Apa itu pelatihan kardio dan bagaimana melaksanakannya

• Mengapa Anda membutuhkan pelatihan kardio?
• Cardio Fat Burner
• Frekuensi dan waktu pelatihan kardio
• Apa yang seharusnya menjadi denyut nadi
• Aturan Pelatihan
• Contoh latihan aerobik
  

Kebanyakan orang telah mendengar tentang pelatihan kardio setidaknya sekali. Jenis pelatihan ini secara aktif digunakan oleh atlet untuk meningkatkan hasil mereka. Artikel ini akan memeriksa secara terperinci apa pelatihan kardio itu, bagaimana hal itu dilakukan dengan benar dan apa aturannya.

Sebenarnya, latihan kardio sama dengan pelatihan aerobik. Latihannya melibatkan melakukan gerakan otot karena pelepasan energi yang dihasilkan selama oksidasi molekul glukosa oleh oksigen. Faktor ini membedakan latihan kekuatan dari kardio, di mana tubuh menghasilkan energi dengan metode bebas oksigen. Selama latihan kardio, tidak hanya otot-otot tubuh berayun, tetapi juga otot-otot jantung. Ini pada gilirannya meningkatkan daya tahan seluruh sistem pembuluh darah.

Paling sering pelatihan aerobik meliputi lari jarak jauh, bersepeda, permainan tim, dan berenang. Kriteria pembeda utama untuk pelatihan tersebut adalah durasi mereka, yang berkisar antara tiga puluh hingga enam puluh menit. Selain itu, seluruh proses pelatihan berlangsung dalam ritme yang sangat dinamis.

Isi

• 1 Mengapa latihan kardio> 2 Cardio untuk membakar lemak
• 3 Frekuensi dan waktu pelatihan kardio
• 4 Apa yang seharusnya menjadi denyut nadi
  • 4.1 Area detak jantung dalam olahraga
  • 4.2 Zona detak jantung pembakaran lemak
  • 4.3 Denyut jantung optimal untuk membakar lemak
• 5 Aturan untuk pelatihan
• 6 Contoh latihan aerobik

Mengapa Anda membutuhkan pelatihan kardio?

Tujuan utama dari pelatihan tersebut adalah untuk:

• tubuh menjadi lebih kuat dan lebih tangguh;
• kekebalan yang diperkuat;
• seseorang menjadi lebih tahan terhadap stres;
• tubuh memperoleh bentuk olahraga dan menurunkan berat badan;
• sistem jantung mulai bekerja lebih baik.

Saat ini ada beberapa jenis pelatihan kardio. Ada kompleks kekuatan latihan yang terpisah, serta program khusus untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, beban seperti itu sangat berguna bagi pemula dalam olahraga, karena memungkinkan untuk mempersiapkan jantung untuk beban yang akan datang.

Cardio Fat Burner

Penggunaan latihan kardio untuk menurunkan berat badan adalah tren yang sangat populer dalam kebugaran saat ini, terutama untuk wanita paruh baya. Untuk tujuan ini treadmill digunakan di pusat kebugaran. Pelatihan yang relatif independen tanpa pelatih profesional (di rumah), seperti yang ditunjukkan oleh latihan, latihan semacam itu tidak hanya tidak memberikan hasil yang diharapkan, tetapi juga dapat membahayakan seseorang dengan mendapatkan cedera.

Dengan pendekatan yang tepat untuk implementasi kelas di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, latihan aerobik ini secara efektif membantu dalam memerangi kelebihan lemak tubuh. Efektivitas metode ini dijelaskan oleh fakta bahwa dengan beban yang besar dan kuat, lipid dengan cepat teroksidasi dan berubah menjadi energi, karena itu seseorang dapat mentolerir beban yang cukup besar untuk waktu yang lama. Bahkan tenaga atlet yang berpengalaman dan binaragawan merekomendasikan atlet pemula untuk melakukan pelatihan aerobik.

Anda juga harus tahu bahwa, dengan kinerja yang tepat, latihan kardio adalah tindakan pencegahan yang sangat baik untuk mencegah terjadinya penyakit pembuluh darah dan jantung, yang biasanya diderita orang-orang usia paruh baya. Para atlet yang secara teratur berlatih dengan metode ini lebih tangguh. Ini, pada gilirannya, menambah umur panjang mereka dan meningkatkan kesehatan.

Frekuensi dan waktu pelatihan kardio

Dalam jenis aktivitas fisik ini, beban jatuh pada sebagian besar otot dan organ dalam. Selama pelatihan seperti itu, detak jantung sangat dipercepat. Selama pelatihan, atlet dalam jumlah besar menghirup oksigen, yang mengambil bagian dalam pembakaran karbohidrat dan lemak, yang mengarah pada penurunan berat badan yang cepat.

Pelatihan teratur dapat menormalkan tekanan darah, mempercepat proses pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Mereka juga mempengaruhi kondisi moral seseorang dan meningkatkan suasana hatinya. Namun, agar latihan aerobik benar-benar bermanfaat dan efektif, itu harus dilakukan dengan benar. Kondisi yang paling penting untuk latihan aerobik adalah durasi dan frekuensi latihan.

Total durasi seluruh latihan harus tiga puluh menit. Setelah tubuh terbiasa dengan muatan baru, waktu latihan dapat ditingkatkan menjadi satu jam. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mencurahkan seluruh jam ke kelas setiap hari. Dalam hal ini, pelatih disarankan untuk menggabungkan latihan ini dengan kegiatan sehari-hari biasa. Misalnya, alih-alih bepergian ke tempat kerja atau ke supermarket dengan mobil, Anda bisa sampai di sana dengan sepeda atau alih-alih bepergian dengan lift, naik tangga ke apartemen.

Frekuensi pelatihan berarti jumlah kelas per minggu. Empat hingga lima latihan setiap tujuh hari paling efektif. Bagi mereka yang baru mulai bermain olahraga, tiga pelajaran per minggu sudah cukup. Pada saat yang sama, istirahat di antara pelatihan pada awalnya tidak boleh lebih dari dua hari.

Waktu yang paling menyenangkan hari ini untuk kelas-kelas ini dianggap sebagai malam, yaitu periode dari lima hingga tujuh di malam hari. Ini dibenarkan oleh fakta bahwa proses metabolisme dan pembakaran lemak saat ini paling berhasil. Jika Anda tidak memiliki tujuan untuk menurunkan berat badan, dan Anda perlu latihan kardio untuk meningkatkan stamina secara keseluruhan, maka mereka dapat dilakukan di pagi hari. Namun, harus diingat bahwa di pagi hari metabolisme lebih rendah, jadi jangan berlebihan dengan beban.

Apa yang seharusnya menjadi denyut nadi

Denyut jantung selama latihan ini adalah indikator pertama aktivitas manusia. Sebagai aturan, atlet pemula tidak memperhitungkan keadaan tubuh dan melebihi beban yang diizinkan, berharap untuk segera mencapai hasil yang baik. Sebenarnya, ini adalah pendekatan yang sangat tidak benar dan tidak masuk akal yang dapat menimbulkan ancaman nyata terhadap kondisi kesehatan.

Baik atlet berpengalaman dan pemula saja selama latihan kardio membutuhkan pemantauan frekuensi detak jantung, yaitu ritme. Dengan kata lain, bahkan ketika melakukan latihan, orang yang dilatih harus sesekali melihat indikator detak jantungnya dan, berdasarkan pada itu, mengambil beban untuk dirinya sendiri.

Juga, sebelum memulai pelatihan, penting untuk mengetahui batas detak jantung Anda: batas bawah dan atas. Pemeriksaan komputer dapat membantu dengan ini - itu akan paling akurat menunjukkan norma ini, menentukan kondisi umum jantung dan pembuluh darah. Selain itu, prosedur seperti itu akan secara akurat menunjukkan beban mana yang ekstrem untuk organisme tertentu. Sedangkan untuk latihan itu sendiri, Anda harus selalu membawa monitor detak jantung sehingga Anda dapat menentukan sendiri detak jantung Anda.

Zona Detak Jantung Olahraga

Batas-batas zona aman detak jantung dihitung tergantung pada usia. Mengingat semua angka adalah opsional, yang terpenting adalah mengingat maksimum pribadi Anda dan latih dalam 60-80% dari itu.

• Pulsa saat istirahat - 35-40% dari MCHP (60-80 denyut selama 30 tahun)
• Area pemanasan - 50-60% dari MCHP (pukulan 95-115)
• Zona aktivitas - 60-70% (115-135 goresan)
• Zona aerobik - 70-80% (135-150 stroke)
• Zona ketahanan - 80-90% (150-170 goresan)
• Zona bahaya - 90-95% (pukulan 170-180)

Area Pembakaran Lemak

Saat berlari di " zona pembakaran lemak " (60-70% dari KIA atau 115-130 stroke untuk usia 30 tahun), tubuh menanggung persentase pengeluaran energi terbesar karena lemak tubuh. Selama 30 menit pelatihan ini, 146 kalori dibakar, 73 kalori (50%) di antaranya adalah lemak.

Ketika berlatih pada denyut nadi lebih tinggi atau lebih rendah, tubuh bekerja secara berbeda, mencakup tidak lebih dari 35-40% dari pengeluaran energi karena lemak. Namun, penting untuk dicatat bahwa durasi pelatihan dengan detak jantung yang rendah mungkin lebih tinggi - serta jumlah total kalori yang terbakar.

Detak jantung terbaik untuk membakar lemak

Dalam upaya membakar lemak dengan berlari, penting untuk diingat bahwa durasi pelatihan lebih penting daripada intensitasnya - lebih mudah menahan 30 menit berlari dengan kecepatan lambat daripada 15 menit akselerasi maksimum. Kalori dalam kasus pertama akan membakar lebih banyak.

Berada di zona 60-70% KIA (115-135 denyut per menit untuk usia 30 tahun), Anda dapat dengan mudah melatih setidaknya 40-50 - waktu optimal bagi tubuh untuk menghabiskan simpanan glikogennya dan menggunakan lemak sebagai sumber energi utama .

Aturan Pelatihan

Ada aturan untuk melakukan latihan kartu:

• Anda hanya perlu memilih latihan dan simulator tersebut, kelas yang akan memberi Anda kesenangan, karena suasana hati memainkan salah satu peran paling penting dalam mencapai hasil yang baik;
• selama pelatihan, denyut nadi tidak boleh lebih tinggi dari tujuh puluh persen dari indikator batas;
• penting untuk mengubah latihan dan simulator sehingga kelompok otot yang berbeda bekerja;
• lebih baik berlatih musik, karena memberikan irama yang tepat dan menghilangkan kelelahan;
• pakaian untuk kelas harus nyaman dan gratis;
• Dianjurkan untuk terlibat dalam udara segar;
• Penting untuk sering mengubah langkah latihan sehingga ada efek yang lebih besar untuk menurunkan berat badan.

Banyak orang khawatir tentang pertanyaan apakah akan menolak latihan kardio ketika seseorang ingin menambah berat badan "> sering minum air agar tidak mengganggu keseimbangan air secara umum dalam tubuh. Waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga adalah satu jam setelah selesai.

Contoh latihan aerobik

Pertimbangkan latihan aerobik paling populer:

1. Push up. Mereka dibuat dengan cara ini:

• berbaringlah di atas matras dan lakukan push-up yang biasa, hanya dalam kasus ini, di zona yang lebih rendah, tekan lantai jauh lebih banyak;
• dengan pengangkatan kuat tubuh, itu harus bangkit sedikit.

2. Memantul. Anda perlu melakukan latihan ini sebagai berikut:

• lengan menyilang di bagian belakang kepala, melakukan squat;
• di posisi bawah, buat lompatan tinggi maksimum.

3. Melompat dari penekanan bohong. Ini dilakukan seperti ini:

• dari posisi berdiri Anda harus duduk;
• letakkan tangan Anda di lantai dan secara bertahap memindahkan beban ke tangan;
• mengambil lompatan ke depan, mengambil kaki Anda kembali;
• sementara Anda tidak bisa melepaskan tangan dari lantai;
• setelah lompatan Anda perlu mengambil penekanan berbaring, dan membuat lompatan ke arah yang berlawanan.

Latihan pertama perlu dilakukan tidak lebih dari sepuluh menit, secara bertahap meningkatkan waktu untuk pelaksanaannya. Penting untuk mengontrol detak jantung Anda.

Jika Anda ingin pelatihan terus-menerus, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk kemungkinan kontraindikasi.