Nutrisi otot

Tidak mungkin untuk menemukan tubuh yang kuat dan menggembung tanpa massa otot yang layak, untuk perekrutan yang Anda butuhkan diet yang baik dan benar. Yang tak kalah penting adalah latihan yang membentuk otot, tetapi tidak ada gunanya jika tidak ada "bahan" untuk bekerja.

Mereka yang ingin memiliki massa otot yang baik harus selalu memulai dengan membangun menu yang dikalibrasi dengan hati-hati yang sepenuhnya harus sesuai dengan tujuan dan sasaran. Hal ini dapat dilakukan dengan gagasan yang jelas tentang dasar-dasar membangun nutrisi untuk rekrutmen massal dan produk mana yang harus dimasukkan dalam diet semacam itu.

Isi

  • 1 Prinsip Nutrisi untuk Penguatan Otot
    • 1.1 Frekuensi asupan makanan
    • 1.2 Konten kalori
    • 1.3 Harmoni protein, lemak, dan karbohidrat
  • 2 Air dan jumlahnya
  • 3 Waktu optimal untuk makan
    • 3.1 Sebelum pelatihan
    • 3.2 Setelah pelatihan
  • 4 Makanan apa yang harus dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot?> 4, 1 Makanan kaya karbohidrat
  • 4.2 Makanan yang mengandung protein
  • 4.3 Makanan tinggi lemak
  • 5 Muscle building: tahap utama
  • 6 Tips dari binaragawan berpengalaman untuk membangun otot
  • 7 Ringkasan

    • Prinsip Nutrisi untuk Penguatan Otot

    Berdasarkan empat prinsip dasar. Mereka memberikan gambaran yang jelas tentang apa yang harus menjadi menu atlet yang ingin mendapatkan otot.

    Frekuensi makanan

    Agar massa otot tumbuh, seseorang perlu makan. Bersama dengan produk, seseorang menerima energi dan zat, berkat semua proses metabolisme penting yang dilakukan, jaringan menerima bahan untuk pengembangan dan peningkatan.

    Penguatan otot terjadi hanya ketika tiga nutrisi penting hadir dalam tubuh - protein, lemak, karbohidrat. Jika mereka tidak datang dengan makanan pada waktu tertentu, otot-otot berhenti tumbuh, yang, tentu saja, merupakan masalah serius bagi atlet.

    Orang biasa yang tidak berusaha menjadi lebih, cukup makan tiga kali sehari. Jadwal seperti itu tidak cocok untuk binaragawan, karena jeda yang lama di antara waktu makan membuat kekurangan gizi. Dia perlu makan dengan istirahat tidak lebih dari 3 jam, yaitu mematuhi lima kali sehari atau enam kali sehari.

    Mode ini memungkinkan tubuh tidak hanya lebih mudah untuk mencerna makanan, tetapi juga menerima semua nutrisi yang diperlukan untuk kelancaran membangun jaringan otot.

    Konten kalori

    Prinsip dasar membangun massa otot yang baik adalah Anda harus selalu tahu dengan jelas berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari. Kalau tidak, tidak akan mungkin untuk mencapai tujuan yang dimaksud.

    Otot tumbuh hanya ketika tubuh menerima kalori. Mereka tidak semua pergi ke pembangunan jaringan. Proses ini hanya mengambil bagian tertentu. Karena itu, nilai energi makanan yang masuk harus selalu melebihi jumlah kalori yang dibakar.

    Harmoni protein, lemak, dan karbohidrat

    Rasio nutrisi yang dikalibrasi dengan hati-hati memungkinkan Anda membangun diet untuk rekrutmen massal secara akurat:

    • Tupai. Jumlah mereka bervariasi dari 30 hingga 35%.
    • Lemak Harus 10-20% dari diet, dan preferensi harus diberikan pada kacang kenari, ikan laut, minyak ikan, asam lemak tak jenuh ganda.
    • Karbohidrat. Mereka membuat sebagian besar menu, mulai dari 50 hingga 60%.

    Kehadiran "jendela" 5-10% menyiratkan bahwa rasio pasti BJU harus ditentukan dan disesuaikan secara individual, tergantung pada karakteristik tubuh dan tujuan.

    Air dan jumlahnya

    Tidak mungkin untuk mendapatkan massa otot yang baik bagi mereka yang tidak memperhatikan air - adanya jumlah air yang cukup di dalam tubuh. Kekurangan itu dipenuhi dengan kurangnya kemajuan dalam tugas yang diberikan kepada atlet. Norma harian optimal bagi mereka yang membangun otot dianggap dari dua hingga empat liter. Jumlah persisnya ditentukan oleh berat atlet.

    Jangan minum sambil makan. Ini menciptakan penghalang bagi proses pencernaan alami dan penyerapan nutrisi, mencegah sistem pencernaan bekerja seratus persen. Air paling baik dikonsumsi di antara waktu makan.

    Waktu terbaik untuk makan

    Sebelum pelatihan

    Lebih baik tidak memiliki pelajaran, tetapi setidaknya dua jam sebelum itu. Preferensi harus diberikan pada produk yang mengandung karbohidrat kompleks. Mereka memungkinkan Anda mendapatkan energi yang besar untuk memastikan pelatihan yang efektif dan efisien.

    Anda bisa menyantap seporsi pasta, sereal, serta sayuran dengan buah-buahan. Campuran protein-karbohidrat tidak ada salahnya. Itu bisa diminum sekitar setengah jam sebelum pelatihan.

    Setelah pelatihan

    Jangan mengabaikan makanan setelah kelas. Waktu ini paling menguntungkan untuk mengasimilasi semua nutrisi yang diperlukan untuk membangun massa otot, sementara dalam jumlah terbesar.

    Segera setelah kelas, Anda dapat menggunakan sebagian dari pemenang atau makan dua pisang. Makan lengkap harus setelah 40 menit dan terutama terdiri dari protein dan karbohidrat lambat.

    Makanan apa yang harus dimasukkan dalam menu untuk pertumbuhan otot ">

    Nutrisi harus mengandung tidak hanya diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi juga produk sehat, yang mengandung nutrisi yang diperlukan. Sereal seperti semolina, soba, beras, dan juga oatmeal dan kentang kaya akan karbohidrat. Ikan tenggiri, herring, tuna, dan salmon mengandung banyak lemak.

    Ada gradasi produk yang jelas untuk kandungan nutrisi tertentu yang tinggi:

    Makanan kaya karbohidrat

    • roti (hitam);
    • serpih
    • mie
    • granola;
    • sereal (gandum, beras, soba, gandum, millet, jagung);
    • Pasta
    • hazelnut;
    • kacang kenari;
    • jamur;
    • kacang tanah
    • kentang
    • biji aprikot.

    Produk Protein

    • kacang polong
    • telur
    • kacang kenari;
    • kacang-kacangan;
    • ikan rebus;
    • keju cottage lemak;
    • yogurt
    • daging unggas;
    • ikan goreng;
    • kefir;
    • susu
    • kaviar;
    • bubur semolina;
    • domba;
    • sosis;
    • sosis matang;
    • Kacang
    • daging sapi.

    Makanan tinggi lemak

    • ikan sarden;
    • ikan teri;
    • salmon
    • daging merah;
    • ghee;
    • mentega;
    • krim asam;
    • keripik;
    • krim
    • gemuk;
    • kacang kenari;
    • kerupuk;
    • kue;
    • Cokelat
    • mayones;
    • sosis;
    • produk roti;
    • keju

    Berdasarkan informasi ini, melakukan diet tidaklah sulit. Yang utama adalah memperhatikan rasio nutrisi.

    Membangun otot: tahap utama

    Agar otot-otot bertambah massa, perlu dipahami bahwa proses ini terjadi dalam urutan tertentu. Jika Anda mengikuti setiap langkah dengan tepat, hasilnya tidak akan lama:

    1. Mulai berlatih, Anda harus segera mengonsumsi vitamin, asam amino, trace element.
    2. Selanjutnya, berbagai bahan tambahan khusus makanan khusus dimasukkan ke dalam makanan biasa mereka, dan hidangan utama akan dilengkapi dengan protein.
    3. Kemudian mulailah meminum para penambah. Ini harus dilakukan secara bertahap. Pertama, gunakan campuran dengan konsentrasi protein kecil, dan kemudian tingkatkan.
    4. Tiga bulan kemudian, keuntungan digantikan oleh karbohidrat dan protein.
    5. Setelah mencapai bahwa massa otot telah meningkat secara signifikan, Anda harus mulai menggunakan pembakar lemak. Mereka diterima dalam beberapa minggu.

    Disarankan untuk mengontrol bahwa tubuh memiliki nutrisi dan nutrisi yang cukup. Untuk tujuan ini, tes harus diambil. Ini akan memungkinkan Anda menyesuaikan daya secara tepat waktu.

    Tips dari binaragawan berpengalaman untuk membangun otot

    Binaragawan dengan pengalaman memiliki pengalaman luas dalam cara membangun otot. Jika Anda menganalisis rekomendasi apa yang mereka berikan, maka keberhasilan dalam mencapai tujuan yang ditetapkan bagi atlet untuk mendapatkan massa otot yang baik adalah sebagai berikut:

    1. Selamat makan. Anda perlu makan banyak, tetapi tidak semuanya. Strategi yang diformulasikan dengan benar dan benar untuk meningkatkan otot adalah Anda perlu makan lebih banyak daripada yang bisa dihabiskan seorang atlet di siang hari, termasuk memperhitungkan fakta bahwa sejumlah kalori dihabiskan untuk metabolisme teratur.
    2. Latihan terbaik. Untuk pelatihan, disarankan untuk memilih hanya mereka yang telah berhasil membuktikan diri di sisi positif dan membawa hasil nyata - deadlift, squat, bench press, serta fleksi dengan barbel di tangan.
    3. Kemajuan. Tidak disarankan untuk tiba dalam satu berat untuk waktu yang lama jika perlu untuk menambahnya. Anda selalu perlu berjuang untuk massa yang diinginkan, banyak dan latihan keras, makan dengan benar.
    4. Tindakan pencegahan angkat berat. Agar tidak terluka dan tidak membahayakan tubuh, Anda hanya perlu mengambil beban yang benar-benar sesuai dengan kekuatan Anda. Kalau tidak, Anda bisa gagal selama beberapa bulan.
    5. Istirahat penuh dan baik. Kurangnya pemulihan menghambat proses pertambahan massa. Tubuh harus selalu diberi istirahat yang baik, tidur sangat berguna.
    6. Jangan keren, tetapi bekerja dalam pelatihan. Indulgensi seharusnya tidak diberikan. Gym membutuhkan banyak dan kerja keras. Waktu istirahat antara set individu tidak boleh melebihi lebih dari tiga menit. Ini cukup untuk mendapatkan kekuatan untuk set berikutnya. Beralih ke pelatihan, Anda harus siap untuk pekerjaan yang bermanfaat dan efektif.

    Mengikuti rekomendasi ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai kesuksesan dan tujuan yang ditetapkan oleh atlet. Yang utama adalah memiliki motivasi dan keinginan.

    Ringkasan

    Jadi, untuk membentuk otot, Anda harus mengingat poin-poin penting berikut:

    • pelatihan hanya sebagian yang menentukan keberhasilan;
    • diperlukan diet seimbang;
    • kesehatan sendiri tidak boleh diabaikan dalam mengejar tujuan;
    • pemulihan dan istirahat adalah bagian integral dari proses pembentukan otot;
    • tidak pernah malas dalam pelatihan.

    Jika titik-titik ini diamati, maka hasilnya dipastikan.

    Artikel Menarik