Kunci dari pelatihan yang sukses, efektif dan produktif adalah pemanasan yang dilakukan secara kompeten dan benar. Ini memiliki dampak langsung tidak hanya pada efisiensi, tetapi juga pada keselamatan pelatihan, memungkinkan Anda untuk mendistribusikan beban. Selain itu, berkat pemanasan, proses pemulihan setelah kelas jauh lebih cepat. Pelatihan tanpa pemanasan tidak dapat dianggap lengkap.
Isi
- 1 Nilai Pemanasan
- 2 Pilihan latihan yang tepat
- 3 latihan klasik
- 3.1 Penting untuk diingat
- 3.2 Prosedur peregangan
- 4 Lakukan pemanasan sebelum berlari
Nilai latihan
Banyak pemula dan beberapa atlet berpengalaman sering melewatkan pemanasan, memulai pelajaran dengan latihan dasar. Ini adalah pendekatan yang secara fundamental salah. Pemanasan yang dilakukan sebelum latihan bukan hanya bagian integral dari pelatihan olahraga, tetapi elemen yang paling penting. Itu mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang. Oleh karena itu, latihan akan secara langsung mempengaruhi seberapa efektif pelajaran akan diadakan.
Memulai latihan yang baik hanya diperlukan dengan latihan pemanasan. Adalah suatu kesalahan untuk menganggap implementasi mereka sebagai pemborosan waktu. Pada dasarnya, pendapat ini didasarkan pada keyakinan bahwa selama pemanasan tidak ada penumpukan otot atau penurunan berat badan. Semuanya sedikit berbeda. Jika latihan dilakukan dengan benar, itu berkontribusi pada akumulasi sejumlah besar kekuatan yang diperlukan untuk membangun otot, atau melakukan latihan penurunan berat badan ketika seseorang ingin menyingkirkan pound ekstra.
Serangkaian latihan yang termasuk dalam pemanasan memecahkan berbagai tugas:
- menyiapkan sistem otot dan kerangka, serta semua organ yang terlibat dalam pelatihan;
- memberikan latihan aerobik, menjenuhkan otot-otot dengan oksigen dan darah;
- memperluas kapiler, memperkuat denyut nadi, mempersiapkan pembuluh darah dan otot jantung untuk stres;
- Mencegah cedera saat mengangkat banyak beban atau bekerja dengan simulator;
- memberikan pelepasan testosteron tambahan dengan adrenalin;
- memimpin sistem simpatik saraf untuk bernada;
- mempercepat metabolisme sel;
- meningkatkan elastisitas otot dan ligamen;
- meningkatkan mobilitas sendi;
- mempercepat transmisi impuls saraf;
- Memungkinkan Anda berkonsentrasi penuh pada latihan yang akan datang.
Pemanasan berkualitas tinggi sebelum pelatihan membantu mencapai tujuan yang ditetapkan untuk atlet. Jika ini adalah latihan kekuatan, maka suasana hati dan persiapan tubuh yang benar memungkinkan Anda melakukan latihan dengan hasil maksimal, untuk mengangkat banyak berat badan. Untuk kebugaran, peran latihan pemanasan juga bagus. Mereka memberi kepercayaan diri untuk setiap gerakan, membuat tubuh lebih gesit, meningkatkan fleksibilitas.
Pilihan latihan yang tepat
Tidak cukup hanya melakukan latihan pemanasan, Anda masih harus memilihnya dengan benar. Tidak ada sistem tunggal yang universal yang cocok untuk pelatihan tertentu. Atlet harus secara mandiri menemukan kompleks ideal untuk dirinya sendiri, memilih latihan yang memaksimalkan potensi mereka, membantu mencapai tujuan olahraga mereka. Perlu untuk mempertimbangkan tidak hanya olahraga, tetapi juga karakteristik individu fisiologis.
Peran penting dimainkan oleh fisik, tingkat mobilitas sendi, kondisi ligamen, serta faktor-faktor lain yang mempengaruhi organ dan otot mana yang perlu lebih diperhatikan. Diperlukan pemahaman yang jelas tentang hasil yang diharapkan. Pemanasan dapat digunakan untuk memanaskan tubuh dengan mudah atau mengisinya dengan kelompok otot tertentu, yang akan terlibat dalam pelatihan dengan darah.
Setiap atlet, tentu saja, memutuskan untuk dirinya sendiri latihan apa yang akan dilakukan. Yang utama adalah mengetahui dasar teoretis dan praktis. Ini, pertama-tama, menyangkut gagasan berbagai kompleks latihan pemanasan.
Terjadi pemanasan:
- Umum Ini berfungsi untuk menghangatkan dan mempersiapkan tubuh.
- Spesial Itu dilakukan, sebagai suatu peraturan, sebelum latihan tertentu, memiliki fitur serupa dengan gerakan pelatihan.
- Untuk meregangkan . Meningkatkan ekstensi otot, meningkatkan mobilitas sendi.
Yang paling universal, yaitu, cocok untuk hampir semua orang, dianggap sebagai latihan umum (klasik). Ini termasuk peregangan.
Latihan klasik
Ini adalah kompleks dari latihan berikut:
- aerobik - lari, lompat tali;
- untuk menghangatkan otot-otot batang, kaki, lengan;
- untuk meningkatkan tingkat mobilitas dan fleksibilitas sendi.
Penting untuk diingat
Semua latihan pemanasan dinamis, termasuk berlari dengan lompatan, harus dilakukan tanpa ketegangan otot atau gaya apa pun. Kecepatan harus dijaga rata-rata. Ini tidak berarti bahwa mereka harus lambat dan lesu. Jenis pemanasan ini disebut "lesu."
Seiring dengan melompat dan berlari, pemanasan umum melibatkan melakukan:
- squat
- lereng;
- rotasi oleh tubuh;
- latihan berbaring;
- angkat lutut;
- berjalan di tempat.
Prosedur Peregangan
Kompleks ini adalah serangkaian latihan, yang masing-masing ditujukan untuk melatih kelompok otot tertentu:
- Bahu . Turunkan dagu Anda, tekan di dada Anda, dan miringkan kepala Anda ke belakang. Putar juga lehernya.
- Dada Letakkan telapak tangan di dinding, condongkan tubuh ke depan dan sedikit ke samping sehingga Anda merasa tegang, tahan sedikit, dan kemudian lakukan prosedur yang sama di arah lain. Ini membantu untuk mengatasi tugas dan menarik tangan yang digenggam ke kunci di belakang.
- Bagian belakang. Gunakan galah atau galah. Pegang dengan satu tangan, tarik kasing ke belakang, sambil meluruskan kaki Anda, sehingga Anda bisa merasakan ketegangan dan ketegangan. Tahan sedikit di posisi akhir, ulangi tindakan yang sama pada paruh kedua otot tulang belakang.
- Perut Letakkan lengan yang ditekuk pada sambungan siku pada sabuk, dan tarik yang bebas ke atas, tekuk ke samping, sambil mencoba memperpanjang lengan yang terangkat sejauh mungkin. Ganti tangan, lakukan tindakan yang sama, tetapi ke arah yang berlawanan.
- Bahu . Angkat tangan Anda setinggi ikat pinggang bahu Anda. Putar bagian atas casing ke stop, mengubah sisi secara bergantian.
- Kaki . Terjang dengan kaki Anda ke belakang, ke depan, ke samping. Saat melangkah mundur, tekuk kaki kedua di sendi lutut. Paru-paru ke sisi hanya berbeda dalam arah gerakan, maju-panjang, yang harus maksimal.
- Otot-otot depan paha . Angkat kaki Anda ke belakang, pegang dengan tangan Anda di pergelangan kaki.
Di kompleks ini, latihan seimbang sempurna yang memungkinkan Anda melakukan pemanasan dan peregangan berkualitas tinggi dari semua kelompok otot utama. Implementasinya sebelum pelatihan akan mempengaruhi produktivitas kelas. Mereka akan menjadi lebih produktif, efektif. Total waktu pemanasan yang disarankan adalah seperempat jam. Jika Anda menghabiskan lebih banyak waktu, kemungkinan akan menyebabkan kelelahan dini.
Lakukan pemanasan sebelum berlari
Pemanasan diperlukan baik selama kelas diadakan di gym, dan saat berlari. Otot-otot pemanasan menjadi jaminan utama kesuksesan lari. Baik profesional dan amatir terlibat dalam jogging. Karena itu, pertanyaan tentang apa yang seharusnya menjadi pemanasan yang tepat cukup relevan.
Pemanasan sebelum jogging adalah yang terbaik untuk memulai dengan berjalan kaki dari jarak 100 hingga 200 meter, secara bertahap meningkatkan kecepatannya. Untuk meningkatkan kecepatan suplai darah, Anda perlu melakukan ayunan tangan, memiringkan ke belakang, ke depan, ke sisi kiri dan kanan. Dianjurkan untuk menyelesaikan pemanasan dengan squat. Alternatif akan berjalan dua atau tiga menit.
Latihan yang cukup sederhana ini tidak menyebabkan kesulitan dalam eksekusi, dengan cepat menjadi kebiasaan bagi pelari, memungkinkan Anda untuk meningkatkan efektivitas dan waktu joging, melindungi terhadap risiko cedera.
