Barbell bench press adalah latihan kompleks yang datang kepada kita dari angkat besi. Berbeda dengan brengsek dan brengsek, tersedia untuk siapa saja yang dapat menekan bar dengan lengan lurus. Bench press adalah naik dari tingkat bahu dengan bench press. The schwung dilakukan dari tingkat bahu, atlet termasuk kaki dalam pekerjaan, berbeda dengan bench press biasa. Karena ini, lebih banyak otot yang terlibat, dan berat yang lebih signifikan dapat dinaikkan. Shvungi digunakan dalam olahraga kekuatan dan dalam permainan untuk melatih daya ledak. Dalam kebugaran, mereka digunakan untuk diversifikasi pelatihan, dan untuk melibatkan lebih banyak serat otot dalam pekerjaan. Shvungi berguna baik untuk pengembangan kekuatan, dan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Isi
- 1 Teknik
- 1.1 Posisi awal
- 1.2 Gerakan
- 1.3 Perhatian
- 2 Rekomendasi
- 3 Opsi
- 4 Analisis latihan
- 4.1 Otot apa yang bekerja
- 4.2 Eksekusi yang tepat
- 4.3 Kesalahan
- 4.4 Rekomendasi
- 4.5 Inklusi dalam program
- 5 Kontraindikasi
Teknik eksekusi
Posisi awal
- Bar dipasang di rak tepat di bawah klavikula atlet. Ini penting. Proyektil tidak boleh terlalu tinggi, dan bahwa atlet dapat melepaskannya dengan benar;
- Atlet mengambil cengkeraman 10 cm lebih lebar dari lehernya, atau 10 cm lebih lebar dari pundaknya, jika mereka lebar. Telapak tangan dipasang secara simetris di leher;
- Kemudian di bawah bilah, Anda harus melangkah dengan ketat di tengah, dan meletakkannya di tulang selangka, meraihnya dari bawah dengan tangan Anda;
- Lutut ditekuk, karena ekstensi di sendi lutut, bar dihapus dari rak;
- Atlet bergerak menjauh dari rak, itu saja, dia siap untuk bergerak, segera setelah dia menyelaraskan posisinya dan menstabilkan tubuh
Gerakan
- Kaki sedikit ditekuk di lutut dan tidak kuat menekuk;
- Secara proporsional dengan telapak tangan mulai bergerak ke atas;
- Cangkang inersia mengatasi pusat mati;
- Siku diluruskan;
- Tangan melakukan boom proyektil ke atas dan di belakang kepala;
- Atlet memperbaiki barbel di atas kepalanya;
- Lalu ia menekuk kaki di lutut, dan mengembalikan barbel ke dada.
Perhatian
- Proyektil tidak dapat ditarik ke belakang seperti pada brengsek;
- Tidak perlu berhenti setinggi mata dan agar bilah diproyeksikan ke mahkota;
- Anda tidak harus mengalahkan proyektil dari dada dan menjatuhkannya dengan tajam ke tulang selangka;
- Jika memungkinkan, gunakan teknik lembut dan jangan masukkan lutut sampai berbunyi klik;
- Hindari gerakan pergelangan tangan yang tajam, dan jangan peras di bagian atas lintasan;
- Sendi pinggul memanjang ke arah gerakan;
Rekomendasi
- Hal terpenting untuk bench press berkualitas tinggi adalah menjaga keseimbangan. Bilah harus bergerak dalam satu bidang, lintasan elips diizinkan naik, tetapi tidak terlempar ke belakang. Atlet harus menjaga pusat gravitasi, dan tidak jatuh ke depan dan ke belakang;
- Kaki kokoh di tanah, kaus kaki dapat sedikit dikerahkan ke samping, pusat gravitasi adalah sekitar tengah lengkungan kaki;
- Sledding dilakukan agar atlet dapat melakukan perjalanan penuh tanpa melanggar gerakan. Ini dimungkinkan karena fakta bahwa lutut berbeda ke sisi, ke jari tengah, dan tidak jatuh ke depan;
- Pergerakan kaki terjadi karena ekstensi lutut, pergelangan kaki dan sendi pinggul. Penting untuk berusaha memastikan bahwa gerakan batang sehalus mungkin, tanpa menyentak, merusak tangan dan memantul;
- Melompat dengan kaki penuh untuk mempercepat berat dan mengangkat tumit diperbolehkan hanya jika seseorang tahu bagaimana melakukan ini dan tujuannya adalah untuk mengembangkan kekuatan kaki yang lebih eksplosif, daripada melatih bahu.
Opsi Eksekusi
- Anda dapat membuat barbel terlepas dari belakang kepala, opsi ini bagus untuk orang-orang yang memiliki fleksibilitas sendi bahu yang cukup. Dalam binaraga, secara umum diterima bahwa schwung seperti itu lebih mungkin untuk bekerja di bundel deltoid tengah. Dalam angkat besi, gerakan digunakan untuk mengajarkan keseimbangan dengan berat;
- Tersentak menguap . Ini berbeda karena tidak ada fase boom proyektil dengan tangannya, begitu bar mencapai level mata, atlet berjalan di bawah mistar, dan mendorong berat badan terbalik. Opsi ini adalah yang paling sulit secara teknis dalam kebugaran, binaraga dan crossfit.
Latihan parsing
Press bench adalah latihan persiapan khusus dari gudang angkat besi. Ini mengajarkan atlet untuk mendorong berat badan dengan lengan lurus. Dalam olahraga ini, baik teknik yang dijelaskan di atas dan bench press digunakan, serta joging dan shvung dari belakang kepala. Shvungi bekerja pada fase atas gerakan, dorongan dari tulang selangka.
Otot apa yang bekerja
Berlawanan dengan kepercayaan populer, shvungs memuat lebih dari delta tengah, tetapi bagian depan dan trisep, terutama ketika datang ke versi bangku. Oleh karena itu, beberapa pelatih kekuatan Amerika menganggap gerakan ini sebagai "ruang belakang" yang cocok untuk bench press klasik dalam versi kecepatan tinggi.
Hampir semua otot tubuh - paha depan dan bisep pada pinggul dan bokong - bekerja sebagai otot "bantu". Betis dan soleus. Selama operasi dari tulang selangka ke atas, pers, latitudinal dan trapesium termasuk dalam gerakan. Jika genggamannya cukup lebar, ternyata menggeser fokus ke delta tengah.
Eksekusi yang benar
- Pada awal lengan harus sedekat mungkin dengan tubuh, dan siku diluruskan sehingga atlet punya waktu untuk membawa tubuh di bawah barbel. Rotasi siku harus dihindari;
- Tangan harus sepenuhnya terulur ketika atlet memegang barbell di atas kepalanya;
- Tidak terlalu lama untuk berdiri dengan cangkang di titik teratas seharusnya tidak;
- Shvungi berbeda dari bench press karena dilakukan dengan mempercepat berat dengan kaki Anda, dan bukan pada versi daya;
- Adalah perlu untuk berkonsentrasi sehingga dua pertiga dari cara bar melewati inersia, dan hanya doge yang dilakukan oleh delta depan dan trisep;
- Pekerjaan kaki harus cepat, eksplosif;
- Anda perlu memikirkan kaki Anda, seolah-olah Anda sedang melewati bagian atas barbell squat;
- Saat menekan dari dada, kepala ditarik ke belakang agar tidak mengganggu lintasan proyektil
Kesalahan
- Tenaga kaki terlalu rendah selama bekerja, kurangnya akselerasi;
- Lutut menekuk terlalu banyak ketika menurunkan ke dalam squat, atlet mencoba melakukan dorongan penuh, tetapi dengan barbel di dadanya;
- Mencampuradukkan kepercayaan dan schwang. Shvungi bersifat eksplosif, dan trust adalah bench press yang sinkron, disinkronkan dengan kerja kaki;
- Penerimaan keras pada leher dada;
- Proyektil merangkak di perutnya
Rekomendasi
- Pegangan yang terlalu sempit tidak disarankan, yaitu posisi tangan di leher di mana telapak tangan lebih sempit dari bahu;
- Pegang bar dengan kuat dan jangan berlatih cengkeraman terbuka;
- Proyektil harus diperbaiki pada delta depan, bukan lebih rendah;
- Pers bench tidak harus dilakukan dari lompatan, tetapi dari kaki penuh;
- Jongkok dilakukan pada seperempat amplitudo jongkok, jika amplitudo lebih dalam, kecepatan melambat;
- Kaki yang tidak tertekuk di lutut saat menurunkan palang tidak menyerap dengan baik dan menghasilkan beban impak yang terlalu tinggi pada tulang belakang;
- Pada fase negatif, siku tidak dimajukan, dan bilah jatuh
Inklusi Program
Dalam program binaragawan yang ditujukan untuk hipertrofi, dan dalam pelatihan crossfiters, schwung dapat dimasukkan dalam mode multi-repetitif, misalnya, untuk 6-8 repetisi. Dalam program angkat besi, biasanya dilakukan dalam kisaran tidak lebih dari 3 kali dengan berat tidak lebih dari 70 persen dari 1 PM.
Biasanya, latihan ini termasuk dalam program binaragawan setidaknya 1 kali per minggu, mungkin pada hari pelatihan bahu setelah melatih bangku pers.
Dalam program bangku, latihan termasuk di bagian paling akhir, dalam mode ringan dan khusus untuk pelatihan kecepatan. Dalam powerlifting, digunakan secara eksklusif selama musim sepi.
Kontraindikasi
Gerakan ini tidak dianjurkan untuk cedera pada bahu, siku, tangan, jari, pinggul dan lutut. Tidak direkomendasikan untuk periode pemulihan dan rehabilitasi, karena sangat sulit untuk mengendalikan proyektil dalam latihan ini.
Anda seharusnya tidak melakukan latihan dan mereka yang memiliki masalah dengan tulang belakang - hernia, tonjolan, kelengkungan.
Latihan ini harus dilakukan hanya dengan berat badan rendah, sedangkan teknik menyisakan banyak yang diinginkan.
