Dorong blok atas ke dada

Tarikan blok atas ke dada adalah latihan untuk pengembangan latissimus dorsi. Ini memungkinkan Anda untuk membangun sosok berbentuk V yang indah, menghilangkan pelanggaran postur, dan berfungsi sebagai pencegahan skoliosis. Gerakan ini membantu untuk memperbaiki bahu "memutar ke depan" dan tidak hanya latihan untuk binaragawan, tetapi juga gerakan tambahan yang baik untuk bench press dan memegang barbell di belakang sambil berjongkok. Variasi gerakan tergantung pada lebar cengkeraman dan arah telapak tangan memungkinkan Anda untuk menarik atau mengeluarkan bisep dari gerakan. Olahraga adalah alternatif yang terjangkau untuk melakukan pull-up, yang beberapa tidak dapat lakukan karena posisi anatomis pundak, kelebihan berat badan, kelemahan otot dan adanya cedera. Dorongan dari blok atas memungkinkan Anda untuk menggunakan salah satu kelompok otot terbesar, mempercepat metabolisme dan membakar lemak, jika perlu. Ini juga termasuk dalam program pengumpulan massa sebagai latihan multi-sendi yang baik yang membangun kekuatan dan massa. Hasil pelatihan tidak hanya tergantung pada teknik dan gaya, tetapi juga pada seluruh program, dan nutrisi atlet. Gerakan ini cocok untuk pria dan wanita, dan dapat digunakan dalam persiapan fisik umum remaja dan anak-anak.

Isi

  • 1 Otot apa yang bekerja
  • 2 Pegangan lebar blok dorong atas
    • 2.1 Teknik yang benar
    • 2.2 Kesalahan umum
  • 3 Dorong blok atas ke dada dengan pegangan terbalik sedang
    • 3.1 Teknik yang benar
    • 3.2 Kesalahan teknis
  • 4 Dorong blok atas ke dada dengan genggaman paralel
    • 4.1 Teknik yang benar
    • 4.2 Kesalahan teknis

Otot apa yang bekerja

Penggerak utama:

  • Keduanya adalah yang terluas;
  • Otot romboid;
  • Bisep

Alat Bantu Gerakan dan Penstabil:

  • Dada besar;
  • Tekan;
  • Trapesium;
  • Otot-otot telapak tangan dan lengan;
  • Otot punggung panjang

Selama latihan, ketegangan statis dari otot-otot pinggul dan pantat mungkin terjadi jika atlet terbiasa meletakkan kakinya di lantai untuk membantu dirinya dengan baik dalam proses pelatihan. Tetapi ini seharusnya tidak dianggap sebagai kegiatan pelatihan. Pekerjaan trapesium (mengangkat bahu) juga tidak diterima, dan hanya dilakukan jika atlet sudah cukup maju untuk melakukan gerakan dengan curang yang mudah.

Pegangan lebar tautan atas

Tarikan blok atas dengan pegangan lurus lebar (di dada) adalah opsi paling umum dalam kebugaran. Gerakan ini cocok untuk mereka yang tidak dapat menarik kepala, menarik diri ke atas, atau melakukan gerakan dengan cara lain. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa otot terluas, bahkan jika orang memiliki masalah dengan indikator kekuatan, dan fleksibilitas pundak.

Saat berlatih di simulator, Anda dapat memompa "lebar punggung", seperti yang dikatakan atlet. Gerakan ini memungkinkan Anda menekan bilah bahu ke belakang, dan memperbaiki postur tubuh. Latihan akan membantu mempersiapkan tubuh untuk pekerjaan yang kuat - deadlift dan pull-up.

Teknik yang tepat

  • Penting untuk memilih lebar cengkeraman sehingga lengan sedikit lebih lebar dari bahu, tetapi bahu bisa jatuh ke bawah, dan tulang belikat bisa "menarik" ke tulang belakang;
  • Pegangan dilakukan tertutup, menghadap simulator;
  • Kemudian punggung atas sedikit ditekuk, pundak diangkat dari telinga, pundak bahu ditarik bersama ke tulang belakang;
  • Atlet duduk di bangku simulator, tubuh menyimpang sedikit ke belakang, dada naik;
  • Bahunya harus dibalik sedikit;
  • Bilah bahu ditarik ke tulang belakang;
  • Lat yang dikumpulkan, ditarik bersama ke tulang belakang;
  • Kemudian pegangan simulator dibawa ke atas dada;
  • Kontraksi otot puncak dilakukan;
  • Gerakan sebaliknya adalah menurunkan gagang kembali

Gerakannya halus, tanpa mendorong dan menyentak. Penting untuk tidak menarik bisep Anda, jangan lemparkan bahu Anda ke telinga Anda dan jangan menarik pegangan terlalu banyak. Penting untuk menggerakkan gagang dengan lancar, dan tidak membuat lengan terpisah terlalu besar. Atlet berpikir bahwa semakin lebar cengkeraman, semakin baik punggungnya bekerja, tetapi ini tidak begitu. Grip harus dipilih nyaman, sehingga tidak mengganggu kerja otot.

Kesalahan umum

  • Kesalahan yang paling umum adalah bicep pull. Seseorang menekuk sikunya terlebih dahulu, dan karena kontraksi bisepsnya, ia menarik gagangnya ke dadanya. Ini tidak benar, dan menghilangkan beban dari belakang;
  • Jangan menarik karena inersia, memiringkan tubuh ke belakang, dan menarik pegangan ke atas punggung dengan brengsek;
  • Dorong ke tengah perut dengan tidak adanya defleksi di punggung dan kemiringan tubuh. Hal ini memungkinkan Anda untuk hanya memompa bisep, dan "memukul" trapesium, jadi Anda tidak harus melakukan ini;
  • Lebih baik untuk menghindari opsi ketika berat badan terlalu berat dan orang tersebut benar-benar "muntah";
  • Melemparkan siku ke belakang memungkinkan Anda untuk mengembangkan secara eksklusif ikatan posterior otot deltoid, tetapi bukan yang terluas dan bukan rhomboid;
  • “Punuk”, yaitu pembulatan punggung di daerah toraks, dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu dan pembongkaran otot target

Penting untuk dipahami bahwa versi latihan ini adalah untuk bundel atas latissimus dorsi. Jika yang lebih rendah tidak dimuat, tidak ada hal buruk yang terjadi. Bisakah saya menarik blok dengan kepala ">

Dorong blok atas ke dada dengan pegangan terbalik sedang

Versi latihan ini melatih bundel latissimus dorsi yang lebih rendah, ini tidak memungkinkan untuk menekankan beban di atas, ini tidak perlu. Banyak atlet memilih bobot yang lebih signifikan untuk traksi dengan pegangan terbalik, tetapi ini salah. Jadi ternyata bebannya masuk ke bisep. Lebih baik mengambil tahanan rata-rata atau berat beban, dan menarik blok, seolah-olah memenuhi pegangan simulator dengan dada.

Teknik yang tepat

  • Genggaman dilakukan pada lebar bahu, bukan lebih sempit, pengaturan tangan yang lebih sempit membutuhkan pegangan khusus dengan pegangan simetris ganda untuk menjaga kesehatan bahu;
  • Pada pegangan konvensional, pegang takik di bagian tengah, atau, jika tidak, pegang tangan yang bersarung;
  • Telapak tangan harus diarahkan ke wajah atlet;
  • Mereka duduk di bangku simulator ketika pegangan sudah diatur, dan jari-jari erat memegang pegangan;
  • Kemudian lengan diulurkan ke atas, seolah-olah kumpulan tulang belikat ke tulang belakang, penyimpangan ke belakang tubuh;
  • Dengan mengurangi latissimus dorsi, atlet membawa pegangan simulator ke bagian atas dada;
  • Dalam hal ini, lengan bawah bergerak sepanjang tubuh, siku - menuju lantai;
  • Jangan mulai siku di belakang, serta persingkat bisep yang tidak perlu;
  • Gerakan sebaliknya terdiri dari relaksasi punggung secara bertahap, dan menarik pegangan ke belakang;
  • Tangan di bagian atas latihan sepenuhnya terulur.

Kesalahan teknis

  • Kesalahan pegangan memegang pegangan di ujung jari Anda. Hal ini menyebabkan kelebihan lengan dan pergeseran penekanan pada mereka. Lengan bawah tersumbat, dan atlet tidak dapat menyelesaikan jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan;
  • Secara teknis keliru hanya menarik bisep, seolah melepas bagian belakang dari spektrum pekerjaan. Dari samping sepertinya atlet menarik gagang dengan tangannya dan membawanya ke bahu karena menekuk lengan di sendi siku;
  • Anda tidak dapat menyalakan alat pres terlalu banyak, biasanya ini terjadi karena pemilihan berat yang salah, dan kecenderungannya adalah untuk menggulung ke depan, dan menarik tulang rusuk yang lebih rendah ke tulang panggul. Gerakan ini berkontribusi pada pembongkaran otot punggung, oleh karena itu tidak dapat diterima

Tarik blok atas ke dada dengan genggaman paralel

Latihan ini berfungsi untuk membangun simetri yang sempurna. Ini memberikan kontur otot latissimus dorsi sempurna, dan membantu menghilangkan ketidakseimbangan otot. Dengan sifat biomekanisnya, gerakan memberikan beban yang lebih besar di punggung, dan kurang signifikan - pada bisep, bahkan seorang pemula dapat mengisolasi punggungnya cukup untuk membuatnya lebih efektif.

Untuk melakukan gerakan, Anda memerlukan pegangan khusus untuk pegangan paralel, ini adalah pegangan dengan dua pegangan terpisah selebar bahu. Masalahnya mungkin bahwa gagang tidak sesuai dengan panjang orang tersebut, dan secara antropometrik tidak memungkinkan pergerakan dilakukan dengan benar dan dengan beban penuh. Tetapi untuk sebagian besar tipe tubuh, gagang aula standar adalah pilihan yang baik.

Teknik yang tepat

  • Anda perlu memperbaiki pegangan untuk pegangan paralel pada simulator atau di blok atas crossover;
  • Pegangan - sejajar dengan telapak tangan satu sama lain, telapak tangan bersandar pada pegangan simulator;
  • Menurunkan pegangan proyektil dimulai dengan aktivasi terluas;
  • Siku dibawa ke tubuh untuk memastikan bahwa pegangan dan bagian atas dada bersentuhan;
  • Pada titik bawah adalah kontraksi puncak otot-otot punggung;
  • Lalu - dengan lancar bawa pegangan simulator.

Kesalahan teknis

  • Traksi akibat bisep ke bagian atas kepala, tanpa memiringkan tubuh kembali;
  • Tersentak dengan tangan, dan kemiringan yang tajam dari kasus ini, bekerja karena inersia;
  • Memutar tubuh ke depan, "lapping press";
  • Bobot besar, dan keinginan heroik mereka untuk seluruh tubuh;
  • Mengembangbiakkan siku ke samping, menyebabkan cedera bahu dan pergeseran beban pada bisep;
  • "Fleksi berlebihan" dari tangan di pergelangan tangan menggeser beban pada lengan bawah;
  • Memegang pegangan pada jari juga menggeser beban pada lengan bawah;
  • Anda tidak dapat menarik pegangan ke pinggul, maka hanya tangan yang akan bekerja, dan kemudian pada bidang yang salah, secara anatomis tidak alami.

Dipercaya bahwa pegangan paralel dirancang untuk traksi horizontal (ke sabuk). Ya, ini bisa menjadi pilihan yang nyaman jika tujuannya adalah melatih bagian belakang dengan bundel otot deltoid bersamaan. Tetapi untuk "kedalaman" punggung, medan yang indah, dan massa total otot, traksi vertikal dengan pegangan paralel adalah pilihan yang baik. Jangan lupa bahwa keragaman vektor aplikasi gaya adalah momen positif untuk binaraga. Semakin banyak variasi yang dilakukan seorang atlet, semakin besar kemungkinan dia untuk membuat bentuk yang seimbang dan melatih otot-ototnya.

Perwujudan batang blok dapat menjadi traksi dalam crossover dengan berbagai jenis pegangan. Jika tidak ada simulator blok di aula, Anda dapat memasang platform langkah atau bangku untuk pegangan crossover dan melakukan latihan di dalamnya.

Mirip dalam biomekanik adalah dorongan pada palu, tetapi memungkinkan Anda untuk meregangkan dan mengontraksikan otot latissimus lebih kuat. Hammer adalah simulator yang baik, tetapi tidak semua kamar memilikinya, jadi opsi dengan crossover lebih dekat ke kebanyakan.

Pilihan untuk dorong vertikal adalah dorong simultan atau alternatif dari lengan crossover di rak lutut. Pegangan diperbaiki di atas, riser lutut dilakukan di atas tikar, tepat di tengah-tengah pegangan crossover. Menarik tulang belikat ke tulang belakang, Anda harus secara bersamaan membawa siku ke tubuh sepanjang lintasan elips, dan dorong dada ke atas. Gerakan ini menggunakan balok "eksternal" terluas dan memungkinkan Anda menggambar garis belakang yang indah.

Jika seorang atlet memiliki ketidakseimbangan antara pengembangan bagian kanan dan kiri belakang, dorongan dilakukan di crossover berlutut dengan satu tangan. Mekanika gerakan mengingatkan pada traksi blok konvensional, tetapi dengan penekanan pada satu sisi.

Atlet harus secara independen mengontrol posisi punggung selama eksekusi semua varian latihan. Tugasnya bukan hanya untuk merasakan otot, tetapi untuk membayangkan biomekanik gerakan di kepalanya agar secara sadar melibatkan semua otot punggung. Anda harus ingat bahwa tidak ada skema set-repeat universal. Atlet dapat melakukan tarikan blok atas dalam rentang 6 hingga 20 repetisi, dalam 3-5 pendekatan kerja. Spesifik tergantung pada tujuan siklus, dan tingkat perkembangan otot. Satu-satunya syarat adalah Anda perlu secara bertahap maju dalam keseimbangan kerja, dan mencoba menambah batang vertikal dengan batang horizontal. Untuk pengembangan yang harmonis, perlu menerapkan prinsip-prinsip pelatihan planar, yaitu, menyeimbangkan jumlah batang dan penekan dalam program pelatihan Anda.

Artikel Menarik