Nutrisi yang tepat dari seorang atlet: makanan apa yang dibutuhkan untuk diet lengkap

Atlet dan orang-orang yang tidak meluangkan waktu luang mereka untuk pelatihan memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Perbedaan tersebut disebabkan oleh beberapa faktor. Atlet menghabiskan lebih banyak energi daripada pekerja kantor atau bahkan pekerja di tempat kerja. Biaya energi yang tinggi bukan satu-satunya alasan untuk kebutuhan nutrisi khusus atlet.

Peningkatan aktivitas fisik memengaruhi tubuh atlet sedemikian rupa sehingga ia mulai bekerja dalam "mode" yang lebih intens. Untuk mengembalikan energi yang dihabiskan selama pelatihan, mempertahankan bentuk fisik yang baik dan melakukan latihan, nutrisi olahraga harus tinggi kalori, alami, dan beragam.

Isi

  • 1 Dasar-Dasar Nutrisi Dasar
  • 2 Produk untuk diet atlet
  • 3 Pentingnya Nutrisi untuk Olahragawan
  • 4 Diet Olahraga
    • 4.1 Protein
    • 4.2 Karbohidrat
    • 4.3 Lemak
  • 5 Menu untuk Atlet
    • 5.1 Untuk atlet yang kuat
    • 5.2 Gadis
    • 5.3 Produk Terlarang
    • 5.4 Rekomendasi umum

Dasar-Dasar Nutrisi Dasar

Distribusi kegiatan fisik yang benar dan pemulihan kekuatan yang dikeluarkan sementara ini adalah jaminan utama keberhasilan dalam mencapai hasil olahraga yang tinggi. Konsumsi energi tidak dapat dibuat tanpa mengkonsumsi produk yang tepat. Makanan berfungsi sebagai sumber energi dan bahan untuk reproduksi sel.

Produk Diet Atlet

Yang terpenting adalah memperhitungkan bahwa makanan untuk seorang atlet harus memenuhi sejumlah tugas tertentu, dan bukan semata-mata sumber kelaparan yang memuaskan. Produk dalam menu binaragawan harus memenuhi persyaratan berikut:

  1. Memberikan tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan, unsur mikro dan makro, vitamin, kalori

Nilai kalori secara langsung tergantung pada tugas atletik atlet.

  1. Berkontribusi pada normalisasi dan aktivasi proses metabolisme yang terjadi dalam tubuh

Aditif alami dan zat biologis aktif sepenuhnya memenuhi kualitas ini.

  1. Mengatur berat badan

Berat tergantung pada tujuan. Pada beberapa tahap pelatihan, massa harus berkurang, pada yang lain - meningkat, dan dalam beberapa kasus - dipertahankan tidak berubah.

  1. Ubah indikator morfologis

Properti ini memungkinkan Anda untuk membangun massa otot, dan timbunan lemak, sebaliknya, berkurang.

Pentingnya Nutrisi untuk Olahragawan

Pelatihan membutuhkan atlet untuk menghabiskan sejumlah besar energi baik untuk pemenuhan tenaga fisik dan untuk pemeliharaan fungsi-fungsi vital. Ini adalah pekerjaan otot jantung, sistem pernapasan, dan pencernaan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa selama latihan intensif, otot dan organ dalam bekerja dalam mode yang ditingkatkan.

Jika tubuh tidak menerima nutrisi dan nutrisi dalam jumlah yang cukup, maka ini akan menyebabkan ketidakseimbangan energi, dan kemudian kelelahan. Untuk menghindari hal ini, atlet perlu lebih memperhatikan diet hariannya. Ini harus seimbang mungkin, mengisi penuh energi yang dikeluarkan, terdiri dari produk alami yang sehat dari hewan dan sayuran.

Diet olahraga

Pembentukan menu tergantung pada kebutuhan individu dan umum. Yang pertama mencakup karakteristik fisik atlet, disiplin olahraga, beban, dan yang kedua, independen dari disiplin dan faktor-faktor lain, termasuk komposisi kualitatif dari diet atlet, di mana makanan yang kaya unsur makro dan mikro harus ada.

Dalam hal komposisi kualitas, nutrisi yang tepat untuk seorang atlet harus dekat dengan formula: 30% - protein, 60% - karbohidrat, 10% - lemak.

Penggunaan elemen pelacak dan vitamin melibatkan pemasukan dalam makanan yang mengandungnya dalam satu atau beberapa kuantitas, atau penggunaan kompleks khusus.

Tupai

Salah satu komponen terpenting dari olahraga nutrisi yang sehat dan seimbang. Ini memiliki efek beragam pada tubuh.

Semua struktur biologis, yang meliputi bagian organik dari jaringan tulang, tendon, ligamen dan jaringan otot, tersusun dari protein. Protein adalah katalis untuk proses biokimia, mempercepat mereka jutaan kali, merupakan bagian dari hormon, menjadi faktor pertumbuhan. Baik proses energi dan metabolisme yang terjadi dalam sel secara langsung tergantung pada aktivitas protein enzim.

Berkat protein, jaringan menerima oksigen dan nutrisi penting. Komponen memainkan peran besar untuk sistem kekebalan tubuh. Ini karena antibodi adalah molekul protein spesifik.

Sumber protein dalam nutrisi olahraga adalah produk-produk berikut:

  1. Ikan yang mengandung vitamin dan asam lemak;
  2. Daging rendah lemak, termasuk daging sapi muda, unggas, kelinci;
  3. Telur yang mengandung lemak, vitamin, dan asam amino;
  4. Produk susu, yang meliputi asam amino yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia, metionin.

Karbohidrat

Berfungsi sebagai dasar untuk proses metabolisme dan energi. Di bawah pengaruh peningkatan aktivitas fisik dikonsumsi jauh lebih intensif. Mereka "sederhana" dan "kompleks". Atlet perlu memasukkan yang terakhir dalam makanan mereka.

Makanan berikut adalah sumber karbohidrat kompleks: buah-buahan, nasi, sayuran, gandum, dan roti cokelat. Karbohidrat juga ada dalam gula, tetapi mereka sederhana. Dianjurkan untuk menggantinya dengan beragam vitamin sehat dan elemen alami dengan madu alami.

Lemak

Mereka berfungsi baik sebagai sumber energi dan bahan bangunan, yang hadir dalam komposisi membran sel. Konsumsi lemak intensif dipromosikan oleh latihan yang melelahkan dan berjalan lambat. Peran lemak dalam pelatihan semacam itu adalah untuk mempertahankan fungsi organ dalam dan suhu tubuh yang stabil pada tingkat yang sama.

Atlet harus makan lemak hewani dan nabati. Ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka melakukan tugas yang sama sekali berbeda. Sumber lemak hewani adalah varietas lemak ikan dan mentega, dan minyak nabati. Atlet lebih disukai menggunakan zaitun.

Menu untuk Atlet

Contoh menu seimbang mencakup produk-produk berikut:

  • 400 gram daging unggas;
  • 0, 4 kg keju cottage;
  • 30 gram minyak;
  • 200 gram roti;
  • Bubur sereal 0, 5 kg;
  • 300 gram buah dan sayuran;
  • 4-5 lembar telur.

Untuk atlet yang kuat

Jika tujuan akhir latihan adalah untuk mendapatkan massa otot, seorang atlet membutuhkan banyak protein. Beberapa atlet lebih suka menerimanya bersama dengan makanan yang mereka makan, sementara yang lain lebih suka dalam bentuk suplemen yang diformulasikan secara khusus. Yang terakhir termasuk gainers, asam amino, serta protein untuk persiapan protein shake bergizi.

Girls

Nutrisi untuk atlet yang aktif berlatih di gym memiliki karakteristik sendiri. Selain karbohidrat kompleks, serat nabati harus ada di dalamnya, lemak tak jenuh tunggal harus ada. Lebih baik makan secara fraksional. Interval antara waktu makan yang terpisah harus kurang dari tiga jam.

Menu sampel untuk anak perempuan yang aktif terlibat dalam olahraga:

  1. Sarapan pertama mencakup tiga telur, oatmeal (100 gr.), Dan setengah liter kefir atau susu;
  2. Untuk makan siang, disarankan untuk makan nasi merah (150 gr.), Daging unggas atau ikan putih (200 gr.);
  3. Untuk camilan sore hari, yang terbaik adalah kacang dan keju cottage (200 gr.);
  4. Untuk makan malam, sajikan salad atau buah, daging atau ikan (200 gr.);
  5. Sebelum tidur, disarankan untuk minum setidaknya 500 ml kefir, yang dapat diganti dengan produk susu fermentasi lainnya.

Persyaratan diet untuk atlet tetap tidak berubah, terlepas dari berapa lama menu dibuat - selama seminggu atau selama sebulan. Yang utama adalah bahwa produk-produk di dalamnya dipilih secara eksklusif bergizi, alami dan sehat.

Produk yang Dilarang

Garam polos adalah tabu bagi para atlet. Alternatif untuk itu adalah laut. Ini kaya akan banyak elemen berguna. Menu tidak boleh termasuk makanan pedas atau goreng, jamur, gula, minuman beralkohol, berbagai jenis makanan enak, jus yang terbuat dari bubuk.

Rekomendasi umum

Anda membutuhkan begitu banyak agar tidak makan berlebihan atau, sebaliknya, untuk merasa lapar. Makan harus dilakukan tanpa tergesa-gesa. Kunyah makanan dengan baik. Penting untuk terus memantau berat badan dan memantau kesehatan Anda sendiri.

Artikel Menarik