Dipercaya bahwa untuk menjaga tubuh tetap bugar, Anda perlu berolahraga di gym. Tetapi hasil yang sama dapat dicapai di rumah, seperti yang mereka katakan, akan menjadi keinginan. Terlebih lagi, hari ini pasar penuh dengan sarana teknis baru, yang penggunaannya akan membuat pelatihan seefektif mungkin. Cara tersebut termasuk sepeda olahraga, yang popularitasnya tidak perlu bukti.
Cara berolahraga di simulator ini dengan tujuan mengurangi berat ">
Isi
- 1 Manfaat dan Manfaat
- 2 Aturan kerja umum
- 2.1 Teknik
- 2.2 Muatan
- 2.3 Indikator: observasi, kontrol, penilaian
- 2.4 Pakaian
- 2.5 Aturan
- 3 fase persiapan
- 4 program pelatihan sepeda
- 5 Kontraindikasi
Manfaat dan manfaatnya
Jika awalnya hanya para profesional di dunia olahraga yang bisa berurusan dengan alat-alat seperti sepeda olahraga, di tahun 90-an mereka menjadi tersedia untuk massa. Tapi kemudian, tidak semua orang mampu membeli simulator seperti itu, tetapi hari ini tersedia untuk semua orang. Dijual ada sepeda olahraga untuk rumah dan di hampir setiap klub kebugaran tersedia, Anda hanya perlu membeli berlangganan.
Ini adalah simulator kardio, dengan bantuan yang memungkinkan untuk melakukan pelatihan aerobik dalam mode intensif untuk meningkatkan daya tahan tubuh, melatih otot jantung ke arah penguatannya, dan juga dengan tujuan:
- menurunkan berat badan;
- meningkatkan sirkulasi darah;
- pengembangan dan penguatan otot-otot kaki;
- perkembangan jantung;
- membuat gambar pas dan langsing;
- pengembangan sistem pernapasan.
Hasil kelas olahraga sepeda memenuhi harapan, karena perangkat ini tidak hanya dapat membakar kalori secara efisien, tetapi juga memecahkan masalah dengan akumulasi lemak, mengubahnya menjadi energi. Penting adalah kenyataan bahwa selama kelas seperti itu hampir tidak mungkin untuk terluka. Selain itu, pelatihan seperti itu tidak dikontraindikasikan untuk orang yang mengalami masalah dengan sendi dan tulang belakang.
Jika kita membandingkan kelas pada mesin siklus dengan pelatihan treadmill dengan jumlah kalori yang dikonsumsi, maka praktis tidak ada perbedaan antara latihan ini pada indikator ini. Menurut hasil penelitian, sekitar 500 kkal dibakar dalam satu jam kelas tersebut. Alhasil, seseorang yang secara teratur berlatih menggunakan alat ini telah membentuk betis timbul, pinggang, pinggul, dan bokongnya menjadi lebih ramping.
Lebih lanjut tentang manfaat latihan di rumah dengan sepeda olahraga:
- kesempatan untuk berlatih kapan saja, terlepas dari kondisi cuaca;
- Tidak ada sepatu khusus, helm atau peralatan lain untuk kenyamanan dan keamanan;
- tidak ada risiko cedera;
- kekompakan simulator;
- kontrol atas keadaan tubuh dan efektivitas pelatihan.
Dalam model modern, peralatan komputer disediakan, berkat indikator yang dimungkinkan: kalori yang terbakar, detak jantung, kilometer yang ditempuh, dan lainnya. Juga, dalam hal distribusi beban yang kompeten, kemungkinan memilih mode intensitas membantu. Perangkat ini dirancang agar setiap orang dapat mencapai hasil, bahkan jika pelatihan olahraganya berada pada tingkat minimum.
Aturan kerja utama
Sekilas, tampak jelas bahwa untuk mengurangi berat badan dan membentuk sosok yang cantik dan ramping, mengayuh saja sudah cukup. Namun, manfaat maksimal dari kelas akan dicapai dengan pendekatan yang kompeten dan serius, dan tidak dengan beban intensif yang tidak sistematis.
Keefektifan kelas tergantung pada parameter:
- kepatuhan dengan teknologi, ketentuan tubuh;
- batas beban optimal;
- indikator pemantauan;
- peralatan;
- kepatuhan dengan aturan dasar kebugaran.
Masing-masing parameter perlu dipertimbangkan secara lebih rinci.
Teknik
Prasyarat untuk efektivitas pelatihan adalah kepatuhan terhadap teknik. Pemula paling sering melakukan beberapa kesalahan saat berolahraga di sepeda olahraga, termasuk posisi punggung yang salah, yaitu defleksi di punggung bawah. Adalah penting bahwa punggung santai, dalam posisi alami, mungkin dengan sedikit pembulatan bahu.
Juga penting untuk memastikan bahwa bobot utama tidak ditransfer ke tangan. Mereka harus santai. Posisi kaki sejajar dengan lantai. Dan untuk distribusi beban yang merata pada otot, arah lutut harus sedikit ke dalam atau ke depan. Tinggi kursi harus disesuaikan! Posisi kepala mirip dengan posisi saat mengendarai sepeda biasa - lurus dan maju.
Banyak
Dalam proses pelatihan, Anda harus mengandalkan perasaan Anda, memantau denyut nadi. Penting untuk diingat bahwa bagi tubuh latihan ini akan sangat berguna asalkan kemampuan mereka cocok dengan rentang beban. Untuk mengurangi berat badan, disarankan untuk menggunakan mode intensitas sedang, ketika Anda tidak perlu melakukan upaya khusus untuk mengayuh pedal. Dengan peningkatan beban kerja, Anda harus mengurangi waktu kelas. Agar proses pembakaran lemak dimulai, durasi pelatihan minimum harus setengah jam.
Sedangkan untuk denyut nadi, frekuensinya merupakan indikator penting. Pertama-tama, batas atas detak jantung dihitung, kemudian zona optimalnya ditentukan, yang memungkinkan Anda untuk berlatih seefisien mungkin dengan perangkat ini untuk mengurangi berat badan dan membentuk bentuk tubuh yang ramping. Denyut nadi selama pemanasan adalah 60% dari batas atas, selama pelatihan - 65-75%.
Indikator: observasi, kontrol, penilaian
Disarankan untuk membuat jurnal kelas, yang akan berisi informasi terperinci tentang indikator: “jarak yang ditempuh”, detak jantung, dan lainnya. Berkat data ini, Anda dapat mencapai produktivitas terbesar dari pelatihan. Anda perlu memantau tidak hanya indikator kalori yang terbakar, berat badan, tetapi juga perasaan Anda. Dengan demikian, hasil kelas akan jelas disajikan dalam jurnal untuk evaluasi selanjutnya.
Pakaian
Ada beberapa persyaratan sederhana untuk pakaian untuk kelas: itu tidak boleh menghambat gerakan, memfasilitasi fit. Celana pendek bersepeda dan tank top adalah solusi sempurna. Anda dapat menggunakan sarung tangan khusus untuk memastikan kontak yang lebih baik dengan setir. Sedangkan untuk sepatu, model dengan sol yang kaku lebih disukai, yang memberikan fiksasi yang lebih baik dengan pedal. Ini bisa berupa sepatu kets, sepatu kets, tetapi tidak disarankan untuk berlatih di Ceko atau sandal.
Aturannya
Terlepas dari kenyataan bahwa hampir semua orang tahu tentang aturan ini, banyak yang mengabaikannya:
- pernapasan seragam melalui hidung;
- pemanasan wajib: latihan untuk memanaskan otot, ligamen, sendi;
- pada akhir pelatihan, "halangan" - latihan untuk transisi jantung secara bertahap ke frekuensi kontraksi yang normal;
- Anda tidak bisa menghadapi kelemahan, rasa tidak enak, perasaan tidak enak.
Program pelatihan, durasi dan beban harus optimal untuk kemampuan fisik dan tujuan orang yang dilatih. Untuk mengurangi berat badan, durasi pelatihan minimum harus 40 menit. Untuk menghibur selama kelas, Anda dapat menggunakan musik.
Fase persiapan
Ketika memilih waktu untuk pelatihan, titik rujukan utama haruslah bioritme tubuh: bagi mereka yang suka bangun pagi-pagi, untuk "burung hantu" - sore, malam. Yang utama adalah bahwa interval waktu antara latihan dan waktu sebelum / sesudah tidur setidaknya dua jam.
Makan sebelum kelas diperbolehkan setidaknya 1, 5 jam, dan penggunaan minuman, obat-obatan, merokok - selama 1 jam. Untuk menghilangkan rasa haus, jika seseorang muncul selama latihan, Anda harus berkumur dengan air atau minum satu tegukan kecil.
Program pemanasan harus mencakup latihan yang melibatkan kelompok otot yang akan terlibat dalam pelatihan. Ini bisa berupa tilt, squat, serta latihan untuk menghangatkan sendi dan otot korset bahu. Karena fakta bahwa beban utama dialami oleh lutut, dianjurkan untuk memijat dan menggosok sendi mereka. Juga, jangan lupa tentang latihan peregangan kaki.
Program Pelatihan Sepeda
Keteraturan adalah kondisi yang paling penting untuk efektivitas kelas. Pada tahap awal, pelatihan dapat dilakukan sesuai dengan jadwal: 3-4 (minimum) pelatihan 20 menit setiap minggu. Di masa mendatang, durasi harus ditingkatkan secara bertahap menjadi 45 menit, lalu hingga satu jam.
Adapun beban, Anda perlu memilih salah satu dari dua jenis yang ada: seragam dan interval. Dalam kasus pertama, seluruh pelatihan dilakukan pada kecepatan yang sama, di kedua, kecepatan intens berganti dengan sedang / tenang. Seperti yang ditunjukkan oleh pengalaman, tampilan interval beban paling efektif dalam menstabilkan berat dan memperbaiki angka, itu juga memungkinkan Anda untuk mencapai hasil yang nyata dalam waktu singkat.
Program Pelatihan Interval:
- Pemanasan - mengayuh sepi sambil menghangatkan tangan Anda - 5-10 menit.
- Akselerasi 30 detik - dengan kecepatan rata-rata dengan kontrol pernapasan wajib.
- Beban pamungkas 30 detik - dengan kecepatan tercepat.
- Beberapa pergantian kecepatan yang tenang dengan yang cepat.
- 10-15 menit halangan.
Kontraindikasi
Sebelum Anda memulai pelatihan dengan sepeda olahraga, bahkan orang yang percaya diri dengan kesehatannya disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter. Selama pelatihan pertama, perlu untuk memonitor sensasi secara ketat. Dalam hal pusing, nyeri di jantung, sesak napas, mual dan sensasi tidak menyenangkan lainnya, kelas harus dihentikan.
Juga, pelatihan semacam itu dikontraindikasikan jika seseorang menderita:
- gagal jantung;
- asma
- hipertensi pada stadium II dan III;
- penyakit onkologis;
- takikardia;
- angina pectoris, penyakit iskemik;
- diabetes pada fase akut;
- tromboflebitis.
Selain itu, tidak dianjurkan untuk berlatih selama masuk angin, dengan penyakit menular, terjadinya kelemahan atau nyeri pada tulang belakang, persendian. Jika luka yang diterima sebelumnya tidak sepenuhnya sembuh, termasuk memar dan keseleo, gunakan cara memperbaiki - perban khusus dan pita.
