- Jenis posting
- Asana yoga dasar dengan foto dan deskripsi
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Kesimpulan
Kenalan pertama dengan latihan yoga dimulai dengan kejutan kecil dari sejumlah besar pose, yang masing-masing memiliki nama sendiri dan fitur pengaruh pada tubuh. Mencoba untuk menghafal masing-masing, mendekati pelajaran sebagai pelajaran sekolah, akan gagal. Semua pengetahuan datang secara bertahap. Semakin lama mereka berlatih yoga, semakin banyak teknik yang mereka kuasai.
Jangan menyerah pada godaan untuk segera melakukan pose kompleks. Selalu diperlukan untuk memulai dengan dasar-dasar dan teknik paling sederhana. Ini berlaku tidak hanya untuk yoga, tetapi juga untuk disiplin olahraga apa pun. Menguasai asana sederhana tidak hanya persiapan untuk pose yang lebih kompleks, tetapi juga manfaat besar bagi tubuh dan tubuh. Sebagian besar gerakan dasar tidak kehilangan relevansinya bahkan bagi mereka yang telah berlatih yoga untuk waktu yang lama.
Keuntungan utama dari semua asana, terlepas dari tingkat kerumitannya, adalah dapat dilakukan di rumah dan tidak memerlukan perangkat khusus apa pun. Cukup membeli karpet khusus dan pakaian nyaman. Untuk membuat kelas pertama mudah dan sederhana, Anda dapat menggunakan program di bawah ini dengan deskripsi dari tiga puluh pose dasar yang bermanfaat dan efektif maksimum.
Isi
- 1 Jenis Postur
- 1.1 Berdiri
- 1.2 Tentang pengembangan keseimbangan
- 1.3 Jembatan
- 1.4 Duduk
- 1.5 Untuk relaksasi dan punggung
- 2 asana yoga dasar dengan foto dan deskripsi
- 2.1 1. Pose jembatan (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 3. Pose anak (Balasana)
- 2.4 4. Pose pembuat sepatu (Badha Konasana)
- 2.5 5. Pose Cobra (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Pose anjing menghadap ke bawah
- 2.9 9. Sakhasana
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Pose Garland (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ananda Balasana
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Kaki di sepanjang dinding (Viparita Karani)
- 2.18 18. Terjang
- 2.19 19. Pose Gunung (Tadasana)
- 2.20 20. Papan
- 2.21 21. Posisi piramida (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Pose dengan tangan terangkat (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Tekuk ke depan dengan posisi duduk (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Pose staf (Dundasana)
- 2.27 27. Pose Berbaring Berbohong (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. Pose pohon (Vrksasana)
- 2.29 29. Pose segitiga memanjang (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Pose prajurit saya (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Pose prajurit II (Virabhadrasana II)
- 3 Cara memulai yoga
- 3.1 Jenis yoga apa yang harus dipilih "> 3.2 Temukan kelas yoga
- 3.3 Apa yang diharapkan dari kelas?
- 3.4 Latihan di rumah
- 4 program pekerjaan rumah yoga pemula 30 hari
- 4.1 Hari Pertama
- 4.2 Minggu 1
- 4.3 Minggu 2
- 4.4 Minggu 3
- 4, 5 Minggu 4
- 4.6 Nuansa Penting
- 5 Kesimpulan
Jenis posting
Pose yoga berbeda. Mereka dibagi menjadi beberapa jenis, milik masing-masing yang menentukan efek tertentu. Latihan termasuk dalam lima kategori utama.
Berdiri
Paling sering dilakukan di awal kelas sebagai pemanasan. Asana yang dilakukan dari posisi berdiri adalah yang paling sulit bagi pemula. Yoga hatha mempraktikkan asana-asana ini secara terpisah dan mengasumsikan kehadiran istirahat di antara mereka, dan aliran Vyansa - sebuah siklus ketika mereka mengikuti satu demi satu, yang membantu membangun ligamen.
Pengembangan keseimbangan
Kategori latihan ini dianggap yang paling penting dan bermanfaat bagi praktisi pemula. Ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan keseimbangan dan memperkuat otot-otot inti. Ini sangat penting untuk studi lebih lanjut dan penerapan pose kompleks. Mempertahankan keseimbangan di kelas pertama akan sangat sulit, tetapi setelah beberapa saat perbaikan akan menjadi nyata.
Jembatan
Salah satu asana paling tidak nyaman bagi kebanyakan pemula. Postur seperti itu harus dikuasai dengan defleksi ringan dan keseleo tulang belakang. Dalam kehidupan sehari-hari, gerakan seperti itu dilakukan sangat jarang, yang merupakan penyebab banyak masalah dengan sistem muskuloskeletal. Ini membuat pose ini hanya perlu untuk menjaga tulang belakang dalam kondisi yang baik dan sehat.
Duduk
Latihan duduk bertujuan untuk meregangkan paha dan pinggul. Pose-pose ini biasanya dilakukan pada tahap akhir pelatihan, karena tubuh sehangat mungkin dan otot-otot siap untuk beban seperti itu. Untuk meningkatkan kenyamanan pose, disarankan untuk menggunakan blok atau selimut biasa yang dilipat, yang diletakkan di bawah bokong.
Untuk relaksasi dan punggung
Asana ini memungkinkan Anda untuk rileks di antara gerakan yang terpisah. Khususnya istirahat yang baik memungkinkan Anda untuk mendapatkan pose anak. Teknik yang dilakukan dalam posisi berbaring ditujukan untuk meregangkan tendon dan otot, dan juga membantu membuat tikungan dan sags.
Asana yoga dasar dengan foto dan deskripsi
1. Pose jembatan (Bandha Sarvangasana)
Ini adalah jembatan yang dengan lembut meregangkan dan meningkatkan mobilitas tulang belakang. Berkat latihan ini, adalah mungkin untuk menghilangkan konsekuensi negatif dari duduk lama, karena kebanyakan orang modern menghabiskan sebagian besar hidup mereka dalam posisi khusus ini. Tidak apa-apa kalau posturnya terlihat rumit pada awalnya. Kenyamanan asana di kelas pertama memungkinkan Anda untuk meningkatkan blok, yang ditempatkan di bawah bagian belakang.
2. Chakravakasana
Pose lain dari jenis "jembatan", yang memungkinkan tidak hanya meregangkan dan meningkatkan tikungan tulang belakang. Berkat gerakan ke arah atas dan ke bawah, bagian belakang menghangat dan secara harfiah "bangun". Ini memiliki efek positif pada kesejahteraan dan memungkinkan Anda mempersiapkan diri untuk Vinyasa, menyeimbangkan pernapasan Anda dengan gerakan.
3. Pose anak (Balasana)
Pose untuk istirahat, yang paling penting bagi semua pemula untuk berlatih yoga. Dia meregangkan pinggul dan tulang belakangnya, tetapi ini bukan satu-satunya efek yang dimilikinya. Berkat asana ini, Anda dapat mengatur jeda antara pose-pose tanpa mengurangi pekerjaan, karena ia bekerja untuk kepentingan tubuh. Untuk mengambil asana seperti itu, tidak perlu menunggu waktu yang tepat. Jika tubuh memberi sinyal bahwa ia perlu sedikit istirahat, Anda dapat dengan aman mengambil pose ini.
4. Pose pembuat sepatu (Badha Konasana)
Asana duduk, yang sering disebut pose pembuat sepatu, adalah posisi tubuh yang memungkinkan Anda untuk meregangkan permukaan bagian dalam paha. Pertama kali latihan dapat dilakukan sambil duduk di atas selimut atau blok, yang akan memungkinkan lutut, karena pinggul sedikit lebih tinggi daripada ketika duduk di atas tikar, untuk membuka sealami mungkin. Menjaga lutut Anda tetap tinggi jauh lebih sulit daripada yang terlihat, tetapi Anda tidak bisa memaksakan kaki Anda. Teknik yang tepat berarti mereka benar-benar santai. Mereka meletakkan sesuatu di bawah lutut untuk meningkatkan efek menguntungkan dari gerakan ini.
5. Cobra berpose (Bhujangasana)
Ini adalah jembatan yang disebut pose kobra. Penampilan asana yang konsisten dalam Vinxis membutuhkan pengulangan gerakan yang berulang selama setiap pelajaran. Postur yang lengkap menunjukkan bahwa kobra dilakukan pada lengan yang diluruskan pada sendi siku, dengan defleksi yang dalam di belakang. Ada juga variasi yang lebih ringan yang cocok untuk pemula. Ini dilakukan tanpa bertumpu pada tangan, yaitu dengan menekuk dada saja. Kedua opsi melibatkan memperbaiki panggul pada permukaan lantai sebelum mengangkat.
6. Savasana
Sebuah asana yang menenangkan untuk relaksasi, yang juga disebut pose orang mati. Ini dilakukan pada akhir setiap pelajaran dan memungkinkan Anda untuk merekam efek sepenuhnya dan dengan aman membuat transisi ke kehidupan sehari-hari. Dalam yoga, tubuh sepenuhnya tunduk pada gerakan, dan pikiran dilepaskan. Ketika mereka mengambil posisi diam, pada awalnya tampaknya tidak nyaman dan tidak memberikan kedamaian, tetapi setelah beberapa saat itu mulai diberikan jauh lebih mudah dan rasa tenang segera muncul.
7. Mukha Shwanasana
Ini adalah asana yang cukup populer dan umum, memungkinkan Anda untuk mencapai efek serbaguna. Gerakan termasuk dalam hampir setiap kegiatan. Posisi tubuh seperti itu tidak alami. Pada awalnya diberikan dengan kesulitan, tetapi segera itu mulai diberikan dengan mudah dan memungkinkan Anda untuk bersantai dengan damai. Kaki di posisi ini tidak harus sepenuhnya diperpanjang. Kemampuan menekuk lutut membuat gerakan mudah diakses oleh banyak orang.
8. Pose anjing menghadap ke bawah
Pose seimbang, mirip dengan asana sebelumnya. Ini meningkatkan koordinasi, memperkuat otot-otot inti. Dari posisi awal, angkat kaki ke atas. Penekanannya adalah pada posisi pinggul pada saat pemisahan kaki dari permukaan lantai. Ketinggian di mana kaki naik adalah kepentingan sekunder.
9. Sakhasana
Postur duduk dan sederhana yang banyak pemula temukan salah satu yang paling sulit ketika mereka melihat mereka yang berlatih yoga. Duduk bersila sangat sulit bagi kebanyakan orang dan menjadi alasan utama mengapa orang tidak melanjutkan kelas. Tidak apa-apa asana diberikan. Ini pasti akan berhasil jika Anda pertama kali menggunakan dukungan. Keuntungan utama dari teknik ini adalah memungkinkan Anda untuk menyingkirkan konsekuensi negatif yang diakibatkan dari duduk lama di kursi.
10. Utthita Parsvakonasana
Postur berdiri dari sudut sisi kanan dapat dilakukan dengan tangan yang terletak di luar kaki, tetapi posisi ini tidak cocok untuk semua orang. Tangan dapat ditempatkan pada blok baik dari dalam atau dari luar kaki, sehingga lengan bawahnya berhadapan dengan pinggul. Situasi ini sangat cocok untuk pemula. Hal utama adalah bahwa tangan tidak menciptakan hambatan pada pembukaan dada ke arah langit-langit.
11. Pose Garland (Malasana)
Pose berdiri Garland. Ini memungkinkan Anda untuk mengkompensasi kurangnya gerakan penting seperti jongkok dalam kehidupan sehari-hari seseorang. Latihan untuk efek yang sesuai sering disebut "pembuka" untuk pinggul. Ini tidak berarti bahwa itu hanya bekerja pada otot-otot ini. Asana memiliki efek menguntungkan pada kaki, yang hampir tidak pernah diperhatikan. Dalam kasus di mana squat dari pose seperti itu sulit, gunakan bantuan.
12. Ardha Uttanasana
Sebuah asana atau setengah tanjakan berdiri dilakukan dengan punggung lurus dan sering memasuki Greeting to the Sun complex, tetapi agak cepat, yang tidak memungkinkan memberi perhatian yang cukup padanya. Pemula sangat disarankan untuk melakukan pose ini sebagai latihan terpisah. Ini memungkinkan Anda belajar merasakan dan mengendalikan tubuh Anda sendiri. Pada awalnya, lebih baik untuk memantau bidang belakang dengan menggunakan cermin. Tidak disarankan untuk menurunkan tangan Anda sepenuhnya di telapak tangan, menggunakan yang terakhir sebagai penopang keseimbangan yang lebih baik. Tangan paling baik ditempatkan pada kaki Anda sehingga punggung Anda lebih mudah untuk tetap lurus.
13. Ardha Matsyendrasana
Setengah asana yang duduk dari tuan ikan berputar, yang merupakan bagian tak terpisahkan dalam latihan yoga. Mereka meningkatkan mobilitas tulang belakang dan memiliki efek menguntungkan pada fungsi sistem pencernaan. Liku ini sangat baik untuk sembelit. Jika kaki bagian bawah yang tertekuk mengganggu perkembangan latihan, itu bisa diluruskan dalam pelajaran pertama.
14. Ananda Balasana
Pose anak yang bahagia sering dipilih sebagai kelas yoga terakhir. Ini memungkinkan Anda untuk menyeimbangkan dua kondisi dengan baik - relaksasi dan ketegangan. Menekan kaki untuk memaksimalkan penekanan kaki ke ketiak hanya sampai coccyx tidak turun dari lantai. Jika dia mulai bangkit, perlu untuk berhenti. Mean emas penting di sini, bukan yang ekstrem.
15. Janu Sirsasana
Posisi duduk kepala hingga lutut sulit dilakukan untuk semua orang yang memiliki masalah dengan elastisitas paha belakang, dan sebagian besar dari mereka. Penolakan untuk melakukan tanjakan tidak akan menyelesaikan masalah, oleh karena itu disarankan untuk melakukan asana ini. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan secara bersamaan bukan keduanya, tetapi satu kaki, dan kemudian yang kedua.
16. Ashtanga Namaskara
Pose jembatan ini biasanya dikeluarkan dari pelajaran atau dilakukan sangat jarang, yang mengarah ke beberapa masalah. Jembatan inilah yang memungkinkan Anda untuk mempersiapkan Chaturanga dan bersiap sepenuhnya untuk menyelesaikan urutan dalam kompleks Greeting to the Sun. Latihan tidak hanya mempersiapkan asana lain yang lebih kompleks, pemanasan otot, yang berkontribusi pada kinerja defleksi yang dalam dan lebih baik.
17. Kaki di sepanjang dinding (Viparita Karani)
Pose istirahat, ketika kaki diangkat di sepanjang dinding, tidak menyebabkan masalah dengan kepatuhan pada teknik eksekusi. Dia terutama akan menyukainya dan akan berguna bagi mereka yang banyak berjalan. Agar pulih sepenuhnya dan merasa lebih baik, Anda dapat berlama-lama di posisi ini selama beberapa menit.
18. Terjang
Ini adalah posisi berdiri di mana perhatian khusus diberikan pada posisi tubuh. Saat melakukan lunge, perlu untuk mengontrol bahwa semua sudut sudah benar, yaitu, paha sejajar dengan lantai, dan lutut terletak di atas kaki. Kaki belakang harus diluruskan. Beberapa pemula tidak cukup condong ke depan, yang mengarah ke fleksi kaki belakang. Untuk mengasah teknik melakukan asana, disarankan untuk melakukan pose di depan cermin.
19. Pose Gunung (Tadasana)
Pose gunung yang berdiri adalah salah satu yang paling penting dalam latihan yoga dan disebutkan di hampir semua kompleks asana yang direkomendasikan untuk pertunjukan wajib. Tampaknya cukup sederhana, tetapi ini hanya kesan pertama. Tadasana membutuhkan menjaga keseimbangan, yang penting ketika melakukan semua postur seperti "berdiri" dan koordinasi keseluruhan. Setelah mengambil pose ini dan tetap berdiri di sana selama beberapa waktu, Anda dapat dengan aman beralih ke asana lainnya.
20. Bilah
Asana untuk keseimbangan, yang hampir tidak mungkin jatuh, adalah salah satu postur terbaik yang memperkuat otot-otot inti. Semakin berkembang yang terakhir, semakin baik diberikan asana dari posisi berdiri dan latihan yang dilakukan di tangan, dan proses transisi ke gerakan yang lebih kompleks dipercepat. Berkat penerapan bilah, Anda bisa menjadi lebih tangguh dan tidak mengalami masalah dengan koordinasi dan keseimbangan.
21. Posisi piramida (Parsvottonasana)
Postur berdiri piramida melibatkan kecenderungan ke depan, di mana semacam piramida terbentuk. Jika sulit, dengan mengambil satu kaki ke depan dan bersandar ke belakang untuk mencapai posisi ini, balok ditempatkan di sisi kiri dan kanan kaki, yang memungkinkan Anda menempatkan tangan dengan nyaman. Ini tidak akan mengurangi efek, karena paha belakang akan terlibat dalam kasus apa pun, dan, oleh karena itu, akan menerima beban yang baik.
22. Pose dengan tangan terangkat (Urdhva Hastasana)
Pose lain adalah tipe "berdiri", tetapi berdasarkan asana "gunung". Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak di atas kaki saat lengan Anda terangkat. Berkat gerakan ini, tubuh terentang sepenuhnya. Asana ini adalah langkah yang bagus untuk memulai latihan yoga yang kuat.
23. Supta Padangusthasana
Pose istirahat, yang juga disebut menarik jempol kaki, yang dilakukan berkat keterlibatan tangan. Versi lengkap asana ini tidak cocok untuk pemula yang disarankan untuk melakukan versi ringan. Jika Anda segera melakukan pose yang sulit, Anda harus menggunakan ikat pinggang yang memungkinkan Anda menjaga bahu di lantai, dan kaki lurus.
24. Duduk bersandar ke depan (Paschimottanasana)
Membungkuk ke depan dari posisi duduk, yang memungkinkan Anda untuk melatih tendon dan otot paha dengan baik. Melakukan ini dan latihan serupa memungkinkan Anda untuk menghindari pemendekan jaringan otot dan tendon bagian belakang paha, dan, karenanya, tidak mengalami rasa sakit di punggung. Latihan seperti itu sering digunakan sebagai terapi. Ini juga pencegahan. Semakin cepat Anda mulai melakukan asana, semakin rendah risiko memiliki masalah di masa depan.
25. Upavishtha Konasana
Melakukan tikungan dalam posisi duduk dengan kaki yang ditempatkan jauh ke samping menciptakan regangan yang berbeda dari postur yang sebelumnya dipertimbangkan. Bagi pemula, menyentuh dada dengan lantai cukup sulit. Adalah mungkin untuk mencapai tujuan ini setelah beberapa waktu, tetapi untuk permulaan Anda harus berkonsentrasi menjaga punggung tetap lurus dan panggul diputar sejauh mungkin ke arah tanjakan. Gerakan tidak harus dilakukan dengan menekuk tulang belakang, sehingga kaki tidak bergerak. Jika teknik eksekusi benar, kedalaman lereng tidak terlalu menjadi masalah.
26. Pose staf (Dandasana)
Pose staf sering disebut analog gunung. Kedua pose itu dari jenis menetap. Dandasana dilakukan dengan punggung tegak. Dianjurkan bagi pemula yang merasa sulit untuk menerima posisi ini untuk meletakkan selimut terlipat di bawah mereka, yang akan memungkinkan mereka untuk mengangkat dan sedikit mendorong panggul ke depan, dan tulang belakang berada dalam posisi yang lebih nyaman. "Trik" semacam itu dapat digunakan dalam posisi duduk yang benar-benar.
27. Berbaring Pose Putar (Supta Matsyendrasana)
Memutar perut dari posisi tengkurap mengacu pada postur yang dilakukan di akhir sesi. Asana ini dapat dilakukan di awal, karena tidak ada batasan ketat untuk ini. Posisi kaki juga bisa jadi salah satu yang nyaman. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Kesimpulan
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
