benar

  • Ini adalah satu-satunya versi squat di mana kaki bagian bawah dan punggungnya berada dalam bidang paralel. Ada juga "empat" jongkok di mesin Smith, tetapi juga milik arsenal yang diterapkan oleh binaragawan dan jarang digunakan dalam kebugaran;
  • Dukungan diperlukan bagi mereka yang merasa sulit mempertahankan posisi vertikal tubuh;
  • Kedalaman squat tidak dapat dianggap sebagai nilai universal. Setiap atlet mendefinisikannya secara independen, dan harus mengaturnya sesuai dengan perasaannya sendiri. Ini bukan gerakan powerlifting kompetitif untuk terus-menerus memastikan bahwa panggul berada di bawah patela;
  • Dalam semua versi latihan, berat badan terkonsentrasi di bagian depan lengkungan kaki, dan bahkan pada jari kaki, jika atlet tidak menggunakan simulator dalam latihan;
  • Napas harus tenang dan halus, jangan menahannya, atau buang napas dengan menurunkan tubuh. Menurunkan berat badan tampaknya secara subyektif lebih sulit, tetapi pada kenyataannya tujuan dari latihan ini adalah untuk mengangkat berat badan;
  • Tanpa dukungan, mereka yang tidak jatuh ke depan atau ke belakang dapat mengatasi gerakan ini. Jika atlet berhasil melakukan latihan ini tanpa dukungan, ini menunjukkan perkembangan luar biasa dari alat vestibular;
  • Latihan ini dapat dilakukan dengan beban di dada atau di mesin Smith, jika atlet cukup terlatih dan memiliki mobilitas yang baik di persendian dan memungkinkan dia untuk duduk dalam squat tanpa pertanyaan

Kesalahan

  1. Bobot terlalu besar yang tidak memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi pada teknologi, dan diangkat bukan oleh kelompok otot target, tetapi oleh bagian belakang bersamaan dengan kaki;
  2. Gerakan tajam, kecepatan tinggi latihan;
  3. Kurangnya pemanasan dan preload;
  4. Fleksi pinggul;
  5. Kelebihan kedalaman

Kiat Kinerja

  • Semakin lebar kaki, semakin banyak kepala medial paha depan dari paha dihidupkan, pengaturan sempit menggeser beban ke bidang lateral;
  • Lebar kaki sekitar 25 cm - posisi paling stabil;
  • Pancake perlu diletakkan di bawah tumit, jika posisi tubuh atlet tidak stabil

Inklusi Program

Latihan ini tidak pernah didahulukan dalam rencana. Ini "menyelesaikan", itu dilakukan dalam 3-4 pendekatan untuk kegagalan otot. Karena itu, olahraga dilakukan tanpa beban atau dengan beban minimal.

Dalam binaraga, itu sering dilakukan di superset dengan jongkok frontal atau grid di mesin hack. Tapi ini adalah taktik tingkat lanjut, ini tidak banyak berguna bagi atlet pemula.

Kemajuan dalam gerakan ini biasanya dicapai pertama dengan meningkatkan jumlah pengulangan, dan hanya kemudian - dengan menambah bobot kerja. Secara alami, olahraga bukanlah kekuatan.

Dalam program untuk wanita, olahraga dapat dimasukkan dalam acara yang membutuhkan paha depan yang dikembangkan, dan penekanannya. Dalam bikini kebugaran dan latihan sederhana untuk Anda sendiri, olahraga jarang digunakan.

Kontraindikasi

Kontraindikasi adalah adanya perubahan artritis pada lutut dan pergelangan kaki, serta trauma pada persendian ini. Gerakan ini dimaksudkan hanya untuk orang-orang tanpa cedera dan dengan mobilitas sendi yang baik, itu tidak dapat digunakan dalam pelatihan atlet yang hanya mencoba merehabilitasi diri dari cedera ekstremitas bawah menggunakan bobot ringan.

Fakta menarik

  • Olahraga bukanlah hal baru. Itu dibuat oleh Thomas Platz dan Vince Gironde, telah digunakan dalam binaraga sejak Era Emas itu sendiri;
  • Nama ini berasal dari kata slang "gadis, gadis", gerakan itu disebut "gadis", bukan karena gadis ingin mengayun paha besar, tetapi karena berjalan tanpa berat;
  • Mesin jongkok itu ditemukan di Era Emas, dan itu di aula Pantai Venice yang legendaris.

Bagaimana cara mengganti

Penggantian yang paling tepat adalah cup squat dengan penekanan pada pancake di kepala, tetapi secara umum diterima bahwa mereka yang, pada prinsipnya, tidak dapat melakukan squat banci, harus melakukan ekstensi kaki di simulator menggunakan quadriceps.

Artikel Menarik