Pola makan untuk pengeringan (mengemudi kelebihan berat badan) hampir mencapai 70 persen, dan tidak ada kerja keras tanpa rencana nutrisi yang dirancang dengan benar tidak dapat memberikan hasil yang diinginkan.
Sangat penting untuk menyingkirkan gagasan bahwa diet Anda sebelumnya cocok untuk periode pelatihan Anda. Ini tidak benar sama sekali. Anda akan dipaksa untuk secara radikal mengubah rencana diet Anda.
Isi
- 1 Apa yang dikeringkan selama binaraga "> 2 Poin utama dari diet ini, yang harus Anda patuhi jika Anda memutuskan untuk menjalani proses pengeringan selama binaraga:
- 3 Dianjurkan agar Anda memasukkan daftar produk berikut dalam diet Anda untuk dijemur:
- 4 sampel diet:
Apa yang pengeringan selama binaraga?
Pengeringan adalah latihan yang kompeten dalam hubungannya dengan diet yang dikomposisikan dengan benar, yang didasarkan pada penurunan jumlah lemak subkutan sambil mempertahankan massa otot yang didapat lebih awal.
Poin utama dari diet ini, yang harus Anda patuhi, jika Anda memutuskan untuk menjalani proses pengeringan selama kelas binaraga:
- Semakin besar jumlah massa lemak dalam tubuh Anda, semakin banyak protein yang perlu Anda makan daripada karbohidrat. Artinya, jika sebelum rasio protein-lemak-karbohidrat sekitar 20-20-60, sekarang perlu bahwa sebaliknya akan menjadi 60-20-20. Ini berarti bahwa sekitar dua pertiga dari karbohidrat yang dikonsumsi selama tahap pembentukan otot harus diganti menggunakan protein. Tetapi, jangan sampai Anda benar-benar meninggalkan lemak dan karbohidrat, jika tidak Anda dapat membahayakan kesehatan Anda sendiri. Proporsi protein harus ditingkatkan dibandingkan dengan periode pelatihan yang biasa dan bisa 3-4 gram per kilogram berat badan Anda.
- Semua sama, berapa banyak kalori dan karbohidrat yang Anda butuhkan untuk mengeringkan makanan Anda? Dosis asupan lemak dan karbohidrat harus dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan karakteristik pribadi metabolisme. Ini cukup mudah dilakukan - pada kecepatan yang cukup lambat dan secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat yang dimakan pada siang hari, sampai proses pembakaran lemak diaktifkan. Ini bisa dilihat dengan penurunan lemak tubuh, serta penurunan berat badan.
- Jumlah utama protein yang dikonsumsi selama pengeringan harus berasal dari nutrisi olahraga. Apa alasannya? Faktanya adalah bahwa bahkan dalam produk dengan protein tinggi dan kadar lemak rendah, tidak masalah apakah itu ikan, makanan laut atau ayam, mengandung sejumlah besar asam jenuh, yang sama sekali tidak dapat diterima dalam situasi saat ini. Saya ingin merekomendasikan penyimpanan dengan protein kedelai atau whey. Protein mampu menekan proses katabolik dan melindungi otot, tanpa mengganggu proses pengeringan. Anda dapat mengetahui protein apa yang harus dipilih dan bagaimana menggunakannya, di situs web Vladimir Molodov, dari mana Anda dapat mengunduh kursus video tentang nutrisi olahraga secara gratis. Anda membutuhkannya sehingga Anda memiliki kesempatan untuk dengan mudah menavigasi nama-nama obat non-steroid dan memilih apa yang benar-benar Anda butuhkan saat ini, dan bukan apa yang direkomendasikan oleh instruktur penjual atau kebugaran kepada Anda. Saya ingin merekomendasikan situs ini kepada semua orang, karena ada informasi yang benar-benar berkualitas tinggi.
- Seharusnya sama sekali tidak ada penambah pasca-latihan, yang banyak salah rekomendasikan. Hanya protein dan karnitin. Dalam salah satu artikel berikut, kita akan membahas nutrisi olahraga selama mengemudi kelebihan berat badan secara lebih rinci.
- Selama latihan aerobik, penting untuk membuat aturan untuk mendapatkan karbohidrat hanya dari produk-produk yang berasal dari alam, yaitu dari buah-buahan atau sayuran. Tidak ada pai atau roti gulung! Cobalah untuk melupakan produk yang membunuh sosok itu, setidaknya untuk periode diet.
- Cobalah makan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, karbohidrat lambat. Penting untuk mengeluarkan karbohidrat "glikemik tinggi" dan "sederhana". Tabel produk dan indeks glikemiknya disajikan pada gambar di bawah ini. Indeks glikemik menunjukkan kecepatan penyerapan karbohidrat, dan yang indeksnya lebih rendah, semakin baik untuk Anda. Makanan dengan indeks glikemik rendah memecah sangat lambat dalam tubuh dan memberi Anda energi untuk jangka waktu yang lama dan tidak disimpan sebagai lemak. Karbohidrat lambat ditemukan dalam sereal, makanan gandum, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan tanpa pemanis.
- Cobalah untuk makan lebih sering, tetapi dalam porsi yang sangat kecil. Aturan ini berlaku tidak hanya selama mengemudi kelebihan berat badan, tetapi juga selama penambahan otot. Secara umum, diet yang sering dapat disebut sebagai dasar dari diet setiap binaragawan. Jangan makan dua jam sebelum pelatihan dan satu setengah jam setelahnya.
- Karbohidrat apa pun 4 jam sebelum tidur dilarang. Mengambil karbohidrat di malam hari, tubuh Anda secara fisik tidak dapat memprosesnya selama tidur malam dan mereka akan disimpan sebagai cadangan.Pada malam hari, yang terbaik adalah minum sedikit protein kocok dalam air atau susu skim.
- Durasi diet, yang diperlukan untuk pengeringan, biasanya ditentukan secara individual untuk setiap atlet, tetapi biasanya 5-8 minggu. Inti dari diet ini adalah secara bertahap mengurangi jumlah karbohidrat setiap minggu. Pada minggu terakhir, karbohidrat sepenuhnya dihilangkan, dan satu minggu karbohidrat ditetapkan. Makanan yang mengandung protein harus banyak dan sering dikonsumsi. Hanya diet "protein" eksklusif yang mampu memberikan tekanan tambahan pada ginjal. Ada juga risiko ketosis (penumpukan tubuh keton dalam darah) dan bahkan ketoasidosis (pengasaman, keracunan oleh tubuh keton), yang menyebabkan kantuk, kelemahan bibir, kekeringan pada mulut, dan efek tidak menyenangkan lainnya. Akibatnya, harus disimpulkan bahwa keduanya tidak dalam hal apapun Anda tidak boleh menyalahgunakan diet ini.
- Pengeringan, sebagai suatu peraturan, dimulai secara bertahap, Anda tidak bisa langsung melepaskan karbohidrat dan lemak. Penurunan bertahap asupan produk karbohidrat akan memberi Anda kesempatan untuk menjaga jarak pada tahap awal diet.
- Pada diet selama pengeringan, asupan air tidak boleh dibatasi. Ini adalah kesalahan paling umum yang dilakukan oleh orang yang tidak berpengalaman dalam hal ini. Berkat air, metabolisme dipercepat, dan karenanya semua proses, seperti pembuangan dan penambahan berat badan, terjadi lebih cepat.
- Kita tidak boleh lupa tentang konsumsi vitamin kompleks, serat dan mineral selama penurunan berat badan, karena pengeringan adalah proses psikologis dan fisik yang sulit dan kekurangan vitamin atau mineral hanya akan memperburuk keadaan fisik dan psiko-emosional Anda.
- Hilangkan semua jenis mayones, saus tomat, kerupuk, dan saus dari makanan Anda. Selain itu, selama periode pengeringan, alkohol tidak dapat diterima, karena dapat mengiritasi selaput lendir, akibatnya Anda akan makan terlalu banyak. Juga makanan asin, asap dan kalengan, bahkan dengan komposisi makronutrien yang optimal, harus dikeluarkan.
- Sejumlah binaragawan berlatih makan di malam hari untuk menekan katabolisme perusak otot. Anda bisa bangun di malam hari dan minum protein shake, sehingga mencegah otot-otot mogok saat tidur. Berkat gaya hidup ini, dimungkinkan untuk menunjukkan otot-otot berkualitas tinggi dan perut yang rata dalam kompetisi.
- Jika memungkinkan, hindari produk susu dengan pengecualian keju rendah lemak, karena bahkan produk susu rendah lemak mengandung banyak karbohidrat yang membantu mempertahankan cairan di otot, yang akibatnya tidak akan memungkinkan pelepasan otot yang diperlukan untuk berkembang.
Dianjurkan agar Anda memasukkan daftar produk berikut dalam diet Anda untuk dijemur:
- Daging tanpa lemak
- Ikan
- Telur
- Produk susu bebas lemak - keju cottage, kefir, susu
- Bubur - millet, oat, soba, jagung, dll.
- Legum - kacang polong, buncis, buncis
- Buah dan sayuran
Diet sampel:
Deskripsi: Diet pengeringan ini dirancang selama tujuh hari . Ini hanya daftar makanan utama. Dalam interval di antara resepsi, dianjurkan untuk makan camilan. Berdasarkan kriteria di atas untuk diet optimal selama pengeringan, adalah mungkin untuk menyusun program nutrisi Anda saat mengemudi dengan berat badan berlebih.
Senin
- Untuk sarapan - serpihan oatmeal, teh manis, protein shake;
- Untuk makan siang - kaldu ayam, daging dengan soba, sayuran segar;
- Untuk makan malam - ikan yang digoreng dengan minyak sayur, sayuran segar;
Selasa
- Untuk sarapan - serpihan soba, ikan rendah lemak, teh dengan lemon dan gula;
- Untuk makan siang - dada ayam dan sayuran, sup kembang kol;
- Untuk makan malam - keju cottage, rendah lemak dengan buah-buahan kering dan protein shake;
Rabu
- Untuk sarapan - dua telur rebus, teh;
- Untuk makan siang - sup ikan, ikan direbus dengan kentang;
- Untuk makan malam, buah dengan protein shake
Kamis
- Untuk sarapan - muesli dengan shake protein;
- Untuk makan siang - sup dengan jamur, dada ayam, salad sayuran;
- Untuk makan malam - ikan rebus dan salad wortel dengan kol;
Jumat
- Untuk sarapan - telur dadar dari 2 telur, roti dengan madu dan teh;
- Untuk makan siang - sup soba, bubur dengan ayam, jus buah;
- Untuk makan malam, 2 apel, protein shake;
Sabtu
- Untuk sarapan - bubur semolina dengan kismis, protein shake;
- Untuk makan siang - sup nasi, paprika diisi dengan kol, teh dengan lemon dan gula;
- Untuk makan malam - sepasang telur rebus, protein shake;
Minggu
- Untuk sarapan - ikan rebus, salad sayuran;
- Untuk makan siang - acar, dada ayam dan nasi, jus buah;
- Untuk makan malam, satu apel dengan shake protein.
Sebagai kesimpulan dari materi ini, saya ingin mengatakan lagi bahwa intensitas pelatihan yang tinggi, yang tujuan utamanya adalah untuk mengurangi lemak subkutan sambil mempertahankan massa otot, tidak berarti apa-apa tanpa diet yang dikomposisikan secara kompeten dan secara khusus disesuaikan untuk keperluan ini. Jika diet memiliki nilai yang hampir sama dengan siklus pelatihan selama siklus penambahan massa, maka selama pengeringan, rencana nutrisi muncul kedepan dan harus terdiri dari setidaknya 70 persen dari pengendara yang kelebihan berat badan yang berhasil.
