Program pelatihan massal untuk binaragawan lurus tergantung pada banyak indikator: pada tingkat kebugaran, tingkat metabolisme, usia, nutrisi yang tepat, rejimen siang dan tidur. Tetapi pada dasarnya program pelatihan memiliki fitur-fitur berikut:
Isi
- 1 Fitur Pelatihan
- 2 Program Pelatihan Binaraga Alami
- 2.1 Hari 1
- 2.2 Hari 2
- 2.3 Hari 3
- 2.4 Video “TOP 6 latihan terbaik untuk orang lurus”
Fitur Pelatihan
1. Anda tidak bisa berlatih keras lebih dari tiga kali seminggu.
2. Anda tidak bisa memberikan semua yang terbaik dalam pelatihan. yaitu Setelah latihan, Anda seharusnya tidak merasakan kelelahan yang parah pada otot.
3. Setelah pelatihan, Anda harus beristirahat satu hari (bahkan latihan ringan sangat tidak diinginkan).
4. Waktu pelatihan tidak boleh lebih dari satu jam.
5. Setelah setiap 2 bulan pelatihan, Anda perlu istirahat selama 7-14 hari (pilih jumlah kesehatan). Sebagai pedoman, setelah istirahat, Anda harus pergi ke gym dengan keinginan kuat untuk menarik besi. Ini merupakan indikator bahwa sistem saraf telah pulih sepenuhnya dan tubuh siap untuk latihan yang intens.
6. Pelatihan harus berjalan dalam siklus mikro selama 10-15 hari. Untuk satu siklus mikro, Anda mengerjakan semua kelompok otot. Misalnya, dalam siklus pertama Anda berlatih dalam mode daya (6-8 pengulangan), siklus kedua dalam setengah-gaya (8-12 pengulangan), dan pada siklus ketiga dalam setengah-gaya yang sama (beberapa kali tanpa perubahan - 8-12), tetapi perbedaannya adalah bahwa sekarang Anda melakukan istirahat yang lebih singkat antara set dan menggunakan bobot yang lebih rendah. yaitu intinya adalah untuk mengejutkan tubuh setiap kali dengan yang baru dalam hal pelatihan. Pelatihan monoton bekerja buruk dalam binaraga.
Melakukan lebih dari 12 repetisi tidak masuk akal dalam binaraga alami, jauh lebih baik untuk mengurangi waktu istirahat antara set dan tidak keluar dari kisaran 12 repetisi daripada melelahkan tubuh dengan melakukan 15 atau lebih repetisi dalam satu set.
Program Pelatihan Binaraga
Hari 1
- Bench press. 3x6-12
- Dumbbell bench press di bangku miring (30 derajat) 3x6-12
- Push-up pada bilah yang tidak rata (dengan beban). 3x6-12
- Pers Prancis. 3x6-12
- Angkat batang untuk bisep sambil berdiri 3x6-12
- Tekan 2-3 pendekatan (Anda bisa di awal atau di akhir latihan)
Hari 2
- Pullup (dengan bobot) 4x6-10
- Batang konsep dalam kemiringan 3x6-12
- Tarik halter miring ke sabuk 3x6-12
- Bangku pers berdiri (bangku tentara) 3x6-12
- Barbell dagu tarik 3x6-12
- Tekan 2-3 pendekatan (Anda bisa di awal atau di akhir latihan)
Hari ke 3
- 4x6-12 squat barbell
- Tekan Kaki 4x6-12
- Ekstensi kaki di simulator 3x10-15
- Keriting kaki di simulator 3x10-15
- Bangkit dengan kaus kaki sambil berdiri 3x10-20
Hanya pendekatan kerja yang ditunjukkan dalam program, pemanasan juga diperlukan. Pemanasan yang kompeten sebelum pelatihan akan membantu menghindari cedera.
Video "TOP 6 latihan terbaik untuk orang lurus"
