- Otot yang bekerja
- Manfaat dan kontraindikasi
- Teknik berdiri
- Teknik duduk
- Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan
Otot betis dan soleus membentuk massa otot kaki bagian bawah. Dalam hidup, otot-otot ini berkontraksi secara konstan ketika kita berjalan, memanjat jari kaki, memakai sepatu hak tinggi. Mereka kuat dan tangguh. Itulah mengapa sulit untuk memompa telur, mereka tidak berkembang menggunakan amplitudo latihan dan bobot ringan yang biasa.
Lift kaki bekerja dengan baik jika:
- Olahragawan memberikan amplitudo yang cukup. Hanya atlet pemula yang bisa berdiri di atas kaus kaki dari lantai dan mengembangkan otot. Bagi mereka yang terus-menerus bertunangan, lebih baik memilih opsi lain - naik satu langkah ke atas, pancake dari bar, atau platform kecil atau bar;
- Bobot berat dipilih signifikan. Idealnya, seorang atlet harus menyelesaikan 10-12 repetisi dengan bobot itu. Oleh karena itu, akan lebih mudah untuk menggunakan barbell dalam simulator Smith, atau mesin untuk Hack squat, jika tidak ada keterampilan untuk menstabilkan berat barbell.
Isi
- 1 otot yang bekerja
- 2 Manfaat dan kontraindikasi
- 3 Teknik Climb Berdiri
- 3.1 Dengan barbel
- 3.2 Dengan dumbel
- 3.3 Dalam simulator
- 4 Teknik duduk
- 4.1 Di dalam simulator
- 4.2 Bobot gratis
- 5 Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan
Otot yang bekerja
Susunan otot betis adalah otot soleus dan tungkai bawah, serta tendon Achilles. Penampilan betis tergantung pada volume otot, tetapi kekuatan dan amplitudo gerakan dan tendon juga. Jika Anda melakukan lift, tendon dan ligamen terlibat.
Perpindahan kaus kaki memungkinkan untuk memuat otot dengan aksen:
- Dengan posisi paralel, kedua kepala otot bekerja dengan cara yang sama, dan tidak ada penekanan;
- Ketika dipentaskan, ketika kaus kaki sudah di tumit sebagian besar berat badan diambil oleh kepala eksternal otot, tetapi ada risiko tinggi membebani ligamen sendi pergelangan kaki dan trauma, karena itu pilihan ini hanya baik bagi mereka yang dapat menjaga kaki mereka stabil dan tidak kehilangan kendali otot;
- Jika kaus kaki lebih lebar dari tumit, Anda bisa melatih bagian dalam betis. Tempat ini tetap bermasalah bagi banyak orang.
Versi latihan ini, seperti mengangkat kaus kaki sambil duduk, dimaksudkan tidak terlalu untuk otot betis seperti pada soleus. Gerakan ini memberikan volume tepat di tengah otot.
Manfaat dan kontraindikasi
Untuk atlet dari semua olahraga di mana kekuatan dan kekuatan kaki penting, latihan ini sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Shin sedang dikerjakan tidak hanya oleh powerlifter dan angkat besi, tetapi juga oleh perwakilan dari permainan olahraga di mana kemampuan melompat yang baik diperlukan.
Mereka yang berupaya meningkatkan proporsi, penting untuk mengetahui bahwa tanpa perkembangan betis sulit membuat kaki langsing. Pria yang memiliki bisep pinggul dan paha depan yang kuat akan kehilangan banyak proporsi jika mereka tidak menggerakkan kaki bagian bawah.
Gerakan-gerakan ini membantu wanita untuk membangun pergelangan kaki yang lebih tipis secara visual, dan lutut yang anggun. Selain itu, anak sapi yang dikembangkan membantu menghilangkan rasa sakit yang sering muncul akibat berjalan dengan tumit.
Kontraindikasi untuk memompa betis:
- Tahapan serius varises;
- Cedera tendon Achilles, dislokasi sendi, keseleo, robekan otot
Teknik berdiri
Berdiri di atas jari kaki dimungkinkan dalam simulator Smith, mesin Hack, serta dengan bobot gratis - barbel, dumbel, karung pasir, bobot.
Dengan barbel
Pilihan bagi mereka yang tahu cara menstabilkan inti, dan dengan benar menjaga bobot di deadlift. Jika tidak ada keterampilan seperti itu, ada baiknya belajar, tetapi untuk sekarang - lakukan latihan untuk kaki bagian bawah di simulator.
Bahkan, ada dua opsi dengan barbel - dengan barbel di bagian belakang dan lengan lurus terentang.
Di lengan lurus terentang tekniknya adalah sebagai berikut:
- Untuk berdiri tegak, naikkan berat ke tingkat kantong karena ekstensi di sendi pinggul dan lutut, jaga berat badan sedikit lebih lebar dari pinggul;
- Kemudian letakkan kaus kaki di atas penyangga atau pancake;
- Lakukan jumlah lift yang diperlukan dalam gerakan alami, seolah-olah bangun dengan berjinjit;
- Dapatkan dukungan;
- Turunkan bar ke lantai
Jika tidak ada cara untuk menjaga bobot kerja dengan genggaman langsung atau "kunci", Anda dapat melakukan opsi latihan saat beban kerja diambil di bagian belakang, seperti dalam squat. Anda perlu mengatur bar pada ketinggian yang dapat diakses untuk squat, letakkan telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, naikkan, tekuk kaki Anda pada sendi lutut dan dengan satu gerakan lepaskan barbel dari rak, menjauh dari mereka, dan letakkan kaus kaki pada pancake. Kemudian jumlah repetisi yang diperlukan dilakukan, dan proyektil kembali ke rak.
Dengan dumbbell
Opsi ini lebih sederhana bagi mereka yang memiliki masalah dengan menjaga keseimbangan dan menstabilkan otot inti.
Opsi dengan dumbbell dilakukan seperti ini:
- Untuk berdiri tegak, untuk mengangkat halter dari lantai dalam satu gerakan, seperti di kamp;
- Tempatkan mereka di samping, burung nasar sejajar satu sama lain;
- Lakukan semua pengulangan tanjakan;
- Hapus kaus kaki dari pancake, menjauh, taruh dumbbell di lantai
Pilihan pada satu kaki dengan satu dumbbell atau pancake, dan memegang tangan bebas Anda di belakang dukungan vertikal (dinding atau simulator) baik untuk membuat betis simetris, jika orang tersebut menderita skoliosis, serta untuk berbagai pelatihan.
Dalam simulator
Kelebihan umum dari semua simulator adalah kemampuan untuk melakukan latihan dalam lebih banyak isolasi, tanpa "mundur" dari beban tambahan pada otot-otot tubuh.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Tempatkan beban di punggung atau bahu;
- Hapus dukungan keamanan simulator;
- Letakkan kaus kaki Anda sehingga nyaman untuk diangkat;
- Lakukan jumlah lift yang diperlukan;
- Pasang kembali beban dan kunci pengaman berhenti
Teknik duduk
Latihan duduk lebih banyak melatih bagian tengah kaki bagian bawah dan menggunakan otot soleus. Ada dua opsi untuk implementasinya - di simulator, atau dengan bobot gratis
Di dalam simulator
Semuanya sederhana:
- Sesuaikan ketinggian pemberhentian simulator sehingga paha sejajar dengan lantai saat Anda duduk;
- Lepaskan simulator dari kunci, pindahkan bobot ke pinggul;
- Lakukan jumlah pengulangan lift kaki yang diperlukan;
- Kembalikan treadmill ke posisi stabil.
Dengan beban gratis
Berat harus diletakkan di pinggul. Jika bilah digunakan, Anda bisa meletakkan tikar agar bilah tidak meninggalkan memar di kaki Anda. Dengan halter lebih mudah - mereka menggunakan bantuan pasangan dan menempatkannya di pinggul.
Tekniknya adalah sebagai berikut:
- Berat ditempatkan di pinggul;
- Atlet duduk di bangku yang stabil, Anda dapat mengatur bagian belakangnya agar nyaman;
- Mengangkat kaus kaki dilakukan secara aktif, berat beban distabilkan oleh tangan;
- Setelah akhir gerakan, asisten melepaskan beban dari kaki atlet, atau atlet itu sendiri berupaya dengan tugas ini
Berapa banyak set dan repetisi yang harus dilakukan
Sasaran dan bobot latihan menentukan jumlah pengulangan dan pendekatan. Biasanya disarankan untuk melakukan lebih dari 15 repetisi di medan dalam 3-4 pendekatan, pada "berat" - 8-12 repetisi dengan berat, dan mempertahankan bentuk kebugaran - 12-15 repetisi.
Sumber lain menunjukkan bahwa kaviar harus selalu dipompa ke kegagalan, satu-satunya cara adalah mungkin untuk menyesuaikan bentuk dan menambah volume, karena ini adalah otot yang kuat yang membutuhkan peningkatan beban.
Jumlah set harus dipilih secara individual. Beberapa atlet melakukan banyak latihan yang melibatkan otot betis. Mereka berjongkok banyak, menarik dan tidak harus melakukan 4-5 set lift pada jari kaki. Sebaliknya, ini akan menyebabkan penipisan otot dan penurunan kekuatan, dan bukan pada pemompaan dan pertumbuhan volume. Untuk atlet seperti itu, 2-3 set pada tulang kering sudah cukup.
Mereka yang terlibat dalam program binaraga klasik membutuhkan 3-4 set.
Jangan lupa tentang tulang kering, dan Anda akan membangun tubuh yang harmonis, dan melindungi diri Anda dari cedera.
