Anda mendengar kisah Big Dave ">
Isi
- 1 1. Perubahan konstan
- 2 2. Waktu di bawah beban
- 3 3. Hubungan otak-otot
- 4 4. Kerjakan kelemahan
- 5 5. Tantang diri Anda dengan pendekatan raksasa
- 6 6. Tinjau latihan Anda
- 7 7. Temukan diri Anda seorang mitra pelatihan
- 8 Ucapkan selamat tinggal pada dataran tinggi
- 9 Mengatasi dataran tinggi
1. Perubahan konstan
Terlepas dari kenyataan bahwa siklus 4-6 minggu yang meluas masih dianggap sebagai dasar program pelatihan, ketika Anda melewati batas dari tingkat persiapan rata-rata ke tingkat lanjutan, aturan ini tidak lagi berfungsi. Sementara program lain, lebih lama, lebih terstruktur memudahkan untuk melacak kemajuan, mereka bisa sangat membosankan dan kurang merangsang pertumbuhan otot. Perubahan program yang lebih sering, misalnya, seminggu sekali, akan menyelamatkan Anda dari stagnasi. Sistem pelatihan Y3T (Yoda Three Training) adalah metode pelatihan populer yang melibatkan bersepeda tiga gaya pelatihan yang berbeda. Misalnya, pada minggu pertama Anda melakukan latihan dasar berat di kisaran 6-10 repetisi, di minggu kedua - latihan dasar dan terisolasi di kisaran 8-12 repetisi, sementara minggu ketiga melibatkan latihan intensitas tinggi dan banyak sekali dalam kisaran 15 repetisi, juga termasuk dropset dan superset. Regimen 3-4 minggu yang sama akan menyebabkan otot tumbuh terus menerus.
2. Waktu di bawah beban
Terlalu banyak orang yang berusaha mengatasi dataran tinggi dan menemukan stimulus baru untuk pertumbuhan otot pergi ke pelatihan dalam rentang pengulangan yang rendah. Namun, strategi sebaliknya akan lebih efektif. Waktu yang dihabiskan oleh otot-otot yang terbebani adalah faktor penting dalam pertumbuhannya, yang tidak bisa diberikan oleh kisaran 3-5 kali pengulangan. Taktik semacam itu tentu saja akan membantu mengembangkan kekuatan, tetapi ketika sampai pada hipertrofi, Anda harus mematuhi kisaran 15-20 repetisi. Ini terutama berlaku untuk otot bantu kecil. Berdasarkan paragraf sebelumnya, untuk memberikan rangsangan tambahan pada otot, Anda dapat menambahkan beberapa pendekatan yang sangat berulang pada pendekatan Anda secara paksa.
3. Hubungan otak-otot
Menonton video pelatihan tentang binaraga, Anda mungkin pernah mendengar istilah " koneksi neuromuskuler " lebih dari sekali, tetapi pada kenyataannya Anda tidak pernah menggunakan prinsip ini dalam pelatihan Anda atau sama sekali tidak memahaminya. Komunikasi neuromuskuler adalah salah satu aspek terpenting yang memisahkan orang dewasa dari anak-anak. Kebanyakan binaragawan papan atas akan memberi tahu Anda betapa pentingnya koneksi ini dalam hal membangun massa otot, simetri, dan bentuk. Ketika Anda berolahraga, terutama bekerja dengan kelompok otot besar, Anda melihat bahwa otot tambahan yang lebih kecil ikut bermain. Terlepas dari kenyataan bahwa karena ini Anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan, ini juga berarti bahwa ketegangan telah menyebar tidak hanya ke otot-otot utama, tetapi juga ke otot-otot tambahan, yang berarti lebih sedikit rangsangan untuk pertumbuhan. Anda akan melihat seberapa besar otot akan berkembang jika Anda fokus pada ketegangan otot dan pemeliharaannya hanya pada kelompok otot utama.
4. Kerjakan kelemahan
Kelemahan adalah apa yang akan memperlambat kemajuan Anda ketika datang untuk membangun otot dan meningkatkan bobot kerja. Misalnya, dalam kasus bench press, orang cenderung gagal dalam beberapa fase latihan, seperti dead center, fiksasi di posisi atas atau tengah. Jika Anda ingin melanjutkan, maka Anda harus menyelesaikan masalah ini. Identifikasi kelemahan atau otot Anda dan selesaikan dengan latihan, pendekatan, dan pengulangan tambahan, dan segera Anda akan menemukan bahwa Anda telah mengatasi beban dan dataran tinggi Anda.
5. Tantang diri Anda dengan pendekatan raksasa
Seperti dalam paragraf 2, pendekatan raksasa adalah cara yang fantastis dan brutal untuk memukul otot dan mengeluarkan mereka dari hibernasi. Pendekatan raksasa adalah metode pelatihan di mana Anda memilih bobot yang lebih ringan (sekitar 50-70% dari 1PM) dan melakukan tiga, empat atau lima latihan berturut-turut dengan atau tanpa istirahat pendek. Menggunakan pendekatan raksasa untuk setiap kelompok otot adalah stimulasi pertumbuhan otot yang cepat dan intensif.
6. Tinjau latihan Anda
Salah satu faktor utama penyebab dataran tinggi adalah adaptasi. Tubuh hanya terbiasa dengan latihan dan insentif, jadi penting untuk secara berkala mengubah latihan yang biasa. Ya, squat, deadlift, dan bench press adalah dasar dari hampir semua program pelatihan, tetapi dunia pelatihan tidak hitam dan putih. Gunakan latihan lain yang serupa, seperti squat depan, tekan dada di pelatih blok dan sumo deadlift, atau latihan yang sama sekali baru untuk merangsang pertumbuhan dan menghindari adaptasi. Untuk memutus lingkaran setan kecanduan otot, bahkan plyometrics dan latihan dengan berat tubuh Anda sendiri mungkin sudah cukup.
7. Temukan diri Anda seorang mitra pelatihan
Terlepas dari kenyataan bahwa motivasi diri adalah faktor penting yang menggerakkan Anda lebih jauh, motivasi dari luar juga tidak kalah pentingnya. Motivasi diri adalah proses yang melelahkan, jadi pasangan yang baik yang siap untuk mengekspresikan segalanya ke wajah Anda atau untuk menghibur Anda jika Anda gagal akan membantu Anda melakukan beberapa pengulangan lagi, yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot. Jika Anda tidak memiliki pasangan seperti itu, katakan saja halo kepada tetangga simulator dan ajak beberapa kata dengannya. Mungkin ini akan meningkatkan efektivitas pelatihan.
Ucapkan selamat tinggal pada dataran tinggi
Ingatlah bahwa bahkan binaragawan terbaik dan pelatih saja juga menghadapi masalah dataran tinggi, tetapi berkat saran yang tepat, seperti yang baru saja Anda baca, Anda dapat meminimalkan durasi dataran tinggi dan memaksimalkan kemajuan.
