Traksi Rumania dengan dumbbell

Kita harus ingat - traksi Rumania dilakukan karena fleksi pada sendi panggul, dengan sedikit fleksi pada lutut, tetapi tanpa menyentuh lantai dengan cangkang. Mati - dengan kaki lurus. Dan jalan buntu - secara eksklusif dari platform, dengan sentuhan lantai dan gangguan kualitatif. Traksi Rumania dengan dumbel dianggap sebagai gerakan yang menghilangkan sebagian beban dari tulang belakang. Tapi dia punya kelebihan lain. Bekerja dengan cangkang simetris membantu mencapai keseimbangan dalam perkembangan otot. Latihan digunakan tidak hanya dalam kebugaran sebagai "pembangun" kaki dan bokong, tetapi juga dalam olahraga kekuatan sebagai gerakan khusus untuk meningkatkan kerusakan dengan kaki.

Isi

  • 1 Teknik
  • 2 opsi latihan
  • 3 Analisis latihan
    • 3.1 Otot apa yang bekerja
    • 3.2 Manfaat
    • 3.3 Kekurangan
    • 3.4 posisi yang benar
    • 3, 5 Kesalahan
    • 3.6 Tips Kinerja
  • 4 Inklusi dalam program
  • 5 Kontraindikasi
  • 6 Pergantian
  • 7 Fakta Menarik

Teknik eksekusi

Posisi awal

  1. Idealnya, halter diambil dari posisi tegak lurus ke lengan lurus yang terentang, telapak tangan menunjuk ke pinggul, dan kerang ketika ditekuk di sendi pinggul akan meluncur tepat di atas pinggul, dan tidak di sepanjang tubuh;
  2. Biasanya itu semua tergantung dari beratnya. Dumbel dengan bobot besar ditampilkan di samping hanya karena cakram tidak nyaman menempel pada kaki selama operasi;
  3. Saat menggunakan beban yang ringan, dumbel diambil dari rak, ditempatkan di lantai, dan dengan hati-hati, sedikit menekuk lutut dan panggul, dikeluarkan dari lantai;
  4. Dalam semua pekerjaan dengan halter, pra-perakitan bagian belakang adalah penting. Bilah bahu harus dibawa ke tulang belakang, perut harus ditarik ke atas, dan bahu harus diangkat dari telinga.

Gerakan

  • Pekerjaan di kamp Rumania dimulai dengan fiksasi punggung dan penculikan panggul;
  • Atlet membungkuk di sendi pinggul, mengambil panggul kembali, dan kembali;
  • Dumbel hanya berada di lengan terentang lurus, dan meluncur di sepanjang tubuh atau di sepanjang pinggul;
  • Lutut menekuk sehingga membuat panggul terasa nyaman, dan menekuk dengan cara yang sama;
  • Gerakan ini tidak dilakukan karena perpanjangan lutut seperti di kamp jongkok atau klasik;
  • Pernafasan terjadi dengan gerakan dumbbell ke atas, inhalasi - dengan gerakan ke bawah

Rekomendasi

  1. Meninggalkan panggul kembali adalah dasar dari gerakan. Ini karena fleksi di pinggul, dan bukan karena punggung bekerja;
  2. Jika halter terlalu berat untuk lengan dan cengkeraman gagal, gunakan tali pengikat;
  3. Lebih baik mengatur kaki sehingga pinggul sejajar satu sama lain, tetapi kaus kaki dapat sedikit diencerkan, ini akan menghilangkan beban tambahan dari lutut;
  4. Selama latihan, seseorang tidak boleh mengayunkan pinggul terlalu tiba-tiba, dan “memasukkan” lutut, serta sendi pinggul, otot harus tetap kencang, tetapi tidak ada fiksasi dan pegas yang harus dilakukan;
  5. Draf dengan patela yang dimasukkan adalah latihan lain, hanya dapat digunakan oleh atlet berpengalaman yang memiliki kontrol yang baik terhadap posisi tubuh;
  6. Posisi paralel dari kaki diperbolehkan, tetapi hanya jika tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan, lebih baik untuk sedikit membuka kaus kaki

Opsi latihan

  1. Traksi Rumania dengan peredam kejut karet. Karena spesifik proyektil, lebih banyak beban ke belakang, dan bokong, dan sedikit kurang - ke biseps paha. Traksi ini digunakan jika Anda perlu merasakan ketegangan di titik atas, atau mereka yang tidak dapat mengumpulkan kembali dengan dumbel. Pilihannya mungkin baik untuk bepergian;
  2. Tarikan King adalah tiruan dari deadlift Rumania tanpa halter, berdiri dengan satu kaki. Pilihan untuk pemanasan, menyeimbangkan, atau meningkatkan mobilitas sendi pinggul Anda. Cocok untuk semua orang yang berusaha melatih bagian belakang paha tanpa beban;
  3. Deadlift Rumania dengan dumbbell di satu kaki. Memungkinkan Anda menggeser penekanan ke bokong, karena fakta bahwa itu dilakukan dengan penekanan pada ekstensi paha kaki yang tidak menopang

Latihan parsing

Otot apa yang bekerja

Seperti traksi lainnya, ini juga melibatkan otot-otot punggung, hanya pada tingkat yang lebih rendah. Untuk mempertimbangkan bahwa itu mengisolasi pantat dan pinggul tidak sepadan.

Selama latihan, pendorong utama adalah:

  • Gluteal;
  • Bisep pinggul
  • Otot punggung panjang

Bantu bergerak:

  • Trapeze, sebagian yang terluas;
  • Otot pers;
  • Flatfish;
  • Otot-otot lengan bawah;
  • Quadriceps pinggul terlibat sebagai penstabil

Manfaatnya

  • Berdasarkan sifat yang secara anatomi lebih bijaksana, lebih mudah dipahami oleh pemula. Tas diangkat sepanjang jalan dari lantai dan dibawa, traksi ini lebih seperti membawa tas atau koper daripada bekerja dengan beban di aula;
  • Memungkinkan Anda memvariasikan teknik, sedikit banyak melepas cangkang ke samping, karena ini, beban di bagian belakang berubah;
  • Lebih sedikit beban pada lumbar karena kurangnya fase gangguan dari lantai;
  • Memungkinkan Anda untuk berlatih di rumah dengan peralatan minimal;
  • Cocok untuk wanita dengan kebugaran fisik yang buruk;
  • Membantu memperkuat cengkeraman dan pinggul untuk mulai bekerja sepenuhnya di kamp reguler

Kekurangan

  • Berat dumbbell didistribusikan sedemikian rupa sehingga banyak yang harus menggunakan tali untuk melatih kaki dan bokong mereka karena cangkang tidak stabil di tangan mereka. Ini bukan tentang semacam "peralatan kompetitif" atau spesialisasi, hanya saja sulit untuk memegang dumbbell seberat itu tanpa tali sehingga Anda dapat benar-benar melatih kaki dan bokong, dan tidak hanya mensimulasikan beban di gym;
  • Tidak semua orang berhasil menjaga punggung mereka pada posisi yang benar untuk menarik barbell secara simetris. Untuk orang dengan postur yang terganggu, latihan ini mungkin tampak lebih sulit.

Posisi yang benar

  • Kedalaman lereng dalam latihan ini ditentukan oleh indikator individu dari fleksibilitas atlet, dan bukan oleh beberapa indikator lainnya.
  • standar khusus. Biasanya cukup untuk membungkuk ke tengah kaki bagian bawah, tetapi orang-orang dengan lengan pendek dapat menggunakannya;
  • Pergerakan, berbeda dengan traksi "klasik" dimulai sebaliknya. Pertama, atlet melakukan memiringkan, membelokkan panggul, dan membawa cangkang ke tengah kaki bagian bawah, dan kemudian dengan pernafasan berusaha;
  • Dumbel bergerak di sepanjang permukaan lateral paha, atau di sepanjang permukaan depan paha dan kaki bagian bawah agar tidak mengganggu pengangkatan;
  • Tidak ada pekerjaan dengan punggung, untuk membelokkan bahu di posisi atas, untuk melakukan pekerjaan tambahan dengan tubuh, "menjangkau" halter ke posisi fiksasi yang kita lakukan dengan barbel, seharusnya tidak;
  • Perhatian atlet difokuskan pada pekerjaan bisep pinggul dan bokong, dan bukan pada pergerakan lengan;
  • Jika tangan Anda "menyerah" lebih awal, Anda harus memperhatikan tali pengikatnya;
  • Posisi punggung bagian bawah ditekuk dengan kencang, pada titik atas Anda tidak harus mengambil bahu Anda beraksen kembali;
  • Olahraga tidak boleh dilakukan dengan "penyisipan" lutut di titik atas, hanya tegak

Kesalahan

  • Punggung bawah yang bulat dan gerakan tangan yang tidak rata, menyebabkan distorsi pada tulang belakang;
  • Berlutut dilarang;
  • Membalikkan ekstensi di daerah lumbar sambil berdiri juga tidak diinginkan;
  • Selama pelurusan, Anda tidak perlu mengangkat bahu dengan bahu;
  • Saat meluruskan, tidak disarankan untuk memukul diri sendiri di pinggul dengan kerang, menekankan gerakan

Kiat Kinerja

  • Dipercayai bahwa atlet yang berpengalaman akan mendapat manfaat jika mereka meletakkan kaki mereka di ketinggian, misalnya pada pancake dari bar. Sebenarnya, ini adalah titik yang bisa diperdebatkan, karena ketinggian tidak selalu dapat meningkatkan kerja biceps pinggul, tetapi pasti akan menyebabkan beban tambahan ligamen;
  • Kemiringan harus dalam, tetapi tidak beraksen oleh "pegas" di bagian bawah;
  • Dari sekitar sepertiga dari kenaikan, Anda perlu mengalihkan perhatian Anda ke otot-otot gluteal, dan karena pekerjaan mereka, sepenuhnya memastikan ekstensi di sendi pinggul

Inklusi Program

Tempat dalam program tergantung pada tingkat atlet. Jika ia dapat mengangkat beban yang cukup besar dalam versi traksi Rumania ini, latihan ini cocok untuknya sebagai pangkalan. Ini akan menjadi yang pertama dalam melatih bagian belakang paha dan memberikan beban yang cukup. Kemudian latihan ini dilengkapi dengan lunges, lift ke platform dan bokong jembatan.

Tetapi paling sering ternyata latihan ini dilakukan di bagian kedua pelatihan, setelah traksi klasik, atau traksi di sumo, karena sama sekali tidak nyaman bagi atlet untuk melakukan gerakan ini dengan banyak beban. Ini adalah pendekatan yang beralasan, dan dapat digunakan sebagai opsi untuk pelatihan kaki komprehensif.

Saat merencanakan beban kerja, Anda harus mematuhi aturan 12 pendekatan kerja, ketika menyangkut kebugaran, dan bukan tentang olahraga profesional. Jadi, jika keinginan dilakukan dalam klasik atau sumo, tidak dianjurkan untuk melakukan "Rumania" dengan dumbel dalam lebih dari 3 pendekatan, karena latihan ketiga biasanya mengisolasi bisep paha.

Tata letak dengan jumlah pengulangan lebih tergantung pada kecepatan dan tujuan atlet, dan bukan pada jenis kelaminnya. Sering dikatakan bahwa otot-otot wanita entah bagaimana istimewa, dan merespons lebih baik terhadap 12-15 repetisi. Ini tidak demikian, untuk penguatan massa dan gerakan lambat, dorongan 6-10 lebih dibenarkan.

Kontraindikasi

  • Gerakan ini tidak dianjurkan untuk nyeri di tulang belakang lumbar, hernia dan tonjolan;
  • Berusaha meregangkan dan melepaskan traksi adalah untuk mereka yang bahkan tidak bisa memiringkannya dengan halter. Biasanya masalahnya bukan pada peregangan, tetapi pada keinginan yang berlebihan untuk "menjaga" kaki sejajar. Encerkan kaus kaki sedikit dan latihan akan tersedia;
  • Jangan menarik cedera bisep pinggul dan glutealis, seperti keseleo dan robekan

Penggantian

Penggantian yang memadai adalah varian lain dari traksi Rumania atau traksi dalam sumo. Bagi mereka yang bekerja tanpa peralatan, King dorong cocok.

Fakta menarik

  1. Gerakan ini diperkenalkan oleh ahli angkat berat Rumania Vlad Nicolae, intinya adalah untuk "mengunduh" bisep pinggul, dan latihan itu sendiri ditemukan secara eksperimental.
  2. Latihan menunjukkan tingkat aktivitas terbesar dalam studi bisep pinggul saat menggunakan elektromiograf. Oleh karena itu, menyebutnya gerakan untuk bokong tidak sepenuhnya benar, tetapi secara umum - bahkan keliru.

Artikel Menarik