Cara berjabatan tangan dengan halter

• Aturan dasar latihan yang bagus dengan dumbbell
• Latihan dumbbell bisep terbaik
• Latihan Triceps Dumbbell Terbaik
• Contoh program pelatihan yang efektif dengan dumbbell
  

Banyak pemula yakin bahwa latihan di rumah tidak memungkinkan Anda untuk memompa lengan Anda, yaitu mempertimbangkan mengunjungi gym. Kesalahpahaman ini disebabkan oleh kurangnya kesadaran tentang bekerja dengan peralatan olahraga seperti halter. Program yang dirancang dengan baik dan tanpa mengunjungi simulator memungkinkan Anda untuk memompa bisep Anda dengan baik. Hal utama adalah mendekati masalah dengan pengetahuan tentang masalah tersebut.

Dumbel adalah cangkang multi-fungsi dasar, yang segera siap digunakan, tidak memakan banyak ruang dan tidak memerlukan pengaturan tambahan. Peralatan olahraga ini memungkinkan Anda untuk memompa hampir semua kelompok otot, termasuk lengan, dan Anda dapat menghadapinya tidak hanya di gym, tetapi juga di rumah.

Bisep adalah otot bisep yang bertanggung jawab untuk memutar pergelangan tangan dan melenturkan lengan. Triceps adalah otot triceps, yang bertanggung jawab untuk perluasan anggota tubuh bagian atas. Secara visual, volume lengan adalah 70% tergantung pada trisep dan 30% pada biseps. Untuk memompa kelompok-kelompok otot ini, cukup memahami prinsip-prinsip dasar pelatihan mereka dan latihan apa yang membantu mencapai tujuan. Ini akan membantu menyusun program pelatihan dengan benar.

Isi

• 1 Aturan dasar untuk latihan yang baik dengan dumbbell
• 2 Latihan Dumbbell Terbaik untuk Bisep
  • 2.1 Bisep Berdiri
  • 2.2 Lift halter terkonsentrasi
  • 2.3 Mengangkat bisep di bangku miring
  • 2.4 Palu
• 3 Latihan Dumbbell Triceps Terbaik
  • 3.1 Bench Press
  • 3, 2 bangku pers Perancis
  • 3, 3 bangku pers Perancis
• 4 Contoh program pelatihan yang efektif dengan halter

Aturan dasar latihan yang bagus dengan dumbbell

Otot-otot mulai tumbuh secara eksklusif di bawah tekanan. Mengejutkan otot itu perlu, tetapi hanya agar kelas diadakan seaman mungkin. Kegagalan untuk mematuhi tindakan pencegahan keselamatan dapat mengakibatkan cedera pribadi. Untuk menghindari dampak buruk seperti itu, Anda harus mematuhi aturan berikut:

1. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan. Peregangan meningkatkan elastisitas otot dan mengurangi kemungkinan cedera. Selain itu, pendekatan pertama setelah pemanasan disarankan bukan dengan beban kerja penuh, tetapi dengan setengah
2. Terlibat dengan frekuensi yang tepat. Untuk menghindari latihan berlebihan, harus diingat bahwa biseps dan trisep juga terlibat dalam kegiatan lain pada korset bahu, dada, dan punggung. Frekuensi optimal untuk latihan otot adalah setiap 4-7 hari sekali. Jika Anda lebih sering berolahraga, otot akan menjadi terlalu banyak bekerja. Jumlah pendekatan harus bervariasi dari 3 hingga 4 kali dengan 8-12 pengulangan di masing-masing.
3. Lakukan latihan dasar. Hal ini diperlukan untuk mulai memompa otot-otot tangan dengan dumbel dengan pengembangan dan implementasi gerakan dasar. Ini terutama berlaku untuk bulan-bulan pertama pelatihan.
4. Melakukan pelatihan secara teknis benar. Jika Anda tidak mengamati gerakan yang benar, tidak mungkin mencapai kontraksi dan peregangan otot. Tanpa aspek ini, otot tidak berkembang dan tidak dipompa.
5. Dedikasikan untuk kelas di tangan Anda hari yang terpisah. Ini akan membuat bisep dan trisep tumbuh lebih cepat dan lebih intensif. Membagi otot yang berseberangan satu sama lain (biceps-triceps) memungkinkan Anda mendapatkan efek peregangan dan kontraksi. Metode pelatihan ini paling efektif.

Setelah membiasakan diri dengan aturan utama, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan.

Latihan dumbbell bisep terbaik

Untuk mencapai kemajuan cepat dan hasil yang baik, Anda harus fokus secara eksklusif pada gerakan terbaik dengan dumbbell.

Bisep Berdiri

Dilakukan sebagai berikut:

• Kaki-kaki terpisah selebar bahu, dan siku dipegang oleh tubuh, dan tidak dibawa ke samping.
• Saat terhirup, lengan ditekuk pada sendi siku, dan pada napas, mereka tidak tertarik.
• Pastikan untuk tinggal sesaat ketika otot berkontraksi sebanyak mungkin, tetapi jangan menekan halter ke bahu.

Jangan biarkan gerakan tiba-tiba atau menekuk tangan Anda.

Mengangkat dengan dumbbell untuk bisep harus dilakukan terlebih dahulu dalam pelatihan. Anda dapat melakukan latihan secara bergantian dan bersamaan. Beban harus ditentukan secara independen. Hal utama adalah untuk mencegah goyangan dan sentakan tubuh yang berlebihan.

Lift halter terkonsentrasi

Teknik:

• Mereka duduk di bangku atau perangkat serupa lainnya.
• Mereka bersandar di sisi dalam paha dengan siku.
• Tekuk dan bawa tangan ke dada.
• Tidak ada gerakan tubuh. Hanya bekerja dengan tangan.
• Tangan diangkat dengan napas, dan diturunkan dengan napas.
• Jangan biarkan gerakan tiba-tiba. Semua konsentrasi dikhususkan untuk latihan.

Lift seperti itu meledakkan otot dengan baik.

Mendaki Bisep

Teknik:

• Bangku diatur pada sudut yang tajam. Jika tidak ada perangkat seperti itu, posisi yang sama, menempatkan sesuatu di bawah punggung, ditempati di kursi biasa.
• Mereka menekuk lengan sehingga gerakan terjadi secara eksklusif di sendi siku.
• Tanpa penundaan pada titik ekstrem, tangan segera diturunkan.
• Dengan inhalasi mereka melakukan fleksi, dan dengan napas mereka melakukan ekstensi.

Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot Anda dengan baik, yang berkontribusi untuk pemompaan otot bisep yang lebih baik, jadi setelah itu ada aliran darah yang tajam. Lift dilakukan pada masing-masing lengan secara bergantian.

Palu

Teknik:

• Dumbel mengambil pegangan netral.
• Proyektil, yang tidak memungkinkan menyentak dan berayun, menaikkan.
• Tangan harus dipegang di sepanjang tubuh.
• Pada titik tertinggi, mereka tertunda sesaat.
• Sangat penting untuk memantau keseimbangan pernapasan dan menjaga kecepatan yang tepat.

Latihan ini dilakukan oleh brachialis. Otot ini terletak di bawah kedua kepala biseps, memberi mereka volume yang lebih besar.

Latihan Triceps Dumbbell Terbaik

Gerakan di bawah ini sangat bagus untuk memompa otot lengan Anda di luar gym.

Bench press

Ini dilakukan sebagai berikut:

• Mereka mengambil halter di tangan mereka dan berbaring di lantai atau di bangku, yaitu permukaan horizontal yang stabil.
• Peras dan gunakan cangkang secara paralel.
• Tangan diturunkan sepanjang tubuh ke dada bagian bawah atau perut bagian atas sambil bernafas. Siku tidak bisa disingkirkan.
• Pastikan untuk memastikan bahwa tangan tegak lurus dengan bidang lantai, dan siku dipindahkan secara eksklusif di samping tubuh.
• Tidak ada penundaan Dumbel segera memeras dan menghembuskan udara dari paru-paru.

Latihan ini klasik untuk melatih triceps. Itu membutuhkan eksekusi yang cermat dan kontrol penuh atas setiap gerakan yang dilakukan. Berkat tekanan seperti itu, triceps menjadi lebih menonjol, dan, yang paling penting, peningkatan volumenya.

Pers Prancis

Ini dilakukan sesuai dengan teknik berikut:

• Mereka mengambil posisi berbaring yang nyaman ketika penekanan utama adalah pada kaki. Akan lebih mudah untuk membuat bench press atau permukaan lain yang memungkinkan Anda mengambil penekanan yang tepat.
• Peras cangkang di wajah. Dumbel perlahan turun di sisi kepala ke tingkat dahi dan menghirup udara.
• Tangan ke siku harus tegak lurus dengan permukaan lantai.
• Rentangkan lengan dengan pernafasan.
• Semua pekerjaan hanya dapat dilakukan berkat gerakan siku dan kekuatan trisep.

Latihan dapat dilakukan secara bersamaan di kedua tangan atau secara terpisah untuk masing-masing. Semua orang memilih opsi terbaik untuk dirinya sendiri. Press bench ini memberi daya tarik estetika pada tangan.

Pers Prancis

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus mematuhi teknik berikut:

• Dumbel dipegang tegak lurus dengan lantai di atas kepala.
• Proyektil diturunkan di belakang kepala dan dibawa ke tingkat vertebra serviks, sehingga meregangkan triceps.
• Jangan gerakkan sendi siku Anda. Mereka harus tetap tak bergerak.

Mirip dengan latihan sebelumnya, bench press ini dilakukan secara bersamaan atau terpisah. Opsi terakhir dianggap lebih disukai.

Contoh program pelatihan yang efektif dengan dumbbell

Titik awal ketika menyusun program pelatihan Anda sendiri adalah lebih baik memompa bisep dan trisep pada hari yang berbeda. Pilihan terbaik untuk setiap latihan adalah sebagai berikut:

Tidak perlu mengikuti perintah yang diberikan. Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa latihan dasar harus selalu dilakukan terlebih dahulu. Tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa Anda bisa langsung pergi ke pelatihan hanya setelah latihan yang baik.