Jongkok dengan barbel dirancang untuk mengembangkan otot-otot paha dan bokong. Ini adalah latihan dasar dalam binaraga, yang membantu menambah massa otot, menarik bantuan, dan juga menurunkan berat badan. Namun, seluruh efek positifnya akan hilang jika squat tidak dilakukan dengan benar. Kesalahan besar bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan dan memperburuk penyakit kronis yang ada. Jika seseorang secara berkala mengalami masalah karena tekanan darah tinggi atau penyakit pada sistem kardiovaskular, maka ia dapat terlibat dalam beban daya hanya di bawah pengawasan dokter spesialis yang baik.
Idealnya, teknik yang benar untuk melakukan latihan ini melibatkan squat dengan punggung lurus sempurna tanpa condong ke depan. Sayangnya, dalam praktiknya, hanya orang-orang kecil yang dapat memenuhi semua rekomendasi, tetapi semua orang perlu berjuang untuk kinerja squat yang sempurna.
Isi
- 0, 1 Teknik latihan.
- 1 Mari kita membahas secara lebih rinci masalah-masalah yang mungkin timbul selama latihan:
- 1.1 1- Lutut.
- 1.2 2. Loin.
- 1.3 3. Punggung atas.
Teknik latihan.
Naik ke rak, Anda harus memegang leher batang dengan pegangan rata-rata, yaitu, sedikit lebih lebar dari bahu. Sebelum Anda menghapus bilah dari rak, Anda harus meregangkan bahu Anda. Gerakannya halus, sementara seluruh kaki bersandar di lantai. Kepala harus dinaikkan dan menjaga punggung Anda lurus, tekuk kaki Anda. Anda harus duduk begitu dalam sehingga paha sejajar dengan permukaan lantai. Jika kaki selama jongkok akan selebar bahu, maka posisi ini akan membantu mengembangkan paha depan. Dudukan yang lebih lebar memungkinkan Anda untuk menambah beban di bagian dalam paha, dan yang sempit - bagian luarnya.
Mari kita membahas masalah yang mungkin timbul selama latihan:
1- Lutut.
Kita harus ingat bahwa jongkok dengan barbel bukanlah latihan yang paling bermanfaat untuk lutut. Jadi, untuk menghindari cedera, perlu untuk benar-benar mematuhi teknik yang benar. Lutut sering sakit setelah atau selama berolahraga. Seorang atlet dapat secara konstan merasakan sedikit rasa sakit atau rasa sakit yang tajam ketika dia berdiri dalam posisi tertentu. Tetapi bagaimanapun juga, Anda perlu mengunjungi dokter dan melakukan rontgen. Jika seorang spesialis tidak mendeteksi perubahan serius, maka itu berarti kelebihan tegangan karena beban yang besar. Cukup sering terjadi kesalahan ketika seorang pemula meletakkan kakinya lebar dan berjongkok, mendekatkan lututnya satu sama lain. Situasi ini berbahaya bagi persendian dan menyebabkan rasa sakit yang konstan. Kontrol teknik yang hati-hati dan pengecualian kecerobohan dangkal akan membantu menyelesaikan masalah.
2. Loin.
Jika Anda tidak menjaga punggung Anda lurus selama latihan, masalah punggung yang serius dapat terjadi. Masalah dengan menjaga tubuh pada posisi yang benar bisa disebabkan oleh beban berlebihan yang muncul karena perkembangan otot yang tidak merata. Sebagai contoh, masalah ini akan menjadi sangat akut jika otot-otot kaki lebih berkembang daripada otot-otot punggung. Jika Anda secara teratur menghadiri pelatihan, maka setelah beberapa saat semuanya akan menjadi normal, tetapi dalam pelajaran pertama Anda harus berhati-hati dan Anda tidak dapat secara dramatis menambah berat badan.
Masalah selanjutnya yang dapat menyebabkan sakit punggung adalah kurangnya fleksibilitas pada sendi pergelangan kaki dan pinggul. Berjongkok dengan barbel, perlu memindahkan berat badan ke tumit, sambil mempertahankan postur yang tepat. Mempertahankan posisi tubuh yang benar cukup sulit jika persendian tidak cukup bergerak. Peregangan teratur sebelum latihan beban akan membantu mengatasi masalah ini.
3. Bagian belakang atas.
Untuk menghindari rasa sakit di bagian belakang ini, Anda harus melakukan teknik jongkok dengan benar dan memantau posisi tubuh dengan hati-hati. Punggung atas harus benar-benar lurus dan otot-otot tegang - maka kerangka kaku terbentuk dari mereka, yang akan mendistribusikan beban secara merata. Bilah bahu harus ditarik ke bawah dan ke belakang secara maksimal, dan dada diputar ke depan. Dianjurkan untuk melakukan genggaman yang sempit, maka dada akan semakin terbuka. Jika bagian belakang cukup tegang, maka posisinya akan memungkinkan Anda mempertahankan posisi vertikal dan menghilangkan penyimpangan ke samping, ke depan atau ke belakang.
Atlet sering menggunakan peralatan olahraga untuk squat barbell. Sabuk angkat besi dirancang untuk menstabilkan otot tulang belakang, dan perban elastis memperkuat lutut. Peralatan ini berguna untuk bekerja dengan beban berat dengan jumlah pengulangan tidak lebih dari enam kali, tetapi tidak menyelamatkan dari rasa sakit dan tidak menyelesaikan masalah. Nyeri parah di punggung dan lutut hanya bisa disembuhkan dengan menghubungi dokter dan cukup istirahat.
Kurangnya istirahat dapat menyebabkan masalah yang meluas di kalangan atlet seperti cedera tipe kelelahan. Mereka yang terlibat dalam latihan kekuatan harus beristirahat selama seminggu setiap dua bulan. Untuk pemula, istirahat diindikasikan lebih sering, sebulan sekali.
Agar otot pulih, mereka membutuhkan waktu. Untuk melakukan ini, amati rezim antara latihan selama siklus mingguan. Otot yang lebih besar membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dan jongkok dengan barbel setiap hari tidak masuk akal. Jika tidak, pendekatan yang salah dapat menyebabkan cedera.
Latihan ini bermanfaat pada semua umur. Telah dicatat bahwa untuk atlet yang lebih tua, pemanasan dan peregangan sebelum latihan sangat penting. Mereka harus memperhatikan peraturan keselamatan dan kebersihan latihan. Pemulihan setelah cedera pada mereka berada pada kecepatan yang sama seperti pada atlet muda dengan perawatan yang tepat. Jongkok dengan barbel populer di segala usia dan semua orang dapat menunjukkan keahlian mereka dalam kompetisi.
