Program Pelatihan Ectomorph

Orang dengan fisik yang kurus perlu sangat berhati-hati dalam memilih tidak hanya olahraga, tetapi juga untuk mengubah kebiasaan makan mereka. Adalah perlu untuk mulai berhubungan jauh lebih teliti dengan istirahat, tidur, aktivitas fisik pada umumnya. Kalau tidak, itu tidak akan berhasil menjadi lebih besar dan lebih kuat.

Isi

  • 1 Mengapa ectomorph membutuhkan pendekatan yang sama sekali berbeda untuk latihan kekuatan "> 2 fitur khas dari program pelatihan untuk ectomorph
    • 2.1 Durasi kelas
    • 2.2 Frekuensi pelatihan
    • 2.3 Pengembangan otot
    • 2.4 Jumlah pendekatan
    • 2.5 Jumlah pengulangan
    • 2.6 Istirahat di antara set
    • 2.7 Latihan dasar dan terisolasi
    • 2.8 Jumlah latihan
    • 2.9 Tujuan pelatihan
  • 3 Pemulihan setelah pelatihan
  • 4 Apa yang terjadi ketika diet tidak diikuti?
  • 5 Bagaimana cara menghindari massa otot yang terbakar?
  • 6 Dukungan farmasi untuk membantu ectomorph
  • 7 Pelatihan Ectomorph - perpecahan dua hari
    • 7.1 1. Dada, Trisep, Bahu, Tekan
    • 7.2 2. Kembali, Bisep, Kaki, Tekan
  • 8 Pelatihan Ectomorph - perpecahan tiga hari
    • 8.1 1. Dada, Trisep, Tekan
    • 8.2 2. Kembali, Bisep
    • 8.3 3. Bahu, Kaki, Tekan
  • 9 Pelatihan Ectomorph - Membagi Empat Hari
    • 9.1 hari pertama
    • 9.2 Hari kedua
    • 9.3 Hari ketiga
    • 9.4 Hari keempat
  • 10 Pelatihan Ectomorph - Six Day Split
    • 10.1 Senin: Dada (Latihan untuk otot dada)
    • 10.2 Selasa: Kembali (Latihan untuk Otot Punggung)
    • 10.3 Medium: Triceps (Latihan Triceps)
    • 10.4 Kamis: Bisep (Latihan Bisep)
    • 10.5 Jumat: Delta (Latihan bahu)
    • 10.6 Sabtu: kaki (Latihan untuk otot-otot kaki)
  • 11 Kesimpulan
  • 12 Video “Program set massa otot maksimum untuk ectomorph”

Mengapa ectomorph membutuhkan pendekatan yang sama sekali berbeda untuk latihan kekuatan?

Kecepatan dan efektivitas proses mendapatkan massa otot tergantung pada jenis fisik, yang menentukan karakteristik fisiologis yang tidak dapat diubah. Ectomorph, tidak seperti endomorph dan mesomorph, membutuhkan lebih banyak waktu dan upaya untuk membangun otot.

Seseorang dengan tubuh yang kurus perlu menyadari dengan jelas dan jelas bahwa hasil akhir pelatihan sudah ditentukan sebelumnya. Tidak mungkin, memiliki struktur Apollo, untuk berubah menjadi Hercules. Ini tidak memperburuk ectomorph. Baik Hercules dan Apollo dianggap di Yunani kuno sebagai standar fisik pria, tetapi hanya dalam berbagai kategori berat.

Menjadi mesomorph yang khas, Hercules dapat dengan mudah berenang dengan lemak dan terlihat benar-benar tak berbentuk, jika bukan karena gaya hidupnya yang begitu aktif. Apollo, menjadi ectomorph, berkat peningkatan massa otot, memperoleh bentuk yang telah menjadi contoh nyata dari tubuh pria.

Ectomorph tidak lebih buruk dari endomorph dan mesomorph. Mereka juga dapat memiliki tubuh yang indah dan terpahat, tetapi tidak termasuk dalam kategori kelas berat. Berat maksimum yang bisa dicapai, jika steroid anabolik digunakan, adalah 90-95 kg. Ini bukan alasan untuk kesal. Bahkan dengan berat tidak lebih dari 90 kg, atlet ectomorph terlihat jauh lebih baik daripada melempar, dengan berat 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane adalah contoh nyata dari atlet ectomorph yang, dengan keuletannya, mencapai hasil yang luar biasa. Delapan kali ia dianugerahi gelar Tuan Olympia di antara atlet dalam kategori berat hingga 90 kg. Sosoknya merupakan contoh tubuh yang indah secara estetika, adalah tujuan yang dapat dicapai dengan latihan keras.

Atlet dengan tubuh ektomorfik, seperti disebutkan sebelumnya, dapat menjadi Apollon nyata, tetapi mereka harus berlatih jauh lebih keras kepala dan lebih lama daripada mesomorph dan endomorph. Yang terakhir, omong-omong, Apolos tidak akan bekerja. Mendapatkan massa otot akan sangat sulit, tetapi untuk tujuan dan tidak takut akan kesulitan seseorang, tidak ada yang mustahil.

Jangan khawatir tentang genetika. Ectomorphs juga memiliki keunggulan dibandingkan orang dengan tubuh endomorfik dan mesomorfik:

  • bahkan peningkatan kecil pada otot segera terlihat, yang, tentu saja, menjadi insentif untuk pelatihan lebih lanjut;
  • kemungkinan mengonsumsi sejumlah besar kalori tanpa khawatir tentang penampilan lemak berlebih, yang tidak mampu dibeli oleh endomorph dengan mesomorph.

Hal utama adalah untuk mengelola potensi Anda dengan benar, untuk secara kompeten mendekati organisasi dari proses pelatihan dan nutrisi Anda sendiri.

Program latihan kekuatan untuk orang dengan tubuh kurus sangat berbeda dari latihan yang ditawarkan oleh sebagian besar alat bantu pelatihan dan panduan peningkatan berat badan, terutama bagi mereka yang rentan terhadap pembentukan otot yang cepat. Durasi kelas yang direkomendasikan oleh sumber daya tersebut dan jumlah pengulangan yang dilakukan tidak sesuai dengan ectomorphs.

Fitur khas dari program pelatihan ectomorph

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, Anda perlu memahami prinsip-prinsip yang dengannya latihan kekuatan dibangun:

Durasi kelas

Anda perlu berlatih dari 60 hingga 90 menit. Latihan yang lebih lama bisa mengarah pada hasil sebaliknya. Ectomorph jaringan otot tidak memiliki cadangan daya tahan yang tinggi. Mereka tidak hanya berhenti tumbuh dari beban yang berlebihan, tetapi juga mulai kehilangan massa.

Frekuensi pelatihan

Itu ditentukan oleh cara dan gaya hidup individu. Jika rutinitas harian tidak menyiratkan aktivitas fisik yang tinggi, Anda dapat mengunjungi gym empat atau bahkan lima kali seminggu. Ectomorph yang terlibat dalam kerja fisik harus dibatasi pada tiga kegiatan.

Latihan otot

Setiap kelompok otot individu hanya berlatih sekali setiap tujuh hari. Jika tidak, jaringan otot tidak akan punya waktu untuk pulih.

Jumlah pendekatan

Mulai dari tiga hingga empat. Pelatihan multi-pendekatan untuk ectomorphs dilarang. Pelanggaran aturan ini menyebabkan katabolisme - proses di mana kerusakan serat otot dimulai.

Jumlah pengulangan

Untuk kelompok besar adalah 6-8, dan untuk yang kecil - 8-10. Ectomorph tidak dapat melakukan lebih dari 10 repetisi, dengan pengecualian latihan untuk memompa otot-otot dan kaki trapezius.

Istirahat di antara set

Harus dalam 1-2, 5 menit. Jika pendekatan yang sulit dilakukan, Anda dapat berhenti lebih lama. Tidak perlu terburu-buru. Pemulihan antara pendekatan yang terpisah memainkan peran penting untuk ectomorph.

Latihan dasar dan terisolasi

Yang pertama adalah dasar dari seluruh program pelatihan, dan yang terakhir digunakan dalam jumlah minimal.

Jumlah latihan

Tiga latihan dilakukan untuk kelompok otot besar, dan dua untuk yang kecil. Pengecualian dibuat ketika split, ketika seluruh pelatihan dikhususkan untuk studi hanya satu kelompok otot.

Tujuan pelatihan

Studi tentang dua kelompok otot dalam satu sesi. Perpecahan selama tiga hari sempurna.

Ectomorph membutuhkan sesi pelatihan singkat dengan sejumlah kecil pengulangan latihan dan istirahat yang baik antara pendekatan individu.

Pemulihan setelah pelatihan

Pada hari-hari istirahat di antara kunjungan ke gym, diperlukan aktivitas fisik yang terbatas. Tidak disarankan untuk berlari, bermain sepakbola, dan sebagainya. Kalau tidak, energi akan dibakar, bukan akumulasi.

Untuk sepenuhnya pulih, Anda perlu tidur setidaknya 8 jam. Orang yang suka tidur siang harus tidur 40-50 menit, tetapi tidak lebih.

Anda perlu makan setidaknya lima hingga enam kali sehari. Porsi harus kecil. Perasaan lapar seharusnya tidak diizinkan. Jika tidak, tubuh akan beralih ke rezim jaringan otot yang terbakar untuk mendapatkan zat yang diperlukan. Yang pertama selalu membagi lemak. Ini diabaikan atau sama sekali tidak ada di ectomorph. Karena itu, sel-sel otot segera mulai memecah.

Sarapan harus sekencang mungkin. Ini adalah bagian pertama dan paling penting dari makanan sehari-hari. Dianjurkan untuk makan bubur untuk sarapan. Dia bisa apa saja. Yang utama adalah suka dan mendatangkan kesenangan. Dapat bervariasi dengan daging rebus.

Apa yang terjadi jika diet tidak diikuti ">

Jika ectomorph, bahkan dalam kondisi tidur delapan jam, bangun pukul 7 pagi dan tidak makan sarapan atau menolak untuk makan sama sekali, maka makan lengkap ditunda untuk makan siang, yang bisa dilakukan pada siang hari atau pukul 13.00. Jadi, mengingat waktu yang dihabiskan dalam mimpi, unsur-unsur yang diperlukan untuk fungsi normal tidak masuk ke dalam tubuh selama 13-14 jam.

Tubuh tidak bisa menunggu sampai makan malam. Dia mulai mencari sumber untuk mendapatkan zat yang diperlukan untuk menjaga fungsionalitas. Dan, karena ectomorph secara praktis tidak memiliki timbunan lemak, jaringan otot mulai membelah segera. Tidak akan ada pertumbuhan otot dengan diet seperti itu. Karena itu, sarapan tidak boleh dilewati.

Menghindari Massa Otot yang Terbakar> Dukungan Farmasi untuk Membantu Ectomorph

Masalah utama ectomorph adalah keterbatasan pertambahan massa otot. Sangat mudah untuk menemukan bentuk yang sporty dan bugar, tetapi untuk mendapatkan jumlah otot yang mengesankan kadang-kadang tetap menjadi mimpi yang tidak dapat dicapai. Tujuan yang dihargai hanya dapat dicapai dengan menggunakan steroid anabolik.

Tidak masuk akal untuk dibatasi hanya pada anabolik oral. Obat-obatan ini untuk ectomorph efektif dalam hubungannya dengan injeksi. Paling sering mengonsumsi "Nandrolone" dan "Methandrostenolone." Kombinasi ini klasik. Jika Anda mempertimbangkan opsi alternatif, maka Anda dapat mencoba "Sustanon" + "Anapolon".

Atlet ectomorph tidak cocok untuk kursus dan persiapan khusus yang dimaksudkan untuk pengeringan dan mendapatkan bantuan. Kalau tidak, tidak ada peningkatan massa otot. Drostanolone, yang dikenal dengan nama dagang "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") dan Testosteron Propionate harus dibuang.

Pelatihan Ectomorph - perpecahan dua hari

1. Dada, Triceps, Bahu, Tekan

  • Bench Press 3x6-8
  • Bench press di bangku miring 3x6-8
  • Push-up pada bilah 3x10
  • Bench press grip sempit 3x6-8
  • Bangku Prancis tekan 3x8-10
  • Bench press dengan dada 3x8-10
  • Halter mahi ke samping 3x8-10
  • Meningkatkan kasus di bangku 3-4 mendekati maksimal

2. Kembali, Bisep, Kaki, Tekan

  • Tarik blok atas ke dada duduk 3x8
  • Batang miring 3 × 6
  • Deadlift 3x6
  • Angkat bilah untuk bisep 3x8-10
  • Fleksi Palu dengan dumbbell 3x8-10
  • 3x6-8 squat barbell
  • Bangkit dengan jari kaki di mesin latihan (atau dengan dumbel di tangan) 4х12-15
  • Kaki mengangkat di bangku 4 set ke maksimal

Pelatihan Ectomorph - Split Tiga Hari

1. Dada, Trisep, Tekan

  • Bench Press 3x6-8
  • Bench press di bangku miring 3x6-8
  • Mengembangbiakkan dumbel berbaring 3x8-10
  • Push-up pada bilah 3x8-10
  • Bench press dengan pegangan sempit 4x6-8
  • Bangku Prancis tekan 3x8-10
  • Trisep pada blok 3x10-12
  • Case naik di bangku 4-5 mendekati maksimal

2. Kembali, Bisep

  • Tarik blok atas ke dada duduk 3x8
  • Batang miring 3 × 6
  • Barbel dumbbell satu tangan tarik 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Angkat barbel untuk bisep 4x8-10
  • Mengangkat halter untuk bisep dengan supinasi 3x8-10
  • Angkat palang untuk bisep dengan pegangan di atas 3x8-10

3. Bahu, Kaki, Tekan

  • Bench press dengan dada berdiri 3x8
  • Bangku dumbbell tekan 3x8-10
  • Halter mahi ke samping 3x8-10
  • Mengangkat bahu dengan bar 4х12-15
  • 3x6-8 squat barbell
  • Tekan Kaki 3x8
  • Bangkit pada jari kaki di mesin latihan 4х12-15
  • Kaki menaikkan 4 set secara maksimal

Pelatihan Ectomorph - Split Empat Hari

Menekankan pemisahan individu dan semua kelompok otot, dengan pengecualian punggung dan kaki. Yang terakhir diberikan dua hari pelatihan. Siklus kelas melibatkan satu hari istirahat setelah setiap latihan. Ketika seluruh perpecahan berakhir, butuh dua hari untuk pulih.

Pemula tidak disarankan untuk berlatih dalam program ini. Ini ditujukan untuk atlet yang telah terlibat dalam latihan kekuatan selama setidaknya satu tahun. Ini disebabkan oleh dua faktor:

  • seorang pemula tidak perlu titik pemisahan kelompok otot, karena setiap bundel delta, misalnya, dikerjakan dalam pelajaran terpisah;
  • Kurangnya persiapan yang tepat untuk kaleng beban tinggi, dan dengan istirahat yang baik, menyebabkan overtraining, yang dapat menyebabkan penolakan total terhadap pelatihan lebih lanjut.

Hari pertama

Di dada, delta depan, perut, trisep:

  • bench press untuk 3-4 set (6-8);
  • bench press di bangku miring untuk 3-4 pendekatan (6-8);
  • pengembangbiakan halter berbaring 3-4 pendekatan (8-10);
  • bench press dalam simulator Hammer untuk memompa untuk otot dada dalam 4 set (10-12);
  • ekstensi lengan dalam kemiringan dengan dumbbell ringan menurut 3-4 pendekatan (10-12);
  • trisep pada balok dengan bobot ringan dalam 4 set (12-15);
  • mengangkat dumbel rata-rata di depan Anda dalam 4 set (8-10);
  • mengangkat kasing di bangku untuk 4-5 (secara maksimal).

* Jika tidak ada Hammer di gym, lakukan latihan yang terisolasi pada otot-otot dada.

Hari kedua

Mempelajari balok belakang delta, punggung, bisep

Jalankan:

  • traksi blok atas ke arah dada 4 mendekati (6-8);
  • traksi batang dalam kecenderungan 3-4 pendekatan (6-8);
  • konsep balok horizontal ke daerah pinggang 3-4 mendekati (8-10);
  • deadlift 3 sets (6-8) atau hyperextension 4 sets (8-10);
  • naik bisep terkonsentrasi dengan halter 3-4 pendekatan (10-12);
  • mengangkat pada blok ke otot-otot biseps dalam 3 atau 4 set ringan (10-12);

Hari ketiga

Latihan perut berat di kaki dan pundak pundak

Terdiri dari:

  • bangku dumbbell tekan (duduk) 4 set (8-10);
  • ayunan ke samping dengan dumbbell 3-4 mendekati (8-12);
  • dumbbell shrag 3-4 mendekati (10-12);
  • barbell squats 3-4 mendekat (6-8);
  • leg press 3 set (8-10);
  • ekstensi kaki di mesin 3-4 mendekati (10-12);
  • Mengangkat kaus kaki dengan bobot bebas atau dalam pendekatan simulator 4 (10-15);
  • fleksi kaki pada mesin 3-4 mendekati (8-10);
  • angkat kaki dari posisi tengkurap di bangku 4-5 mendekati (jumlah pengulangan maksimum yang mungkin).

Hari keempat

Beban berat pada biseps dan trisep, ringan di dada, normal pada otot perut

Jalankan:

  • bench press dengan pegangan sempit 3-4 mendekati (6-8);
  • Bangku pers Prancis dengan dumbel dan berbaring dengan 3-4 pendekatan (8-10);
  • halter dan barbel terangkat sesuai dengan 3-4 pendekatan (8-10);
  • Bangku palu tekan 4 set (8-10);
  • lonjakan case pada pendekatan bench 4-5 (maksimum);
  • pullover dengan dumbbell 3 atau 4 set (10-12);
  • belokan palu dari 3 hingga 4 set (8-10).

Pelatihan Ectomorph - Six Day Split

Teknik yang telah teruji oleh waktu dan sangat cocok dengan ectomorph ramping. Satu-satunya negatif adalah durasi pelatihan, yang mengharuskan memiliki waktu luang setiap hari. Jauh lebih mudah untuk mulai meminjam dari hari Senin. Ini memungkinkan Anda untuk menyelesaikan seluruh pelatihan pada hari Minggu dan memiliki istirahat yang baik, yang sangat penting bagi orang-orang yang aktivitasnya entah bagaimana terkait dengan muatan tertentu yang dapat mengganggu proses pemulihan yang tepat.

Fitur utama dari pelatihan ini adalah isolasi. Setiap kunjungan ke gym di bawah program ini menawarkan pekerjaan dengan satu kelompok otot tunggal. Ini sangat ideal terutama untuk pemula. Tidak ada komplikasi. Anda hanya perlu pergi ke simulator dan melakukan studi otot-otot, yang berhubungan dengan hari tertentu.

Mengenai waktu, maka satu pelajaran akan memakan waktu 40 menit. Ini adalah nilai tambah lain dari pelatihan, sepenuhnya memenuhi salah satu persyaratan utama untuk pelatihan ectomorph - tidak ada overtraining dan kelas panjang.

Senin: Dada (Latihan untuk otot dada)

  • Bench Press 4x6-8
  • Bench press pada bangku miring 4x6-8
  • Berkembang biak dumbbell berbaring 3-4x8-10
  • Push-up dari bar 4 set 6-8 repetisi (gunakan bobot tambahan)

Selasa: Kembali (Latihan untuk Otot Punggung)

  • Menarik atau menarik blok atas ke dada 4x8
  • Batang kemiringan 4x6
  • Deadlift 3x6

Rabu: Triceps (Latihan Triceps)

  • Bench press dengan pegangan sempit 4x6-8
  • Bangku Prancis tekan 4x8
  • Bench press Perancis dumbbell dengan dua tangan 4x8

Kamis: Bisep (Latihan Bisep)

  • Angkat bilah untuk bisep sambil berdiri 4x8-10
  • Mengangkat halter untuk bisep sambil duduk 4x8-10
  • Angkat palang untuk bisep dengan pegangan terbalik 4x8-10

Jumat: Delta (Latihan Bahu)

  • Bench press dengan dada hingga 4x6-8
  • Halter mahi ke sisi 4x8-10
  • Mengangkat bahu dengan batang 4x10-12

Sabtu: kaki (latihan kaki)

  • Squat Bahu 4x6
  • Tekan kaki di mesin 4x6-8
  • Naik di jari kaki di mesin latihan 4x10-12

Minggu: hari libur

Dalam latihan ini untuk pers bisa dilakukan setiap hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa program yang dibuat khusus untuk ectomorph tidak rumit dan melelahkan. Ketika mengangkat banyak beban, itu diperbolehkan dan bahkan disarankan untuk menggunakan kecurangan untuk membuat tingkat keparahan mendekati indikator maksimum. Hal utama adalah untuk mencapai ketidakmampuan untuk melakukan lebih banyak pengulangan daripada yang direkomendasikan.

Kesimpulan

Ectomorphs memiliki banyak keunggulan. Mereka tidak mendapatkan lemak berlebih, tetapi sangat sulit bagi orang kurus untuk memompa massa otot yang layak. Penyimpangan sedikit saja dalam nutrisi dan program pelatihan yang dipilih secara tidak tepat tidak hanya dapat secara signifikan mengurangi kemajuan, tetapi juga cukup cepat mencoret sebagian besar hasil yang telah berhasil dicapai oleh seorang atlet dengan tubuh kurus. Karena itu, perhatian harus diberikan pada nutrisi, istirahat, dan pelatihan.

Video "Program set massa otot maksimum untuk ectomorph"

Artikel Menarik