Sebagian besar atlet yang suka melakukan peralatan olahraga seperti bilah horizontal tertarik pada pertanyaan bagaimana tidak cedera saat melakukan pull-up. Untuk mendapatkan rasa percaya diri, saat berlatih di bar horisontal, Anda perlu membiasakan diri dengan beberapa informasi tentang cara melakukan pull-up dengan benar dan benar, tanpa rasa sakit.
Isi
- 1 Kelas pada bilah horizontal: aturan umum dan rekomendasi
- 2 Apa yang dianggap pegangan terbaik untuk pull-up "> 3 Apakah pull-up diperlukan?
- 3.1 Contoh program pull-up enam bulan
- 3.2 Struktur pelatihan
- 4 Berapa banyak pull-up?
Kelas pada bilah horizontal: aturan umum dan rekomendasi
Peringatan tentang menarik kepala benar-benar dibenarkan. Desain ini memiliki beban besar pada korset bahu. Humerus berada di posisi rotasi maksimum luar. Dari sudut pandang struktur anatomi tubuh, penarik seperti itu adalah "bom" yang cepat atau lambat akan "meledak", membuat dirinya sendiri merasakan konsekuensi yang menyedihkan.
Gerakan yang dilakukan sambil menarik kepala tidak alami. Ini mudah dijelaskan oleh fakta bahwa dalam kehidupan sehari-hari tidak perlu menarik benda berat apa pun oleh kepala. Ini berlaku tidak hanya untuk manusia, tetapi juga untuk hewan. Bahkan monyet tidak membuat gerakan seperti itu. Penjelasan seperti itu mungkin tampak sedikit berlebihan, tetapi masuk akal.
Tentu saja, berbicara tentang mundur untuk berolahraga bisep, yaitu supinasi, kita juga bisa mengatakan bahwa gerakan yang dilakukan dalam kasus ini tidak alami. Namun, untuk kasus khusus ini, ini tidak menjadi alasan untuk penolakan lengkap dari latihan ini. Jika dilakukan dengan benar, itu tidak akan traumatis.
Apa pegangan terbaik untuk pull-up?
Untuk memahami pegangan mana yang paling rasional untuk melakukan pull-up, Anda dapat melakukan tes kecil. Ini terdiri dari mengangkat tangan di atas kepala, dan kemudian memperhatikan apakah telapak tangan menghadap ke depan atau ke satu sama lain. Tangan pasti tidak akan diputar balik, karena meskipun disengaja itu akan sangat sulit dilakukan.
Anda seharusnya tidak terbatas hanya pada contoh ini. Atlet harus ingat berapa kali dia melakukan bench press dengan grip terbalik. Atlet yang melakukan bench press Arnold memegang dumbbell di titik bawah dan pegangan atas di atas (ekstrem), yaitu, dari atas. Kemungkinan besar, pegangan telentang juga digunakan di bangku pers. Melihat ke buku harian pelatihan, Anda dapat menemukan banyak opsi untuk bench press dan pengaturan lengan saat melakukan bench press. Selain netral dan jelas, dapat ditemukan bahwa tidak ada variasi lain yang digunakan.
Ini sekali lagi menegaskan fakta bahwa pull-up tidak memiliki apa yang disebut latihan antagonis. Draft batang di lereng dengan pegangan yang lebih rendah dilengkapi dengan bench press dengan pegangan yang lebih rendah, dan mengangkat halter ke bisep dengan pegangan yang lebih rendah adalah perpanjangan dari lengan, dilakukan dalam crossover, dengan pegangan yang serupa. Namun, tidak seperti latihan ini, berhenti tidak memiliki "antagonis". Jika dilakukan dalam satu variasi, maka terjadi ketidakseimbangan dalam perkembangan otot.
Pull-up, tentu saja, merupakan bagian integral dari proses pelatihan, tetapi membutuhkan pendekatan yang cermat. Pull-up dengan beban besar dapat menyebabkan kerusakan pada bisep dan cedera lainnya. Karena itu, untuk menunjukkan usaha yang berlebihan dan berusaha mengambil beban semaksimal mungkin tidak boleh.
Apakah pull-up diperlukan sama sekali "> 
Namun, dengan membandingkan kekurangan dan kelebihan dari latihan ini, keuntungan tidak diragukan lagi menang atas minus. Pull-up sangat efektif dalam membangun otot. Cari pengganti untuk mereka dari sudut pandang ini cukup sulit. Mereka bertujuan untuk mengerjakan bagian belakang dan delta terluas, biseps, dan korteks.
Tidak termasuk pull-up dari pelatihan tidak disarankan. Namun, latihan ini harus dilakukan sesuai rencana yang terencana sehingga setelah kelas Anda tidak merasakan sakit pada persendian.
Program penarikan sampel setengah tahun
Bulan pertama Ke dada setinggi dengan genggaman yang diucapkan.
Bulan kedua Untuk dada setinggi dengan pegangan netral.
Bulan ketiga Ke dagu dengan cengkeraman yang dicelupkan.
Bulan keempat Ke dada dengan cengkeraman pronasi.
Bulan kelima Ke dada dengan pegangan netral.
Bulan keenam Beristirahat dari pull-up.
Struktur latihan
Pelatihan dapat diatur dalam berbagai cara, pilihannya tergantung pada tujuan akhir yang dikehendaki atlet. Ketika seorang atlet menetapkan sendiri tugas untuk meningkatkan massa otot dan indikator kekuatan, maka perlu dilakukan dari 5 pendekatan atau lebih, tetapi dengan jumlah pengulangan yang rendah, yaitu hingga 6, tetapi melibatkan beban. Mereka yang ingin melakukan hingga dua puluh repetisi murni satu demi satu harus berhenti pada kisaran yang lebih tinggi.
Bulan keenam, sepenuhnya bebas dari pull-up, menjadi istirahat, setelah itu mereka mengulangi siklus selama lima bulan dan kemudian beristirahat, menyelesaikan tahun pelatihan. Ini memungkinkan Anda melakukan supinasi, tetapi tidak lebih dari 60 hari dalam satu tahun. Sisa dari pull-up dilakukan dengan cengkraman netral dan jelas.
Pendekatan ini memungkinkan Anda untuk menjaga keseimbangan dalam pengembangan otot di sekitar sendi. Terutama teknik ini relevan untuk atlet usia tertentu.
Berapa banyak pull-up yang dilakukan "> 
Namun, dengan mempertimbangkan fakta bahwa eksekusi terus-menerus secara eksklusif yang tidak menimbulkan rasa sakit tidak akan berdampak negatif di masa mendatang, lebih baik mengambil kursus untuk menemukan keseimbangan antara eksekusi batang, penekan bangku, dan variasi pegangan agar dapat berkembang tanpa cedera.
Berdasarkan bahan: bodybuilding.com
