Perpanjangan lengan dari blok atas

Ekstensi triceps pada blok atas adalah latihan klasik binaraga dan kebugaran. Ini adalah gerakan satu sendi yang umum, yang sangat populer karena kesederhanaannya. Namun ada beberapa nuansa teknis yang memungkinkan Anda merasakan perkembangan otot sepenuhnya. Banyak orang tidak merasakan triceps sama sekali ketika mereka memperpanjang siku mereka. Mereka mengambil terlalu banyak berat badan, dan melakukan latihan di sisi lain, karena inersia. Jadi, ada baiknya belajar cara bekerja secara terpisah, dan mencapai hasil Anda lebih cepat. Gerakan ini dikenal dengan pegangan lurus dan tali klasik. Opsi kedua memungkinkan Anda untuk memuat kepala lateral otot.

Isi

  • 1 Teknik
    • 1.1 Posisi awal
    • 1.2 Gerakan
    • 1.3 Perhatian
    • 1.4 Rekomendasi
  • 2 Analisis latihan
    • 2.1 otot yang bekerja
    • 2.2 Pro
    • 2.3 Kekurangan
  • 3 Persiapan untuk eksekusi
  • 4 Eksekusi yang tepat
  • 5 kesalahan
  • 6 Tips Kinerja
  • 7 Inklusi dalam program
  • 8 Kontraindikasi
  • 9 Cara mengganti

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Pergerakan dimulai dari titik yang banyak menganggap tengah amplitudo. Adalah perlu untuk mulai meluruskan lengan Anda dari posisi "lengan sejajar dengan lantai";
  2. Anda dapat mengambil posisi yang benar dengan berdiri pada jarak 30-40 cm dari unit crossover;
  3. Pegangan harus diambil secara merata, pada jarak yang sama dari pusat dengan kedua tangan;
  4. Lakukan sedikit tekukan ke depan dan tekuk lutut sedikit;
  5. Ambil napas, perbaiki pers;
  6. Bilah untuk mengurangi ke tulang belakang dan lebih rendah ke panggul;
  7. Jaga agar bahu Anda tetap di satu posisi

Gerakan

  • Pada pernafasan, Anda harus meluruskan lengan hanya di sendi siku, membuat bahu Anda stabil;
  • Pada titik bawah gerakan, ada gunanya berlama-lama, mengurangi triceps;
  • Kemudian - kembali ke pusat amplitudo dan jangan menekuk siku Anda untuk "mendorong" berat ke bahu;
  • Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, Anda harus mengembalikan proyektil ke posisi semula

Perhatian

  • Latihan terisolasi - tidak perlu "mendapatkan uang tambahan" dengan kaki, tubuh, dan pers;
  • Semakin besar penekanan pada condong ke depan, semakin sedikit beban yang diterima trisep;
  • Mustahil menurunkan berat badan di fase negatif, Anda perlu menurunkannya dengan lancar, seolah-olah untuk "membawa" otot;
  • Siku harus dikontrol sehingga lengan bawah tidak memanjang jauh dari tubuh;
  • Kecepatannya harus halus, sama, tidak perlu mendorong blok ke bawah karena inersia dan bekerja secara tersentak-sentak

Rekomendasi

  • Tangan harus diluruskan tepat ke titik di mana ketegangan dirasakan, tetapi tidak terlalu besar, "menghalangi siku";
  • Jangan menekuk pergelangan tangan Anda agar tidak membebani ligamen;
  • Kuas sebaiknya disimpan dengan keras;
  • Blokir - pertahankan berat badan sampai akhir latihan

Latihan parsing

Otot yang bekerja

Penggerak utama adalah triceps, otot triceps bahu. Latihan blok itu bagus karena melibatkan ketiga kepala

Otot dan stabilisator tambahan - otot korteks, lengan bawah, deltoid, latissimus, dada, paha sebagai stabilisator

Pro

  1. Ini dianggap "estetika", hanya mengembangkan penampilan, tetapi tidak demikian. Dalam olahraga kekuatan itu digunakan sebagai semacam "halangan" setelah bench press yang berat sambil berbaring atau berdiri. Ini memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat, yang artinya memengaruhi indikator daya, meskipun secara tidak langsung;
  2. Ini dapat dilakukan dengan cara yang lembut - tanpa beban yang kuat pada siku, itu tidak meregangkan ligamen, seperti banyak latihan trisep lainnya, dan cocok untuk rehabilitasi setelah cedera jika dilakukan dengan bobot yang ringan;
  3. Jika Anda memasang karet ke blok, akan ada latihan pemanasan yang sangat baik sebelum bench press yang berat karena perubahan beban yang bervariasi;
  4. Di akhir latihan, Anda kembali dapat bekerja dengan karet atau beban ringan untuk "mengarahkan" darah ke otot dan memberikan pemulihan

Cons

  • Ini tidak dirancang untuk latihan kekuatan, tidak mungkin untuk membangun trisep yang kuat jika atlet tidak melakukan bench press, dan tidak bekerja dalam mode daya dalam latihan lain

Persiapan untuk eksekusi

Banyak yang perlu "mempersiapkan mental" agar tidak mengambil beban maksimum segera. Tidak mungkin memukul siapa pun dengan ini, tetapi melukai pundak Anda mudah. Jika Anda harus berdiri di depan balok dengan bahu dibulatkan ke depan - beratnya terlalu berat, Anda perlu mengurangi ubin.

Biasanya, latihan ini melengkapi latihan bench press atau binaragawan. Jika digunakan sebagai pemanasan, itu dilakukan dengan karet, atau dengan berat minimum. Dengan studi triceps yang terisolasi, hanya latihan ini (misalnya, selama rehabilitasi atau dalam program untuk pemula) yang perlu meregangkan sendi sebelum Anda mulai bergerak. Kemudian - bekerja dengan berat minimal.

Eksekusi yang benar

  • Pemandu binaraga sering menyatakan bahwa seorang atlet harus bekerja dengan punggung lurus dan menghindari condong ke depan. Ini tidak sepenuhnya benar, sedikit kemiringan sekitar 15 derajat diperbolehkan. Pergerakan seharusnya tidak dilakukan sepenuhnya karena kemiringan dan kelembaman;
  • Siku tidak boleh "berjalan" ke depan, ke depan, atau ke depan ke belakang;
  • Trik teknis yang memungkinkan Anda melakukan gerakan dengan posisi tubuh yang benar - pandangan diarahkan secara ketat ke depan;
  • Tidak masuk akal untuk memulai dari delta depan, dalam posisi ini dalam latihan biceps bekerja lebih dari pada triceps. Anda tidak boleh melakukan gerakan dengan mengorbankan otot yang tidak ditargetkan dalam latihan ini;
  • Awal yang benar - lengan bawah sejajar dengan lantai. Menggunakan teknik ini tidak memungkinkan Anda untuk mengambil beban besar, dan secara tidak langsung melindungi terhadap cedera ligamen;
  • Saat menggunakan pegangan tali, Anda perlu memantau posisi jari-jari, mereka tidak boleh, seolah-olah, "menyimpang bersama-sama, " pegangan harus didistribusikan secara merata;
  • Saat menggunakan pegangan lurus, pergelangan tangan dikontrol, ekstensi atau tekukan yang berlebihan adalah kesalahan teknis;
  • Menghembuskan napas dilakukan dengan upaya, sinkronisasi ekstensi dengan pernapasan memungkinkan Anda untuk mengontrol gerakan dan membantu menjaga tubuh cukup aktif;
  • Tampilan lurus memungkinkan Anda menjaga kepala tetap pada posisi yang benar. Anda harus melihat ke depan, dan tidak memiringkan kepala ke samping sehingga kabelnya berjalan ke samping.

Kesalahan

  1. Bekerja dengan siku, "menonjol" ke arah yang berbeda;
  2. Miringkan tubuh pendek ke depan untuk membantu Anda mendorong berat badan;
  3. Relaksasi cepat triceps setelah meluruskan lengan, "memukul" berat ke posisi semula dengan inersia;
  4. Menurunkan berat penuh, kontak ubin satu sama lain;
  5. Membulatkan bahu ke depan untuk menciptakan daya ungkit tambahan;
  6. Tamasya di kaus kaki, perubahan posisi kaki;
  7. Bekerjalah di persendian dan tangan bahu yang memungkinkan Anda memindahkan beban dari tanah

Kiat Kinerja

  • Demi keterlibatan dalam pekerjaan trisep secara merata gunakan pegangan tali, atau tempelkan karet ke balok atas. Versi latihan ini tidak memungkinkan Anda untuk tampil dengan beban besar, tetapi ini tidak perlu. Pegangan lurus membantu memperbaiki lengan lebih banyak, dan melakukan gerakan dengan lebih terisolasi;
  • Jeda singkat di bagian bawah yang diperbolehkan dari amplitudo akan membantu untuk mengusahakan trisep lebih baik, tanpa menggunakan bobot yang traumatis untuk sendi dan ligamen. Dalam hal ini, "tekan" dan "masukkan siku" hingga klik diperlukan;
  • Dudukan "gunting", ketika satu kaki diletakkan di depan yang lain, akan membantu memasukkan triceps lebih aktif jika orang tersebut tidak bersandar, dan berdiri dengan stabil, mencegah tubuh dari "cahaya bulan" dan mendorong berat badan turun karena inersia. Perkalian bukan kesalahan teknis, melainkan teknik teknis yang membantu beberapa atlet;
  • Anda bisa menggunakan pegangan yang kaku untuk menambah berat badan. Ini dibenarkan jika Anda terlibat dalam bench press, dan Anda membutuhkan kekuatan tambahan setelah yang utama. Untuk pemula dan mereka yang melatih trisep dalam mode pompa, lebih baik menggunakan pegangan tali untuk saat ini;
  • Jika punggung menjadi lelah selama latihan, masuk akal untuk mengubah kaki di kaki;
  • Untuk mempertahankan kecepatan yang mulus, ada baiknya melakukan latihan dengan gaya terkonsentrasi, perlahan-lahan luruskan siku Anda dengan 2-3 hitungan;
  • Latihan, ketika siku tidak lentur karena kepala, secara signifikan melibatkan sendi bahu, oleh karena itu lebih kompleks. Ini menuntut fleksibilitas atlet. Jika bahu Anda tidak terlalu bagus, Anda harus meninggalkan variasi latihan ini.

Inklusi Program

Banyak yang melakukan pemanasan dengan gerakan ini. Tentu saja, ini adalah bench press. Jika kita melakukan hal yang sama, ingat aturannya. Untuk mulai dengan - latihan bersama, dan beberapa pendekatan ekstensi dengan karet ringan. Kemudian, 1-2 mendekati dengan hambatan blok minimum. Mengumpulkan tuaian tidak perlu melakukan beberapa set pompa berulang untuk "menyelesaikan triceps terlebih dahulu." Pendekatan ini tidak berfungsi dengan baik jika hasil latihan utama dan siku yang sehat sangat penting bagi orang tersebut. Tujuan dari pemanasan ini adalah untuk meningkatkan suhu lokal otot, meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan gerakan utama, dan tidak membuat lelah otot sehingga ekstensi benar-benar mustahil.

Dalam paket kebugaran klasik, ekstensi blok adalah latihan trisep terakhir. Di sini penting juga untuk tidak "menyisipkan" siku terlalu aktif, dan untuk menghindari terlalu banyak beban inersia. Tujuan dari latihan ini adalah untuk melatih triceps, dan tidak membuat lengan hanya bekerja terlalu keras, dan orang tersebut akan terluka karena “penyisipan” siku yang tajam.

Selain itu, Anda perlu memastikan bahwa ekstensi benar-benar melatih trisep, dan bukan "seluruh tubuh." Tentu saja, godaan untuk menjadi "yang terkuat di aula", tidak mengikat lengan Anda dengan jumlah ubin terbesar, adalah hebat, tetapi Anda tidak boleh menyerah padanya, dan hanya membuang waktu, "berayun dengan kelembaman".

Biasanya, gerakan dilakukan dalam mode 12 atau lebih repetisi, tetapi dimungkinkan untuk bekerja dalam kisaran 8 repetisi atau bahkan lebih sedikit.

Kontraindikasi

Gerakan tidak dianjurkan untuk proses inflamasi pada siku dan pergelangan tangan, tetapi dapat dilakukan selama periode rehabilitasi.

Bagi mereka yang memiliki masalah dengan pergelangan tangan mereka, perban pergelangan tangan bekerja dengan baik.

Bagaimana cara mengganti

Gerakan ini dapat diganti dengan ekstensi dengan karet, peredam kejut, atau loop untuk kebugaran (dalam hal ini, pekerjaan dilakukan dari belakang kepala).

Artikel Menarik